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अभ्यास में से एक सेट के साथ हैमस्ट्रिंग और नितंबों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए
घुटने कभी कभी बहुत मुश्किल पंप करने के लिए। semitendinosus, semimembranosus और मछलियां: हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के तीन समूहों के होते हैं। वे घुटने ठोके के लिए जिम्मेदार हैं, आंदोलन और पैरों के त्याग वापस धीमा पिंडली।
हैमस्ट्रिंग अभ्यास को पूरा करने में एक प्रमुख भूमिका निभाते स्क्वाट (बारबेल, डम्बल, प्रशिक्षकों पर), पैर और प्रेस पर हमला करता है। तीन की गिनती की मांसपेशियों की वर्दी विकास जब आवास के नीचे भर में लोड।
जिम में व्यायाम के अलावा अधिकतम लाभ हैमस्ट्रिंग बढ़ाने के लिए, आप धड़ को आगे लोड, विभिन्न पैर कर्ल के साथ, प्रदर्शन कर सकते हैं खेल या लंबी दूरी की दौड़ चलने में व्यस्त हैं।
हैमस्ट्रिंग। अभ्यास
पम्पिंग bicep पैर के लिए तकनीक घुटनों तुला है, एक बेंच सिम्युलेटर पर पड़ा। इस प्रकार बछड़ा (स्नायुजाल) रोलर के खिलाफ abuts। Nogami धीरे-धीरे एक अधिकतम सीमा, फिर धीरे धीरे कम कर दिया करने के लिए लोड के साथ रोलर बढ़ जाता है। मोड़ के दौरान आवश्यक साँस लेने के लिए, विस्तार में - साँस छोड़ते। सिम्युलेटर अन्यथा आप microtrauma मछलियां पैरों पैदा कर सकता है, ज्यादा अधिभार के लिए लायक नहीं है। - एक विशेष सिम्युलेटर पर बैठे पैरों के झुकने। हैमस्ट्रिंग के लिए तकनीक अभ्यास झूठ बोल के समान है। बस पैर लोड तकिया डूबा। इस अभ्यास में, आप पैर के बीच की दूरी को बदल सकते हैं, तो लोड मछलियां के विभिन्न भागों में शामिल किया जाएगा।
- पैर मोड़ खड़ा है। इस अभ्यास का विशेष लक्षण - पक्षीय मांसपेशियों में प्रशिक्षण प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अधिक होता है। जब आप बदल प्रत्येक पैर के बीच अंतराल बचा जाना चाहिए।
- इस अभ्यास भार भार के बिना किया जाता है। इष्टतम प्रौद्योगिकी तक पहुंचना है, तो आप कम हाथों में डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। आप उठक-बैठक करने की जरूरत है, लेकिन शरीर विचलन पहले साथ। कंधे की चौड़ाई पर अलग खड़ा है, पैर - स्थान शुरू। उसके पैर की उंगलियों पर ऊपर चढ़ना, बैठे सर्वोत्तम संभव कोण में वापस झुकाव करने के लिए। इस मामले में कूल्हे और शरीर में एक ही विमान में होना चाहिए। शुरुआती के लिए दीवार या एक कुर्सी की पीठ जब तक यह अपने संतुलन स्तर पाता है का पालन करने की अनुमति है।
कूल्हे की मांसपेशियों पर व्यायाम
मांसपेशियों मछलियां पैरों पर भार से बाहर ले जाने, कूल्हों की मांसपेशियों समानांतर में उपयोग किया जाता है। इस पेशी समूह पर कुछ अभ्यास पर विचार करें।
- सीधे में साथ शरीर को कम कर दिया हाथ डम्बल पकड़ स्थायी। एक सीधे वापस के साथ अधिक से अधिक दूरी पर आगे lunges प्रदर्शन करने के लिए इतना है कि जांघ मंजिल के विमान के समानांतर है। वापस मूल रैक करने के लिए। यह दूसरे पैर के साथ एक ही है।
- स्क्वाट। रॉड अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर है। पकड़ - कंधों के बीच की दूरी की तुलना में थोड़ा व्यापक। पैर के अलावा 50-65 सेमी, मोजे - अलग। धीरे-धीरे प्रदर्शन सीधे ऊपर अपनी पीठ के साथ बैठना जब तक जांघों हैं के विमान को समानांतर मंजिल। बैठना की जरूरत नहीं है के बाद। यह भी धीरे-धीरे उठना आवश्यक है। ऊपरी स्थिति में नितंबों तनाव को अतिरिक्त आवश्यक है।
- शरीर के उदय हैमस्ट्रिंग और की मदद से gluteal मांसपेशियों। एड़ी तय पट्ट के तहत एक नरम तकिया पर घुटना टेककर। आवास, धीरे-धीरे जब तक कम कर दिया है जब तक यह मंजिल के समानांतर है है। इस मामले में, केवल तुला घुटनों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास बहुत जटिल है और केवल उपयुक्त प्रशिक्षित एथलीटों है।
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