जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम: 20 मिनट एक दिन एकदम सही हालत में शरीर को बनाए रखने के लिए

यह कोई रहस्य नहीं है कि शरीर के निचले आधे आधुनिक महिलाओं के विशाल बहुमत के लिए एक समस्या क्षेत्र है। कैसे, सुडौल रूप हासिल करने के लिए यदि आप बहुत भारी होते हैं "नीचे" है, जो भी एक छोटे से कमर को बचाने नहीं किया? प्रभावी की समस्या को हल मदद जांघों के लिए अभ्यास और नितंबों। 20 मिनट - इस समय आप प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने के लिए है की अधिकतम लंबाई है।

पैर और नितंबों अप पंप करने के लिए सबसे आसान तरीका

आप विशेषताओं और विदेशी व्यायाम प्रदर्शन की बारीकियों में तल्लीन नहीं करना चाहते हैं, तो हम प्रकाश डम्बल की एक जोड़ी की खरीद सीमित करते हैं, और हमेशा की तरह, क्लासिक squats और lunges करने के लिए मिल सकता है।

इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, बीस बार के प्रत्येक तत्व को दोहराने के लिए और उसके बाद पूरे चक्र फिर से करते हैं, लेकिन नहीं खाली हाथों से होगा, और वजन है, जो बहुत के लिए अपने मानक व्यायाम को मुश्किल से जांघों और नितंबों। 20 मिनट के एक पूरे घंटे लग सकता है, लेकिन प्रशिक्षण के एक महीने के बाद आप अपनी आंखों से अपने शरीर में अद्भुत परिवर्तन देखेंगे।

स्टैंडर्ड चक्र के होते हैं:

• 20 पारंपरिक स्क्वाट;
• 20 स्क्वाट परतों ;
• 20 फूहड़ "कुर्सी" (योग तत्व);
• क्लासिक 40 के हमलों (20 आगे और 20 वापस);
• 20, पार्श्व चुनौतियों।

आपको लगता है कि आप जल्दी से थक जाते हैं, repetitions के बीच एक छोटा सा विराम ले।

मशहूर हस्तियों को प्रशिक्षित करने के लिए कैसे

आप किसी भी प्रदर्शन करने के लिए तैयार हैं, तो जांघों के लिए अभ्यास और नितंबों 20 मिनट एक दिन, फिटनेस प्रसिद्ध गायक, अभिनेत्रियों और मॉडलों के आधार पर अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए प्रयास करें। किसी भी आइटम के लिए विभिन्न तरीकों, सबसे महत्वपूर्ण बात में एक दूसरे के साथ संयुक्त किया जा सकता है - मत भूलना कि पहले कब्जे वार्म अप करने के लिए आवश्यक है, और बाद - खींच कम से कम कुछ ही मिनटों के भुगतान करने के लिए।

पेशेवर प्रशिक्षकों हस्तियों निम्नलिखित उच्च दक्षता व्यायाम प्रदान करते हैं:

• एक तरफ कूदते। सीधे हाथ छाती के सामने लगा हुआ खड़े हो जाओ, पैर एक साथ,। आगे झुक, घुटनों झुकने और फिर मंजिल छोड़ दिया पैर से धक्का और सही करने के लिए कूद। पूरे शरीर के वजन लैंडिंग पर दाहिने पैर पर गिर चाहिए। बिना रोक, तो विपरीत दिशा में कूद। कुछ मिनटों के जांघों और नितंबों के लिए इस अभ्यास के लिए प्रदान करने के लिए पर्याप्त है; 20 मिनट की कसरत कार्डियो तत्वों द्वारा उड़ान भरने के।
• वजन के साथ स्क्वाट। पैरों के साथ विस्तृत अलग खड़े हो जाओ, और भारी डम्बल या बारबेल पकड़ो। कंधों को कम करने के बिना, क्लासिक फूहड़ में गिर जाते हैं ताकि जांघ मंजिल के समानांतर गठन किया था। इस स्थिति है, तो सीधा रखें। 20-25 बार दोहराएँ।
• एक पैर पर पुल। जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सूची निरपवाद रूप से "पुल" के रूपांतरों भी शामिल है। इस संशोधन करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़, फर्श पर अपने पैरों को आराम और उसके पक्ष में अपनी बाहों खिंचाव। , अपने सीधा दाहिना पैर, फिर जांघ उठाएँ जब तक पूरे शरीर को बाएं घुटने की ऊंचाई पर एक सीधी रेखा में बदल दिया गया। लोअर जांघ, फर्श को छूने और 20-25 बार दोहराना नहीं है, तो बाएं पैर के साथ व्यायाम करना।

निष्कर्ष

जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम के 20 मिनट - यह अधिक से अधिक समय के लिए एक पूर्ण क्रम में समस्या क्षेत्रों को लाने के लिए आवश्यक है। नियमितता के सिद्धांत का पालन करना और प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलने के लिए हर 10-12 दिन, ताकि मांसपेशियों समय नहीं है एक ही लोड करने के लिए इस्तेमाल करने के लिए। दैनिक गतिविधियों के एक महीने के बाद, आप न केवल, लेकिन हर किसी के चारों ओर अपने प्रयासों के शानदार परिणाम की सराहना करेंगे।