आप प्रशिक्षण से पहले खाने के क्या? प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण के बारे में महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए

कई हफ्तों के लिए, मैं जिम मारा, लेकिन वजन घटाने के रूप में परिणाम नहीं दिखाई देते? अब सवाल का जवाब: "क्या प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए"। यह एक महत्वपूर्ण कारक है। आज हम कैसे सही एक कसरत से पहले खाने के लिए वजन कम या मांसपेशियों हासिल करने के लिए के बारे में बताओ।

आहार का समय

60-70% बिजली की आपूर्ति पर निर्भर करता है के द्वारा प्रशिक्षण की सफलता। यह कुछ घंटों जिम या वजन के साथ अभ्यास कर देने के लिए हो सकता है, लेकिन दिखाई परिणाम प्राप्त नहीं किया। इस स्थिति में आप परिचित है? बात नहीं क्या आप एक कसरत से पहले खाते हैं, ज्यादा निर्भर करता है।

उचित पोषण और सही उत्पाद के बारे में, हम बाद में बात करेंगे। इस बीच, एक भोजन के लिए इष्टतम समय का निर्धारण करना चाहिए। शब्द "पूर्व कसरत" मतलब यह नहीं है कि आप कक्षा से पहले 5 मिनट के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की जरूरत है। सबसे पहले, जब एक पूर्ण पेट असहज अभ्यास। दूसरा, व्यायाम पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। तीसरा, डकार दिखाई देते हैं, उनींदापन और पेट में भारीपन की भावना हो सकती है।

पेशेवर एथलीट और फिटनेस प्रशिक्षकों कक्षा से पहले 2 घंटे खाने के लिए सलाह दी जाती है। कुछ लड़के और लड़कियों के लिए कुछ भी खाने के लिए नहीं पसंद करते हैं। लेकिन वे एक बड़ी गलती करते हैं। खाली पेट प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होगा। और सभी आवश्यक संसाधनों की कमी की वजह। व्यायाम से पहले भोजन सुपाच्य होना चाहिए और ऊर्जा के साथ शरीर को संतृप्त। तुम सिर्फ एक ड्रिंक या पनीर की एक नाश्ते के फायदे छोटा सा हिस्सा हो सकता है।

एक कसरत से पहले क्या खाने के लिए

मानव शरीर, खेल खेल, कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है। यह अभ्यास के दौरान मांसपेशियों द्वारा इस्तेमाल किया जाएगा। प्रोटीन का एक छोटा हिस्सा एमिनो एसिड है, जो एक उपचय बनाता का मुख्य स्रोत है "आधार।" वसा का सवाल है, तो वे पूर्व कसरत मेनू में नहीं होना चाहिए। वे शरीर में होने वाली चयापचय की प्रक्रिया को धीमा। और एक वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खून में अवशोषित नहीं देते।

कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा

पहले एक कसरत के लिए बनाया गया क्या खाने के लिए मांसपेशियों में वृद्धि? उत्पादों के सेट पारंपरिक नाश्ता (रात का खाना) के रूप में ही हो सकता है। मुख्य बात यह है कि शरीर पर्याप्त कैलोरी प्राप्त है। बिजली की खपत अलग अलग लोगों में अलग हो सकता है। इस तरह उम्र, लिंग और शरीर के प्रकार व्यक्ति कारकों को ध्यान में ले जाता है।

थर्मल सेवन व्यायाम से पहले की सिफारिश की:

• पुरुषों के लिए - 300 किलो कैलोरी;
• 200 कैलोरी - महिलाओं के लिए।

आहार के महत्वपूर्ण घटकों

ड्राइंग में किसी भी आहार या भोजन व्यवस्था प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम्मेदार है। एक कसरत से पहले क्या खाने के लिए? और कितना? यह तुम अभी सीखना होगा।

कार्बोहाइड्रेट

आप सफल अभ्यास करने के लिए करना चाहते हैं? तो फिर तुम धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट की 40-70 ग्राम का उपभोग करने की जरूरत है। वे मोनोसैक्राइडों में बंटवारे की कम दर की वजह से तो कहा जाता है। शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत है। और सबसे सुरक्षित। अपने कसरत से पहले कुछ घंटों आप खाद्य पदार्थ, जिनमें शामिल है खाते हैं जटिल कार्बोहाइड्रेट, आप कुछ घंटों के लिए जिंदादिली का शुल्क मिल जाएगा। यह गहन प्रशिक्षण के लिए इस की जरूरत है।

एक कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री (अधिकतम 10 40 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) के साथ उत्पाद:

• अंगूर और सेब;
• बीट और आलू;
• फलों का रस (किसी भी additives के बिना);
• पनीर दही।

सब्जियों में, मटर, सेम और राई रोटी 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (100 ग्राम) है। इन पदार्थों की सामग्री पर एक नेता अनाज, चावल, कुटू दलिया, और अन्य अनाजों हैं।

प्रोटीन

प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को कसने और आकार में वृद्धि। एक उपचय राज्य को बचाने के लिए यह प्रोटीन का उपयोग करने के लिए आवश्यक है। पुनर्निर्माण और मांसपेशी फाइबर के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल पदार्थ - वे, बारी में, अमीनो एसिड होते हैं।

प्रोटीन के स्रोत निम्नलिखित उत्पादों रहे हैं:

• पनीर, दूध, पनीर और अंडे।
• तुर्की, हंस मांस, चिकन।
• झुक सूअर का मांस, मांस और वील।
• सलामी, सॉसेज पकाया जाता है।
• ट्राउट।

प्रति भोजन आप प्रोटीन का कोई 20-30 से ज्यादा ग्राम खा सकते हैं।

वसा

एथलीट के आहार वर्तमान न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। वसा के बिना भी नहीं कर सकते। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उच्च कैलोरी खाना खाने के लिए की है। हम वनस्पति वसा में रुचि रखते हैं। वे आंकड़ा को कोई नुकसान नहीं होगा और कसरत के प्रभाव को कम नहीं होंगे। आदर्श जैतून और flaxseed तेल और मछली के तेल। इन उत्पादों फैटी एसिड (ओमेगा -3) पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं।

"एक कसरत से पहले क्या खाने के लिए?" - केवल मुद्दा यह है कि खेल में लगे लोगों से संबंधित है नहीं है। पीने का शासन भी सम्मान किया जाना चाहिए। पानी बिल्कुल मानव शरीर के लिए आवश्यक है। एक विशेष रूप से एथलीटों। डेली आदर्श - 2 लीटर पानी (गैस के बिना)।

व्यायाम के दौरान, हम तरल पदार्थ का एक बहुत खो देते हैं। इसलिए, अपने भंडार भरने के लिए सुनिश्चित करें। 0.8 लीटर - 1 घंटे से अधिक प्रशिक्षण महिलाओं पानी की 0.5 लीटर, और पुरुषों पी सकते हैं पहले। नहीं एक घूँट, और छोटे घूंट में।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु - इलेक्ट्रोलाइट और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन। जब प्रदर्शन कर एरोबिक व्यायाम खनिजों की एक बड़ी राशि खो दिया है। पुनर्स्थापित करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स पूर्व कसरत एक छोटे से नमकीन पानी पीने होना चाहिए।

आप मांसपेशियों का एक सेट के लिए की जरूरत है

आप अपने शरीर को लचीला और राहत बन चाहेंगे? तो फिर तुम अवायवीय व्यायाम आवृत्ति 2-3 बार एक हफ्ते फिट। एक कसरत से पहले क्या खाने के लिए? संश्लेषण और मांसपेशी फाइबर पुनर्स्थापित करने के लिए की आवश्यकता है धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।

कक्षाओं के शुरू होने से पहले आधे घंटे, आप खा सकते हैं:

• एक फल (जैसे, सेब या नाशपाती);
• एक कम के साथ जामुन पिंच ग्लाइसेमिक सूचकांक (स्ट्रॉबेरी, काले और लाल किशमिश और अन्य);
• नीचे धोने सभी प्रोटीन पेय, अधिमानतः सीरम (उसे करने के लिए धन्यवाद, भोजन जल्दी से शरीर द्वारा अपनाई गई और ऊर्जा का एक स्रोत हो); के रूप में गणना पेय की मात्रा इस प्रकार है: 1 प्रति किलो शरीर के वजन 0.22 मिलीलीटर।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

व्यायामशाला का दौरा करने के उद्देश्य से वजन घटाने है? आप एरोबिक व्यायाम की जरूरत है। एक नियम दिखाई परिणाम प्राप्त होने की मनाया जाना चाहिए: कैलोरी की खपत उनके उपभोग से अधिक होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक कसरत से पहले नहीं खाना चाहिए। विशेषज्ञों क्या सुझाव है?

मांसपेशी सेट के साथ के रूप में, आप कक्षाओं के शुरू होने से पहले 2 घंटे के लिए खाने के लिए की है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा अलग होगा। वे आदेश की मांसपेशियों में अतिरिक्त ग्लाइकोजन के उद्भव को रोकने के लिए कम खपत की जरूरत है। 10-15 ग्राम, और कार्बोहाइड्रेट - - प्रोटीन का इष्टतम राशि 15-20, कि परे जाना नहीं है।

आप एक कसरत से पहले नहीं जाते हैं, तो आप तीव्रता वसा को जलाने के लिए आवश्यक के साथ अभ्यास नहीं कर सकते। बहुत हार्दिक नाश्ता (दोपहर का भोजन) शीघ्र ही प्रशिक्षण से पहले भी कोई लाभ नहीं होगा। क्योंकि शरीर अतिरिक्त वसा भोजन की ऊर्जा है, बजाय व्यय होगा।

व्यायाम से पहले कुछ घंटों के लिए निम्नलिखित संरचना के साथ एक भोजन बनाने के लिए आवश्यक है:

• 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 12 ग्राम प्रोटीन - पुरुषों के लिए;
• 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 7 ग्राम प्रोटीन - महिलाओं के लिए।

इस तरह के एक आहार जो कक्षाओं की शुरुआत में तीव्रता बनाए रखने के लिए पर्याप्त है ऊर्जा, प्रदान करेगा। यह किसी भी फिटनेस ट्रेनर को जानता है। कुछ ही मिनट बाद शरीर में वसा भंडार, जो बारी में यह आंकड़ा और वजन घटाने की मात्रा में कमी हो जाती है से ऊर्जा आकर्षित करेगा।

एक अतिरिक्त उत्तेजक वजन घटाने की प्रक्रिया मजबूत हरी चाय का एक कप हो सकता है। हम यह प्रशिक्षण से पहले आधे घंटे के पीते हैं। इस पेय के घटक, norepinephrine और एपिनेफ्रीन का स्राव को बढ़ावा देने के। नतीजतन, मांसपेशियों 'ईंधन' के रूप में वसा से वसा का उपयोग करें।

प्रतिबंधित उत्पादों

अब आप जानते हैं कि एक कसरत से पहले खाने के लिए। यह उत्पादों एथलीटों का उपयोग करें कि आवश्यक नहीं है सूची बनी हुई है। हम वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं। प्रशिक्षण के लिए हानिकारक हैं: तले हुए आलू, डोनट्स और केक, वसायुक्त मांस, चिप्स और किसी भी फास्ट फूड।