जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण: व्यायाम जटिल

महिलाओं के लिए गर्भावस्था - उसके जीवन का एक रमणीय की अवधि है। एक शरीर में अब भी जब एक साथ दो दिलों लड़ेंगे, और पैमाने पर भी बढ़ती संख्या को खुश होगा? और व्यवस्था एक लंबे समय के स्वास्थ्य और आकार के राज्य को बहाल करने की जरूरत नहीं करने के लिए जारी रखने के लिए, यह गर्भावस्था की शुरुआत से आंकड़े के रखरखाव का ख्याल रखना ज्यादा बेहतर है, यह एक सकारात्मक प्रभाव न केवल गर्भवती मां पर, लेकिन यह भी बच्चे के लिए है।

बेशक, गर्भावस्था के दौरान खेल के बारे में बात कर रहा है, यहां तक भाषण नहीं भारी और भीषण प्रशिक्षण पर हो सकता है। लेकिन अगर पहले लड़की की दिलचस्प स्थिति सक्रिय रूप से खेलों में रुचि है, वहाँ रोजगार समाप्त करने के लिए कोई जरूरत नहीं है, आप केवल कुछ परिवर्तन गर्भावस्था पर विचार करना चाहिए। इसके विपरीत, यदि मां के भविष्य के जीवन में अभ्यास लिफ्ट के लिए इंतजार पैर को पैर से शॉपिंग सेंटर और pereminaniem के आधार पर अभियान तक ही सीमित है, यह एक बहुत ही उपयुक्त समय सक्रिय शिशु स्वास्थ्य की खातिर जीवन के आलसी तरीका बदलने के लिए है।

शारीरिक गतिविधियों गर्भवती महिलाओं के लिए उपलब्ध

निम्न मान गर्भवती गतिविधि में शामिल किया जा सकता है:

• 30 मिनट के लिए खुली हवा में आकस्मिक घूमना, कम से कम।
• गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष व्यायामशाला का दौरा।
• पानी एरोबिक्स कक्षाओं कई बार एक हफ्ते, साथ ही स्वीमिंग पूल में।
• नृत्य कक्षाएं, अधिमानतः प्राच्य, बाधाओं और अच्छे स्वास्थ्य के अभाव में।
• एक प्रशिक्षक की देखरेख में पिलेट्स।
• श्वसन प्रभारी हर दिन।
• fitball साथ कक्षाएं।
• में गर्भवती महिलाओं के लिए एक जटिल का कार्यान्वयन जिम फिटनेस क्लब (खींच, पीठ की मांसपेशियों, छाती, पैर और कमर को मजबूत करने के अभ्यास)।

व्यायाम गर्भवती की शर्तें

जब किसी भी व्यायाम प्रदर्शन कर गर्भवती माताओं निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• सभी कार्यों अधिक भार के बिना, एक शांत लय में प्रदर्शन कर रहे हैं।
• व्यायाम की मांसपेशियों को तनाव कम करने के साथ बारी-बारी से मजबूत करने के लिए।
• यह सख्ती से किसी भी उदर के व्यायाम, "साइकिल", "सन्टी" निषिद्ध है।
• सभी ढलानों और स्क्वाट आधे से प्रदर्शन कर रहे हैं।
• स्ट्रेचिंग गर्भवती स्नायुबंधन और tendons में वृद्धि हार्मोन के स्तर की वजह से, बहुत जल्दी से किया क्योंकि यह आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकता है कर रहा है।
• पहली तिमाही हटा दिया जाना चाहिए में शक्ति अभ्यास, उनमें से 2 और 3 तिमाही फिर से शुरू किया जा सकता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के पहले कुछ महीनों सबसे रुकावट के मामले में खतरनाक होते हैं, इस कारण के लिए, प्रशिक्षण के रूप में क्षमाशील होना चाहिए महत्वपूर्ण है। 7 माह से यह सब पर की सिफारिश की है जिम में कक्षाओं का परित्याग करने के लिए, किसी भी वजह से, यहां तक कि छोटी से छोटी लोड स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है और यहां तक कि समय से पहले प्रसव ट्रिगर।

जिम के लिए उपयोग

जिम में शारीरिक व्यायाम - यह न्यायपूर्ण सेक्स जो सही आकार प्राप्त करना चाहते हैं और हम सभी जानते हैं कि इस मामले में, बिजली अभ्यास बिना नहीं कर सकते के लिए सबसे आम खेल है। लेकिन, दुर्भाग्य से, रोजगार में टूट जाता है बल्कि जल्दी से आकृति में परिलक्षित। मैं गर्भवती महिलाओं के लिए जिम में जा सकते हैं?

, केवल सही फैसला महिला उनके स्वास्थ्य पर नजर रखने के लिए इस्तेमाल किया तो किया गया था और हमेशा जीवन की एक ऊर्जावान तरह से किया गया था, लेकिन गर्भावस्था की वजह से वहाँ के रूप में इस विषय पर इतने सारे परस्पर विरोधी राय हैं प्रशिक्षण जारी रखने के लिए तय नहीं कर सकता है, - एक प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ के साथ एक व्यक्तिगत परामर्श। केवल वह जानता है कि कैसे प्रक्रिया जगह लेता है, और क्या गर्भावस्था भविष्य माताओं के स्वास्थ्य, और केवल वह जल प्रश्न के लिए एक योग्य जवाब देने के लिए सक्षम है।

की अनुमति गर्भावस्था के दौरान वजन प्रशिक्षण करता है

कोई मतभेद और डॉक्टर जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने के लिए अनुमति दी देखते हैं, तो आप कितनी देर तक और कैसे अच्छी तरह से आप से पहले प्रशिक्षित किया है विचार करना चाहिए। अगर खेल एक लंबे समय के लिए गर्भवती मां के जीवन में प्रवेश किया और एक नियमित रूप से किया गया है, यह रोजगार जारी रखने के लिए, ज़ाहिर है, कुछ समायोजन करके संभव है। हालांकि, अगर सिमुलेटर पर प्रशिक्षण हाल ही में जीवन के लिए आया था, यह भारी था और आप गर्भावस्था के दौरान शक्ति अभ्यास के तो थकावट की बात करने के लिए लाया, मना करने के लिए बेहतर है।

जिम अपने आप में एक दर्दनाक क्षेत्र है। मुद्दा यह है कि पैर डम्बल गिर सकता है और इतने पर, सत्ता वर्गों जोड़ों पर एक बहुत बड़ा तनाव है, खासकर यदि आप सुरक्षा नियमों का पता नहीं है नहीं है।

बुनियादी नियमों और का कैसे प्रशिक्षण एक उदाहरण

कक्षाएं केवल गर्भवती महिलाओं के लिए जिम में व्यक्तिगत रूप से एक अनुभवी परामर्शदाता के साथ अनुमति दी जाती है। यहां इसका कारण बताया। यहां तक कि अगर आप योजनाबद्ध तरीके से सभी सिमुलेटर पर प्रशिक्षित किया गया है और पूरी तरह से, उन लोगों के साथ परिचित एक कोच जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे सुरक्षित और प्रभावी कसरत व्यवस्थित करने में सक्षम के समर्थन के बिना, आप ऐसा नहीं कर सकते।

के अनुक्रम का आदेश गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं परिचित रहता है, यह है कि:

• एक वार्म अप के साथ शुरू करो।
• अगला - बुनियादी अभ्यास।
• और अंत में - अड़चन।

अभ्यास की शुरुआत में, आप 15 मिनट में 2-3 बार एक सप्ताह के लिए, पांच मिनट के लिए हर कसरत जोड़ने, लेकिन यह नियमित रूप से, किया जाना चाहिए सकता है, क्योंकि जिम में एक सत्र गर्भवती कार्यक्रम के लिए नामित नहीं किया जा सकता है। तथ्य यह है कि रोजगार के साथ व्यवस्थित गैर अनुपालन मानव शरीर के लिए तनाव का एक बहुत कुछ है, खासकर ऐसी स्थिति में। अगर आप किसी भी कारण के लिए आप नहीं कर सकते हैं के लिए लगातार करने में संलग्न, इसे रोकने के लिए बेहतर है।

संलग्न करने के लिए एक छोटी वार्म अप कार्डियो होना चाहिए शुरू, यह खेल हॉल, जहां व्यायाम मशीनों की एक किस्म में इस तरह के व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, अंडाकार, और दूसरों के रूप में स्थापित कर रहे हैं, की साइट है।

सिमुलेटर पर अभ्यास करना

जैसा कि ऊपर उल्लेख है, यह एक ट्रेडमिल और एक backrest के साथ व्यायाम बाइक के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लिए सिफारिश की है। ट्रैक पर चल रहा है की सिफारिश की है नहीं, सबसे अच्छा विकल्प - 3-4 किमी / घंटा की रफ्तार से चलने, इस प्रक्रिया में निश्चित रूप से नाड़ी की स्थिति की निगरानी के लिए की जरूरत है। इस अवलोकन सही ढंग से लोड वितरित करने के लिए और overexertion से बचने के लिए अनुमति देगा। अब कई कार्डियो नाड़ी अकेले गिनती के अलावा, आप हृदय गति मॉनीटर हृदय दर का प्रयोग कर सकते हैं। और अभ्यास के पूरे सेट के लिए प्रदर्शन ऑपरेशन के लिए घड़ी नाड़ी बेल्ट है कि स्तन हुए फिट बैठता है, यह कई भागों से मिलकर व्यवस्था। यह गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि बिजली के प्रशिक्षण के लिए सिमुलेटर नाड़ी माप के लिए नहीं बनाया गया है, और आप इसे अपने आप को करना होगा, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह दिल की दर का कोई 60% से अधिक हो ऑक्सीजन के उपयोग को सीमित (P02 अधिकतम।) पहली तिमाही में और के बारे में 70% अधिक। सूचक P02 अधिकतम की गणना। - उम्र 220: निम्न सूत्र हो सकता है। हैं, कहते हैं, 25 साल की एक महिला है, हम 195 मिलता है, यह 220-25; अब 195 * 0.6 = 117 सूचकांक में।

तदनुसार, पहली तिमाही में 25 वर्षों में गर्भवती महिला की नब्ज प्रति मिनट से अधिक 117 धड़क रहा है नहीं हो सकता।

बेसिक सिमुलेटर पर प्रदर्शन किया अभ्यास 20 मिनट से अधिक नहीं है। भूल जाते हैं कि गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य केवल परिणाम पहले से हासिल न सहेजें। इस अवतार के लिए होगा जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए अगले इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम: एक वजन सामान्य ऑपरेटिंग वजन से 60% से अधिक नहीं के साथ 10 repetitions के 2-3 चक्र। यही कारण है कि आकार और शारीरिक स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

आप नहीं जानते कि जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम की किस तरह किया जाना चाहिए? deadlift के सभी प्रकार के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के रेंज गर्भवती महिलाओं, स्क्वाट, लेग प्रेस और मशीन पर एक पुस्तिका, तह पैर, मिश्रण और हाथ और पैर के कमजोर पड़ने के लिए दिए जाते हैं। यह पूरी तरह से निष्पादन जिनमें से रीढ़ की हड्डी पर एक बड़ा बोझ है, साथ ही उन है कि पेट के साथ क्या करना असुविधाजनक हैं के रूप में है के दौरान व्यायाम समाप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

जांघ की मांसपेशियों के सामने पर प्रदर्शन किया अभ्यास के पहले दौर:

• पैरों को सीधा करें।
• प्रजनन पैर।

घुटने की मांसपेशियों पर दूसरा चक्र:

• पैर मोड़।
• कमी पैर।

व्यापक पीठ की मांसपेशियों के उद्देश्य से अभ्यास के तीसरे दौर: मन के लिए अधोगामी व्यायाम।

चौथा दौर - छाती की मांसपेशियों: मशीन पर एक बैठे स्थिति में हाथ और पैर की कमी।

पांचवें चक्र - deltoids पर अभ्यास:

• मशीन पर एक बैठे स्थिति में पीठ।
• एक बैठे स्थिति में चारों ओर हाथ प्रजनन।

छठे इकाई मछलियां और हाथ की त्रिशिस्क प्रशिक्षण के उद्देश्य से है:

• सीधे हाथ के साथ ऊपरी ब्लॉक लिंक।
• विदेशी (बहु में हथियारों का विस्तार ब्लॉक सिम्युलेटर एक ऊर्ध्वाधर फ्रेम के रूप में)।

जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए परिसर पूरी तरह से प्रेस के साथ अभ्यास समाप्त, घुमा के सभी प्रकार, मुक्त वजन के साथ प्रशिक्षण झुकने। व्यायाम पर जोर देने, एक बैठक हालत में उत्पादित स्थानों, पीठ पर जोर देने के साथ। अचानक आंदोलनों मत बनाओ, उत्पादकता धीरे-धीरे वृद्धि की जानी चाहिए। सेट के बीच गर्भवती महिलाओं के आराम करने के लिए खर्च कर सकते हैं।

जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण सामान्य, यानी, एक पांच मिनट अड़चन के रूप में एक ही तरह से समाप्त करना होगा। यह कार्डियो लिए एक उत्कृष्ट पसंद है, लेकिन लोड वार्म अप में से छोटी होनी चाहिए। शांत-नीचे खींच अभ्यास के दौरान एक दिलचस्प स्थिति में नहीं की जाती है।

टिप्स

कुछ अंक है कि यह जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण के कार्यान्वयन में पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:

• पीने का पानी पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करने से पहले, उसके दौरान और बाद प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। इष्टतम - कमरे के तापमान गैस के बिना पानी।
• श्वास। और यह भी कि कैसे आप नियोजन के दौरान सांस लेने के लिए बहुत महत्व का भुगतान करने के लिए महत्वपूर्ण है: साँस छोड़ना, भारी चरण पर किया जाना चाहिए सांस - अधिक सरल।
• शरीर का तापमान। वह रोजगार बढ़ जाती है, जो प्रतिकूल अजन्मे बच्चे की हालत को प्रभावित कर सकता की प्रक्रिया में है। एक कसरत शासन के दौरान शरीर के तापमान से अधिक 38 डिग्री नहीं होना चाहिए, ताकि वे भी गर्म और नम क्षेत्रों में आयोजित नहीं किया जाना चाहिए, और गरमी पोशाक के लिए की जरूरत नहीं है।

निष्कर्ष

आप ऊर्जा, चक्कर आना की कमी है, तो सांस की तकलीफ दिखाई दिया, पेट में सनसनी खींच, खून बह रहा है या अन्य अप्रिय लक्षण, तुरंत प्रशिक्षण पूरा करने और एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए डॉक्टर के नुस्खे और प्रशिक्षण के कार्यान्वयन में प्रशिक्षक का पालन करें, अपनी शारीरिक स्थिति को देखने के लिए, तो बच्चे को मजबूत और स्वस्थ पैदा हो जाएगा, और यह आंकड़ा उत्कृष्ट हालत में हो जाएगा!