क्रॉस-बिंदु तैयारी: मूल्य अभ्यास

मोटोक्रॉस दौड़ अच्छी शारीरिक आकार की आवश्यकता है। शक्ति और गति - नहीं सभी गुण है कि जरूरत है उच्च परिणाम प्राप्त करने के। इस प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक तैयारी पार बिंदु है। यह अभ्यास का एक सेट भी शामिल है। वे क्या हैं और वे में क्या मतलब शारीरिक शिक्षा? इन मामलों में, हम को समझने के लिए कर रहे हैं।

प्रशिक्षण क्या है?

क्रॉस - क्रॉस कंट्री चल रहा है। इस ट्रैक और फील्ड अनुशासन है, जो सामंजस्यपूर्ण करना है शारीरिक विकास आदमी की। क्रॉस कक्षाएं पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं: विकसित करने के लिए , मांसपेशियों की ताकत , तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाने के रक्त परिसंचरण और श्वसन काम में सुधार। इसके अलावा, मानव बुद्धि, क्षमता विकसित पार करती बाधाओं को दूर करने के लिए और बलों को वितरित करने के। बेशक, इस सब के कारण पाठ्यक्रम में दिया जाता है। और अप्रस्तुत शरीर के लिए सिर्फ वैकल्पिक पार शुरू करने के लिए खतरनाक। ऐसा करने के लिए, और क्रॉस-बिंदु प्रशिक्षण कर रहे हैं। इसका मुख्य उद्देश्य हैं:

• ट्रेन;
• गति विकास, ताकत और चपलता;
• स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम की शिक्षा की जरूरत है।

वार्मअप

सबक मोटोक्रॉस प्रशिक्षण एक वार्म अप के साथ शुरू करना चाहिए। यह 5 से 15 मिनट से पिछले कर सकते हैं। यह बुनियादी अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए शक्ति रखने के लिए उत्साही होने के लिए आवश्यक नहीं है। कसरत परिसर (पैर की उंगलियों और ऊँची एड़ी के जूते पर) घूमना, दाएं और बाएं तरफ और साँस लेने के व्यायाम करने के लिए कुर्की कदम चल के विभिन्न प्रकार भी शामिल है। के रूप में शरीर की एक सामान्य वार्म अप मांसपेशियों, आप सिर और हाथ, दुबला आगे / पीछे lunges और कूदता की क्लासिक रोटेशन का उपयोग कर सकते हैं।

प्रशिक्षण फंड

क्रॉस-बिंदु तैयारी कुछ वस्तुओं शामिल हो सकते हैं। वे लाठी, डम्बल, भरवां गेंदों, कर रहे हैं दीवार सलाखों, बेंच, रस्सी कूदना और यहां तक कि एक बार। इन विशेषताओं के सभी शरीर, ध्यान, चपलता के विकास की मांसपेशियों पर अधिक लोड होने के लिए बनाया गया है, और धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल हैं। ये पुल-अप गेंद के साथ कूद, फेंकता है और एक विशेष तरीके से एक वर्ग के प्रतिभागियों के बीच यह स्थानांतरित हो सकता है। वस्तुओं के साथ अभ्यास के मुख्य नियम - अवधि और दृष्टिकोण की पुनरावृत्ति।

अभ्यास

वास्तव में, पार प्रशिक्षण अभ्यास है कि प्रशिक्षण का लक्ष्य तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है शामिल है:

• स्पीड। ये अभ्यास 50 और 100 मीटर की दूरी पर एक चर वर्गों के पार शामिल हैं। यह वैकल्पिक के लिए आवश्यक है जॉगिंग अधिकतम गति पर। इसके अलावा, इस श्रेणी एक रिले (निरंतर) रन भी शामिल है। खंडों 100, 200 और अधिक मीटर की दूरी पर हैं।
• समग्र धीरज पर। यह और भी 5-7 किमी / घंटा की रफ्तार से चल भी शामिल है। व्यायाम की अवधि 30-90 मिनट हो सकता है। चर रन भी इस श्रेणी में शामिल किया गया है। जल्दी से फिर धीरे धीरे करने के लिए 50 मीटर (बाकी के रूप में) 100 जल्दी मी, और फिर धीरे धीरे करने के लिए 100 मीटर 50 मीटर है, और: योजना यह इस तरह लग रहा है। समय प्रशिक्षण 40 मिनट अधिक नहीं होनी चाहिए। एक और व्यायाम अस्थिर गति रन है। दूरी 1 से 3 किमी दूर करने के लिए हो सकता है। गति प्रत्यावर्तन समय के साथ होता है। उदाहरण के लिए, 3 मिनट तेजी से चल रहा है, 5 मिनट - धीमी गति से और आगे वृद्धि हुई है।
• एक विशेष धीरज। अस्थिर और फिर से फिर से गति रन: केवल दो अभ्यास शामिल हैं। पहले - साथ कम क्षेत्रों काबू पाने के लिए है एक औसत गति। बाकी अवधि के चलने या जॉगिंग कर रहे हैं। दूसरा व्यायाम 5-8 मिनट (चलने) में विश्राम के लिए एक मामूली रुक जाता है के साथ चल रहे (500 मी 5 किमी तक) लंबे समय तक अंतराल पर काबू पाने के शामिल है।

विद्यालय

क्रॉस-बिंदु तैयारी स्कूल बेशक, विभिन्न डिग्री और द्वारा वयस्कों (व्यावसायिक) प्रशिक्षण अभ्यास का एक सेट के 4 वर्ग के आसपास शुरू होती है और,। आमतौर पर, यह खेल के रूप (टैग, स्नाइपर, रिले) में फैली हुई है। यह दृष्टिकोण आप एक साथ एक क्रॉस को चलाने के लिए, उनका ध्यान, चपलता और सहनशीलता विकसित करने के लिए छात्रों के हित बनाए रखने के लिए अनुमति देता है। एक अतिरिक्त प्रोत्साहन और प्रमाणन वितरण मानकों के रूप में प्रयोग किया जाता है।

सहायक संकेत

क्रॉस - चल रहा है, जो अपने नियम और विशेषताएं है। बाधाओं यह मुश्किल और एक ही समय में दिलचस्प बनाने के लिए। हम कुछ सुझाव है कि शुरुआती धावकों के लिए उपयोगी हो सकता है सकते हैं।

बहुत महत्वपूर्ण शुरुआत। गति कम दूरी की, उच्च। एक नियम के रूप में, किसी भी मोटोक्रॉस दौड़ एक तथाकथित उच्च प्रक्षेपण के साथ शुरू होता है। इसका क्या मतलब है? आदेश "अपने निशान पर के दौरान! चेतावनी! जाओ! "धावक की स्थिति बदल जाती है। यह एक आगे दुबला शरीर पैदा करता है। उच्च गति की आवश्यकता है, मजबूत ढाल होना चाहिए। बांह पर लीनिंग, एक धावक आगे एक त्वरित और मजबूत छलांग बना सकते हैं और खुद के लिए सेकंड के एक जोड़े को जीतने के लिए। कम दूरी पर इस तकनीक का विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

प्रौद्योगिकी चल रहा है की एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह नि: शुल्क, केन्द्रापसारक होना चाहिए। इस मामले में, ट्रंक थोड़ा आगे झुका चाहिए, हाथ और पैर के आंदोलनों के समन्वय के लिए। एक धावक बहुत लंबा नहीं है, तो वह एक विस्तृत, लंबा एथलीटों छलांग करने के लिए अनुकूलित करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि सभी आंदोलनों, प्राकृतिक आसान और तनाव मुक्त कर रहे हैं।

पैर की चल पैर की उंगलियों पर पहले रखा जाना चाहिए, तो एड़ी पर कूद। पैर ब्रेक धावक की पूरी सतह चल रहा है उसके पैर भारी बनाता है और जल्दी से बिजली लेता है। जब नरम जमीन, दलदली भूमि और रेत पर चलती गति कम करने के लिए आवश्यक कदम बचाने के लिए, और सभी पैर पर एक पैर डाल करने के लिए। खड़ी कदम है, और वंश आवास वापस लेना पर काबू पाने और एड़ी पर पहला कदम आकर्षित करने के लिए बेहतर चढ़ते हैं।

इन सभी पद्धतियों का मोटोक्रॉस प्रशिक्षण पर काम करना चाहिए। और एक आराम से ट्रैक सूट, पूरी शक्ति मोड और नींद के बारे में भूल नहीं है।