पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट

यह उसके सुंदर शरीर दर्पण के सामने खड़ी की प्रशंसा करने के अच्छा है। तो यह वास्तव में भी फ्लैट से बाहर निकले बिना जिम में भाग लेने नहीं है यह सुनिश्चित करें। यह करने के लक्ष्य के सेट प्राप्त करने के लिए मदद मिलेगी डम्बल के साथ अभ्यास घर पर। रोजगार के लिए, डम्बल के अलावा, एक कुर्सी और एक गलीचा की आवश्यकता होगी। पुरुषों के लिए, महिलाओं और बच्चों के प्रशिक्षण के अपने स्वयं के विधि है।

जो लोग शारीरिक फिटनेस का स्तर कम है के लिए व्यायाम - एक वार्म अप के साथ शुरू

सबसे पहले, आप एक अच्छे मूड पर शेयर करने की जरूरत है, और विश्वास है कि प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम दे देंगे।

हम कसरत शुरू करते हैं। यह स्क्वाट के होते हैं। आप वजन का एक बहुत कुछ है, तो झुकना है। प्रारंभिक स्थिति (आईपी) में पैर सीधे और एक साथ जुड़े। फिर, अपने घुटनों झुकने, नीचे लाने के लिए वापस प्रारंभिक स्थिति में जाते हैं।

स्वास्थ्य और उनके वजन की स्थिति पर निर्भर करता है, 15-30 व्यायाम करना। एक में ज्यादा और दूसरे दृष्टिकोण के लिए एक ही नंबर के रूप में। अब घर पर डम्बल के साथ एक व्यायाम शुरू करने के लिए समय है।

सबक हो रही है

शुरुआती के लिए डम्बल आसान होना चाहिए। प्रत्येक हाथ ले लो, सीधे खड़े हो जाओ। धीरे धीरे, प्रेरणा पर वापस झुकने विसर्जित डम्बल के साथ ब्रश बछड़ा पेशी के लिए नीचे। एक ही समय में ब्लेड एक साथ लाया जाना चाहिए, पीठ सीधी, श्रोणि वापस झुका हुआ है। यह, के रूप में निम्नलिखित व्यायाम 2 बार किया जाता है - प्रत्येक - 15-30 repetitions। यह "एक मृत पुल।" कहा जाता है

ढलान में डम्बल जोर इस प्रकार है। चटाई पर लेट जाएं, उसके हाथ में डम्बल ले। अपनी कोहनी मोड़ और उन्हें मंजिल के खिलाफ दुबला। हाथ इतना है कि डम्बल कंधों के समानांतर व्यवस्था की जाती है रखें। कोहनी सीधे अपने हाथ, ऊपर उठाने डम्बल आईपी वापस करने के लिए कनेक्ट

जारी रखा प्रशिक्षण

शुरुआती के लिए घर पर डम्बल के साथ और अधिक जटिल अभ्यास करने के लिए, मजबूत कुर्सी की जरूरत है। इस अभ्यास 11 बार किया जाता है। कम दाहिने हाथ डम्बल, छोड़ दिया - आप कुर्सी पर भरोसा करते हैं। दाहिना पैर थोड़ा घुटने पर तुला हुआ है, बाईं तरफ पहले डाल दिया। कमर क्षेत्र में डम्बल लिफ्ट, कम है। इस अभ्यास में मदद मिलेगी latissimus dorsi का विकास। अब स्थिति और पैरों को बदलने, दूसरे हाथ के साथ भी ऐसा।

जटिल घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के प्रशिक्षण के अगले प्रकार जारी है। इस अभ्यास में मदद मिलेगी त्रिशिस्क अप पंप। एक कुर्सी पर बैठो, उसकी पीठ के साथ उसकी पीठ पर दुबला। अपने बाएं हाथ में एक डम्बल, दाहिने हाथ की कुर्सी सीट के बाईं साइडवॉल पकड़े शामिल करें। साँस छोड़ते पर, फर्श करने के लिए अपने बाएँ हाथ समानांतर उठा। एक ही समय में छोटी उंगली अंगूठे, निचली बांह ऊपर होना चाहिए। इस अभ्यास, सब कुछ की तरह, साँस छोड़ते पर है।

15 repetitions के पूरा करने के बाद अपने बाएं हाथ में एक डम्बल शिफ्ट करने के लिए। एक दर्पण छवि में इस अभ्यास करो।

इसके बाद, 12-15 समय पर 2 प्रतिनिधि के लिए सिर की वजह से बैठे स्थिति में विस्तार बांह का पालन करें। कुर्सी में - आईपी में ही है। भार अप, कोहनी पर तुला के साथ अपने बाएँ हाथ उठाएँ, सीधा करने के लिए वापस उसके सिर मिलता है। प्रारंभिक चरण में, आप काम कर हाथ दूसरे हाथ की कोहनी रख सकते हैं। यह शुरुआती के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के इस सेट का निष्कर्ष है।

पुरुषों के लिए लोड - वार्म अप के साथ शुरू

कसरत के इस प्रारंभिक तरह पुरुषों के लिए बनाया गया है। एक बार जब आप 8-12 कक्षाओं खर्च करते हैं, अगले स्तर तक जा सकते हैं।

यह आपको बताएगा कि व्यायाम की एक अधिक जटिल सेट तस्वीर पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ प्रदर्शन करने,।

यह भी एक वार्म अप व्यायाम के साथ शुरू होता है, लेकिन फूहड़ थोड़ा अलग तरह से किया जाता है। कुर्सी के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। साँस छोड़ते पर, अपने कूल्हों के लिए छोड़, एक ही समय में दायां पांव आगे खींच, पैर को कम करने के बिना आईपी तक जा,। 3 सेट बनाकर 15-30 बार बैठ जाएं।

कुछ वर्कआउट के बाद, एक कुर्सी पर इस तरह के स्क्वाट प्रदर्शन कर, उन्हें एक डम्बल उठा सकते हैं। यह सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

वार्म अप के बाद, घर में डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट प्रदर्शन जारी।

बुनियादी प्रशिक्षण - शुरुआत

"डेड कर्षण" है, जो ऊपर वर्णित किया गया है के साथ शुरू है, लेकिन पालन 15-30 क्षणों में 3 बार प्रतिनिधि है।

सीधे खड़े, उसके सामने एक कुर्सी डाल दिया। उसकी पीठ पर अपने बाएँ हाथ रखें, ठीक है, डम्बल पर, थोड़ा उठा, एक ही कोहनी पर झुकने। repetitions की संख्या - एक ही।

बेहतर पर चित्रों में पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट अभ्यास करने के लिए कैसे, समझने में मदद मिलेगी। एक कुर्सी या एक बेंच पर बैठो के रूप में तस्वीर में दिखाया गया है। फुट भंग। दाहिने हाथ डम्बल ले लो, दाहिने पैर पर कोहनी डाल दिया। हाथ मंजिल की ओर नीचे कम करें। एक ही समय में बाएँ हाथ बाएं पैर के घुटने पर टिकी हुई है। आईपी पर वापस जाएं

मजबूत सेक्स के लिए जारी रखा प्रशिक्षण

दोनों हाथों में एक डम्बल लेने के द्वारा खड़े हो जाओ। आसन्न साइडवॉल डम्बल एक साथ कनेक्ट करें। इस स्थिति में वजन पकड़ो, जबकि उन्हें कोहनी पर झुकने तो गर्दन के लिए डम्बल खींचने के लिए अपने हाथ बढ़ा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

कैसे अभ्यास का एक सेट डम्बल के साथ घर पर पुरुषों के लिए, विशेष रूप से व्यायाम भी शीघ्र तस्वीर प्रदर्शन करने के लिए,।

मामले के साथ सौदा पूरा करें। सीधे खड़े, एक हाथ में एक डम्बल ले रही। बारी-बारी से कंधे, एक ही दिशा में दुबला और फिर एक और दिशा में हटा रहा है।

सरल से - मुश्किल करने के लिए

पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के अगले सेट जो लोग एक महीने में तीन बार प्रक्रिया ऊपर उल्लिखित के अनुसार एक सप्ताह लगे हुए हैं के लिए उपयुक्त है।

आपके हाथ में एक डम्बल ले लो, सीधे खड़े हो जाओ। 2 बार 20 उठक-बैठक निष्पादित करें।

अगले अभ्यास के लिए भारी डम्बल की जरूरत है। विपरीत दिशा में दोनों हाथों से ले लो, अपने पैर सीधे डाल दिया। का पालन करें ताकि अधिक से अधिक निकट फर्श पर डम्बल आगे झुक जाता है।

अब प्रत्येक हाथ में एक भार एजेंट पर ले, खड़े एक ही आईपी Do में आगे की सहायता ली।

इसके बाद, शरीर को आगे झुका सकते हैं। धड़ और केवल हाथ ले जाए बिना इस स्थिति में खड़ा है। उन्हें 30 सेमी की मंजिल तक पहुँचने से पहले लोअर नीचे।, प्रारंभिक आईपी यह और सभी अभ्यास है, जो घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के सेट शामिल है पर लौटें अलावा गर्म-अप करने के लिए 20-30 बार के 3 सेट करते हैं।

खड़े हो जाओ, दीवार के खिलाफ वापस दुबला, डम्बल हाथ उतारा जाता है। साँस छोड़ते पर, ओर करने के लिए दोनों हाथों से एक साथ घुल जाते हैं, में कश लगाते हैं, उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटने।

एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को छाती के स्तर पर थे ब्रश करने के लिए एक साथ डम्बल के साथ रखें। कोहनी हाथ पतला, ब्लेड को कम करने।

इस पर आप पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट को पूरा कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए भी विशेष प्रशिक्षण का विकास किया। व्यायाम में मदद मिलेगी जांघों को मजबूत बनाने, तना हुआ पेट और पैर, हाथ बनाने - सुंदर।

हम एक अभ्यास मैच के साथ शुरू करते हैं। नंगे फर्श पर या एक चटाई पर लेट जाएं। साँस छोड़ते पर, लिफ्ट सीधे पैर साँस लेना में ऊपर एक साथ शामिल हो गए उन्हें विसर्जित।

घर पर डम्बल आयु वर्ग की महिलाओं के लिए की तुलना में महिलाओं के लिए एक छोटे से अधिक कठिन के साथ अभ्यास का एक सेट। इसलिए, महिलाओं को जो अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, 20 बार के 3 सेट के लिए सभी व्यायाम प्रदर्शन कर सकते हैं। जिन महिलाओं को इतना मुश्किल नहीं है, ग्यारह गुना के दो सेट करने के लिए सीमित होना चाहिए। यह बुनियादी अभ्यास करने के लिए लागू होता है। वे एक वार्म अप के बाद 30 सेकंड कर शुरू करते हैं।

दोनों हाथों से एक डम्बल ले लो, एक क्षैतिज स्थिति ले, घुटनों पर अपने पैर मोड़। साँस छोड़ते पर, शरीर उठा, भार घुटनों को छूने की कोशिश कर रहा। आईपी पर लौटें

चित्रों के साथ घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट दिखाता है कि व्यायाम और अगले करने के लिए।

हम सुंदर पैर, हाथ, छाती

सीधे खड़े। पर "एक" अपने घुटनों को मोड़ जबकि उनके सिर के ऊपर अपने हाथों को ऊपर उठाने। "दो" की कीमत पर शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए।

घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट के रूप में निम्नानुसार जारी रखा। यह भार के साथ बारी-बारी से अपने हाथ उठाएँ एक ही आईपी से बनाया गया है। अपनी पीठ के पीछे इस समय का पालन करें, यह एक सीधी रेखा होना चाहिए।

भार के साथ Poluprisedaniya न केवल सुंदर पैर, लेकिन यह भी हिप बनाते हैं।

आईपी से - खड़े, अपने दाहिने घुटने नीचे भार के साथ उसके हाथ झुकने और कम कर दिया है, जबकि दाईं तरफ एक कदम उठाना। सीधे खड़े, विपरीत दिशा में एक ही जोर से करते हैं।

महिलाओं के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के इस तरह के एक सेट।

बच्चों के लिए

खैर, अगर कम से कम कभी कभी अपने माता पिता के साथ अपने बच्चों को शामिल करेंगे। वे 12 वर्ष से अधिक कर रहे हैं, शुरुआती के लिए किशोरों फिट पैकेज ऊपर प्रस्तुत। युवा छात्रों बच्चों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के निम्नलिखित सेट प्रस्ताव कर सकते हैं।

बच्चों के साथ एक अभ्यास शुरू करते हैं - जमीन पर पैदल दूरी पर है, और फिर झुकना बनाते हैं। अब आप एक प्रकाश डम्बल ले सकते हैं। सीधे स्थायी, आप पक्षों को अपनी बाहों को बढ़ाने की जरूरत है, वे फर्श के समानांतर थे। एक बच्चे को पहली बार के लिए लगी हुई है, तो कम से कम पांच बार। आइए अब बारी-बारी से डम्बल के साथ अपनी बाहों को जन्म देती है।

अगला आईपी भी खड़ा है, लेकिन हाथ डम्बल पकड़े कंधे पर हैं। साँस पर - हाथ, ऊपर की ओर ले जाने के रूप में आप साँस छोड़ते - नीचे।

अंत में - एक धीमी गति से चल रहा है। इस तरह के चार्ज से अच्छे मूड की गारंटी है!