घर पर अपने खुद के वजन के साथ व्यायाम करें। पुरुषों और महिलाओं के लिए एक शरीर के वजन के साथ अभ्यास का एक सेट

कई प्रशंसक व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया जटिल प्रदर्शन करने के लिए, एक के बाद अपने वजन के साथ एक व्यायाम को शामिल घर पर एक स्वस्थ जीवन शैली के बजाय फिटनेस जिम पसंद करते हैं। और उनकी प्रेरणा - एक जिम सदस्यता खरीद पर पैसे बचाने के लिए - काफी तर्कसंगत।

,, स्वास्थ्य में सुधार, और अधिक चुस्त लचीला बनने के लिए द्वितीय के तहत अपनी शक्ति दरों में वृद्धि के लिए आदेश में - III खेल श्रेणी, इस तरह की गतिविधियों के लिए पर्याप्त है। एक और बात, अगर अवलंबी महत्वाकांक्षी लक्ष्य है: मैं खेल श्रेणी और इसके बाद के संस्करण। इस मामले में, एक कोच और विशेष जिम के बिना काम नहीं चलेगा।

उपलब्ध घर प्रशिक्षण पर जा रहा है?

मानव शारीरिक पूर्णता की सार्वभौम घर के रास्ते पर अपने स्वयं के वजन के साथ अभ्यास कर रहे हैं। वे प्रासंगिक हैं, तो प्रशिक्षु (दूरी, समय की कमी के कारण या अन्य कारणों से) जिम में जाने के लिए सक्षम नहीं है। इस के पक्ष में प्रशिक्षण की तरह वे कहते हैं, और उनकी उपलब्धता।

यह ठीक से, अपने स्वास्थ्य का मूल्यांकन करने के इतनी के रूप में उसे शारीरिक गतिविधि की तरह चोट करने के लिए नहीं महत्वपूर्ण है। physiologically प्रशिक्षण के बाद - sverhvosstanovleniya मांसपेशियों के ऊतकों के साथ शरीर के लिए तनावपूर्ण है,। एक तनाव तैयार रहना चाहिए। एक शब्द में, ले लिया घर पर अपने खुद के वजन के साथ अभ्यास के रूप में कुछ सावधानी अवलोकन किया जाना चाहिए।

दिल के काम की जांच करने के साथ-साथ व्यायाम के बाद अपनी सामान्य दर की बहाली का परीक्षण करने के लिए अनुकूल है। लेकिन अगर आप नहीं किया गया है, तो आप दुखी नहीं होना चाहिए। तो, व्यायाम के बाद संबोधित करना चाहिए चक्रीय, गतिशील, दिल प्रशिक्षण देता है।

वार्मअप

पुराने रोगों से पीड़ित लोगों के लिए एक नियमित रूप से प्रशिक्षण शुरू, केवल उपस्थित चिकित्सक और स्वास्थ्य की स्थिति की आवधिक निगरानी के अधीन की सहमति से होना चाहिए।

भूल मत है कि आदेश चोट से बचने के लिए अपने स्वयं के वजन के साथ किसी भी व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए केवल एक जटिल कसरत, वार्म अप अपनी मांसपेशियों की आशंका के बाद और उन्हें शारीरिक गतिविधि के लिए मुख्य परिसर तैयार करता है। और बस से पहले वार्म अप चक्रीय लोड हो रहा है, 15 के लिए हृदय प्रणाली, मध्यम चल के प्रकार के प्रशिक्षण के लिए तैयार मॉडरेट करने के लिए सिफारिश की है - 30 मिनट। गर्म शारीरिक चोट की अनदेखी। सब के बाद, किसी भी शारीरिक गतिविधि - यह तनाव मांसपेशी फाइबर पर अपने sverhvosstanovleniya में (एक बड़ी हद तक) जिसके परिणामस्वरूप है,।

पुरुषों के लिए मेरे वजन के साथ अभ्यास के जटिल पर

पुरुषों के लिए परिसर वजन अभ्यास विकल्प की एक किस्म कर सकते हैं। आमतौर पर यह 7-10 अभ्यास भी शामिल है। मांसपेशियों की एक निश्चित सेट के विकास - हर व्यायाम (उनके समूह) के लिए एक लक्ष्य है। सप्ताह के विभिन्न दिनों पर - - अलग पुरुषों के लिए सिफारिश की विभिन्न मांसपेशी समूहों बाहर काम करने के। उदाहरण के लिए, दोहरी प्रशिक्षण:

1. छाती, deltoids (उनके बीम "को शामिल किया गया" कंधे), latissimus dorsi, पैर - कम मात्रा में।
2. मछलियां, abdominals, पैर - स्वराघात।

सप्ताह के दौरान एक चार चक्र और दो दूसरे पर पहला अवतार में प्रशिक्षण, के दो सप्ताह के लिए पता चलता है। संयुक्त अभ्यास समूह के काम करने की मांसपेशियों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए। यह पता है कि व्यायाम की तरह यह से मेल खाती है महत्वपूर्ण है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

वजन अभ्यास के लिए इस पत्राचार का प्रतिनिधित्व करते हैं:

• छाती - पुश-अप, पुल शास्त्रीय;
• त्रिभुजाकार मांसपेशियों - बार, व्यायाम "साइड बार" पर खींच रहा;
• latissimus dorsi - बार विस्तृत पकड़ पर खींच रहा, सलाखों पर मोड़-विस्तार हथियारों;
• पैर - दोनों पैरों पर मध्यम फूहड़: या तो शास्त्रीय plie प्रकार;
• मछलियां - एक क्रॉसबीम रिवर्स पकड़ पर खींच रहा;
• पेट की मांसपेशियों - पैर की उंगलियों या पैर उसके सिर में प्रवेश करने के लिए ढलानों;
• पैर (उच्चारण) - एक पैर पर बैठने।

क्या भार एक औरत अपने आप को सीमित करने के लिए है?

बेशक, सुविधाओं लड़कियों के लिए अभ्यास कर रहे हैं। महिलाओं अधिक kardiodvizheny क्योंकि उनके शरीर रचना एक बड़ा शरीर में वसा (7-10%) से पता चलता करना चाहिए।

वे बनाने के लिए एक महिला की आकृति की सिफारिश सेट व्यापक पीठ की मांसपेशियों, deltoids के विकास पर नहीं उच्चारण कर रहे हैं थे। इसके अलावा अनुशंसित नहीं क्लासिक अभ्यास है कि पुरुष प्रकार के सामने पैर की सतह के रूप में।

हालांकि, त्रुटि दावा है कि कई ट्रेनों औरत "बनाता है" गहन प्रशिक्षण की वजह से मांसपेशियों के एक प्रभावशाली राशि है। महिला के शरीर यह संभव नहीं है में प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन की कमी की वजह: निष्पक्ष सेक्स व्यायाम शांत। इसलिए, ऊपर रेंज इसी महिला प्रकार आंकड़ा बिना इन प्रतिबंधों को देखते हुए किया जाता है, (के विकास के व्यापक पीठ की मांसपेशियों, की मांसपेशियों जांघ के सामने समूह।) जाहिर है, कि अपने वजन व्यायाम के लिए पुरुषों को महिलाओं से अलग हैं।

एक क्लासिक व्यायाम के रूप में क्षैतिज पट्टी

कई अभ्यास के अलावा शास्त्रीय, यानी के एक समूह है सार्वभौमिक मान्यता प्राप्त, ज्यादातर लोगों को प्रशिक्षण में होने वाली। के साथ शुरू करते हैं पट्टी पर खींच रहा है।

यह हथियार, कंधे, पीठ की मांसपेशियों में मांसपेशियों के विकास के लिए आधार कहा जाता है।

प्रशिक्षित पुरुष एथलीटों 10 बार तरीकों पर 4-5 खींच रहा प्रदर्शन। पर्याप्त प्रति सेट 3-5 गुना महिलाओं। हालांकि, अगर यह निपुण शारीरिक शिक्षा का भौतिक रूप की अनुमति नहीं है, तो मोड़, अपने हाथों को संभव के रूप में कई बार के लायक शिकंजा में पट्टी पर सीधा। हालांकि, repetitions की संख्या के प्रशिक्षण अभ्यास से बढ़ाया जाना चाहिए।

क्या पारंपरिक रूप से पुरुषों पट्टी पर खींच शामिल के लिए सबसे अच्छा व्यायाम वजन है साथ शुरू करते हैं। यह एक प्राचीन इतिहास रहा है के रूप में पहली क्षैतिज बार रोमन लीजन के फ़ौज का भाला, एक संकीर्ण कण्ठ में चट्टानों के बीच अंकित था।

बार पर ऊपर खींच

कृपया ध्यान दें: इस अभ्यास मुख्य रूप से पुरुष है। महिलाओं में यह अभ्यास, लेकिन कम तीव्रता के साथ। सिफारिश घर क्षैतिज बार अभी भी व्यायाम के महत्व को ध्यान में रखते निर्धारित है।

ऐसा करने के लिए, दालान में दीवारों के बीच की खाई को मापने। उपयुक्त आयामों के साथ खेल का सामान turnikovuyu ट्यूब struts पर खरीदें। हथौड़ा के साथ एक काम पर रखा कार्यकर्ता आधे घंटे के लिए यह ठीक कर देंगे।

बहुत व्यायाम क्लासिक पुल-अप के साथ शुरू करना चाहिए। कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ पकड़ शीर्ष - बार, हाथ पर वीजा से: स्थिति शुरू। तुल्यकालिक दोनों हाथ स्थिति के लिए कोहनी पर तुला हुआ है जब तक ठोड़ी बार खत्म हो गया है।

कस चार सेट में दस बार किया जाता है। शारीरिक टोन में सुधार करने के लिए कम से कम - यह इस ताकत है। त्रिशिस्क, deltoids - इस प्रकार छाती पर का कवच की मांसपेशियों, मध्यम के ऊपरी बीम को मजबूत बनाने।

जो हम उल्लेख बार, पर अपने खुद के वजन के साथ एक और व्यायाम एक रिवर्स संकीर्ण पकड़ खींच कहा जाता है। इस मामले में, हाथ एक हथेली की दूरी पर एक दूसरे से पट्टी पर रखा जाता है। कोहनी पर तुला हुआ हाथ बार से अधिक ठोड़ी ठीक करने के लिए। यह दस सेट में चार बार किया जाता है। इस अभ्यास मछलियां बल प्रशिक्षण देता है।

तीसरे व्यायाम - विस्तृत पकड़ की कस (हाथ - व्यापक कंधे, क्रॉसबार सिर के पीछे डाल दिया जाता है)। हथियारों की मांसपेशियों पर एक उदारवादी लोड के अलावा, इसलिए अभी भी अक्षां व्यायाम में ( "विंग्स" के रूप में वे पिचिंग कहा जाता है।)

निचोड़ मंजिल (तख्ते)

दूसरा नाम अभ्यास के उपशीर्षक में उल्लेख किया है - मोड़-विस्तार हथियार हथेली में झूठ बोल रही है। पुरुषों द्वारा अभ्यास किया।

क्लासिक संस्करण - हाथ रखा कंधे की चौड़ाई के अलावा। न्यूनतम बिंदु पर स्तन को छूने चाहिए (लेकिन खिंचाव नहीं है!) मंजिल पर। 50 बार - यह 35 के 4 सेट की फिटनेस पर निर्भर करता है, किया जाता है।

महिलाओं के लिए आंशिक रूप से "बार" द्वारा प्रतिस्थापित के दंड। यह स्थिर व्यायाम। ट्रेन अग्र-भुजाओं और फर्श पर पैर की उंगलियों पर टिकी हुई है और, तीव्र प्रेस करने के लिए धन्यवाद, ट्रंक sagging बिना सीधे रखा जाता है।

बैठने

एक अन्य बुनियादी अभ्यास शारीरिक प्रशिक्षण में फूहड़ है। प्रशिक्षित पैर मानव गति और सहनशक्ति परिभाषित करते हैं। यह है, पैर की मांसपेशियों के विकास के अलावा, हृदय प्रणाली का एक अच्छा संकेत है (मार्टिन परीक्षण।)

क्लासिक फूहड़ पर विचार करें, पुरुष प्रकार के पैर की मांसपेशियों के गठन। पैर कंधे की चौड़ाई पर व्यवस्था की। उचित प्रदर्शन के लिए, वापस चिकनी होना चाहिए, और घुटनों एक काल्पनिक अक्ष बड़े पैर की अंगुली के माध्यम से गुजर से विस्थापित नहीं कर रहे हैं। उच्चारण चिह्न लोड दो बिल पर बैठना चाहिए, और बढ़ती के लिए - आठ विकेट पर। यह जांघ के सामने सतह रूपों। व्यायाम 30-100 प्रतिनिधि के 3-4 सेटों में किया जाता है।

plie (तितली) - - महिलाओं के लिए सिफारिश की एक अन्य प्रकार के बैठने। यह लचीला नितंबों रूपों। इस प्रकार घुटनों हाथ में खेती। सेट और repetitions क्लासिक उठक-बैठक के अवतार के लिए इसी तरह की संख्या।

कभी कभी बार पर एक वर्ग के रूप में के रूप में प्रभावी रूप से अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम करते हैं। यह (उस समय जब दूसरे पैर आगे बढ़ाया) एक पैर पर बैठने के बारे में है। यह कितनी बार करना है? इच्छा के रूप में कई (शारीरिक रूप से भारी व्यायाम) शुरू करें और धीरे-धीरे सेट प्रति 10 repetitions के लिए लाने के लिए। प्रशिक्षण के लिए हम तीन सेट सलाह देते हैं।

पेट की मांसपेशियों का विकास

यह स्पष्ट है कि एक अच्छा आंकड़ा (पुरुष और महिला दोनों के संदर्भ में) एक उठाया छाती और तंग पेट चलता है। जाहिर है, उनकी क्लासिक के रूप में वजन के लिए अभ्यास जरूरी abdominals को मजबूत बनाने शामिल है। यह आश्चर्य की बात नहीं है। सब के बाद, लगभग किसी भी शारीरिक गतिविधि, इन मांसपेशियों को शामिल कर रहे हैं। वे एक स्थिर भूमिका निभाते हैं, समग्र समन्वय से बाहर ले जाने।

इसके अलावा, उनके विकास की तुलना में, कहते हैं प्रशिक्षण कार्य, पीठ या मछलियां के व्यापक मांसपेशियों के विकास का एक बड़ा मात्रा की आवश्यकता है। शायद यही कारण है कि प्रशिक्षित एथलीट अपने "क्यूब्स" को दिखाने के लिए एक अवसर याद आती है नहीं है।

आमतौर पर, व्यायाम वजन प्रशिक्षण का एक सेट प्रेस के अलग ऊपरी और निचले भागों शामिल है। घर में, सबसे अधिक बार इस उद्देश्य के लिए बाहर दो अभ्यास किया जाता है। और दोनों के लिए प्रारंभिक स्थिति - झूठ बोल रही है।

ताला हाथ शरीर की क्षैतिज स्थिति में वापस आ गया पर तय में अभ्यास करने प्रेस पैर के ऊपरी भाग तय कर रहे हैं। ढलान से बाहर ले जाने, उसके हाथ महल से मुक्त करने और अपने पैर की उंगलियों के स्पर्श। एक क्षैतिज राज्य में लगभग और फिर शरीर और हाथ करने के लिए देता है - सिर के लिए महल में ( "लगभग" का अर्थ है: वापस जमीन को छू नहीं है)। यह पेट की मांसपेशियों के अतिरिक्त तनाव प्राप्त होता है। व्यायाम 4 सेटों में किया जाता है। 35-50 (फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है) - उनमें से प्रत्येक के लिए repetitions की संख्या।

प्रेस हाथ व्यायाम के निचले हिस्से पर अभ्यास प्रदर्शन कर जब कब्जा ऊपरी धड़, हाथ हाथ में सामग्री के लिए स्थिर पकड़े फैलाया। दोनों पैरों - सीधे। वे तुल्यकालिक जमीन से और अपने सिर के पीछे फर्श स्पर्श करें। रिवर्स चरण आंदोलन, वे भी सीधे गिर जाते हैं, लेकिन एक छोटे से, स्पर्श करने के लिए नहीं। पिछले अभ्यास में के रूप में, इस प्रकार व्यायाम चक्र के दौरान मांसपेशियों में तनाव प्रेस के प्रभाव को प्राप्त करने। पुनरावृत्ति की संख्या भी पहले अभ्यास के समान है।

निष्कर्ष

अपने वजन के साथ अभ्यास का एक सेट सही कार्यात्मक हालत में मानव शरीर हो सकता है।

इसके अलावा, अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम, खेल के विशेषज्ञों के अनुसार, खिलाड़ी के लिए इसके विकास में एक अनिवार्य कदम है। लेकिन मसा अधिभार समय से पहले अलिखित वजन प्रशिक्षण हृदय प्रणाली में।

कई लोगों के लिए अच्छी तरह से अच्छा लग रहा है करने के लिए पर्याप्त सूचीबद्ध। हालांकि, "अपने वजन के साथ," चरण उत्तीर्ण करने के साथ काम कर के हिस्से के खेल क्लबों और जिम में एक कोच के मार्गदर्शन में कक्षाओं में जाना।