शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

आप शरीर में वसा से छुटकारा पाने के लिए, अपने आंकड़ा राहत बनाने, मांसपेशियों का निर्माण, बन हार्डी चाहते हैं, तो आप बार पर एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम में मदद मिलेगी। सलाखों सहित अन्य व्यायाम, के साथ संयोजन के रूप में यह फेंकने, वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों: प्रशिक्षण कार्यक्रम। दिन एक

इस अभ्यास की योजना 3 के लिए डिज़ाइन किया गया है प्रशिक्षण दिन, जो उसके बाद फिर से दोहराया है। खुली हवा में बेहतर है, एक विशेष रूप से सुसज्जित खेल के मैदान पर व्यस्त रखें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप एक सप्ताह के इस 3-4 दिन समर्पित करना होगा।

क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम पहले सबक पर पम्पिंग त्रिशिस्क और छाती की मांसपेशियों के उद्देश्य से है। एक छोटी वार्म अप के बाद joists के लिए जाने के लिए और आरंभ स्थान ले। ऐसा करने के लिए, अपने अपने हाथ पकड़, लटका, जमीन से पैर बह, अपनी कोहनी थोड़ा मोड़। साँस पर अपनी बाहों सीधा शरीर जमीन के ऊपर और भी अधिक बढ़ाने के लिए। फिर, अपनी कोहनी मोड़, शरीर नीचे कम करने। एक ही पर पैर जमीन को स्पर्श नहीं करना चाहिए।

के रूप में अपने द्वारा अनुमति इस अभ्यास रूप में कई बार बनाओ शारीरिक फिटनेस। कुल 4 सेट प्रदर्शन। पहले दो दृष्टिकोण जितना संभव हो उतना फैल नहीं है, यदि आप इन अभ्यासों के 10 कर सकते हैं, 7-8 से करते हैं। पिछले दो दृष्टिकोण - मुख्य। वे 12 repetitions करने की कोशिश।

दो मिनट के आराम और क्षैतिज पट्टी पर जाएँ। स्विंग जितना संभव हो उतना में, उस पर फांसी, घुटने को थोड़ा मोड़कर उठा, पैरों को एक साथ शामिल हो गए। इस मामले में, आप शामिल त्रिशिस्क और पेट की मांसपेशियों को हो जाएगा। - अधिकतम संभव के 70-80%, पिछले दो दृष्टिकोण - 120% पहले दो दृष्टिकोण: एक ही तरह से व्यायाम करें।

प्रशिक्षण प्रभावशीलता अधिक था करने के लिए, अंत में, 4 दृष्टिकोण में एक ही तरह से बेंच से पुश-अप करते हैं।

दो दिन

अगले सत्र में परिवर्तन पर पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम। एक दिन बाद, फेंकने के लिए जाना क्रॉसबार हाथों पर लटका, एक विस्तृत पकड़ बना रही है। पहले दो दृष्टिकोण में पुल प्रदर्शन करना संभव बिछाने नहीं कर रहे हैं, अन्य दो में - 120% जारी करने।

बाकी के 1-2 मिनट के बाद रोजगार जारी रखने के लिए। अब हम यानी, उंगलियों खुद की ओर इशारा करते बार रिवर्स पकड़ पर हाथ ठीक करने के लिए, की जरूरत है। पुल-अप निष्पादित करें। repetitions के एक ही नंबर के साथ 3-4 सेट करते हैं, पिछले अभ्यास में के रूप में।

एक छोटी राहत के बाद, बार में जाते हैं। प्रारंभिक स्थिति है। पट्टी पर सीधे हथियार ड्राइंग, शरीर उठा। इस स्थिति में यह पकड़ो, बाहर ले जाने के लात अपने पैरों आगे, उन्हें ऊपर उठाने के इतना है कि वे जमीन के समानांतर हो जाते हैं। जैसा कि आप साँस छोड़ते ऐसा करते हैं, अपने पैरों को कम - सांस लेते हैं।

तीसरे दिन

पट्टी पर कार्यक्रम प्रशिक्षण obliques को मजबूत करने में मदद मिलेगी। यह तीसरे सत्र के लिए समर्पित है। फिर बाएं, तो दाईं ओर - पट्टी पर हाथों पर फांसी, तुला घुटनों बारी-बारी से उठा। आप विपरीत दिशा में भेजा दाहिने पैर को अपने घुटनों को मोड़ है।

एक अच्छी कसरत उस दिन, अपने पेट की मांसपेशियों देने के लिए एक बेंच पर व्यायाम करते हैं, एक प्रेस परिचालित किया है। 4 सेट, पहले दो repetitions की एक छोटी संख्या, पिछले दो के साथ - सबसे बड़ी के साथ: प्रौद्योगिकी एक ही है।

जनरल सिफारिशें

दूसरा - फिर बाकी के एक दिन बाद, अभ्यास का पहला सेट, का पालन करें 1-2 दिनों के बाद भी। यहां तक कि एक दिन के लिए एक ब्रेक ले लो, दिन कार्यक्रम के तीसरे अभ्यास सत्र खेलते हैं।

यही कारण है कि क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर प्रशिक्षण योजना हथियार, छाती की मांसपेशियों में बाहर काम करने के, पीठ और प्रेस है।

आप यह मुश्किल बाहर इस तकनीक का अभ्यास ले जाने के लिए मिल जाए, आप एक सरल के साथ शुरू कर सकते हैं, और फिर ऊपर प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।

शुरुआती के लिए मूल बातें

पहले मिनट सत्रों में शुरुआती के लिए एक क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण एक छोटे से वार्म अप, एक प्रमुख व्यायाम आरंभ करने के बाद शामिल हैं। कुछ साँस लेने के व्यायाम लेते हुए शरीर को गर्म, एक और अधिक गंभीर लोड के लिए इसे तैयार करने।

बार तक चलें, कम से कम 1 समय को पकड़ने की कोशिश। कुछ सेकंड के लिए आराम और अपने रिकॉर्ड को दोहराएँ। इस प्रकार 15-20 मिनट के लिए आयोजित की। यहां तक कि अगर आप एक दृष्टिकोण में प्रदर्शन केवल एक पुल-अप, हर समय में सक्षम हैं, तो आप अच्छी तरह से सुबह में आप की मांसपेशियों में दर्द होगा, तो 20 के कुल करने में सक्षम हो सकता है, यह अच्छी बात है। तो, आप सब कुछ सही ढंग से किया है, और मांसपेशियों के लिए पर्याप्त भार मिला है।

जब दर्द पारित करेंगे, 2-3 दिनों के बाद, क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करना जारी है।

उसी तरह पुल-अप करते हैं। शायद एक दृष्टिकोण आप पहले से ही प्रबंधन एक नहीं है, लेकिन दो या तीन बनाने के लिए। आप पाते हैं तो निराशा नहीं है। दूसरे व्यायाम के बाद 1-2 दिनों के लिए आराम कर के बाद, तीसरे एक दृष्टिकोण के लिए एक छोटे से अधिक repetitions को चलाने के लिए प्रयास करें।

शुरुआती के लिए खींच में विविधता

गति की एक अच्छी रेंज के साथ पट्टी पर व्यायाम करना, मरोड़ते बिना। इस सार्वजनिक सिम्युलेटर पर विभिन्न प्रकार के कस किया जा सकता है। निम्नलिखित अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं।

1. अपने शरीर को सुरक्षित इतना है कि शरीर और ऊपरी जांघों क्रॉसबार के ऊपर थे। प्रत्यक्ष, हाथों से हाथ मजबूती से क्षैतिज बार की क्षैतिज हिस्सा clamped। अपनी कोहनी थोड़ा कम शरीर झुकने, बार के लिए छाती खींच, तब स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।

2. बार की पकड़ बना रहे, तो के रूप में क्षैतिज बार क्षैतिज फीट की पैर की अंगुली को छूने के लिए एक ही समय में दोनों पैरों को बढ़ा सकते हैं।

तुम भी पुल-अप के अन्य प्रकार प्रदर्शन कर सकते हैं। मुख्य बात -, मूड के साथ संलग्न स्वास्थ्य के लिए बाहर देखने के लिए। 20-30 सेकंड से अधिक नहीं - यह हर एक दो दिन सेट के बीच बाकी को प्रशिक्षित करने, बेहतर है। फिर 1-2 महीने के बाद आप पहली बार परिणाम देखेंगे, और एक साल बाद मेरा शरीर है, जो स्पष्ट रूप से दृश्यमान होगा, एक सुंदर राहत मांसपेशियों नहीं पता था।