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भोजन, दवाओं और सिफारिशों: प्रशिक्षण के बाद तेजी से वसूली
पेशेवर एथलीट और शौकीनों के लिए प्रशिक्षण के बाद वसूली के लिए एक प्रक्रिया है कि एक प्राकृतिक आवश्यकता के रूप में देखा जाना चाहिए -। स्नायु केवल इसके पूरा होने के बाद बढ़ने लगते हैं। आदेश में इस प्रक्रिया बहुत तेजी से और परिणामों के बिना जाना बनाने के लिए, यह ठीक से आराम करने और अपनी ताकत को ठीक अपने अगले कसरत के लिए आवश्यक करने के लिए सक्षम होने के लिए महत्वपूर्ण है।
क्या आप प्रशिक्षण के बारे में पता करने की जरूरत?
शारीरिक गतिविधि के उचित आचरण - एक गारंटी नहीं है कि व्यायाम के बाद वसूली त्वरित और दर्द रहित हो जाएगा। खेल के बुनियादी नियमों में शामिल हैं:
- कसरत से पहले एक आधे घंटे की अवधि सीमित करने से।
- एक दिन एक सप्ताह आप अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए की जरूरत है।
- वैकल्पिक रूप से, इस दिन में कम से कम भार के कार्यान्वयन हो सकता है।
- हर दिन, आप शरीर रात में, लेकिन दिन के दौरान न केवल एक आराम देना चाहिए। काफी पर्याप्त नींद खाने के वक़्त एक घंटे।
कसरत करने के बाद पुनर्वास
कैसे एक कसरत के बाद शरीर की वसूली बाहर ले जाने के लिए? पुनर्वास के मुख्य साधन निम्नलिखित शामिल हैं:
- निष्क्रिय मनोरंजन;
- अच्छी तरह चुने हुए आहार;
- मालिश;
- स्नान;
- पानी उपचार।
एथलीटों के लिए मालिश वसूली के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इस प्रक्रिया में पेशी टूटने उत्पादों को हटाने के कारण, वे अधिक लोचदार बन जाते हैं। नतीजतन - अपने प्रदर्शन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
आप भी इस तरह के रूप में एक उपकरण के लिए ध्यान देना चाहिए एक भाप स्नान। यह मांसपेशियों छूट है, जो गर्मी विनियमन और पसीने की सक्रियण में वृद्धि से हासिल की है बढ़ावा देता है।
एक भाप स्नान ले रहा है, यह कुछ नियमों का पालन करने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, थोड़ी देर में उसे अस्वीकार्य ठंडे पानी डालना। सत्र पूरा होने के बाद यह प्रक्रिया prodelyvat चाहिए।
निष्क्रिय मनोरंजन - यह एक नियमित रूप से रात की नींद है। इसकी अवधि कम से कम आठ घंटे नहीं होना चाहिए। इस बार पेशी बहाल करने के लिए पर्याप्त है।
जल चिकित्सा के कारण मांसपेशियों को आराम करने के लिए आसान है। इसके अलावा, यह मांसपेशी तनाव से छुटकारा दिलाता है। सबसे प्रभावी स्विमिंग पूल है।
प्रशिक्षण के बाद रिकवरी: पोषण
उत्पादों है कि सकारात्मक खेल प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली को प्रभावित के अलावा, के रूप में ऐसे प्रयास किए जाने चाहिए:
- अंडे। वे हमेशा मेनू में नंबर एक खिलाड़ी हो जाएगा। उनके प्रोटीन अन्य खाद्य उत्पाद, जो वसूली की अवधि में मेज पर मौजूद होना चाहिए की तुलना में उच्चतम मान है।
- सामन। सामन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में निहित प्रोटीन के कारण, वसूली प्रक्रिया तेज हो गया है। यह मांसपेशी प्रोटीन टूटने उत्पादों में कमी के कारण होता है।
- जल। शरीर में द्रव संतुलन का उल्लंघन मांसपेशी वसूली दर में गिरावट से भरा है।
- बीफ। वह creatine के लिए एक बढ़िया विकल्प है। मांस लोहा और जस्ता की बड़ी मात्रा में होता है।
- दही। यह एक उत्पाद है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ती है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों त्वरित वसूली के लिए - सबसे अच्छा समाधान है।
- बादाम। यह अल्फा-टोकोफ़ेरॉल की एक बड़ी राशि में निहित है। यह विटामिन ई का एक रूप का प्रतिनिधित्व करता है
वर्कआउट के बाद वसूली की तैयारियों में
दवाओं है कि मांसपेशी वसूली को बढ़ावा देने, एंटीऑक्सिडेंट लेने के बीच स्थिति अग्रणी। वे मुक्त कण के दमन के लिए जिम्मेदार हैं। यह मांसपेशियों में दर्द कम कर देता है और सूजन प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। एंटीऑक्सीडेंट से विटामिन ए, सी, ई और अन्य।
यह भी ध्यान और अमीनो एसिड की वजह से दी जानी चाहिए। शरीर में ही उन्हें पैदा नहीं कर सकते, तो आप उसकी मदद करने की जरूरत है। अमीनो एसिड "एल isoleucine", "एल वेलिन", और अन्य पदार्थों के रूप में प्रतिनिधित्व। ऐसे additives के माध्यम से प्रतिरक्षा प्रणाली हमेशा रक्षा की जाएगी।
एक और दवा है कि तेजी से उत्थान को बढ़ावा देता है - "Inosine"। यह लैक्टिक एसिड, जो, बारी में, मांसपेशियों की थकान के लिए योगदान के शरीर को प्रदर्शित करता है।
सहायक संकेत
और कैसे एक कसरत के बाद वसूली को प्रोत्साहित कर सकते हैं? इसके तत्काल बाद इसके पूरा होने के बाद यह "BCAA" की 5 ग्राम तक का समय लग करने के लिए सिफारिश की है। इस परिसर में उत्तेजित करता है उपचय हार्मोन। इसके अलावा, यह अपचयी प्रक्रियाओं restrains।
यह भी 3 glutamine की समान मात्रा creatine के ग्राम और लेने के लिए आवश्यक है। Creatine ऊर्जा की कमी को बहाल, और glutamine वृद्धि हार्मोन बढ़ाने के लिए।
यह आपकी कसरत शुद्ध गैर कार्बोनेटेड पानी के कम से कम एक लीटर के बाद तुरंत उपयोग करने के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यह जल संतुलन की बहाली के लिए योगदान देगा।
अतिरिक्त जानकारी
प्रत्येक कसरत अनिवार्य अड़चन (हल्के व्यायाम) के साथ समाप्त होना चाहिए। इसके अलावा, विशेष ध्यान देने की एक पेशेवर मालिश करने के लिए दी जानी चाहिए। व्यायाम के बाद रक्त और लसीका प्रवाह तेजी से वसूली उत्तेजक द्वारा।
उपचय स्टेरॉयड प्राप्त समग्र जीव पर सकारात्मक प्रभाव।
कैसे वसूली परिभाषित करने के लिए?
कसरत करने के बाद दो घंटे आप दिल की दर को मापने के लिए की जरूरत है। सूचकांक कम से कम 75 धड़क रहा है / मिनट है, तो वसूली प्रक्रिया को सफलतापूर्वक पूरा कर लिया गया है। दर 75 से अधिक धड़क रहा है / मिनट - एक संकेत शरीर overtraining वरना हृदय प्रणाली में समस्याओं की घटना।
ध्वनि नींद पुनरोद्धार प्रक्रिया जीवन शक्ति को बहाल बारे में बात कर। खिलाड़ी परेशान सपने, साथ ही सुबह और दिन तंद्रा के साथ है, तो प्रशिक्षण आहार समायोजित किया जाना चाहिए।
छाती में दर्द - एक संकेत है कि शरीर अभी तक पिछले प्रशिक्षण के बाद वसूली की प्रक्रिया में नहीं हुई है।
मांसपेशी वसूली की गति लोड पर निर्भर करता है, इसलिए अलग-अलग दिनों में, यह असमान हो सकता है। अगर लोड कम था, मांसपेशियों एक दिन के बाद ठीक हो। ताकि वे औसत दांता से बरामद दो दिन की जरूरत है।
व्यायाम के बाद पूरी वसूली केवल एक सप्ताह के बाद ही संभव है। कुछ मामलों में - महान शारीरिक श्रम के बाद दो सप्ताह।
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