कंधे की खून बह रहा: व्यायाम और कार्यक्रम

कंधे शायद एथलीट के लिए शरीर का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा हैं वे पंप और सही दृष्टिकोण की आवश्यकता के लिए मुश्किल हैं शरीर के इस हिस्से को प्रशिक्षित करने से आपको अपने कंधों को नेत्रहीन रूप से विस्तारित करने की अनुमति मिल जाएगी। और मछलियां और बाहुओं की राहत पर भी जोर देते हैं। इसके अलावा, कंधों के पंपिंग से स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद मिलेगी, जिससे कंधे की संयुक्त चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।

प्रशिक्षण प्रक्रिया की विशेषताएं

कंधे तंतुमय मांसपेशियों को बनाता है, इसे तीन परस्पर जुड़े मुस्कराते हुए बनाया जाता है: पूर्वकाल, औसत दर्जे (औसत दर्जे का) और पीछे। यह प्रशिक्षण की मुख्य कठिनाई है, एक साथ सभी तीन मुस्करों को प्रभावित करना असंभव है।

कंधों के रिसाव में बुनियादी अभ्यास और इन्सुलेट वाले होते हैं। बुनियादी अभ्यास में एक समय में दो या तीन बीम शामिल होंगे और इसमें सहायक, ट्रेपेजियस मांसपेशी शामिल हो सकती है अलगाव अभ्यास केवल एक किरण का भार देते हैं। शरीर रचना के दृष्टिकोण से, कंधों के लिए एक व्यायाम एक लंबवत बेंच प्रेस है

मूल व्यायाम

कंधों को पंप करने के लिए बुनियादी अभ्यास इस प्रकार हैं:

• खड़े होने पर बेंच प्रेस;
• सेना के बेंच प्रेस ;
• डंबल खड़े होने का प्रजनन;
• अर्नोल्ड के प्रेस;
• ठोड़ी के लिए रॉड रॉड

डेल्टा के फ्रंट बीम के लिए पृथक करने में यह आवंटित करने के लिए आवश्यक है:

• आपके सामने डंबबेल्स उठाना;
• सिर के पीछे से दबाएं

सामने डेल्टा का कार्य शरीर के किनारों पर हथियार का नेतृत्व करना और उन्हें शरीर के सामने उठा देना है। इसलिए, मोर्चे डेल्टा लगभग सभी अभ्यासों में शामिल है जहां वजन जरूरी है।

औसत बीम के लिए:

• पक्षों के माध्यम से डंबल की खेती;
• ब्लॉक सिम्युलेटर में ऊर्ध्वाधर जोर।

बीम का कार्य पक्षों के माध्यम से हाथों का उभार रहा है। इसलिए, किसी भी बेंच प्रेस उसके लिए उपयुक्त है।

पीछे बीम के लिए:

• ऊर्ध्वाधर कर्षण पेट पर झूठ बोलना;
• सिम्युलेटर में पिछड़े कमजोर पड़ने

रियर बीम की समस्या हाथों का त्याग है इसलिए, कर्षण से संबंधित सभी व्यायाम में पीछे के बीम का काम शामिल होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि अभ्यास के उचित प्रदर्शन के साथ, कोहों को हमेशा चलाया जाएगा।

घर पर व्यायाम करें

घर पर कंधों का रिसाव सही दृष्टिकोण के साथ वास्तविक है। यहां आपको तुरंत क्षैतिज सलाखों और बार के बारे में याद रखना चाहिए आप थोड़ा बिता सकते हैं और डंबल्स खरीद सकते हैं, जो आपके परिणामों को बहुत सुधार देगा। आप फर्श से सामान्य पुश-अप का भी उपयोग कर सकते हैं अधिक लोड करने के लिए, मंजिल को कम करना अधूरा है, आप अपने पैरों को कुर्सी पर रख सकते हैं, जिससे गति के आयाम कम हो जाएगा। हाथों की स्थापना के लिए व्यापक रूप से, डेल्टा के औसत बंडल क्रमशः, एक संकीर्ण पकड़ के साथ सामने के बीम का उपयोग किया जाएगा।

असमान सलाखों पर पुश-अप में, बल स्थिर लोड के कारण होता है। जितना संभव हो उतना कम नीचे जाएं और तेज छोटी चढ़ाई करें।

यदि वर्कआउट्स बहुत हल्का लगते हैं, तो भारिंग एजेंट जोड़ें - सामान्य बैकपैक इसका उपयोग डंबल्स के बजाय भी किया जा सकता है

डंबल के साथ खून बह रहा कंधे

डंबल्स के साथ अभ्यास पर रोकना, आपको तुरंत पट्टी पर अपने लाभ को नोटिस करना चाहिए। इस तथ्य के कारण कि प्रत्येक हाथ अलग से काम करता है, डेल्टा के वांछित भाग पर विशेष रूप से काम करना संभव हो जाता है। इसके बाद, हम डंबल्स के अभ्यास के एक जटिल उदाहरण का विचार करेंगे, जो न केवल शुरुआती के लिए उपयुक्त है:

1. आपके सामने डंबबेल्स उठाना आप एक साथ और वैकल्पिक रूप से दोनों को बढ़ा सकते हैं प्रारंभिक स्थिति में, डंबल्स कूल्हों के पास स्थित हैं। ट्रंक सीधे होता है, एक समान स्थिति में कोहनी को थोड़ा मोड़ता है, व्यायाम के अंत तक हाथ रखना चाहिए। उठाने की शुरुआत के दौरान, साँस लेना पर अपनी सांस रोकें, जब तक कि आप अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में नहीं छोड़ देते हैं। डंबल्स कंधे से ऊपर या उनकी ऊंचाई पर थोड़ा ऊपर उठाते हैं डंबल को तेजी से नीचे फेंक न दें, उन्हें 2-3 सेकंड के लिए कंधे की ऊंचाई पर रखें। सामने के बीम पर एक बड़ा भार के लिए, शीर्ष पर पकड़ का उपयोग करें

2. पक्षों में डंबल की खेती इनहेलिंग पर, अपनी सांस पकड़ो, अपने हाथों को पूरे तरफ बढ़ाएं जब डंबल्स कंधे की ऊंचाई पर हैं प्रारंभिक स्थिति में फिक्सिंग के बिना, एक नई लिफ्ट शुरू करें व्यायाम औसत वजन और एक मापा गति से किया जाता है।

3. ढलान में डंबल खेती। निष्पादन की तकनीक समान प्रजनन के लिए है। एकमात्र अंतर यह है कि आपको फर्श के समान जितना संभव हो उतना आगे बढ़ना चाहिए, पैरों को थोड़ा मोटा होना चाहिए, हाथों की कोहनी थोड़ा मोटा है, व्यायाम के दौरान पीठ को सीधे रहना चाहिए।

4. अर्नोल्ड की प्रेस व्यायाम पीठ के साथ बेंच पर किया जाता है अपनी कोहनी को बाँध लें और अपने हाथों को ऊपरी तौर पर अपने हाथों से ऊपर उठाएं, हाथ अपने हाथों को अपने आप में ब्रश लेंगे। श्वास, अपना सांस रखें खड़ी अपने हाथ उठाने शुरू करो जब डोम्बेल सिर के मुकाबले अधिक होते हैं, तो हथेलियां बाहर निकल जाती हैं। पूरी तरह से अपने हाथों को सीधा करें, श्वास और धीरे-धीरे उल्टे क्रम में डंबल को कम करें। जब डंबल को कम किया जाता है, तो आपको हाथों की रोटेशन की गति की गणना करनी चाहिए ताकि कंधे के स्तर पर हथेलियां फिर आवक में तैनात हों।

5. बैठे बैठे दंबों की प्रेस व्यायाम की तकनीक अर्नोल्ड बेंच के समान होती है, अंतर डंबल्स की प्रारंभिक स्थिति में है, हाथ की स्थिति एक समान है, केवल डंबल को आंखों के स्तर तक बढ़ाया जाता है, बाहरी हथेलियां इस स्थिति से, हथियार सीधे होते हैं और कुछ सेकंड के लिए तय होते हैं जब मिडपॉइंट पर उठाए जाते हैं। इस अभ्यास में ब्रश का रोटेशन आवश्यक नहीं है।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण

बार में कंधे की रिसाव बहुत प्रभावी है। यह याद रखना चाहिए कि डेल्टा के पुल-अप के दौरान, मांसपेशी सहायकों का कार्य चूंकि deltas का मुख्य कार्य हाथ उठा रहा है, सबसे बड़ा प्रयास क्रॉसबार पर चढ़ाई के बीच में लागू किया जाएगा। इसलिए, प्रत्यक्ष और मध्यम पकड़ से खींच आंशिक रूप से सबसे अच्छा है।

• एक सीधे, मध्यम पकड़ खींच। पैरों को पार कर रहे हैं, घुटने थोड़ा झुकाव। उठाने के दौरान, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, चोटी की स्थिति में छाती के ऊपरी भाग को क्रॉसबार स्पर्श करना चाहिए। हथियारों को कम करने के अंत में सीधे होते हैं। स्विंगिंग को बाहर करने के लिए वापस व्यायाम के दौरान तनाव होना चाहिए।

• आंशिक खींच वापस पकड़ अपने चढ़ाई के मध्य तक खींचो जब आप इस स्थिति में मिडपॉइंट तक पहुंचते हैं, तो तय करें और अपने कॉलरबोन्स को बढ़ाने की कोशिश करें, जैसे कि आपके कंधों को झकझोरना।
• एक संकीर्ण बैक पकड़ उठाना कंधों को उठाने पर, वापस खींचने और कंधे के ब्लेड को टाई करने के लिए आवश्यक है। शीर्ष पर, आपको अपनी छाती के साथ क्रॉसबार स्पर्श करना चाहिए।

एक प्रभावी कसरत का एक उदाहरण

कंधे प्रवाह कार्यक्रम:

• फर्श से पुश-अप (एक गर्म अप के रूप में) - थकावट की शुरुआत से पहले एक दृष्टिकोण
• आपके सामने डंबल्स उठाना - 4 तरीकों के 8-12 पुनरावृत्ति
• पक्षों में डंबल की खेती - 4 तरीकों के 8-12 पुनरावृत्ति
• ढलान में डंबल की खेती - 4 तरीकों के लिए 8-12 पुनरावृत्ति।
• अर्नोल्ड की कुश्ती या डंबेल प्रेस बैठे - 4 सेटों के लिए 8-12 पुनरावृत्तियों
• एक प्रशिक्षण के लिए पुल-अप से, एक प्रकार का चयन करना और सत्र के अंत में और शुरुआत के समय में कई दृष्टिकोण बनाना सर्वोत्तम है।
• इसे पूरा करने के लिए पूर्ण थकान से पहले धक्का-अप के 1 दृष्टिकोण भी संभव है।

लगभग 1 मिनट के लिए दृष्टिकोण के बीच आराम, आदर्श 30-40 सेकंड।

टिप्स

वज़न डंबल्स को आपके लिए आराम से चुना जाना चाहिए, ताकि आप इस शर्त के साथ 8-12 पुनरावृत्ति कर सकें कि अंतिम पुनरावृत्ति बल के माध्यम से दी जाएगी। यदि अभ्यास को आसानी से दिया जाता है, तो भार का भार बढ़ाया जाना चाहिए।

सबसे पहले, व्यायाम करने की तकनीक को सख्त करना आवश्यक है, और फिर काम के भार और भार का वजन बढ़ाने के लिए। पुश-अप और पुल-अप को तेज गति से किया जाना चाहिए डंबल के साथ काम, इसके विपरीत, एक आयामी गति से किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण हर दिन नहीं किया जाना चाहिए, एक सप्ताह में 3-4 बार पर्याप्त है, मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता है