शुरुआती के लिए चलाने से पहले वार्म अप

अब यह हृदय प्रणाली का प्रयोग करने और बनाए रखने अच्छी हालत में अपने शरीर को चलाने के लिए है करने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। अपने आप से, चल रहा है काफी सरल है। हालांकि, यह शारीरिक गतिविधि के साथ जुड़ा हुआ है, इतना महत्व को चलाने से पहले वार्म अप है।

वार्म अप क्या है

वार्म अप - गहन व्यायाम शीर्ष प्रदर्शन करने के लिए शरीर को तैयार करना है। शरीर, ताकि लोड वर्गों के अचानक परिवर्तन के कारण सबसे अच्छा तरीका में वितरित किया गया और चोट के जोखिम को कम कर रहा है यह आप "गरम" करने के लिए अनुमति देता है। इसके अलावा, चल रहा से पहले वार्म अप आप सबसे अच्छा परिणाम दिखाने के लिए, क्योंकि शरीर नहीं होगा "कमाल" और तुरंत प्रतियोगिता या प्रशिक्षण जटिल शुरू अनुमति देता है।

के दौरान वार्म अप तापमान में वृद्धि विभिन्न ऊतकों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में होता है, वे और अधिक लचीला हो जाते हैं। इस मामले में, यह रक्त प्रवाह redistributes, प्लीहा और आंतों, और करने के लिए प्रवाह से अपने बहिर्वाह है कंकाल की मांसपेशियों। वे ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्वों है कि पूरे जीव की दक्षता में वृद्धि कर सकते हैं में ले लो।

लाने के लिए गर्म की अनुमति देता है इसके अलावा दिल की दर एक वांछित प्रारंभिक स्तर पर तेजी से गिरावट गतियों हृदय प्रणाली के लिए सदमे तीव्रता का एक प्रकार नहीं हो जाएगा करने के लिए। अब आप प्रशिक्षित कर रहे हैं या प्रतियोगिता, यह अब गर्म होना चाहिए।

एक ही समय में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अगर अभी शुरुआत है एक दिखाए जाने से पहले अच्छा अभ्यास आधे घंटे तक लग सकते हैं, एक अनुभवी, प्रशिक्षित एथलीट से अधिक नहीं 5-10 मिनट के लिए उस पर खर्च करने के लिए सक्षम है। और The गुणवत्ता के बारे में उनकी तैयारी के लिए The व्यायाम किया जा सकता है और भी अधिक से नौसिखिया धावक।

स्ट्रेचिंग अभ्यास

वार्म अप सरल व्यायाम के साथ शुरू करना चाहिए। यह खासकर तब महत्वपूर्ण यदि एक व्यक्ति सिर्फ शारीरिक व्यायाम में संलग्न करने के लिए शुरू किया गया है। इसलिए, शुरू करने के लिए सिर्फ एक सौ मीटर की दूरी एक सामान्य गति से चलना के साथ। इस तरह, आप स्टेडियम के रास्ते पर कर सकते हैं।

फिर धीरे-धीरे पहले की तुलना में अधिक तेजी से दूसरा सौ मीटर की दूरी पर काबू पाने की है, गति में वृद्धि। इस अभ्यास सुनिश्चित करें कि आप कर रहे हैं बनाने के लिए आवश्यक है सुबह में एक रन। सुबह वार्म अप विशेष रूप से ध्यान से, बाहर किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर-समय पर अंत में "जाग" और किसी भी प्रीलोड का अनुभव नहीं है नहीं किया गया है के रूप में अक्सर दोपहर में होता है।

की पैदल दूरी के बाद, बंद करो काठ बेल्ट की तैयारी के लिए अलग अलग दिशाओं में हठ करते हैं और स्क्वाट में जाते हैं। और इसलिए बैठना कि आपके पैर मजबूती से पूरे अभ्यास के दौरान भूमि पर दबाया जाता है की कोशिश करो। यह आपके जांघ की मांसपेशियों को चलाने के लिए तैयार करेंगे।

अगले कदम - टखने क्षेत्र में स्नायुबंधन के हीटिंग। सीधे हो सकता है और पैर की उंगलियों पर वृद्धि करने के लिए शुरू करते हैं। आप पैरों के इस प्रकार के लिए एक गुणवत्ता कसरत अभ्यास में रुचि रखते हैं तो आपको कुछ दर्जन बार बनाने के लिए है, तो बारी-बारी से प्रत्येक पैर के लिए एक ही दोहराने की जरूरत है। यह किसी भी मिसाइल को या सिर्फ एक पेड़ के पीछे पर पकड़ के लिए संभव है। अंतिम चरण में, यह पैर की उंगलियों पर या एक रस्सी से कूदने के लिए सिफारिश की है।

अब आप अपने पैर, पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी हल्के परिश्रम के लिए तैयार हैं। कंधे करधनी और हाथ के प्रशिक्षण के लिए के रूप में, आप के किसी भी संख्या कर सकते हैं : सामान्य विकास अभ्यास झूलों या झटके। नाइस सरल धक्का फिट। इसके अलावा, यह नहीं क्षैतिज बनाने के लिए वांछनीय है, लेकिन भूमि पर 45 डिग्री के कोण पर, प्रेस या सीमा का एक और विस्तार करने के लिए बेंच पर आराम।

अंतिम चरण में आप पहले से चलाने के लिए जाने की जरूरत है। इस चलाने से पहले वार्म अप एक गंभीर प्रशिक्षण नहीं है, लेकिन अभी नहीं। यह बहुत ही धीमी गति के साथ शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे यह बढ़ रही है। इस मामले में, सही ढंग से साँस लेने के लिए, कदम गिनती का प्रयास करें। एक तरफ, यह नीरस लोड से एक विकर्षण है, दूसरे हाथ पर, दिल एक निश्चित लय में काम करने के लिए अनुमति देता है।

रनिंग 300 - 400 मीटर बंद। हल्के व्यायाम, हृदय की दर को एक छोटे से शांत करते हैं। एक या दो मिनट के बाद अपने शरीर को पूरी तरह से शुरू करने के लिए तैयार हो जाएगा जॉगिंग किसी भी जटिलता।