कैसे अवायवीय सीमा निर्धारित करने के लिए?

खेलों में धीरज का अपना कार्यप्रणाली है। यहां मुख्य अवधारणा एक अवायवीय सीमा (ANP) है। अक्सर अवधि साइकिल चालन में, समय में, स्की रेसिंग, जाति चलने, तैराकी और नौकायन में प्रयोग किया जाता है। ANP मुख्य प्रारंभिक बिंदु है जब एक प्रशिक्षण भार को चुनने, साथ ही घटना के लिए निर्माण की योजना में है। यह आंकड़ा के आधार पर, प्रशिक्षण आहार, खेल प्रशिक्षण के स्तर के परीक्षण के द्वारा निर्धारित किया जाता लेने। वायवीय और अवायवीय: वहाँ व्यायाम के दो प्रकार हैं। वे अलग कैसे होते हैं और यह सीमा कैसे निर्धारित करने के लिए?

वायवीय और अवायवीय सीमा

तनाव तीव्रता दहलीज स्तर anaerobic चयापचय (ANSP) से निर्धारित होता है। जब इस बिंदु तक पहुँच जाता है (सीमा) नाटकीय रूप से बढ़ रक्त में लैक्टेट की एकाग्रता, शरीर में अपने गठन के दर काफी अधिक उपयोग दर हो जाता है। इस का विकास आम तौर पर जब लैक्टेट एकाग्रता आंकड़ा 4 mmol / l से अधिक है शुरू होता है। अवायवीय सीमा अधिकतम सूचकांक नाड़ी की लगभग 85% में पहुँच जाता है, और जब अधिकतम ऑक्सीजन तेज का 75%।

एरोबिक सीमा - पहली एकाग्रता वृद्धि लैक्टेट पहले सीमा बिंदु ठीक करता है। इस स्तर तक, वहाँ anaerobic चयापचय में कोई महत्वपूर्ण वृद्धि हुई है।

वायवीय और अवायवीय पुष्ट गतिविधि विभिन्न ऊर्जा संसाधनों, जो शरीर के व्यायाम के समय में उपयोग करता है।

एरोबिक या संसाधनों के उपयोग ऑक्सीजन के रूप में कार्डियो। अवायवीय (पावर वर्ग) मांसपेशियों के ऊतकों से "तैयार ईंधन" का उपयोग, औसत पर इसे फिर से 12 सेकंड के लिए रहता है और उसके बाद एरोबिक कसरत हो जाता है।

भार के इन दो प्रकार के अभ्यास के दौरान अलग-अलग हो:

• अवायवीय प्रशिक्षण भार मानकों, मात्रात्मक कम repetitions और सेट के बीच बाकी बढ़ जाती है।
• एरोबिक कसरत कम भार मानकों मात्रात्मक वृद्धि पुनरावृत्ति में, ब्रेक मिलता है।

अवायवीय तनाव का प्रभाव

पावर लोड अवायवीय मांसपेशियों और उसके सुदृढीकरण के विकास को बढ़ावा देने। यह उचित पोषण के साथ पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है, अन्यथा पेशी क्षमता मांसपेशी समूहों को सक्रिय करके कम सक्रिय हो जाएगा। महिलाओं में, टेस्टोस्टेरोन का स्तर गिरा दिया है, इसलिए वे धमकी नहीं कर रहे हैं।

बिजली-प्रकार का भार के साथ की तुलना में कम कैलोरी होती है एरोबिक के प्रशिक्षण प्रकार, जहां उनकी मांसपेशियों की खपत बड़ी संख्या में हैं। दूसरे शब्दों में, अधिक मांसपेशियों, दिन के दौरान अधिक वहाँ कैलोरी के जलने है, भले ही कोई शारीरिक गतिविधि है।

शक्ति प्रशिक्षण सीमा anaerobic चयापचय पहुँच जाता है, चयापचय की प्रक्रिया त्वरित है, और यह वसा जलने प्रभावित करता है। पाई का प्रभाव आधे से एक दिन के लिए रखा जाता है। वजन मांसपेशी वसा के वजन से अधिक है, यहां तक कि एक सामान्य वजन घटाने के अभाव में, शरीर मात्रा कम हो जाएगा।

बिजली लोड के उपयोग

अवायवीय प्रशिक्षण लोड सहित, आप अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने, कई बीमारियों के खतरे को कम कर सकते हैं। इनका प्रयोग इस प्रकार है:

• अस्थि घनत्व लगातार विकसित कर रहा है।
• हृदय प्रणाली को मजबूत किया है।
• मधुमेह के विकास के लिए अवसरों की रोकथाम। अवायवीय एक बीमारी की जटिल उपचार में इस्तेमाल लोड।
• कैंसर के खतरे को कम है।
• यह समग्र स्वास्थ्य, नींद में सुधार।
• यह विभिन्न विषाक्त पदार्थों के शरीर सफाई होती है।
• त्वचा की सफाई।

अवायवीय सीमा: निर्धारित करने

अवायवीय सीमा कहा जाता संक्रमण एरोबिक से अवायवीय ऊर्जा की आपूर्ति प्रणाली के लिए है, जिसमें विकास दर और लैक्टिक एसिड के गठन एक धीमी से एक तेजी से चरण के लिए स्थानांतरित कर रहा है। एथलीट इस तरह के उदाहरण जोरदार चल रहा है के साथ देखा जा सकता है। हर धावक अपने अवायवीय सीमा निर्धारित करने के लिए करना चाहता है।

यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के विकास को नियंत्रित करने के लिए एक बढ़ती हुई दर पर मध्यम और लंबी दूरी में महत्वपूर्ण है।

जब ठीक से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम गति लैक्टेट संचय चल गति बढ़ाने की दिशा में स्थानांतरित कर दिया है अधिकतम हृदय दर (एचआर) के करीब पहुंच गया है। दूसरे शब्दों में, लंबे समय तक धावक, एक उच्च नाड़ी से चला सकते हैं, जबकि एक उच्च गति को बनाए रखने।

किसी को भी जो एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने पर काम कर रहा है, अपने अवायवीय सीमा का पता लगा करना चाहता है। प्रशिक्षण सीमा से ऊपर एक गति से आयोजित कर रहे हैं, और एक छोटे से स्पर्श करें।

यह जानना जरूरी है कि अपने काम के क्षेत्र तीव्रता, दर, हृदय गति, जिसमें सीमा पर पहुंच गई है, रक्त में लैक्टेट स्तर में कूद।

प्रयोगशाला अनुसंधान

ANSP निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है - एक प्रयोगशाला अध्ययन। जब परीक्षा के लिए कुछ मिनट एथलीट प्रयोगशाला में गुजरता विभिन्न गति पर चलाता है। लैक्टेट के स्तर को निर्धारित करने के लिए से उसकी उंगलियों के ब्लेड।

स्टैंडर्ड परीक्षण पाँच मिनट प्रत्येक की अवधि के छह चरण हैं। प्रत्येक नए स्तर पर चल रहा है गति बढ़ जाती है बीतने के साथ। एक मिनट में उन दोनों के बीच ब्रेक आप एक रक्त परीक्षण लेने के लिए अनुमति देता है। 5 किमी की दूरी पर प्रतिस्पर्धी गति - मैराथन, पिछले की धीमी गति के पहले चरण वेग में। रीडआउट विज्ञानी के बाद एक ग्राफ बनाता है, यह जहां अवायवीय सीमा एक विशेष हृदय गति और संख्या जॉगिंग गति से मेल खाती है से देखा जा सकता।

ग्राफ आप कल्पना करने के लिए जहां लैक्टेट में तेजी से वृद्धि के लिए शुरू होता है।

जाहिर है, इस परीक्षण धावक के प्रशंसकों महंगा हो सकता है बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, और हर शहर नहीं वहाँ अनुसंधान प्रयोगशालाओं कर रहे हैं। एथलीट इस तरह के एक प्रक्रिया के बाद से अवायवीय सीमा समय के साथ बदल सकता है, लगातार किया जाता है। वहाँ ANSP निर्धारित करने के लिए अन्य तरीके हैं।

समय पर चल रहा है

1%, किसी भी सतह आप जल्दी और आसानी से ले जा सकते हैं और ठीक मापने दूरी तय जहां की एक ढाल के साथ परीक्षण के लिए आवश्यक पथ पास करने के लिए। उपकरणों की एक हृदय की धड़कन मॉनिटर और स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी। अपने अवायवीय सीमा निर्धारित करने के लिए, परीक्षण नई ताकतों से चलाया जाना चाहिए, विश्राम किया और ताजा।

सबसे पहले, एक प्रकाश, वार्म अप चलाने का तालमेल। फिर, आधे घंटे के लिए समय ध्यान दें और अधिकतम दर पर जहाँ तक संभव हो चलाते हैं। मुख्य बात - यहाँ एक उच्च दर पहले, और अंत में थकान की पूरी कमी - आम गलती को रोकने के लिए। इस परीक्षण के परिणाम को प्रभावित करता है। अवायवीय सीमा निर्धारित करने के लिए, नाड़ी शुरू होने के बाद 10 मिनट के लिए, तो रन के अंत मापा जाता है। संकेतक अभिव्यक्त किया जाता है, परिणाम छमाही में विभाजित किया गया है - इस दिल दर, जिस पर आपके शरीर अपने ANSP तक पहुँच जाता है।

कई अध्ययनों से, सटीकता और परीक्षण की विश्वसनीयता की पुष्टि करता है, तो यह सभी आवश्यक शर्तों के अनुपालन में किया जाता है। सभी उपविजेता प्रेमियों के लिए अनुशंसित।

मापन पोर्टेबल लाकटोमिटेर

आप प्रयोगशाला में अवायवीय सीमा के स्तर को मापने नहीं कर सकते हैं, तो आप एक पोर्टेबल लाकटोमिटेर Accusport लैक्टेट, जबकि एक ट्रेडमिल या व्यापार मील पर चल रहा है उपयोग कर सकते हैं। इस डिवाइस को इसकी सटीकता साबित कर दिया है, यह सच पता चलता है लैक्टेट स्तर है। अध्ययन प्रयोगशाला परीक्षणों के बराबर है। कई हजार रूबल की इकाई स्थायी। आप लैक्टेट विश्लेषक, जो प्रयोगशाला में किया जाता है की लागत के साथ मूल्य की तुलना करते हैं, तो यह बहुत सस्ता है। अक्सर, इस तरह के एक उपकरण खरीदा है अपनी बचत पूल, वर्गों में, खेल स्कूलों में।

प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन

कैसे अवायवीय प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन के आधार पर सीमा निर्धारित करने के लिए? इस विधि कम तकनीकी है। सूचक प्रतिस्पर्धी परिणामों की संख्या के आधार पर गणना की जाती है। दूसरे स्थान में अनुभवी ANP आधा मैराथन (21 किमी) के लिए 15 किमी से दूरी के लिए लगभग दरों मेल खाती है। बात यह है कि धावक से इन दूरी पर अवायवीय सीमा मूल्य की दर से निर्धारित किया जाता है। कम दूरी की एथलीट अक्सर काबू, अपने एपीआई, थोड़ा ANP नीचे मैराथन गति आगे निकल गए। एक धावक कम दूरी पर अक्सर प्रदर्शन करता है तो अवायवीय सीमा गति प्रतियोगी 10 किमी गति में 6-9 सी / किमी से धीमी हो जाएगा। दिल की दर रीडिंग भी एक गति है कि अवायवीय सीमा (ANSP) को प्रोत्साहित करती है पा सकते हैं पर, नाड़ी भंडार और अधिकतम हृदय दर की 85-92% का 80-90% है। फिर भी, हर खिलाड़ी, इस संबंध जीव और आनुवंशिक सुविधाओं की क्षमता पर निर्भर करता है।

कैसे अवायवीय सीमा बढ़ाने के लिए (ANP)

लंबी दूरी की धावक के लिए अपने स्वयं के ANSP पर कसरत बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कई पता नहीं कैसे अवायवीय सीमा बढ़ाने के लिए। इस विधि काफी सरल है - बस ANP के ऊपर एक स्तर पर चलाने की जरूरत है।

ANP प्रशिक्षण पहली नजर में बस एक उच्च गति काम होने लगते हैं, लेकिन वे एक लंबे समय के लिए गति को बनाए रखने के धीरज को बढ़ाने के लिए एक मार्ग के रूप में माना जाना चाहिए,।

ANP प्रशिक्षण तीन प्रकार में विभाजित हैं। उनका मुख्य कार्य - एक गति से चलाने के लिए, जब रक्त लैक्टेट जमा करने के लिए शुरू होता है। आप बहुत धीमी गति से चलाते हैं, ड्राइविंग के प्रभाव अवायवीय सीमा में वृद्धि को प्रभावित नहीं करता। बहुत तेजी से रन लैक्टिक एसिड एक लंबे समय के लिए एक उच्च दर का सामना नहीं करता है। प्रशिक्षण के वांछित असर, जब यह उचित तीव्रता रखने के लिए संभव है।

मुख्य प्रशिक्षण के प्रकार, जो ANP वृद्धि टेम्पो चलाता है, ANP, ANP हैं और पहाड़ कसरत बीच है। सभी प्रशिक्षण के दौरान तीव्रता मध्यम होना चाहिए, कि अधिक है, लेकिन इतना है कि आप एक लंबे समय के लिए यह रख सकते हैं। दर 6 सेकंड / किमी से अधिक है, तो और भी धीरे चलाने का प्रयास करें। अगले दिन आप की मांसपेशियों में दर्द महसूस हो रहा है, तो चल गति को पार कर गया है।

टेम्पो चलाता है

टेम्पो चलाता है - शास्त्रीय प्रशिक्षण अवायवीय सीमा, 20-40 मिनट के लिए समर्थित ANSP पर चल रहा है। यह इस प्रकार है के रूप में दिखता है:

• 3 किमी आसान चल रहा है - एक गर्म के रूप में।
• प्रतियोगी गति - 6 किमी।
• एक संक्षिप्त शांत डाउन सैर के लिए।

प्रशिक्षण सड़क या ट्रेडमिल पर किया जाता है। यह उल्लेखनीय पटरी पर प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए कदम और गति का ट्रैक रखने के लिए सक्षम होना बेहतर है। एक हृदय की धड़कन मॉनिटर का उपयोग करना, आप हृदय गति पैरामीटर का उपयोग अगले कसरत के लिए सही मान चुनने के लिए कर सकते हैं। कुछ ही दिनों बाद, एथलीट अपने वांछित गति ANP स्तर लग रहा है। अध्ययनों से पता चलता है कि उन एथलीटों जो एक बार उसकी गति ANP पकड़े जाते हैं, तो अधिक परिशुद्धता के साथ यह प्रजनन करते हैं। 5-10 किलोमीटर की दूरी पर शुरू होता है - यह प्रशिक्षण गति के लिए एक अच्छा विकल्प है। लेकिन यहाँ हम, दूरी को दूर करने, दौड़ में शामिल नहीं प्राप्त करने के लिए सावधान रहना चाहिए चरम संभावनाओं को अपनी ताकत का उपयोग कर।

ANP-अंतराल

इसी तरह के प्रभावों कई खंडों (2-4) में पूरी दौड़ तोड़ कर प्राप्त किया जा सकता। प्रशिक्षण के इस तरह के प्रकार है, जो "धीरा अंतराल" नामित किया गया था एक खेल विज्ञानी Dzhek Deniels की पेशकश की। उदाहरण के लिए, 8 मिनट के एक रन trustsovy चल ANP स्तर के बीच तीन मिनट के अंतराल में तीन बार दोहराया जाता है। सामान्य तौर पर, यह ANP स्तर चल रहा है की 24 मिनट पर बदल जाता है। प्रशिक्षण के इस प्रकार के अपने दोष यह है: कोई मनोवैज्ञानिक दबाव है, जो दौड़ के निरंतर गति की विशेषता है है। प्रतियोगिता के दौरान यह धावक के व्यवहार को प्रभावित नहीं कर सकते।

माउंटेन ANP प्रशिक्षण

अवायवीय सीमा पूरी तरह से है एक लंबी दौड़ ऊपर की ओर दौरान बढ़ जाती है। अगर आप भाग्यशाली हैं, और आप पहाड़ी और पर्वतीय इलाक़ों के साथ एक क्षेत्र में रहते हैं, ANP-प्रशिक्षण, कर सकते हैं ऊंचाई में वृद्धि पर ध्यान केंद्रित। कल्पना कीजिए कि आप उदाहरण के लिए एक मार्ग 15 किमी, जहां चार उठाने देखते हैं, जिनमें से प्रत्येक 800 मीटर की दूरी है की लंबाई वाले है और, एक 1.5 किमी। अपने स्तर एपीआई पर उतार पर काबू पाने के लिए, आप एक ही तीव्रता है, जो पहाड़ चढ़ते पर खर्च किया गया था के साथ 20 मिनट की रन हासिल कर सकते हैं।

कुंजी रूपांतरों

निरंतर प्रशिक्षण काफी अपनी अधिकतम ऑक्सीजन की खपत (आईपीसी) में सुधार कर सकते हैं। यह प्रशिक्षण के प्रारंभिक वर्षों में केवल विकसित करने में सक्षम है, और फिर एक पठार तक पहुँचता है। खाया प्रारंभिक वर्षों में अपने वर्कआउट काफी तीव्र थे, यह बढ़ाने के लिए भारतीय दंड संहिता की संभावना लागू किया गया है की संभावना है। हालांकि, अवायवीय सीमा मांसपेशियों की कोशिकाओं में उच्च रूपांतरों प्रतिशत भारतीय दंड संहिता से बढ़ने की घटित में सक्षम है।

अवायवीय सीमा जब परिणाम वृद्धि हुई जब लैक्टेट उत्पादन, साथ ही निराकरण बढ़ जाती है की इसकी दर कम है। सबसे महत्वपूर्ण रूपांतरों कि अवायवीय सीमा बढ़ाने के निम्न कारक लागू होते हैं:

• आकार और माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या बढ़ जाती है;
• केशिका घनत्व बढ़ जाती है;
• एरोबिक एंजाइमों की गतिविधि बढ़ जाती है;
• हीमोग्लोबिन एकाग्रता में वृद्धि होती है।

जानकार प्रशिक्षकों की देखरेख में उचित प्रशिक्षण मदद करने के लिए अवायवीय सीमा बढ़ाने और खेल में उच्च परिणाम प्राप्त।