खेल और फ़िटनेस, वजन घटाने
एक महीने के लिए प्रोटीन आहार: मेनू, व्यंजनों, समीक्षा और परिणाम। वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी आहार
स्वस्थ वजन घटाने आमतौर पर है एक सप्ताह 0.5 1 किलो से, हालांकि, सभी अलग-अलग, सभी प्रारंभिक अवस्था पर निर्भर करता है। इससे पहले कि आप एक तेज दर से वजन कम, आप अपने डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ से बात करने की जरूरत है। कभी कभी दोषरहित स्वास्थ्य 30 दिनों में लगभग 10 किलो फेंक में सफल हुआ। यह एक महीने के लिए प्रोटीन आहार में मदद कर सकते हैं।
मेनू: चयन सही कैलोरी
यह एक रहस्य नहीं है कि आदेश के लिए वजन कम करने के लिए आपको खाना चाहिए नहीं है। केवल सवाल है, वास्तव में क्या है और क्या मात्रा में। यह एक भोजन योजना का पालन और खाद्य पदार्थ है कि कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं खाने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन एक ही समय में, शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों प्राप्त करना होगा। इसलिए, भोजन निश्चित रूप से उच्च गुणवत्ता होना चाहिए। एक महीने के लिए प्रोटीन आहार कम वसा, दुबला प्रोटीन, और फल या सब्जी की बहुतायत के साथ साबुत अनाज और स्वस्थ वसा, डेयरी उत्पादों की एक छोटी राशि के होते हैं।
ज्यादा खा से मोड सहेजें
हम ज्यादा खा के रूप में चयापचय का समर्थन करते हैं और इस अप्रिय घटना को रोकने के लिए, हर 4 घंटे खाने के लिए की जरूरत है। यह भोजन में से एक की अवांछनीय चूक है। तीन मुख्य (नाश्ता, दोपहर और रात का खाना) और दो अतिरिक्त स्नैक्स भी दोपहर का भोजन और दोपहर को चाय कहा जाता है: आमतौर पर, वहाँ पाँच भोजन का सेवन कर रहे हैं। एक महीने के लिए प्रोटीन आहार कुछ प्रतिबंध का तात्पर्य है, लेकिन कुछ उत्पादों की अस्वीकृति या उनकी संख्या कम करने के लिए बहुत ठोस लाभ के लिए शरीर ला सकता है।
नाश्ता
इससे पहले कि आप सुना होगा कि, नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और इस बार जब आप कैलोरी पर बचाने की जरूरत नहीं है। यह धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दिन भर में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और नियंत्रण में अपनी भूख को रखने के लिए आवश्यक शामिल होना चाहिए। यह नाश्ते के लिए निम्न विकल्पों में से एक का चयन करके किया जा सकता है:
- शाकाहारी अंडा प्रोटीन और टोस्ट टुकड़ा गेहूं तले;
- औसत केला, कुछ छोटे जामुन और कम वसा दही के साथ कुटू के आटे से बने पेनकेक्स के आधे।
लंच
मुख्य उद्देश्य दोपहर के भोजन तक उचित स्तर पर ऊर्जा नाश्ता बनाए रखना है। इस कार्य के साथ पूरी तरह से फल सामना। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और प्राकृतिक शर्करा आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए जारी रहेगा। इसके अलावा उपयुक्त कम वसा दही या पनीर, उबले अंडे, लेकिन यह बेहतर है उन खाद्य पदार्थों है कि आप नाश्ते के लिए खाया है चुनने के लिए नहीं। भोजन अलग किया जा चाहिए।
लंच
एक महीने के लिए प्रोटीन आहार उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, एक लोडिंग खुराक जिनमें से दोपहर के भोजन के लिए गिर जाता है का उपयोग शामिल है। भोजन के बाकी काफी आसान होना चाहिए। इस पूरे-गेहूं की रोटी, उबले हुए या पकाया सब्जियों और दुबला मांस (टर्की) का एक टुकड़ा हो सकता है। या, वैकल्पिक रूप से, सामन या भुना हुआ चिकन के साथ मिश्रित हरी सलाद।
दोपहर नाश्ता
एक पौष्टिक नाश्ता सूट गाजर और अन्य कच्ची सब्जियां, नट्स का एक छोटा सा मुट्ठी भर या एक प्रोटीन बार के रूप में।
डिनर
आपका रात के खाने के लिए तेजी से और साबुत कार्बोहाइड्रेट की नि: शुल्क एक दुबला प्रोटीन (मछली या सफेद मांस) और ताजा या धीमी आंच पर पकाया सब्जियों के बहुत सारे से मिलकर किया जाना चाहिए।
खाने के बाद मिठाई
मिठाई प्रति 100 ग्राम कम से कम 100 कैलोरी युक्त उत्पादों का चयन करने के लिए है, यह फल, नोनफेट हलवा या जेली हो सकता है। यह याद है कि यह अत्यंत अवांछनीय है मीठा और मांस के उपयोग है लायक है, इस संयोजन पाचन धीमा कर देती है और किण्वन कारण बनता है। इसलिए, यह एक अलग पकवान के रूप में मिठाई खाने के लिए, न कि उन्हें लंच या डिनर पर कब्जा से सबसे अच्छा है। आप कुछ मीठा खाने के बाद चाहते हैं, एक अच्छी सलाह यह पेय एक बढ़िया तरीका हानिकारक इच्छा dulls, एक टकसाल हरी चाय पीने के लिए है।
मेनू: सप्ताह एक
प्रोटीन में एक आहार उच्च एक निश्चित मेनू पर आधारित नहीं है। इसका बड़ा फायदा उत्पादों की विविधता में ठीक है। हालांकि, सुविधा के लिए, आप कुछ पहले सप्ताह के लिए इस आहार की तरह उपयोग कर सकते हैं।
| दिन | नाश्ता | 2 नाश्ता | लंच | दोपहर नाश्ता | डिनर |
| 1 | दही 2% की 100 ग्राम, मीठा चाय | अंडा, पनीर का एक टुकड़ा | उबला हुआ चिकन स्तन (150 ग्राम), 1 टुकड़ा पूरी गेहूं की रोटी। | हरे सेब | सलाद पत्तियों के साथ तली हुई मछली (200 ग्राम) |
| 2 | ककड़ी और अजवाइन के अंडे का सलाद | कम वसा वाले पनीर (200 ग्राम) | बीफ, पकाया सब्जियों (150 ग्राम) | गाजर | जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ चिकन |
| 3 | ककड़ी और टमाटर, मलाई, अंडे के सलाद | 10 पागल एक हेज़लनट | चॉप चिकन (150 ग्राम), शतावरी (200 ग्राम) | दही (200 ग्राम) | मछली, उबले हुए सब्जियों |
| 4 | दूध, अंडे का ग्लास | तोरी, चिकन स्तन के साथ धीमी आंच पर पकाया | मछली स्टू (200 ग्राम), पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा, ककड़ी | नारंगी | तुर्की, गाजर सलाद |
| 5 | दलिया पानी या कम वसा वाले दूध | अंडा, पनीर लोहदंड | सब्जी का सूप, उबला हुआ मांस (150 ग्राम), सलाद | पनीर (100 ग्राम) | उबला हुआ चिकन स्तन, ब्रोकोली |
| 6 | बीन्स (100 ग्राम), उबले हुए टर्की टुकड़ा (100 ग्राम) | शहद के साथ पनीर | सब्जियों के साथ बेक्ड मछली (300 ग्राम) | चकोतरा | 2 अंडे, खीरे और टमाटर की सलाद |
| 7 | टमाटर और साग के साथ तले हुए अंडे | सेब | एक ककड़ी सलाद में पकाया चिकन (150 ग्राम) (150 ग्राम) | कम वसा दही (100 ग्राम) | एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम), मांस स्टू |
इस तरह के एक विकल्प के लिए एक किसी न किसी तरह, नाश्ता और मांस और मछली होगा पर अलग किया जा सकता है, और बाकी 3 सप्ताह एक ही के बारे में विचार करेंगे। अपने सहज ज्ञान के बाद, आप खाने के दौरान चावल, कुटू जौ या किसी अन्य अनाज या एक या दो उबले आलू की एक चम्मच जोड़ने के लिए कर सकते हैं, धीरे-धीरे अधिक फल और विभिन्न सब्जियों के आहार में जोड़ने से।
उपयोगी बनाने की विधि
आप अपने मेनू में विविधता लाने और भोजन है कि केवल करना अच्छा नहीं कर रहे हैं तैयार है, लेकिन उन्हें को देखने के लिए सक्षम हो सकता है:
- वील स्टेक। आवश्यकता है: गोमांस (400 ग्राम), काली मिर्च और नमक स्वादानुसार, जैतून का तेल में से एक चम्मच। तैयारी: मांस को अच्छी तरह से धोया जाना चाहिए, फिल्मों की साफ किया और कागज तौलिये के साथ दाग। फिर टुकड़ों में एक हथेली के आकार में कटौती, स्टेक मोटाई 2-2.5 सेमी से अधिक नहीं होना चाहिए। काली मिर्च, नमक और जैतून का तेल मिश्रण, रगड़ना मांस और संसेचन के लिए 1-1.5 घंटे के लिए छोड़ दें। अच्छा गर्मी 2 मिनट में तेल के बिना इस समय स्टेक तलना के बाद। भूरे रंग जब तक प्रत्येक पक्ष पर है, तो आप पन्नी में अलग-अलग हिस्सों में लपेट और 45 मिनट के लिए इसे भेजने की जरूरत है। ओवन में। 200 डिग्री पर बेक।
- सलाद "एक ला सीज़र।" आप तीन पकाया उबले अंडे, उबला हुआ एक औसत चिकन स्तन, ताजा ककड़ी, चीनी गोभी या सलाद (400 ग्राम), कम वसा दही, एक छोटे से नमक और सरसों की आवश्यकता होगी। मांस के टुकड़े में काट लें। गोभी और ककड़ी मनमाने ढंग से कटा हुआ। रिफिल दही 100 ग्राम, सरसों के एक चम्मच और नमक के एक छोटे से चुटकी मिश्रण। सामग्री को मिला, सलाद परोसा जा करने के लिए, यह नींबू का रस के साथ पहले से छिड़के।
यह एक इच्छा होगी तो सबसे उचित रूप में सरल और सांसारिक उत्पादों स्वादिष्ट और परिष्कृत व्यंजन पका सकते हैं।
प्रोटीन आहार केवल तगड़े के लिए है?
यह गलत है प्रोटीन में एक आहार उच्च केवल तगड़े और मैराथन धावकों के लिए उपयोगी है कि। यह न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। क्यों waffles और अंडे के बीच चुनने, अंडे का चयन करने के लिए बेहतर है? एक प्रोटीन है - वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी आहार है? यह वास्तव में है। प्रोटीन भूख पर अंकुश लगाने, तृप्ति की भावना बढ़ाने के लिए और न केवल वजन घटाने, लेकिन यह भी संरक्षण को बढ़ावा मदद करता है।
कैसे अपना वजन कम करने के लिए?
इन कारकों है, जो और भी बेहतर जब वे एक साथ कर रहे हैं काम के किसी भी अनुकूलन द्वारा वसा जलने के लिए दो बुनियादी तरीके हैं। इस अभ्यास और प्रोटीन आहार। मासिक मेनू और अपने आहार उपयोगी और गुणवत्ता के उत्पादों के पक्ष में बदला जाना चाहिए। अभी तक बेहतर, एक उचित आहार आपके स्वस्थ आदत बनाते हैं।
गोल्डन नियम
नियम और सुझावों मदद से आप अपना वजन कम और शरीर में सुधार की एक संख्या हैं, स्लिमिंग समीक्षा उनके प्रभाव को प्रमाणित करता है। उनमें से कुछ इस प्रकार हैं:
- से बचें "सफेद" कार्बोहाइड्रेट (रोटी, चावल, अनाज, आलू, पास्ता), साथ ही साथ तले हुए खाद्य पदार्थ, डबल रोटी।
- एक ही खाना खाते हैं। सबसे सफल आहार, चाहे वे मांसपेशियों या शरीर में वसा की हानि, एक ही उत्पाद के उपयोग पर आधारित मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करने की परवाह किए बिना। मुख्य बात - उन्हें गठबंधन करने के लिए सही।
- प्रोटीन के बहुत खा लो। ज्यादातर लोग हैं जो खुद को कम कार्बोहाइड्रेट आहार को बेनकाब, कम ऊर्जा की शिकायत के रूप में वे सामान्य शरीर के कामकाज के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग। तुलना के लिए, आधा चावल का एक कप, 300 कैलोरी होता है, जबकि पालक का 1/2 कप केवल 15 कैलोरी है! एक सब्जियों नहीं खा सकते हैं। इसलिए यह थर्मल पुनः लोड के लिए एक प्रोटीन और फलियां जोड़ने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
- सही गार्निश चुनें। पास्ता और आलू सबसे अच्छा सब्जियों ने ले ली है।
- कैलोरी नहीं पीता। यह पानी और मीठा हरी चाय, जो वास्तव में कोई प्रतिबंध के साथ इस्तेमाल किया जा सकता करने के लिए लागू नहीं होता। लेकिन शीतल पेय और रस, और शराब के साथ, सावधान रहना चाहिए क्योंकि यह भी छिपा कैलोरी है।
- सप्ताह में एक बार छुट्टी पेट या आहार के तथाकथित दिन अपने आप को व्यवस्थित करें। मान लीजिए, उदाहरण के लिए, यह शनिवार हो जाएगा। आइसक्रीम, एक चॉकलेट बार या ऐसा ही कुछ: इस दिन पर, अपने आप तथ्य यह है कि आम तौर पर अपने सही आहार खाने में शामिल नहीं है से कुछ भी खाने के लिए अनुमति देते हैं। एक सप्ताह पोषण आपके चयापचय त्वरित जाता है जिससे कि एक केक के रूप में इस तरह के एक trifle एक सप्ताह, सब कुछ खराब नहीं होंगे।
प्रोटीन आहार: समीक्षा और परिणाम
प्रोटीन में एक आहार उच्च मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। कई अध्ययनों से जो लोग Dukan आहार और Atkins पर, उदाहरण के लिए वजन कम करने, कामयाब रहे से सकारात्मक प्रतिक्रिया की पुष्टि करें। प्रोटीन वजन बहुत अधिक सुखद और आसान कम करने के लिए से, वहाँ थकान और शक्ति और ऊर्जा के नुकसान की भावना दोनों कम कार्बोहाइड्रेट आहार में है,। जो लोग वजन घटाने के लिए व्यंजनों प्रोटीन आहार का उपयोग करें, ध्यान दें कि हम वांछित लक्ष्यों को जो लोग कुछ खीरे पर बैठे हैं की तुलना में बहुत तेजी से हासिल किया है।
कितना प्रोटीन पूर्ण खुशी के लिए आवश्यक है?
जबकि दुबला शरीर द्रव्यमान को बनाए रखने के वजन और वसा बचाने के लिए, यह 0.5 से वजन में से एक प्रति किलोग्राम प्रोटीन का 1 ग्राम के लिए खाने के लिए आवश्यक है। वजन के बारे में 60 किलो है, तो एक भोजन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के बारे में 20 ग्राम शामिल करना चाहिए।
Dukan आहार
एक फ्रांसीसी पोषण Ducane से प्रोटीन आहार का सार चार अलग अलग खिला कार्यक्रम, एक के बाद एक के होते हैं। एक विशिष्ट विशेषता यह है कि प्रारंभिक अवस्था में प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे और कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ) को छोड़कर कुछ भी खा नहीं कर सकते हैं और (प्रतिदिन 3 लीटर तक) पानी का खूब पीते हैं। यह एक तेजी से वजन घटाने के साथ शुरू होता है, और यह सुनिश्चित करें कि अपना वजन घटाया वापस कभी नहीं होगा एक क्रमिक और लंबी अवधि संरचित आहार की ओर जाता है। एक और गुप्त संघटक Dukan आहार जई, या बल्कि, जई चोकर, जो आंत में पानी अवशोषित, तृप्ति की भावना है, दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद बनाने और कब्ज को दूर है। वजन में कमी एक अनिवार्य और तेजी से है।
वजन घटाने के लिए बुद्धिमानी से संपर्क किया जाना चाहिए
सफल नुकसान किलोग्राम के लिए पहली कुंजी में से एक लक्ष्य वजन सही आपके शरीर के लिए है कि स्थापित करने के लिए है, और आप जीवन के अंत तक बहुत प्रयास के बिना बनाए रख सकते हैं। खाता लिंग, आयु (एक महिला के स्थिर वजन बढ़ जाता है में से प्रत्येक के दशक के साथ), अतिरिक्त वजन, अपने स्वयं के रेंज के साथ समस्याओं का पारिवारिक इतिहास में रखते हुए, आप आदर्श वजन के लिए अपना रास्ता निर्माण करने के लिए की जरूरत है। इसका मतलब यह है कि हम खुद अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित नहीं करना चाहिए कि। सब कुछ अपने स्वास्थ्य सहित बुद्धि के साथ संपर्क किया जाना चाहिए,।
उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की सूची
प्रोटीन आहार चयनित किया गया है, तो आप खा सकते हैं? यहां सबसे स्वादिष्ट अधिकृत उत्पादों की एक सूची है:
- अंडे। इस ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद और सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ से एक है।
- बादाम। यह विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, है।
- त्वचा के बिना चिकन स्तन। यह सबसे लोकप्रिय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ से एक है। यह तैयार करने के लिए आसान है और स्वाद उबाऊ नहीं है।
- जई। यह शायद ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद अनाज में से एक है, वहाँ उपयोगी फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, thiamin (विटामिन बी 1) और कई अन्य पोषक तत्वों का एक हिस्सा है।
- दही। कम कैलोरी और कम वसा वाले, उत्पाद कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) शामिल हैं, और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों।
- कोई चीनी के साथ ग्रीक दही। , स्वादिष्ट स्वस्थ और पौष्टिक, यह दही या अन्य की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है कम वसा दही।
- दूध। उच्च गुणवत्ता प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत, एक कप शुद्ध प्रोटीन का लगभग 8 ग्राम होता है।
प्रोटीन की शक्ति
शरीर को पचाने और प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए और अधिक प्रयास की जरूरत है। इसका मतलब यह है कि आप अधिक कैलोरी जला। एक बड़ा प्लस यह भी कहा कि प्रोटीन आहार पर बैठा है और अपने आहार से लगभग 30 प्रतिशत प्रोटीन इंजेक्षन खाने जो नहीं समझते हैं की तुलना में प्रति दिन लगभग 450 कैलोरी कम है। इस आहार की सफलता है कि आप वसा, नहीं मांसपेशी खो देते हैं। शरीर की प्रोटीन में अमीनो एसिड का उपयोग करता है मांसपेशियों, जो न केवल आप मजबूत कर देगा, लेकिन यह भी कैलोरी भी जलाने के लिए जब आप सक्रिय नहीं हैं मदद का निर्माण।
क्या प्रोटीन की कमी का खतरा है?
प्रोटीन शरीर की हर कोशिका में प्रयोग किया जाता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, स्नायविक समारोह को बनाए रखने के पाचन में सहायता, और हार्मोन स्वाभाविक रूप से संतुलन और बुलंद मूड बनाए रखें। आहार में प्रोटीन की विभिन्न स्रोतों की पर्याप्त संख्या के बिना, आप कुछ अमीनो एसिड की कमी के जोखिम को चलाते हैं। एक कम ऊर्जा का स्तर, के साथ वृद्धि हुई मांसपेशियों, कम एकाग्रता और स्मृति, मिजाज, अस्थिर रक्त शर्करा के स्तर और समस्याओं या वजन घटाने के साथ समस्याओं - एक परिणाम के रूप। प्रोटीन हर दिन इस्तेमाल कर रहे हैं वे शरीर के हर हिस्से का ख्याल रखना, -, त्वचा और बालों से पाचक एंजाइम और सामान्य रूप में प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए के रूप में वे लगातार नष्ट कर दिया जा रहा है और बदला जाना चाहिए।
उच्च प्रोटीन आहार बनाने के लिए युक्तियां
प्रोटीन आहार (प्रतिक्रिया और परिणाम उसकी प्रभावशीलता की पुष्टि) वास्तव में काम करता है। मुख्य लाभ भूख, वजन घटाने और इमारत मांसपेशियों taming कर रहे हैं। सबसे पहले, यह प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोतों की पहचान करने के लिए आवश्यक है। दुबला मांस, समुद्री भोजन, सेम, सोया, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, नट और बीज - ये संतृप्त वसा और कैलोरी की कम सामग्री के साथ उत्पादों रहे हैं। अपने आहार में सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों है।
जब मांस का चयन, अपने कम वसा वाले किस्मों के लिए ध्यान देना चाहिए। मछली का सवाल है, तो मोटी बेहतर है। अंडे प्रोटीन का बहुत अच्छा कम लागत स्रोत हैं। बीन्स अब पूर्ण लग रहा है, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद। यह भी इस तरह के दूध, पनीर और दही के रूप में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को जोड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। वे न केवल एक स्वस्थ दिल और मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक प्रोटीन कैल्शियम प्रदान करते हैं, लेकिन यह भी।
कैसे कार्बोहाइड्रेट से निपटने के लिए?
चाहे प्रोटीन आहार कार्बोहाइड्रेट दिन शामिल है? जब प्रोटीन का एक उच्च सामग्री के साथ अपने मेनू, योजना बना रहा है, यह की तरह अनाज, अनाज, फल कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च अनुपात, और कुछ सब्जियों के साथ खाद्य पदार्थों को सीमित करने के लिए आवश्यक है। इन उत्पादों की खपत में कमी, अचानक वजन हानि हो सकती है के रूप में यह बहुत सारा पानी खो देंगे। वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी आहार अनाज के उपयोग के प्रतिबंध, लेकिन उनमें से एक पूरी अस्वीकृति के लिए प्रदान करता है।
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