प्रकार खींच-अप बार काफी अलग है। पट्टी पर कार्यक्रम पुल-अप

पुल-अप पट्टी पर - सबसे सस्ती, लेकिन प्रभावी अभ्यास में से एक अपने वजन के साथ काम करने के लिए। प्रदर्शन पुल-अप, आप केवल गुणात्मक बाहर मांसपेशियों काम कर सकते हैं नहीं, लेकिन यह भी रीढ़ की हड्डी है, जो विशेष रूप से पेशेवर एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, फैलाने के लिए।

पुल-अप में संलग्न किसी भी जगह है जहाँ एक क्रॉसबीम है में हो सकता है: यहां तक कि पास के एक पेड़ की शाखा पर एक विशेष उत्साह के साथ, खेल के मैदान पर अपने अपार्टमेंट में, जिम में,। सच कहूं, बहुत अपनी मांसपेशियों पुल-अप के साथ नहीं किया जा सकता वृद्धि हुई है। लेकिन अगर आप अच्छी तरह से वापस और हथियारों की राहत पर जोर कर सकते हैं, साथ ही इन मांसपेशी समूहों की शक्ति के प्रदर्शन में सुधार। पुल-अप अलग हैं। पट्टी पर पुल-अप की यह प्रकार निर्धारित करती है क्या मांसपेशियों बहुत हद तक काम करेंगे। पुल-अप की सभी मौजूदा प्रकार रास्ते में भिन्न होते हैं, और पकड़ की चौड़ाई। आज हम पट्टी पर पुल अप के प्रकार के होते हैं क्या सीखना होगा। उनमें से प्रत्येक की तस्वीरें हमें इस में मदद मिलेगी।

शीर्ष पर औसत पकड़

पारंपरिक संस्करण है, जो स्थानीय जिम शिक्षक और अमेरिकी विशेष बलों के साथ लोकप्रिय है। इस मामले में मुख्य बोझ पीठ की मांसपेशियों और मछलियां पर टिकी हुई है।

प्रदर्शन तकनीक काफी सरल है: क्षैतिज बार पकड़, उसके कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़। रुको, मूक prognuv पीठ और पैर पार (इस स्थिति में शरीर ढीला कम हो जाएगा)। अब आप फावड़ियों को कम करने के लिए पुल-अप कर सकते हैं। अंत बिंदु पर, क्रॉसबार सीने के ऊपरी हिस्से को छूने की कोशिश। न्यूनतम बिंदु पर, इतना है कि मांसपेशियों को बेहतर फैला रहे थे, तो आप पूरी तरह से हाथ को सीधा करने की जरूरत है।

औसत पकड़ नीचे

पट्टी पर कम पकड़ हमेशा आसान है और यह विकल्प यह साबित होता है। यह आसान पिछले है, क्योंकि यह अपने मछलियां के बारे में अधिक आवश्यक लोड करता है, और वे बेहतर विशेष रूप से शुरुआती के लिए, वापस से समस्या से निपटने के लिए सक्षम हैं।

पकड़ चौड़ाई से बना है पिछली बार की तरह ही है, लेकिन अब उसके हाथ शरीर के लिए हथेलियों बदल रहे हैं। प्रदर्शन पुल-अप, इसी सिद्धांत का पालन करना चाहिए, केवल अब में आंदोलन की शुरुआत कंधे वापस और नीचे ले जाने की जरूरत है। तब प्रकोष्ठ फर्श करने के लिए खड़ा पूरे आंदोलन के दौरान रहते हैं।

अपने सीने के लिए वाइड पकड़

पट्टी पर पुल-अप के विभिन्न प्रकार हमारे मांसपेशियों पर एक अलग प्रभाव है। यह विकल्प सबसे उपयोगी है। लेकिन, जैसा कि आम तौर पर मामला है, सबसे अच्छा केवल कड़ी मेहनत द्वारा दिया जाता है। यह पुल अप की सबसे अधिक परिष्कृत संस्करण है, जो शुरुआती के लिए है और सभी आतंक का कारण बनता है। इसके अलावा, यहां तक कि नियमित बीच जिम हमेशा एक आदमी है जो व्यापक पकड़ के साथ ठीक से पकड़ने के लिए कैसे जानता है को पूरा नहीं कर रहे हैं। बनती दौर, समलम्ब और लाट्स: इस मामले में, कई पृष्ठीय मांसपेशियों आपरेशन में आते हैं।

बार शीर्ष पर लेने के लिए पकड़, लगभग पर्याप्त बेंच प्रेस बार बिछाने के बराबर चौड़ाई आवश्यक है। एक महत्वपूर्ण चेतावनी - अंगूठे ऊपर क्षैतिज बार है, साथ ही अन्य सभी उंगलियों धनुष चाहिए। इस छोटे चाल उच्च गुणवत्ता खिंचाव रीढ़ की मांसपेशियों को अनुमति देता है। मछलियां दबाव, सूचना ब्लेड की कीमत पर बढ़ती बिना ऊपर कड़ा किए जाने की जब तक छाती क्रॉसबार के ऊपर से छू की जरूरत है। जब इस स्थिति हाथ में है, इसे वापस मोड़ और को देखने के लिए आवश्यक है। आदर्श रूप में, शीर्ष पर आप कुछ ही सेकंड प्रतीक्षा करनी होगी।

सिर के पीछे वाइड पकड़

पट्टी पर पुल-अप के प्रकार के साथ सतत, लोकप्रिय है, लेकिन काफी दर्दनाक रूप में बंद हो - अपने सिर के लिए व्यापक पकड़ पुल-अप। कंधे के जोड़ों की गतिशीलता की कमी है, साथ ही साथ, यदि ग़लत तरीके से किया है, तो आप गंभीर रूप से घायल हो सकता है।

इस विधि में, खींच-अप पिछले के रूप में ही की मांसपेशियों को शामिल है, लेकिन अधिक ध्यान से बाहर काम किया latissimus dorsi। पकड़ की चौड़ाई भी अलग नहीं है। स्ट्रेचिंग, इस मामले में यह आवश्यक नहीं पैरों के साथ वापस आवरण मोड़ एक सीधी रेखा बनाने चाहिए है। आंदोलन के दौरान कोहनी सीधे नीचे निर्देशित किया जाना चाहिए, वापस नहीं। बार के साथ संपर्क में गर्दन के पीछे के शीर्ष पर। इससे पहले कि आप पूर्ण आयाम करने के लिए एक प्रस्ताव कर सकते हैं जगह में कुछ समय लग जाने की संभावना है। क्योंकि इस समय के दौरान, आप उचित तकनीक सीखना होगा यह, सामान्य और यहां तक कि अच्छा है। आप कंधे में दर्द महसूस या वापस होगा पुल-अप के दौरान अगर अचानक, तुरंत व्यायाम बंद करो और धीरे प्रारंभिक स्थिति के लिए अपने आप को कम!

शीर्ष पर संकीर्ण पकड़

यह समय एक संकीर्ण पकड़ के साथ पट्टी पर पुल-अप के प्रकार पर विचार करने के लिए है। की "ऊपर से" पकड़ के साथ शुरू करते हैं। इस विकल्प का प्रयोग अच्छी तरह से अपर्याप्त गतिशीलता कार्पल जोड़ों से पीड़ित लोगों के लिए अनुकूल है। वह अच्छी तरह से, व्यापक दांतेदार और कुछ हद तक कंधों की मांसपेशियों के निचले हिस्से बाहर काम करता है।

पट्टी पर लेने के लिए अधिकतम संकीर्ण पकड़ (अंगूठे लगभग छू) होना चाहिए। पीठ में ढह एक पुल-अप करने के लिए, फेंकने स्तनों के नीचे स्पर्श करने की कोशिश कर की जरूरत है।

संकीर्ण पकड़ नीचे

इस अवतार आम तौर पर पिछले करने के लिए एक हल्के विकल्प के रूप में चल रही है या व्यापक करने के लिए downwardly पीठ की मांसपेशियों का विस्तार। इसके अलावा व्यापक तल, भार भी मछलियां प्राप्त की है।

पिछली बार की तरह, फेंकने संकीर्ण पकड़ के रूप में लिया जाता है, लेकिन अब उसके हाथ उसे बदल रहे हैं। सीधे हाथ पर लटका, आप ब्रश पर अपनी पीठ और सीधा दृश्य मोड़ की जरूरत है। पुल के दौरान उच्चतम गुणवत्ता और कंधे की हड्डियों वापस के अपहरण की कमी पर ध्यान दें। बिंदु के शीर्ष के निकट, क्षैतिज बार और छाती के निचले हिस्से को छूने के लिए वापस मोड़ कड़ी मेहनत करनी।

क्रॉसबार के साथ तटस्थ पकड़

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के शास्त्रीय प्रकार, अधिक विशिष्ट पर आगे बढ़ें। यह दृश्य आपको, व्यापक दांतेदार और आंशिक रूप से कंधों की मांसपेशियों के निचले हिस्से के माध्यम से काम करने के लिए अनुमति देता है।

बार तो जरूरत पर लेने के लिए है कि एक और के सामने एक मुट्ठी था। स्ट्रेचिंग, तुम वापस में सक्रिय रूप से फ्लेक्स करने की जरूरत है और छाती पर का कवच की मांसपेशियों की क्षैतिज पट्टी के नीचे स्पर्श करने के लिए प्रयास करें। सिर के शीर्ष पर एक क्षैतिज पट्टी से दूर रखा जाता है। हर बार जब आप मुझे के इस तरफ दोहराएँ। और हर नए दृष्टिकोण के साथ हाथ का स्थान बदल जाता है। यदि संभव हो, एक क्षैतिज बार संभाल वी के आकार का है, जो व्यायाम और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए अनुमति देता पर लटका दिया जा सकता है।

आंशिक कम पकड़ खींच

व्यायाम उच्चतम गुणवत्ता विस्तार bicep के उद्देश्य से है। यह तनाव एकाग्रता के सिद्धांत का उपयोग करता है। जरूरत होल्डिंग बार बीच रिवर्स पकड़ बिल्कुल आधा कड़ा किए जाने की (जब यह हाथ और बांह की कलाई के बीच एक सही कोण है)। यह प्रारंभिक स्थिति हो जाएगा। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति की जरूरत में आवास फिक्सिंग ऊपर कड़ा किया जाना है, क्रॉसबार collarbones पहुँचने की कोशिश कर। छोटे आयाम, साथ ही तनाव अंक के अभाव और मछलियां के बाकी अधिकतम लोड प्राप्त करने के लिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

बार और मांसपेशियों कि उन में शामिल कर रहे हैं के एक समूह पर पुल-अप के प्रकार पर चर्चा के बाद, हम प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में थोड़ा बात करते हैं और आप सफलता हासिल करने के लिए अनुमति देता है। प्रशिक्षण के लिए लांघा से पहले, आप एक या किसी अन्य पुल-अप में अपनी अधिकतम निर्धारित करने के लिए की जरूरत है। तो फिर तुम करने के लिए आप किस समूह से संबंधित देखने के लिए, और कम से कम दो बार एक हफ्ते के एक निश्चित समूह प्रदर्शन करने की जरूरत है। एक महीने बाद, आप जटिलता के अगले स्तर पर जाने के लिए एक लाभ ताकत के मामले में उनकी क्षमताओं को फिर से परीक्षण करने के लिए की जरूरत है।

पहली श्रेणी: सबसे अच्छा प्रयास - 1-2 बार

उन लोगों को जो इस श्रेणी के हैं, अपने स्वयं के वजन के लिए बहुत कमजोर। इसलिए, हम पुल-अप के निष्क्रिय भाग के साथ शुरू करनी चाहिए। यही कारण है कि आप अपने पैरों से चढ़ाई करने के लिए, बेंच पर खड़े की जरूरत है, है, और अपने स्वयं के वजन के तहत कम कर दिया है। पहले दो सप्ताह के 5 repetitions के 3 सेट करने के लिए, 5-6 सेकंड के लिए गिरने। इसके अलावा यह 8-10 सेकंड में कमी को बढ़ाने के लिए संभव है, और दृष्टिकोण की संख्या दो को कम करने के लिए।

दूसरी श्रेणी: सबसे अच्छा प्रयास - 2-4 बार

जो लोग इस समूह के हैं, यह कम प्रतिनिधि के साथ और अधिक सेट करने के लिए सिफारिश की है। इस मामले में, प्रथम पुल अप चमगादड़ अधिकतम तीव्रता चाहिए। यह मांसपेशी फाइबर की एक बड़ी संख्या लोड और न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार कर सकते हैं। पहले दो सप्ताह: सर्वश्रेष्ठ प्रयासों के 50% के 8 सेट और सेट के बीच बाकी के 60-90 सेकंड। समय के बाकी: जल्द से जल्द रूप में एक ही अंतराल के साथ सबसे अच्छा प्रयासों की संख्या के 8 सेट,।

तीसरी श्रेणी: सबसे अच्छा प्रयास - 5-7 बार

लोग हैं, जो इस श्रेणी में आते, काफी मजबूत है, लेकिन हार्डी नहीं। तो लोगों को और अधिक repetitions करना है, सेट की गिनती नहीं की जरूरत है। आप जितने चाहें आराम कर सकते हैं, जब तक प्रत्येक सेट के रूप में आप पुल अप की अधिकतम संख्या निचोड़ा। 3-4 सेट पर्याप्त होगा।

चौथी श्रेणी: सबसे अच्छा प्रयास - 8-12 बार

आप इस श्रेणी में आते हैं, तो आप अपने वजन के लिए बहुत मजबूत हैं। अपने कसरत वजन में प्रयोग करें। यह आपके वजन का 10% होना चाहिए। यह भार 3-4 के लिए repetitions की संख्या कम हो जाएगा।

निष्कर्ष

तो, आज, हम पर्याप्त विस्तार पट्टी पर खींच रहा में विचार किया है, पकड़ और काम के प्रकार मांसपेशी समूहों को निशाना बनाया। यह पहली नज़र में सरल है, व्यायाम बारीकियों का एक बहुत शामिल है, की जो बदल सकते हैं अज्ञान समय की बर्बादी के लिए व्यायाम। आप आकार में आपके शरीर रखने के लिए चाहते हैं, लेकिन यह मूल रूप से निपटने के नहीं कर सकते, (- पर्याप्त मात्रा में ऊपर के 3 प्रकार) क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप जैसे एक बहुमुखी व्यायाम चुनें। और अगर आप फर्श और से एक pushup कसरत योजना में जोड़ने के डुबकी, तो आपके शरीर हमेशा हमारे पैर की उंगलियों पर हो जाएगा। लेकिन व्यायाम करते समय सावधानी के बारे में भूल नहीं है!