तालिका: बार पर ऊपर खींच रहा है। प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्षैतिज पट्टी पीठ की मांसपेशियों पंप करने के लिए एक महान उपकरण है। इसके अलावा यह हाथ काम कर रहे हैं पर, अग्र-भुजाओं स्विंग और समग्र मांसलता का विकास। क्योंकि कस के रूप में बुनियादी polyarticular व्यायाम है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों की एक बड़ी संख्या शामिल हैं।

आप शुरू करने के लिए निर्णय लेते हैं तो बार पर खींच खरोंच से, आप याद रखना चाहिए कि किसी भी व्यायाम दिमाग के साथ किया जा करने के लिए। यह एक विशेष कार्यक्रम में लगी हुई है, उनके परिणामों की रिकॉर्डिंग। कि है, यह पट्टी पर खींच रहा मूर्खतापूर्ण प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक नहीं है।

अपने परिणामों से तालिका आप अपनी प्रगति को ट्रैक और कैसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम को देखने के लिए मदद मिलेगी। केवल इस तरह से आप सही ढंग से निर्धारित करने के लिए किया जाए या नहीं आप व्यायाम और है कि क्या आप आगे बढ़ रहे हैं दृष्टिकोण में सक्षम हो जाएगा।

अच्छी तरह से मैश!

किसी भी प्रशिक्षण से पहले शरीर को गर्म करने की जरूरत है। उसके लिए धन्यवाद, आप विभिन्न परेशानियों से बच सकते हैं: .. चोट लगने की घटनाएं, मोच, फटे स्नायुबंधन, कंधे के जोड़, अव्यवस्था, आदि इसके अलावा को नुकसान, अच्छी तरह से गरम मांसपेशियों हमेशा पुल अप के लिए एक नया रिकॉर्ड डाल करने के लिए तैयार हैं, क्योंकि वे लोड करने के लिए तैयार कर रहे हैं कर रहे हैं।

इसलिए, वार्म अप की उपेक्षा नहीं कर। यह कम से कम 5-10 मिनट तक करना चाहिए। कसरत के बाद, आप ताकत और मांसपेशियों को काम करने की इच्छा की वृद्धि महसूस करना चाहिए। अगर वहाँ इस तरह के एक भावना है - जल्दी में नहीं, एक कसरत फिर कोशिश करें।

क्या पर्याप्त हैं और वे कैसे अलग है?

आप पट्टी पर विभिन्न पुल-अप कर सकते हैं। शरीर की मांसपेशियों पर भार के वितरण में एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभा रहा है बंद करो। वहाँ पकड़ है कि आप पट्टी पर अपने शरीर को पकड़ और अभ्यास कर सकते हैं के कई प्रकार हैं।

क्लासिक और सबसे काफी सरल है - यह हाथ कंधे की चौड़ाई के अलावा है, तो आप से क्षैतिज बार और otvornuty छू हथेलियों, अपने अंगूठे पट्टी के नीचे धनुष चाहिए। वैसे, अंगूठे पर: वहाँ कैसे करना है के सवाल पर कोई आम सहमति है, और यह पूरी तरह से क्रॉसबार घेरना चाहिए या नहीं।

कई एथलीटों उन्हें उंगलियों के बाकी की तरह ही एक क्षैतिज पट्टी पर लेने के लिए पसंद करते हैं। तो अगर आप अपनी इच्छानुसार कर सकते हैं। आप असहज महसूस करते हैं, तो केवल उंगलियों ले जाएँ। यह भी एक फांसी की स्थिति में किया जा सकता है।

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और पकड़ क्लासिक रखा जाता है, तो आप ऊपरी और निचले latissimus dorsi, मछलियां, अग्र-भुजाओं पर एक वितरित लोड दे देंगे।

खुद के लिए उसके हाथ खुलासा, आप पीछे से लोड के कुछ को हटा दें और मछलियां पर यह फिर से लोड। तो जो लोग एक त्वरित मोड अपने हाथ की मात्रा देना चाहता हूँ मुख्य रूप से करते हैं।

अक्षांश पकड़

इसके अलावा, व्यापक पकड़, अधिक उपयोग किया जाता है latissimus dorsi। इस बीच, हाथ की मांसपेशियों और कम से कम तनाव पर ले जाएगा। इसलिए, यदि आप एक व्यापक वापस करना चाहते हैं, potdyagivaniya पकड़ है, जो अपने कंधों की चौड़ाई से अधिक समय हो जाएगा निष्पादित करने के लिए प्रयास करें।

संकरा पकड़ हाथ, विशेष रूप से मछलियां के काम में अधिक शामिल है। इसके अलावा, शामिल है और अक्षां के निचले भाग। आप पट्टी पर हाथ मिलाने चाहते हैं, तो एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ने के लिए प्रयास करें।

सुरक्षा पहले

यह कुछ नियम है कि प्रत्येक कसरत पालन किया जाना चाहिए याद लायक है:

1. कोई फर्क नहीं पड़ता है जहाँ आप घर पर एक पुल-अप क्षैतिज पट्टी का उपयोग या यार्ड में बाहर जाना है, तो आप खोल की ऊंचाई को खोजने के लिए इतना है कि यह संभव हो गया था बिना समस्याओं क्रॉसबार या इसे करने के लिए एक छोटे से कूद तक पहुँचने के लिए की जरूरत है।

यह ऊपर स्थित है, तो आप गलती से गलत भूमि ठोकर और पैर नुकसान हो सकता है। तो क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, जो आप सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए है प्रदर्शन करने के लिए नहीं की कोशिश करो।

2. दस्ताने या मैग्नीशिया का उपयोग सुनिश्चित करें। इसी तरह मनुष्य के हाथ है, यह लोड पुल अप के समय में अनुभव के लिए नहीं बनाया गया है है।

यह सबसे अच्छा है खरीदने के लिए, बेशक, दस्ताने - आप केवल पट्टी पर एक हाथ स्लाइड करने के लिए संघर्ष नहीं होगा, लेकिन यह भी थोड़ा ब्रश पर भार को कम। आप और मैग्नीशियम, जो किसी भी खेल का सामान दुकान में बेचा जाता है का उपयोग कर सकते हैं। यह कम कीमत और उच्च प्रदर्शन की वजह से लोकप्रिय है।

आप पूरी तरह से क्रॉसबार महसूस करना चाहते हैं और उस पर स्लाइड नहीं करता है, मैग्नीशियम - यह तुम क्या जरूरत है।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

के लिए एक व्यक्ति जो सिर्फ शुरुआत है सक्रिय रूप से खेल में संलग्न करने, प्रशिक्षण लागत तीन दिन में 1 बार। यही कारण है, यदि आप सोमवार को बाहर काम करते हैं, निम्नलिखित गतिविधि गुरुवार को जगह ले जाना चाहिए। यह शरीर को ठीक है और नई ताकत पर शेयर करने की अनुमति देगा।

बेशक, पट्टी पर खींच सिरे से शुरू करने के लिए बहुत मुश्किल है। एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों के साथ कूद, ताकि अपने सीने बार छुआ और पतित करने के लिए शुरू करते हैं: क्या आप भी 1 बार पकड़ने नहीं कर सकते, यह एक स्टूल या निम्नलिखित तरीके से कुर्सी से जानने के लिए आवश्यक है।

जब तक आप शक्ति कम से कम एक बार अपने आप को ऊपर खींचने के लिए लग रहा है तब तक ऐसा करते हैं,। यह के रूप में धीरे-धीरे संभव के रूप में करने की कोशिश करें। इस प्रकार यह खरोंच से अपने अंगरखा पर खींच में महारत हासिल करने के लिए संभव है।

नए चेहरे के लिए कुछ भी करने के लिए एक कलाबाज होने के लिए

लोग पट्टी पर चाल की एक किस्म प्रदर्शन करने में सक्षम हैं जो दूसरों के बीच एक भारी लोकप्रियता की है। इस लोकप्रियता बनाए रखने के लिए, सभी नए और दिलचस्प आंदोलनों आश्चर्य की बात आवश्यक है।

लेकिन अगर आप पकड़ने के लिए सीख रहे हैं, तो आप इस तरह के कलाबाजी से विचलित नहीं होना चाहिए। आप केवल बुनियादी अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए पहले परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।

आप कसरत प्रति प्रदर्शन कर सकते हैं:

1. पुल-अप विस्तृत पकड़।

2. चिन संकीर्ण पकड़।

मछलियां के लिए 3. पुल-अप।

4-5 बार कम से कम 4 सेट करें।

जैसे ही आप इसे लोड के रूप में पूरी तरह से मंद, प्रतिनिधि की संख्या बढ़ रही शुरू करते हैं। एक बार जब आप अभ्यास के किसी भी 15-20 बार के 4 सेट करने के लिए सक्षम किया गया है, यह समझ में वजन का उपयोग करने के लिए बनाता है, पट्टी पर खींच रहा प्रदर्शन।

टेबल, बाद में डाली, तो आपको अतिरिक्त भार के साथ एक कसरत का निर्माण करने में मदद मिलेगी। लेकिन इस तरह के एक योजना का प्रयोग करते ही सिफारिश की है जब आप आत्मविश्वास से कर रहे हैं मजबूत और वहाँ कंधे के जोड़ को कोई नुकसान है।

कैसे जितनी जल्दी हो सके पट्टी पर पुल-अप को बढ़ाने के लिए?

यदि आप नए नहीं हैं और समय की एक निश्चित राशि करते हैं, वहाँ एक समय था जब तुम अब विकास होगा आ सकते हैं। इस तथ्य के कारण है कि शरीर इष्टतम आकार और कार्य है कि आप उसके सामने डाल के लिए शर्त पर पहुँच गया है।

और यह नहीं हमेशा 30 पुल-अप में सीमा पार करने की, कोई कितना भी प्राकृतिक संसाधनों के शरीर में जमा किया गया है, वे बाहर निकलना करने के लिए समय है, तो आसान है, और आप नहीं बढ़ा सकते हैं पुल-अप क्षैतिज पट्टी पर दृष्टिकोण।

लेकिन हमेशा बेहतर और बेहतर, कैसे होने के लिए प्राप्त करने के लिए एक इच्छा है? ऐसे मामलों में यह अभ्यास के दौरान अपनी मांसपेशियों में एक झटका तनाव पैदा करने के लिए आवश्यक है, शरीर में अपनी स्थिति पर पुनर्विचार करेंगे और लगता है कि आप के रूप में लोड काफी बढ़ आगे विकसित करने की आवश्यकता है।

इस प्रकार जोर एक वैकल्पिक पुल वजन के साथ हो सकता है। यह करने के लिए सबसे आसान तरीका है अपने निपटान एक साधारण अटैची में हो रही है। तुम नहीं हैं, तो आप खरीद सकते हैं, लेकिन लगता है कि संभाल मजबूत किया गया था, के रूप में आप उन्हें शालीनता से लोड हो रहा है हो जाएगा कर सकते हैं।

प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन का उपयोग करने के लिए एक विशेष पर किया जा करने के लिए सर्किट बार पर ऊपर खींच रहा है। नीचे दी गई तालिका, आदेश कैसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करने को समझने के लिए उपयुक्त है। आप प्रशिक्षण योजना ड्राइंग के लिए एक आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

तालिका में दिए गए प्रशिक्षण के सिद्धांत का पालन कर, आप जल्द ही पता चलेगा कैसे पट्टी पर पुल को बढ़ाने के लिए पर ही सही।

नियमित रूप से संलग्न

कि व्यायाम भूल नियमित होना चाहिए न करें। रोजगार के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण के बिना परिणाम आप नहीं कर सकते हासिल करते हैं। बार पर खींच बाहर ले जाने के अपने आप को कि कम से कम एक घंटे के एक दिन समर्पित करने के लिए की आवश्यकता होगी निर्धारित करें।

तालिका के ऊपर तुम वहाँ बंद करो और उनके परिणामों में सुधार करने में मदद मिलेगी नहीं। यह एक बहुत ही जटिल तंत्र है, जो आसानी से क्षतिग्रस्त है - लेकिन संतुलन खरीदने के लिए, कंधे के जोड़ के रूप में की कोशिश नहीं करते। धीरे-धीरे लोड बढ़ाने के लिए प्रयास करें। प्रत्येक कसरत ऊपर खींच कर एक रिकॉर्ड बनाया की कोशिश मत करो।