Deadlift: क्या मांसपेशियों काम करते हैं? Deadlift: कैसे करना है?

वस्तुतः हर पेशेवर बॉडी बिल्डर, क्या व्यायाम की तरह, सबसे प्रभावी है के सवाल पर स्पष्ट रूप से कहा गया है कि deadlift। यह केवल पेशेवर powerlifters के लिए जाना जाता कैसे करना है, यह अपने मूल बुनियादी व्यायाम है, जो बिना यह किसी भी प्रशिक्षण या प्रतियोगिता नहीं कर सकते है। लेकिन कुछ अकथनीय कारण के लिए, तगड़े यह सबसे मुश्किल प्रौद्योगिकी कार्यान्वयन और दर्दनाक व्यायाम के संदर्भ में सौंपा है। इस बीच, deadlift के कार्यान्वयन कुछ प्रशिक्षण और ज्ञान का एक बहुत कुछ है, लेकिन सबसे पहली बात की आवश्यकता है।

क्या अभी भी व्यायाम का सार है?

Deadlift शरीर सौष्ठव में सबसे कठिन अभ्यास में से एक दोनों पेशेवर और शौकिया माना जाता है। फिर भी, कार्यान्वयन की जटिलता के बावजूद, यह ध्यान नहीं दिया नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह जल्दी मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी लगभग पूरे शरीर में से एक है, और deadlifts कोई अन्य व्यायाम नहीं कर सकते हैं की जगह है, क्योंकि एक ही मौजूद नहीं है। तो क्या इस deadlift क्या मांसपेशियों काम कर रहे हैं और लोड की किस तरह प्राप्त किया जाता है है? यहाँ सवाल शुरुआती और शौकीनों व्यायाम से अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए समझना होगा है।

हाइलाइट

Deadlift सभी के लिए एक बुनियादी व्यायाम है पैरों की मांसपेशियों, और वापस। यह प्रदर्शन बारबेल, डम्बल या ट्रैप-गर्दन के अनिवार्य इस्तेमाल के लिए प्रदान करता है। इस की प्रजाति बुनियादी व्यायाम अधिक है, लेकिन वे एक ही गति पर सभी रन: प्रकाश पैर घुटनों और शरीर को आगे शरीर के एक मामूली झुकाव पर झुकने, रॉड गर्दन पकड़े और प्राकृतिक काठ का समर्थन संरक्षण (एक ही समय में वापस के बाकी पूरी तरह से फ्लैट होना चाहिए), एथलीट बढ़ जाता है साथ और सुधारा।

इस अभ्यास मुख्य पावर लिफ्टिंग विषयों, फूहड़ और बेंच प्रेस के साथ एक समूह का हिस्सा है। deadlift शरीर रचना ऐसी है कि सभी सुसज्जित मांसलता जब वजन उठाने के रूप में विकसित करता है, और अपनी मूल स्थिति में शरीर बदले में है।

क्या करने के लिए ध्यान देना चाहिए?

अपने प्रशिक्षण परिसर deadlift में शामिल करने का फैसला करने के बाद, आप कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं सीखने की जरूरत है। विशेष रूप से ध्यान जूते के चयन, उत्तम विकल्प के लिए भुगतान किया जाना चाहिए - तंग एक फ्लैट और व्यापक तलवों के साथ पैर मॉडल पर बैठे, कि एड़ी में इसकी मोटाई 1 सेमी अधिक नहीं होनी चाहिए (बिल्कुल spikes के बिना) है। यह वांछनीय है कि यह जूता पैर की अंगुली क्षेत्र में निरंतर पहनने विकृत पैर के बाद से, प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से इस्तेमाल किया जाता है। इस अभ्यास के दौरान पैर की एक गलत स्थिति पैदा कर सकता है, अपने पैर की उंगलियों वृद्धि होगी और आवश्यक स्थिरता, जो पीठ के निचले हिस्से की चोट का कारण हो सकते हो जाएगा।

दूसरा मुद्दा यह है कि ध्यान देने की जरूरत है - यह सही पकड़ है, यह एक सीधी रेखा होना चाहिए। Raznohvat प्रतियोगिता के दौरान इस्तेमाल किया जाना चाहिए, क्योंकि यह संभव है लेने और एक बहुत अधिक वजन पकड़ करने के लिए। आप शरीर सौष्ठव में अलग ब्रश स्थिति का उपयोग करते हैं हमेशा रीढ़ की हड्डी में एक तथाकथित टोक़ और चोट का जोखिम है। कमजोर हाथों से छड़ी कार्पल पट्टा के निर्धारण के लिए प्रयोग की जाने वाली। यह सब बहुत महत्वपूर्ण है के रूप में एक आधार deadlift न केवल तकनीक का सही कार्यान्वयन, लेकिन उपकरण के चयन, जो एक ही अर्थ नहीं है शामिल हैं।

Deadlift किस्मों और मतभेद

अभ्यास के अधिकांश के रूप में, deadlift कई किस्में है। सभी चार की बुनियादी है, लेकिन क्या मांसपेशियों deadlift में एक विशेष प्रकार के काम कर रहे हैं के बारे में स्पष्ट रूप से पता है, आप उनके प्रदर्शन की पेचीदगियों को जानने की जरूरत। कर्षण के मुख्य प्रकार शास्त्रीय, रोमानियाई, सूमो और कर्षण-जाल गर्दन का उपयोग कर सकते हैं।

क्लासिक संस्करण और सूमो फूहड़ से बना है, लेकिन पैर की एक अलग तैयार करने के साथ कर रहे हैं। पहला अवतार में, पैर एक दूरी नहीं अलग कंधों की चौड़ाई से अधिक पर समानांतर में डाल दिया। पैर से थोड़ा अलग जोर सूमो पैर स्थिति हाथ में तैनात किया जाना है, और उनके बीच की दूरी काफी व्यापक कंधों है।

एक और दिलचस्प विकल्प - एक रोमानियाई deadlift। जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं जब यह मार डाला जाता है, केवल पेशेवरों स्वचालन के लिए प्रौद्योगिकी लाने में सक्षम हैं जो जानते हैं कि। शास्त्रीय संस्करण रोमानियाई cravings को दो महत्वपूर्ण बिंदुओं को अलग से - पूरे दृष्टिकोण के दौरान गति और पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर स्थिति और गतिहीनता shins के छोटे श्रृंखला है। और आखिरी विकल्प - ट्रैप-गर्दन का उपयोग कर। फर्क सिर्फ इतना है यह बहुत ही ट्रैप-गर्दन का उपयोग है।

क्लासिक संस्करण

कर्षण की क्लासिक दृश्य पैरों की संकीर्ण तैयार करने में किया जाता है, वे लगभग स्पर्श करना चाहिए बार की गर्दन। मुख्य बोझ उसकी पीठ पर गिर जाता है और पैर ही व्यायाम के प्रारंभिक चरण के कार्यान्वयन में शामिल कर रहे हैं - जब बार के "विफलता"। व्यायाम के इस प्रकार कमजोर जांघ की मांसपेशियों को कम से एथलीटों (पूरे शरीर के सापेक्ष) हथियार और के लिए अधिक उपयुक्त है।

शरीर संरचना की शारीरिक विशेषताओं उपकरण के प्रदर्शन पर सीधा प्रभाव पड़ता है, कमजोर हाथ और कम उंगलियों वजन का एक बहुत धारण करने के लिए सक्षम नहीं हैं। अंगूठे का एक व्यूह सीधे अन्य उंगलियों phalanges नीचे तैनात किया जाना चाहिए - लेकिन इस समस्या को विशेष उपकरण पकड़ के "महल" मदद से हल किया जाता है। तो पकड़ कमजोर है, यहां तक कि इस तकनीक के साथ, यह हुक या छड़ का प्रयोग उचित है। बार से बाहर है और अपने हाथों एथलीटों में यह तय करने के उद्देश्य से फिसल को रोकने के लिए कलाई बेल्ट का उपयोग, लेकिन केवल अभ्यास के दौरान, प्रतियोगिता की अनुमति नहीं है के रूप में।

थ्रस्ट "सूमो"

पैर के मंचन जब कर्षण "सूमो" का प्रदर्शन सूमो बुनियादी रुख याद दिलाता है - पैर इतने व्यापक रूप से है कि पैर, बल्कि मोज़े पेनकेक्स करने के लिए अधिक से अधिक निकट स्थित थे रखा जाना चाहिए (सेंटीमीटर के एक जोड़े में) और थोड़ा ओर करने के लिए बदल गया। पैर की यह स्थिति व्यायाम के सभी चरणों के कार्यान्वयन के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए, वापस एक स्तर की स्थिति बनाए रखनी चाहिए। कर्षण के इस प्रकार उन एथलीटों जो खराब लंबे हथियार मांसपेशियों वापस विकसित किया है और इस प्रकार अनुपातहीन है के लिए अधिक उपयुक्त है। इस तकनीक के साथ मुख्य लोड पर पड़ता है जांघों की मांसपेशियों। शरीर के शारीरिक विशेषताओं की है कि तकनीक और सीधा असर मांसपेशियों deadlift पर काम कर रहे हैं क्या पर है।

ट्रैप-स्टाम्प के साथ deadlift

प्रौद्योगिकी कार्यान्वयन के संदर्भ में, व्यायाम के इस प्रकार शास्त्रीय रॉड कोई अलग है, गर्दन के एक विशेष प्रकार का है, जिसके माध्यम बार बहुत आसान कम के अलावा है। यह इस खोल और चल रहा है "हल्के" deadlift के साथ है। जो मांसपेशियों को इस संस्करण में काम कर रहे हैं? इस खेल उपकरणों की बारीकियों में बेख़बर के लिए एक सवाल है। सबसे बड़ी लोड जब प्रणोदन के इस प्रकार के प्रदर्शन, ड्रॉ मांसपेशियों वापस (रीढ़ को सीधा, लेटिमस मांसपेशियों और सभी शीर्ष), बांह की कलाई, glutes और adductors जांघों।

रोमानियाई लालसा

मूल स्थिति की गोद लेने के लिए, अधिक से अधिक निकट पट्टी के बार में आने के लिए की जरूरत है ताकि यह टिबिया (लगभग पैर छूते) पर लटका हुआ है। उनके पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा या थोड़ा व्यापक पैरों को एक दूसरे को (हाथ में मोजे तैनात करने की जरूरत नहीं है) समानांतर होना चाहिए।

हमेशा की तरह चपेट में गर्दन समझ (हाथ के पीछे अपने आप में, और खजूर के शरीर के लिए तैनात किया जा करने की जरूरत है)। ब्रश के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा होना चाहिए। कोहनी झुकाव किया जाना चाहिए, पीठ सीधी के रूप में यदि रीढ़ निश्चित पट्टा है, कंधे की हड्डियों कम है, और पूरे उठाने (व्यायाम के शीर्ष करने के लिए नीचे से) के प्रदर्शन के दौरान, पीठ और कंधे की हड्डियों की स्थिति बदल दिया जाना चाहिए।

बारबेल वापस जब उठाने गोलाई और विक्षेपण के बिना फ्लैट रहना चाहिए। मानदंडों में वृद्धि, वापस ऊर्ध्वाधर स्थिति संरेखित करने की आवश्यकता है - यह मूल स्थिति है।

शीर्ष करने के लिए बढ़ती, बेसिन अग्रिम में प्रस्तुत किया जाना चाहिए ताकि वापस सख्ती से खड़ी थी। यह किया जाता है हर बार जब आप वृद्धि, पूरे शरीर को तनाव में होना चाहिए, और ब्लेड कमी आती है। इसके अलावा, अपरिवर्तित ब्लेड की स्थिति को छोड़ रहा है, और एक साथ वापस नहीं कर सकते flexes और इस तरह से बचने के श्रोणि पिछड़े (झुकाव और त्याग तुल्यकालिक बाहर किया जाना चाहिए, और किसी भी मामले में क्रमिक रूप से नहीं)। जब आप कोण वापस झुकाव के साथ रहना चाहिए। सबसे कम समय यह दौर के लिए वापस और जांघों के पीछे मजबूत अधिकतम मांसपेशी तनाव महसूस किया जाना चाहिए असंभव है।

हम प्रयासों घुटने के माध्यम से बार बढ़ाने के लिए की जरूरत है। फेंकने वृद्धि की अधिकतम ऊंचाई - एक छोटे से घुटने (या जांघ के बीच) के ऊपर। जब उठाने रॉड निचले पैरों खड़ी (बहुत पैरों के पास) के साथ आगे बढ़ना चाहिए, और शरीर वापस स्थानांतरित कर दिया है, इस प्रकार यह घुटनों और कूल्हों पर आमादा किया जाना चाहिए। पैर के जोड़ों तुला नहीं होना चाहिए, और घुटनों सामने आते हैं। यह कम से चढ़ाई की शुरुआत मरोड़ते बिना सुचारू रूप से स्थानांतरित करने के लिए महत्वपूर्ण है। इस अभ्यास का उचित तकनीक गुप्त वृद्धि में, यह अपनी पीठ के प्रयास पैरों के बजाय किया जाना चाहिए है। पैर फर्श का पालन की तरह होना चाहिए, और बढ़ती है, यह मंजिल को पीछे धकेलने के लिए आवश्यक है। इस मामले में, वापस थक नहीं मिलता है।

बार कम एक ही उपकरण में किया जाता है। हाथ ऊपर सीधा नहीं है, अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर और झुकाव के दौरान ऐसा रहते हैं (मोड़ उन्हें अब जरूरत)। यही कारण है कि सभी deadlift है कि है। जो मांसपेशियों को जब विकल्पों में से एक काम कर रहे हैं? यही कारण है कि प्रश्न रुचि नौसिखिया तगड़े है। और जवाब है, सरल है यह कूल्हे, कूल्हों और पीठ, केवल में जोर से प्रत्येक अवतार थोड़ा-सा विस्थापित।

स्वास्थ्य को खतरा

deadlifting कला प्रदर्शन, प्रत्येक चरण और सुरक्षा की परिशुद्धता की आवश्यकता होती है क्योंकि इस अभ्यास सबसे दर्दनाक में से एक है। स्पोंडिलोलिस्थीसिस, कटिवात, रीढ़ की हड्डी हर्निया, फिसल डिस्क - इस संभावित परिणामों की एक विस्तृत सूची नहीं है, किसी भी आघात पहले द्वारा अनुभवी ही महसूस किया जा सकता है।

विशेष रूप से ध्यान स्थिति वापस करने के लिए भुगतान किया जाना चाहिए: अगर काठ का क्षेत्र और रीढ़ की हड्डी लोड के पूर्णांकन में अत्यधिक झुकाव बढ़ जाती है, और यह, बारी में, रीढ़ की हड्डी में चोट के सभी प्रकार के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। स्थिरीकरण के लिए पीठ के निचले हिस्से एथलीटों की सिफारिश की भारी एथलेटिक्स बेल्ट, और किसी भी रीढ़ की हड्डी रोग की उपस्थिति में आम तौर पर आसनीय जोर निष्पादित करने के लिए इंकार कर दिया।

व्यायाम एक बहुत ही मुश्किल और खतरनाक है, और बारीकी से प्रौद्योगिकी से परिचित हो जाते हैं और पूर्णता के लिए इसे लाने की जरूरत प्रदर्शन से पहले है। और केवल उसके बाद हम पूरे विश्वास के साथ अपने आप को कह सकते हैं: "मैं वास्तव में जानते हैं कि कैसे और क्या मांसपेशियों deadlift पर काम कर रहे हैं," और निर्भीकता अपने अभ्यास कार्यक्रम में शामिल करने के।