ट्रंक स्थापना: लीड तकनीक

सभी एक बच्चे इस अभ्यास, धड़ उठाने की तरह जानता है। यह काम करने का अवसर देता है पेट की मांसपेशियों और पेट कड़ी कर दी गई हैं। इस अभ्यास के लिए आसान है, लेकिन बहुत प्रभावी है। चलो कैसे एक प्रवण स्थिति से ट्रंक के उदय के सही ढंग से करने के लिए इतना है कि परिणाम आने में लंबा नहीं था देखते हैं।

ट्रेनिंग

व्यायाम करने के लिए, आप एक footrest की आवश्यकता होगी। उनकी भूमिका एक अलमारी, सोफा या एक दोस्त के रूप में कार्य कर सकते हैं घर पर कृपया अपने पैरों धारण करने के लिए सहमत हुए। जिम में इस उद्देश्य के लिए कम बीम से संपर्क करेगा दीवार सलाखों और अन्य उपकरणों जो फर्श पर कम स्थित हैं।

प्रदर्शन तकनीक

सबसे पहले आप फर्श पर बैठने के लिए इतना है कि पैर घुटनों पर तुला हुआ है, एक कोण समकोण के करीब के रूप में की जरूरत है। तब सीमा और उसकी पीठ पर झूठ के लिए हुक मोजे इस प्रकार है। हाथ उसके सिर लेने के लिए की जरूरत है।

अब आप के साथ सीधे शुरू कर सकते हैं ट्रंक का उदय। तकनीक प्रदर्शन बहुत ही सरल प्रशिक्षण की स्थिति की परवाह किए बिना, एक ही है और,। भारोत्तोलन पेट की मांसपेशियों द्वारा सुचारू रूप से पूरी तरह से किया जाता है। अपने सिर के पीछे हाथ उनके सिर ऊपर खींचने के लिए नहीं की जरूरत है। सक्रिय चरण में (उठाने) श्वास है, और एक निष्क्रिय, क्रमशः, साँस छोड़ते में। साँस की सिफारिश की दोनों मुंह और नाक। वापस थोड़ा पूरे आंदोलन झुके किया जाना चाहिए। इस ट्रंक, जो मुख्य रूप से ऊपरी उदर प्रेस काम कर रहा है के उठने के मूल संस्करण है। लेकिन आप इस एक ही व्यायाम एक छोटे से कम प्रेस का काम भी शामिल हो गए करने के लिए अलग है कर सकते हैं।

ऊपरी और में शरीर को ऊपर उठाने के निचले पेट एक ही समय में केवल यह है कि सक्रिय चरण में में अलग है न केवल ट्रंक मोड़, लेकिन यह भी उसे ऊपर खींचने के लिए आवश्यक है। लेकिन यह कैसे करना है, बाड़ में पैर तो क्या होगा? जवाब सरल है - वे चाल नहीं है। प्रेस इस मामले में स्थिर भरी हुई है कम करें। बेशक, यह कम प्रेस की एक पूरी अध्ययन के लिए पर्याप्त है, लेकिन पर्याप्त मांसपेशियों टोंड रखने के लिए नहीं है।

सेट और प्रतिनिधि

तकनीक काफी सरल है, व्यायाम ही के रूप में। पहले दृष्टिकोण में ट्रंक के उदय अपनी अधिकतम का लगभग 70% की लोडिंग के साथ क्या करना है। दूसरा दृष्टिकोण, आपको पहले दृष्टिकोण के कम से कम 80% है, लेकिन अधिमानतः एक ही बनाने की जरूरत है। यदि सब कुछ बाहर काम किया, मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साथ, प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए एक और 2-3 पुनरावृत्ति जोड़ें। जल्दी करने की कोई आवश्यकता नहीं है, इस मामले में मुख्य बात - व्यवस्थित।

आप सुरक्षित रूप से 20 प्रतिनिधि के दो सेट कर सकते हैं, यह एक तिहाई दृष्टिकोण को जोड़ने के लिए समय है। जब वह 20 लिफ्टों तक पहुँच जाता है, यह वजन का उपयोग repetitions की एक छोटी संख्या के साथ शुरू, या थोड़ा उनकी तकनीक को बदलने के लिए समय है। मुद्दा यह है कि हम उठाना नहीं करना चाहिए शरीर में बहुत अधिक है। शीर्ष मृत केंद्र जब आप घुटनों के करीब हैं, प्रेस को आराम। पल जब फर्श से ब्लेड पर रोकने के लिए प्रयास करें। इस तकनीक को प्रेस और भी कठिन लोड करने के लिए अनुमति देता है। तुम भी poprobovavat बंद नहीं कर सकते हैं।

वजन प्रशिक्षण के लिए एक और तरीका है - जैसे जटिल अन्य व्यायाम में जोड़ने के लिए, पैर नीचे झूठ बोल रही लिफ्टों या क्रॉसबार पर एक शिकंजा में। इस मामले में, बस नीचे एक पर्याप्त लोड प्राप्त दबाएँ।

यहां तक कि सबसे सरल व्यायाम कई बारीकियों हो सकता है, और धड़ वृद्धि इस पुष्टि करता है।