ऊपरी प्रेस: अभ्यास, सलाह और समीक्षा का एक सेट

ज्यादातर महिलाएं गलत धारणा है कि सुंदर पेट एक मजबूत की जरूरत का हिस्सा कम पेट। हालांकि, विडंबना यह है कि, ऊपरी प्रेस के तल पर झुर्रियाँ और धक्कों उभड़ा एक प्रशिक्षित की आवश्यकता है, मांसपेशियों को पूरे समय पेट खींच पेट को खत्म करने और यह पूरी तरह से फ्लैट बनाने के लिए। स्वर में इन मांसपेशियों को लाने के लिए इस तरह के "बाइक" में बार, और कर्लिंग के रूप में, सभी प्रमुख मांसपेशी छाल के माध्यम से काम करने के लिए तैयार किया गया है व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है। ताकि आप ऊपरी पेट की मांसपेशियों को कॉल कर सकते हैं - हालांकि, वहाँ विशेष प्रशिक्षण अदृश्य समस्या क्षेत्र को मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। सबसे लोकप्रिय अभ्यास नीचे सूचीबद्ध।

कर्षण के साथ फैलाएंगे

• मंजिल लगभग कंधे के अलावा चौड़ाई पर दो डम्बल सामान्य वजन रखो।
• गोले समझ और क्लासिक पुश-अप के लिए एक स्थान लेने।
• फर्श करने के लिए शरीर को कम करें और हमेशा की तरह पुश-अप करते हैं, अभी भी डम्बल पर हाथों में हाथ डाले।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद खोल स्तर से शरीर के लिए अपने दाहिने हाथ बढ़ा।
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति फिर से लेने के लिए और बाईं ओर आंदोलन को दोहराएँ।

के बाद से ऊपरी प्रेस आसान डम्बल के साथ बाहर काम करने, गोले इष्टतम वजन को खोजने के लिए प्रयास करें। शुरुआती के लिए एक किलोग्राम के लिए पर्याप्त होगा। आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो trehkilogrammovyh डम्बल के साथ शुरू करने के लिए प्रयास करें। शरीर के लिए अपने हाथ उठाएँ, सुनिश्चित करें कि आपके धड़ बह नहीं है बनाने: अपने ऊपरी पेट तनाव और सबसे अधिक स्थिर स्थिति को बनाये रखने।

झुकने - तले बिताया - प्रेस

• ट्रंक के पक्षों पर आराम से डम्बल की एक जोड़ी और अपनी बाहों पकड़ो। हथेलियों तत्पर हैं करने के लिए है।
• तय कंधों बनाए रखना, अपनी कोहनी मोड़ और अधिक से अधिक निकट कंधे डम्बल लाने के लिए। इसके तुरंत बाद, कूल्हों वापस और क्लासिक फूहड़ करने के लिए कम खींच। कूल्हों कम से कम फर्श के समानांतर होना चाहिए।
• अपने पूर्ण ऊंचाई तक खड़े हो जाएं और अपने सिर पर डम्बल के साथ अपनी बाहों खिंचाव।
• स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएँ और आंदोलन को दोहराएँ।

Obliques, ऊपरी, कम पेट और महिलाओं की सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र - हिप - महान संयुक्त इस सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम में काम किया। शरीर का सबसे अधिक दिखाई भागों पर अतिरिक्त चर्बी के उन्मूलन के लिए इसके अलावा, आप अपने मछलियां प्रशिक्षित, हाथ और अधिक आकर्षक आकार दे रही है।

पार हमलों

• डम्बल की एक जोड़ी और उन्हें लगभग कंधे की चौड़ाई के अलावा पकड़, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटका अनुमति देता है, और बाहर की ओर हथेली की पीठ रखकर।
• बाएं हाथ के सामने सही पैर के साथ और पक्ष को आगे कदम दाहिने पैर को, था (एक curtsy के साथ के रूप में)। धड़ ऊपर कम जब तक अपने दाहिने घुटने में कम से कम नब्बे डिग्री के कोण पर मुड़े नहीं होता।
• इस स्थिति में कुछ क्षणों के लिए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए और दूसरी तरफ दोहराएँ।

यदि आपका लक्ष्य है - शीर्ष समाचार, अभ्यास के लिए क्लासिक squats और lunges के आधार पर लड़कियों आप उचित मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी। ट्विस्ट और पैर लिफ्टों, कूल्हों के तनाव की मांसपेशियों के आधार पर वस्तुओं के सामान्य किस्म के विपरीत, पूरे शरीर के आकार, न सिर्फ पेट और कमर में सुधार करने के लिए अनुमति देते हैं।

स्की विस्तारक की ढलानों

• स्की विस्तारक ले लो और एक पैर के साथ इस पर कदम (प्रतिरोध के अधिकांश के लिए दो फुट इस्तेमाल किया जा सकता है)।
• कंधे की चौड़ाई दूरी पर प्रत्येक हाथ में विस्तारक की छोर पकड़ो। कमर और निचले धड़ पर बेंड तब तक, जब तक यह मंजिल के समानांतर है। अपने घुटनों झुकाव जाना चाहिए, वापस - एक प्राकृतिक, आराम की स्थिति में।
• ब्लेड रखें और पेट के ऊपरी हिस्से की ओर ग्रिपर खींच। इस स्थिति पकड़ो, तो तनाव को ढीला और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।

स्की विस्तारक - खेल उपकरण, एक लंघन रस्सी की तरह एक सा आकार का। यह या तो एकल या डबल हो सकता है। दोहरी विस्तारक मांसपेशियों पर लोड में वृद्धि हुई प्रदान करता है, तो आम तौर पर उपयोग को आसान इसके ऊपरी प्रेस के साथ काम करने के लिए।

बाहर कूद के साथ बैठने

• उसके पक्ष में अलग अपने पैरों कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, हाथ। डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो।
• अपने कूल्हों वापस खींच, सामान्य, पारंपरिक फूहड़ में अपने घुटनों और निचले शरीर यथासंभव कम मोड़।
• फर्श पर डम्बल रखें, उसके पैर वापस "झूठ बोल रोक" करने के लिए खींच, पारंपरिक पुश-अप के लिए के रूप में कूद।
• तब फूहड़ में वापस कूद। उसकी पूरी ऊंचाई के लिए खड़े हो जाओ, और फिर से कूद।

आप अनुमान लगा सकते हैं, इस अभ्यास का उद्देश्य - न केवल प्रेस के ऊपरी भाग, लेकिन यह भी कोर की मांसपेशियों छाल, जांघों, कूल्हों और स्तनों। डबल कूद - यह कई लाभ कार्डियो तत्व लाता है। आदर्श आंकड़ा हो रही - यह अपने सपनों को पूरा करने में लाने, कैलोरी की अधिकतम संभव जल प्रदान करता है।

डम्बल के साथ संशोधित फूहड़

• सिर्फ कंधे रेखा से ऊपर दो डम्बल पकड़ो। हाथ पूरी तरह से सीधे ही रहना चाहिए। व्यायाम तीव्रता से तनाव में प्रेस के दौरान।
• प्रारंभिक स्थिति तक की छूट प्राप्त है, है ना के सामने अपने बाएं पैर डाल। एक ही लाइन पर अपने पैरों को न रखें - उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के अलावा होने के लिए जारी रखना चाहिए।
• अपने कूल्हों वापस खींच और सामान्य फूहड़ करने के लिए शरीर को कम करने के अपने घुटनों को मोड़, लेकिन तलाकशुदा पैर के साथ। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, तो का उपयोग छाल की मांसपेशियों, अपनी मूल स्थिति में वापस जाने के लिए। कहा स्थिति में पुनरावृत्ति का एक सेट प्रदर्शन करना है, तो बाईं ओर दाहिने पैर जगह है और सेट डुप्लिकेट।

बाट प्रतिरोध और गंभीरता को जोड़ने, इसलिए सावधानी से गोले का वजन ट्रिम करने के लिए प्रयास करें। क्या ऊपरी प्रेस के लिए व्यायाम बहुत बार पैरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण से मिलकर बनता है के बारे में चिंता मत करो; वास्तव में, उठक-बैठक प्रदर्शन करने के लिए, पुश अप और lunges इसका इस्तेमाल करने की उन मांसपेशियों भौंकने है, जो अक्सर भी प्रेस पर क्लासिक लोड होने के दौरान दबाव नहीं है आवश्यक है। पेट कसने और सही मायने में प्रभावी अभ्यास की कीमत पर "ढीलापन" से छुटकारा पाने के अवसर का उपयोग करें।

पट्टी में मेंढक

• प्रारंभिक स्थिति - झूठ बोल रही है, पुश-अप के लिए बंद करो। ट्रंक एक पूरी तरह से सीधी रेखा होना चाहिए, कंधे से शुरू और टखनों के साथ समाप्त।
• अपने दाहिने पैर आगे खींचो और दाहिने हाथ के बगल में यह जगह (या के रूप में यह के पास)। उसके कूल्हों को स्थानांतरित करने के लिए नहीं की कोशिश करो - वे किसी भी साग है या वृद्धि नहीं है।
• प्रारंभिक स्थिति को पैर लौटें और बाईं ओर आंदोलन को दोहराएँ।

के बाद से ऊपरी प्रेस दृश्य अपील सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र निर्धारित करता है - पेट, ऊपर अभ्यास की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यह संभव है कि वे आप सपनों का आंकड़ा खोजने में मदद मिलेगी।

समीक्षा

अजीब लेकिन सच: ऊपरी प्रेस के लिए अभ्यास आश्चर्यजनक प्रभावी, कला में काफी सरल और विशिष्ट उपकरण या जिम के लिए एक सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। और फिर भी वे उल्लेखनीय अलोकप्रिय हैं: लड़कियों के बजाय ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों पर ध्यान देते हैं, ट्विस्ट और साधारण "साइकिल" ऐसा करने के लिए पसंद करते हैं। इस बीच, खेल मंच और सिफारिश की वजन घटाने के संरक्षक: अपने दैनिक गतिविधियों में ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए कम से कम दो या तीन अभ्यास में शामिल हैं, और एक महीने में आप दिखाई परिणाम देखेंगे।