खरोंच से बार सिस्टम पर खींच-अप: विशेष रूप से उपकरण, शुरुआती के लिए युक्तियाँ

व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक व्यक्ति जो मजबूत मांसपेशियों और राहत के लिए चाहता है के लिए बार आवश्यक पर नियंत्रित पुल-अप। बाद इस अभ्यास में लंबे समय माना गया है प्रभावी और उपयोगी होने के लिए। अब क्षैतिज सलाखों या बार हर यार्ड, जिम में सभी खेल के मैदान पर स्थित हैं। सभी लोगों को स्कूल के दिनों से परिचित खींच, लेकिन नहीं हर कोई जानता है और उस लक्ष्य को हासिल करने वास्तविक परिणाम और अधिक और कुछ उम्र के लिए कि की पेशकश की प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तुलना में बेहतर संलग्न करने के लिए की जरूरत को समझता है।

लेख बताता है कि पुल-अप, कैसे ठीक पुल-अप प्रणाली के लिए पट्टी पर किया जाता है या यह समय की बर्बादी है, चाहे के सवाल से निपटने के लिए मदद के रूप में के रूप में अच्छा प्रदर्शन कर रहे हैं। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप सभी नियमों का पालन करें और वर्तमान अनुच्छेद की सिफारिशों का पालन करना चाहिए।

इतिहास और सिद्धांत

प्राचीन ग्रीस और कई अन्य विकसित और विकासशील देशों में पट्टी पर पुल-अप का कोई स्पष्ट व्यवस्था नहीं थी, लेकिन वे आवश्यक रूप से बुनियादी अभ्यास के सेट में शामिल हैं। यहां तक कि उन दिनों में, लोगों को महसूस किया कि यह है कि प्रशिक्षण के प्रकार अच्छी तरह से है मजबूत मांसपेशियों, वजन बढ़ाने में मदद करता है और सामंजस्यपूर्ण राहत आकार देती है।

तिब्बती भिक्षुओं, खरोंच से पट्टी पर पुल-अप की पहली प्रणाली विकसित की मौजूदा कार्यप्रणाली में सुधार होगा। वे कुछ मूल तत्व है कि थोड़े समय के काफी ऊंचाई तक पहुंचने के लिए यह संभव बनाते हैं उस में शामिल थे। वर्तमान दिन लोगों पर पट्टी पर पुल-अप की व्यवस्था अब तक एक से अधिक जाना जाता है। क्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा काम करता सक्षम हो जाएगा खोजने के लिए अद्वितीय तकनीक की विविधता के बीच, है कि क्या अभी शुरुआत है या एक अनुभवी खिलाड़ी।

जो मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं

एथलीट, एक लंबे पट्टी पर लगे समय के लिए, पता है कि वास्तव में क्या इन अभ्यासों मदद करते हैं। नए चेहरे भी क्षैतिज बार के सभी लाभों को जानते हैं। तो, इससे पहले कि आप शुरुआती के लिए बार सिस्टम पर पुल-अप करने के लिए जाना है, यह आवश्यक समझने के लिए मांसपेशी समूहों खोल के माध्यम से पंप किया जा सकता है:

• मछलियां;
• ऊपरी और निचले प्रेस;
• छाती पर का कवच की मांसपेशियों;
• बांह की कलाई;
• पीठ की मांसपेशियों।

क्षैतिज पट्टी, बेशक, व्यायाम उपकरण का एक बहुमुखी टुकड़ा है, क्योंकि यह आप उचित स्तर पर पूरे शरीर को काम करने के लिए अनुमति देता है।

पट्टी पर व्यायाम

लोग अक्सर आदेश की मांसपेशियों को विकसित करने और अधिक जटिल व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए खींच-अप करने के लिए बार सिस्टम को चालू करें। दरअसल, वास्तव में, बीम एक काफी व्यापक फील्ड खिलाड़ी की कल्पना के लिए देता है। इस उपकरण पर विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के अविश्वसनीय चाल और अभ्यास कर सकते हैं।

सबसे लोकप्रिय व्यायाम नीचे प्रस्तुत कर रहे हैं। वे अपने जटिलता के बावजूद, न केवल पुरुषों बल्कि महिलाओं का ध्यान आकर्षित।

बार सिस्टम पर अलग-अलग पुल-अप के अंत में, एक महीने आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त होगा, इन अभ्यासों आसान लग जाएगा, और तुम अब सड़क पर या जिम में बाहर ले जाने में संकोच कर सकते हैं।

Burpee

इस अभ्यास के विभिन्न श्रेणियों के एथलीटों के बीच सबसे आम है। इसका मुख्य ख़ास विशेषता तथ्य तो यह और भी मार्शल आर्ट, जो लगातार अपने स्वयं के सहनशीलता, शक्ति और चपलता विकसित करने के लिए पसंद करते हैं के स्वामी के बीच लोकप्रिय है। लेकिन इस सब के साथ हम नहीं भूल जाना चाहिए कि किसी भी मामले में इस अभ्यास को शुरुआत से ही पट्टी पर पुल-अप की प्रणाली में शामिल नहीं किया जा सकता है क्योंकि यह हमेशा भी अनुभवी एथलीटों के लिए आसान नहीं है।

निष्पादन Burpee के तरीके है कि मुश्किल नहीं है, लेकिन अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता है। पहले कदम के प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए है -, बार के सामने खड़े शरीर के साथ अपने हाथ खींच, और पैर कंधे की चौड़ाई पर ठीक तैनात। यह सब के बाद एक तीव्र गति से करते हैं:

• फूहड़;
• झूठ बोल जोर में कूद जाते हैं;
• एक पुश-अप करते हैं,
• फिर से अपने ऊँची एड़ी के जूते पर वापस कूद करने के लिए;
• एक प्रारंभिक स्थिति ले;
• कूद और एक पुल अप करते हैं;
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने।

कोर

कोर - यह लगभग पट्टी पर पुल-अप की एक पूरी प्रणाली, मांसपेशियों के निर्माण में शक्ति और सहनशीलता का विकास है। अभ्यास की एक असामान्य सेट, आप आसानी से घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं केवल आवश्यक शेल के रूप में एक क्षैतिज पट्टी है।

पहला कदम आप पिछले अभ्यास में के रूप में बिल्कुल वैसा ही प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए की जरूरत है। इसके बाद, आप इस क्रम में आंदोलन करने की आवश्यकता:

• बार अप करने के लिए कूद और पुल-अप करते हैं,
• सीधे पैर उठाने, ताकि वे धड़ को सीधा कर रहे हैं;
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रोक, पैर उतारा जाना चाहिए;
• फिर उसके बाद निचले पैरों बढ़ा है, लेकिन एक सही कोण पर, और;
• एक बार फिर से इतना है कि पैर की उंगलियों क्रॉसबार छुआ सीधे पैर उठाना;
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने।

इस अभ्यास कम से कम चार दृष्टिकोण दोहराया जाना चाहिए।

नीचे दिए गए बार चरणों पर पुल-अप का सबसे अच्छा प्रणाली। यह शुरुआती के लिए आदर्श है, लेकिन अधिक अनुभवी एथलीटों कार्य को मुश्किल की जरूरत है। उनके लिए, आदर्श विकल्प से पहले और इस सिस्टम पर दैनिक पुल-अप के बाद इस अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए किया जाएगा।

पकड़ने के लिए कैसे

कई नौसिखिए एथलीटों पट्टी पर पुल-अप की एक प्रणाली के लिए अपने स्वयं के डिजाइन चाहते हैं। 50 बार, ज़ाहिर है, नहीं किसी भी शुरुआत कर उनमें से बहुत से पकड़ने, और अपने स्वयं के अच्छे परिणाम हासिल करने के प्रयास की तलाश करने में सक्षम हो। दुर्भाग्य से, अधिकांश, नहीं करते हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति पहले से खेल में शामिल नहीं किया गया है जानता है ठीक से पकड़ने के लिए कैसे। इस वजह से, लोगों को वांछित परिणाम के बजाय चोट है, लेकिन यह अपने स्वयं से वसूली की तुलना में सिद्धांत सीखने समय बिताने के लिए काफी आसान है लापरवाह कार्रवाई।

जब वापस ऊपर खींच रहा है और पैर सीधे होना चाहिए। शरीर आवास उठाएँ पूरी तरह से नीचे करने के लिए ठोड़ी क्रॉसबार छुआ होना चाहिए। क्षैतिज पट्टी रहस्यों में से एक बहुत कुछ है, जो किसी भी खिलाड़ी की सफलता के लिए नेतृत्व कर सकते हैं शामिल हैं। सौभाग्य से, वे हल करने के लिए है, क्योंकि यह लंबे समय से अन्य लोगों द्वारा किया गया है की जरूरत नहीं है:

1. आदेश के रूप में धीरे-धीरे संभव के रूप में वृद्धि करने के लिए, और गिरावट, इसके विपरीत बड़े पैमाने पर आवश्यक बढ़ाने के लिए, जल्दी से में।
2. मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए और सहनशीलता बढ़ाने के लिए, एक तेजी से वृद्धि बाहर ले जाने की जरूरत है, लेकिन धीरे धीरे नीचे जाने के लिए होगा।
3. लचीलापन में सुधार करने और खींच चढ़ाई और वंश के रूप में एक तीव्र गति होना चाहिए, और सेट के बीच के समय में केवल दस सेकंड के लिए पट्टी पर लटका सिफारिश की है।

प्रकार खींच-अप

आप जानते हैं, विभिन्न तरीकों से साथ पकड़ने:

1. सीधे पकड़। पट्टी पर हथियारों उठाने यह प्रजाति फेंकने के पीछे भेजा जाना चाहिए। संकीर्ण पकड़ सीधे - कंधे के स्तर पर हाथ; मतलब सीधे पकड़ - हाथ के बारे में 10 सेंटीमीटर की व्यापक कंधे की चौड़ाई; एक सीधा पकड़ - हाथ जहाँ तक एक दूसरे से दूर रखा जाता है।
2. रिवर्स पकड़। इस मामले में, हाथ अपने हाथों से बार करने के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए। यहाँ आप भी संकीर्ण, मध्यम या विस्तृत पकड़ से मिल सकते हैं।

शुरुआती के लिए युक्तियाँ

शुरुआती जो कभी एक लंबे समय के लिए अपने जीवन में ऊपर चले गए हैं, या इसे, असली पेशेवरों द्वारा दी गयी सलाह को सुनने के लिए सुनिश्चित करें। अनुभवी एथलीटों आप शून्य के साथ पकड़ने के लिए कैसे जानने में मदद करने के लिए कुछ बढ़िया तरीके सिफारिश कर सकते हैं। उनमें से:

1. मल के साथ। उस पर हो रही है, यह बहुत आसान हो जाएगा करने के लिए ऊपर खींच रहा है। उच्चतम बिंदु तक पहुँचने पर, इसके बारे में तीन सेकंड के लिए उस स्थिति में रहने के लिए आवश्यक है, और प्रत्येक बाद वृद्धि पर धीरे-धीरे इस बार वृद्धि हुई है।
2. रबर के साथ बीमा। इस विधि बेल्ट में ही विशेष खेल रबर टेप जो क्षैतिज बार के दूसरे छोर से जुड़ा हुआ है की बांधने शामिल है। इस सहायक तत्व के कारण शीर्ष बिंदु तक पहुँचने के आसान हो जाएगा।

शुरुआती के लिए पट्टी पर खींच-अप: कार्यक्रम

आदर्श कार्यक्रम है कि समझ में आता है और सभी के लिए सुलभ है, अगले मेज हो जाएगा।

देखा जा सकता है, लोड के रूप में अच्छी तरह से थकान के रूप में धीरे-धीरे और सही ढंग से ज़रूरत से ज़्यादा सदमे से खिलाड़ी बचाने के लिए पर्याप्त वृद्धि हुई है,। सफलतापूर्वक प्रशिक्षण के पहले महीने गुजर, भार लगभग 2-3 बार बढ़ाने के लिए जरूरी है।

नियम

इससे पहले कि आप पट्टी पर पाठ्यक्रम शुरू करते हैं, आप नियमों को मदद करने के लिए आप चोट से बचने और जल्दी से जल्दी वांछित प्रभाव प्राप्त की गारंटी है सीखना चाहिए। इन निम्नलिखित मदों में शामिल हैं:

1. किसी भी व्यायाम से पहले के रूप में, पुल-अप के शुरू होने से पहले आप एक छोटे से वार्म अप करने की ज़रूरत है। कार्डियो के केवल 5-10 मिनट (चल रहा है, रस्सी, साइकिल चलाना कूद, की तेज़ गति से चलने, और इतने पर) के लिए यह पर्याप्त।
2. वजन आप अपने आहार को संशोधित करने की जरूरत है बढ़ाने के लिए। यह अधिक प्रोटीन को शामिल करना चाहिए और मिठाई खाने के लिए एक न्यूनतम करने के लिए कम करने के लिए आवश्यक है। यह भी थोड़ी अधिक हो दैनिक खपत कैलोरी सुखाने मांसपेशियों से रक्षा करेगा कि की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए।
3. बिल्कुल हर कसरत आप खिंचाव को पूरा करने की जरूरत है। यह अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक करने के लिए अनुमति देगा।

बार प्रणाली आर्मस्ट्रांग पर खींच-अप

इस प्रणाली के सभी प्रमुख संयुक्त राज्य मरीन कोर Charlz Lyuis आर्मस्ट्रांग को ज्ञात हुआ करता था। अधिभार, विविधता और नियमितता: कार्यक्रम सभी आवश्यक वस्तुओं है कि शारीरिक पूर्णता के लिए योगदान भी शामिल है।

जो लोग पहले से ही इस प्रणाली की कल्पना करने की कोशिश की, बस एक 5-6 हफ्तों में अविश्वसनीय परिणाम हासिल किया है। कार्यक्रम के अंत में लगभग सभी नए चेहरे को पहले से ही सिर्फ एक दृष्टिकोण में 20 पुल-अप कर सकते हैं।

सुबह प्रशिक्षण

हर सुबह, तुरंत उठने के बाद अधिकतम पर पुश-अप के ठीक तीन सेट किया जाना चाहिए। पुश-अप के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है कि कंधे करधनी के मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर रहे हैं। आर्मस्ट्रांग खुद सही डेक पर पुश-अप के पहले सेट का प्रदर्शन किया है, और फिर बाथरूम, जहां ब्रश अप में चला गया। इसके अलावा, वह फिर से, डेक पर आया था दूसरे सेट के लिए किया जाता है और फिर से दाढ़ी बनाने के लिए बाथरूम में चला गया। इसके तुरंत बाद, मेजर अपने केबिन में आया था और अंतिम सेट किया जाता है और एक आराम शॉवर ले के पास गया।

प्रशिक्षण के इस प्रकार हर सुबह प्रदर्शन किया जा करने के लिए। क्रम में बहुत से लोग एक अच्छा परिणाम यह एक महीने के बारे में लेता है प्राप्त करने के लिए। इस बार के दौरान जो सुबह सेट आदत में आ गए हैं और प्रशिक्षण का एक अभिन्न हिस्सा हो जाएगा।

कार्यक्रम

सुबह सेट के बाद लगभग 4-5 घंटे में खींच शुरू करने के लिए अनुशंसित। आर्मस्ट्रांग के कार्यक्रम 5 प्रशिक्षण दिन (काम करने के दिन) में बांटा गया है। यही कारण है कि शुक्रवार तक केवल सोमवार से निपटने के लिए आवश्यक है, लेकिन सप्ताह के अंत में अपने शरीर को देने के लिए और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए सुनिश्चित करें।

पहले दिन आप पांच सेटों करना चाहते हैं, खुद को अधिकतम करने के लिए फैलाएंगे। निष्पादन सेट के बीच अंतराल 90 सेकंड अधिक नहीं होनी चाहिए। repetitions की संख्या के बारे में चिंता है क्योंकि हर समय आप अधिकतम करने के लिए सभी सर्वश्रेष्ठ देने के लिए, उनके सभी प्रयासों डाल चाहते हैं, जरूरी नहीं है।

दूसरे दिन प्रशिक्षण "पिरामिड" प्रणाली पर आधारित है। एक पुनरावृत्ति साथ आरंभ करना चाहिए, और फिर अधिकतम तक पहुँचने से पहले प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए एक जोड़ने के लिए,।

तीसरे दिन तीन सेट मध्यम सीधे पकड़ है, और फिर एक ही संकीर्ण पकड़ करने के लिए। प्रत्येक सेट के बीच टूट जाता है वास्तव में एक मिनट का होना चाहिए।

चौथे दिन पर, आप एक मिनट में टूट के साथ सेट की अधिकतम संख्या को करने के लिए की जरूरत है। यह कड़ा किए जाने की जब तक यह इसे सही करने के बदल जाता है की जरूरत है।

अंतिम दिन यह चार दिन है, जो सबसे कठिन लग रहा था की किसी भी दोहराने के लिए आवश्यक है। प्रत्येक अनुवर्ती सप्ताह में पांचवें दिन जरूरी पिछले एक से अलग होगा।