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क्वाड्रिसेप्स के लिए व्यायाम
यह जानने के लिए अच्छी तरह से विकसित धड़, शारीरिक रूप से अविकसित पैरों के साथ समुद्र तट पर खिलाड़ी को देखने के लिए अजीब है। यह एक समस्या सबसे शुरुआती, जो, हाथ, छाती की बड़ी मात्रा की मांग और पीठ, पैर के लिए व्यायाम से बचने के है। कई विकसित करने के लिए पसंद नहीं है पैर की मांसपेशियों व्यायाम की जटिलता के कारण है, जो एक कसरत करने के बाद बेचैनी और निरंतर दर्द का कारण। और कुछ लोगों को लगता है कि समय, क्योंकि समय की एक लंबी अवधि के लिए व्यायाम, व्यर्थ में आयोजित की पैर की मांसपेशियों पर खर्च वहाँ कोई परिणाम नहीं हैं। पैर की मांसपेशियों को कितना महत्वपूर्ण यह पता लगाने, और कैसे चतुशिरस्क जांघ निर्माण करने के लिए एक खिलाड़ी की उच्च प्रदर्शन ही नहीं उठता था के साथ अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए नापसंद करने के लिए करने के लिए।
केवल एक ही पेशी
क्वाड्रिसेप्स, और वैज्ञानिक रूप से - चतुशिरस्क ग्रीवा, मानव शरीर में सबसे शक्तिशाली है। प्रत्यक्ष आंतरिक, बाहरी और मध्य: नाम चलता है, यह चार सिर के होते हैं। मन नहीं है कि वे जांघ एक दूसरे से दूर पर स्थित हैं चलो, एक आम कण्डरा में जांघ के नीचे सभी सिर जमा होते है।
क्वाड्रिसेप्स के लिए सभी अभ्यास चार प्रमुखों के संतुलित विकास करने के लिए कम कर रहे हैं, इस निष्कर्ष है कि जटिल अप्रिय व्यायाम को हटाने केवल, लेकिन यह भी एक या अधिक सिर के विकास की कमी के कारण पैर की मांसपेशियों की सुंदरता को खराब नहीं चोट का कारण जब भारी वजन के साथ काम कर सकता है की ओर जाता है। चतुशिरस्क का विकास, इस तरह के हैमस्ट्रिंग और बछड़े के रूप में अन्य पैर की मांसपेशियों के बारे में भूल नहीं कर सकते। स्वाभाविक रूप से, वे समान रूप से पंप की जरूरत है।
प्रतिपक्षी की मांसपेशियों
मछलियां और चतुशिरस्क जांघ विरोधी हैं, वह है, विपरीत कार्य हैं। मछलियां घुटने के जोड़ और चतुशिरस्क पर फ्लेक्सर पैर के रूप में चल रहा है - प्रसारक। एक प्रशिक्षण सत्र में विरोधी के माध्यम से काम करते हुए, एक नौसिखिया खिलाड़ी बहुत बेचैनी और पैरों में भयानक दर्द, जिसकी वजह से इच्छा पैर की मांसपेशियों गायब हो जाता है विकसित करने के लिए की वजह से प्राप्त करता है। हम क्या पूरी तरह से पैर मछलियां या चतुशिरस्क प्रशिक्षण के विकास से बाहर रखा जाना चाहिए के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। कई पेशेवर एथलीट व्यायाम के माध्यम से "80 + 20" की योजना का उपयोग करने के लिए सिफारिश की है।
- एक प्रशिक्षण अभ्यास में 80% quads के लिए समर्पित है, और 20% हैमस्ट्रिंग हैं - एक, अधिकतम दो अभ्यास।
- दूसरे चरण कसरत में, पर इसके विपरीत, अभ्यास के 80% हैमस्ट्रिंग के लिए, यह देखते हुए जबकि 20% क्वाड्रिसेप्स के लिए है।
इस प्रकार, एक कसरत करने के बाद अगले कुछ दिनों में दर्द बहुत कम हो जाएगा।
उचित वार्म अप चोट समाप्त करेंगे
अफसोस, कई जिम में शुरुआती सुरक्षा के लिए व्याख्यान के संचालन पर कोई उचित नियंत्रण है। इस वजह से, अनुभवहीन एथलीटों की हर साल सैकड़ों गंभीर मोच और मांसपेशियों और उसके पैरों पर संयुक्त चोटों मिलता है। पहले प्रशिक्षण की चोट से कई युवा एथलीटों रक्षा कर सकता था किसी भी कोच की पांच मिनट शैक्षिक कार्यक्रम एक वार्म अप का संचालन करने के। जब पर्याप्त धड़ प्रशिक्षण जटिल पांच मिनट वार्म अप अपनी बाहों स्विंग और शरीर बदल जाता है, क्वाड्रिसेप्स के लिए एक पूरी तरह से अलग व्यायाम की जरूरत प्रदर्शन करते हैं।
- ट्रेडमिल की उपस्थिति में अच्छी तरह से पैरों की मांसपेशियों को गर्म करने के पांच मिनट सैर करने के लिए पर्याप्त है।
- भागो रस्सी और स्क्वाट कूद कर बदला जा सकता है।
- खैर एकल फाइल में कमरे में चारों ओर चलने की स्थापना की।
बुनियादी अभ्यास क्वाड्रिसेप्स के विकास के लिए
वहाँ क्वाड्रिसेप्स के लिए अभ्यास की एक विशाल विविधता है। यह डम्बल, बारबेल और विशेष सिमुलेटर के साथ प्रयोग करता है।
- अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ बुनियादी फूहड़। क्वाड्रिसेप्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। एक trapeze पट्टी पर लाना और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा शब्दों में कहें, आप बैठे की जरूरत है। में मुख्य रूप से स्क्वाट इसे वापस नियंत्रित करने के लिए है - यह स्तर होना चाहिए। नितंबों वापस नियंत्रण लेने के और घुटनों से परे नहीं जाना स्थान मोज़े की जरूरत है। फूहड़ नितंबों के निम्नतम बिंदु पर मंजिल के समानांतर होना चाहिए।
- अपने सीने पर एक बारबेल साथ फूहड़। चतुशिरस्क पर इस अभ्यास अधिकतम लोड और प्रारंभिक चरणों वापस की स्थिति, उसके Sgorbati दे नहीं नियंत्रित करने के लिए अनुमति देता है।
- सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन बैठे। वे, पैर की शुरुआत एक कसरत पर किया जाना चाहिए के रूप में वे पैर की मांसपेशियों को बहुत अच्छा गर्म कर रहे हैं।
- सिम्युलेटर में लेग प्रेस झूठ बोलना। इस अभ्यास जो लोग किसी भी वापस समस्या है या नहीं सीख सकते हैं ठीक से बैठना कैसे के लिए एक बारबेल फूहड़ के साथ बदला जा सकता है।
माध्यमिक अभ्यास
किसी भी तरह, यह माना जाता है कि डम्बल के साथ आगे lunges केवल जो वर्तमान में नितंबों को बढ़ाना चाहते हैं लड़कियों के लिए किया जाना चाहिए है। अधूरा आयाम नीचे घुटने कम करने और छोटे शरीर को आगे झुकाव बहुत प्रभावी ढंग से साथ इस अभ्यास लड़कियों और लड़कों में चतुशिरस्क जांघ विकसित करता है। प्रत्येक पैर कसरत में इस अभ्यास को शामिल करके, गहन प्रशिक्षण के कुछ महीनों के लिए, आप एक अच्छा राहत चतुशिरस्क प्राप्त कर सकते हैं।
खैर हैक फूहड़ सिम्युलेटर में साबित। पीठ के निचले हिस्से पर कम से कम भार के साथ क्वाड्रिसेप्स के विकास में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। विपरीत बारबेल फूहड़ और लेग प्रेस इस सिम्युलेटर में झूठ बोल रही है यह पैरों के निर्माण को बदलने के लिए, क्वाड्रिसेप्स के विभिन्न सिर पर बोझ को बदलने बहुत सुविधाजनक है।
प्रदर्शन का एक तरीका
चतुशिरस्क जांघ पर व्यायाम विशिष्ट प्रदर्शन तकनीक की आवश्यकता है। सबसे पहले हम पूरी तरह से, घुटने पर पैर सीधा नहीं कर सकते हैं अन्यथा भी चोटों से बचने जब कम वजन के साथ काम करता है। अभ्यास के दौरान झटके के बारे में भी भूल जाते हैं की जरूरत है। गंभीरता से? यह वजन कम करने के लिए आवश्यक है। व्यायाम आवश्यक के दौरान सही ढंग से साँस लेने के लिए। श्वास - मोड़, साँस छोड़ते - विस्तार पर।
चतुशिरस्क जांघ - एक बहुत बड़ी मांसपेशी रक्तचाप पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव लोड हो रहा है, शरीर है, जो में वृद्धि करने के लिए नेतृत्व कर सकते में खून की भारी मात्रा पंप की प्रक्रिया में है कि दिल की दर। इसलिए, सेट के बीच दबाव को बहाल करने के बारे में दो मिनट की एक ब्रेक लेने के लिए। आप व्यायाम के बाद चक्कर आना दिखाई देती है, बाकी विस्तार किया जाना चाहिए। एक कसरत के दौरान, अन्यथा साधारण निर्जलीकरण शक्ति में गिरावट के लिए नेतृत्व करेंगे खपत को पानी के लिए सुनिश्चित हो,।
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