घर पर एक डम्बल के साथ व्यायाम

कई शिकायत वे जिम में जाने के लिए और इसलिए उनका भौतिक रूप सबसे अच्छा हालत में नहीं है कोई अवसर है। ऐसे कई लोग हैं कर रहे हैं, और उनके लिए एक तरह से कैसे घर में सुंदर शरीर प्राप्त करने के लिए नहीं है। बेस्ट खेल उपकरण घर पर अभ्यास करने के लिए माना जाता है सिमटने डम्बल। पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर व्यायाम भिन्न नहीं हैं। फर्क सिर्फ इतना है फेंकने का वजन है। के बाद से कई खेल की मूल बातें से परिचित नहीं हैं, वे अब कुछ समय के लिए मूल बातें समझने के लिए से निपटने के लिए होगा में मदद मिलेगी रेखांकित कर दिया जाएगा।

स्प्लिट-प्रशिक्षण - यह क्या है?

स्प्लिट - एक प्रोग्राम है जो सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण, सेट और प्रत्येक व्यायाम के लिए repetitions की संख्या है, साथ ही उनके अनुक्रम भी शामिल है। कार्यक्रम के तहत, व्यायाम घर पर डम्बल के साथ 4 हफ्तों के भीतर किया जाना चाहिए घर अभ्यास के लिए बनाया। सभी आवश्यकताओं के बाद, एक व्यक्ति समय की इस तरह के एक छोटी सी अवधि में अधिकतम मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सक्षम हो जाएगा।

ताकि प्रत्येक सत्र अलग पेशी समूह का उपयोग करने के प्रशिक्षण के निर्माण है। यह दृष्टिकोण एथलीट प्रशिक्षण के सप्ताह भर में एक उच्च तीव्रता बनाए रखने के लिए अनुमति देता है। अधिकतम परिणाम के लिए यह प्रत्येक व्यायाम की तकनीक का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

डम्बल के साथ अभ्यास के आधार

पुरुषों के लिए डम्बल के साथ घर अभ्यास मुख्य रूप से बुनियादी आंदोलनों से मिलकर बनता है। बुनियादी आंदोलनों के लिए उन जो एक अभ्यास में मांसपेशी समूहों की अधिकतम संख्या का उपयोग शामिल है। भार डम्बल अपने स्वयं के शारीरिक क्षमताओं के आधार पर अलग-अलग चयन किया जाना चाहिए।

एथलीटों नवोदित यह जिनमें से प्रत्येक 5 से 8 प्रतिनिधि से किया जाना चाहिए में प्रणाली 2-4 (दृष्टिकोण) सेट का पालन करने के लिए सबसे अच्छा है। वजन के साथ अभ्यास में सफलता तकनीक पर निर्भर है, क्योंकि प्रत्येक व्यायाम के आयाम है कि जो जिम में कार्य करके प्राप्त किया जा सकता करने के लिए अवर हो जाएगा।

डम्बल के साथ हथियारों के लिए व्यायाम

इस खंड में पेशी हथियार समूहों के लिए घर पर डम्बल पुरुषों के साथ व्यायाम विचार किया जाएगा। शरीर के इस हिस्से में दो बड़े समूहों देखते हैं - यह मछलियां और त्रिशिस्क। मनुष्य के हाथ से अधिकांश त्रिशिस्क से बना है।

इस अभ्यास सुंदर हाथ और शक्तिशाली मछलियां के विकास को आकार देने के लिए महत्वपूर्ण है। आंदोलन पूरी तरह से बारबेल, जो सर्वश्रेष्ठ में से एक के रूप में विश्व के सभी एथलीटों द्वारा मान्यता प्राप्त है के साथ एक समान व्यायाम दोहराता है। इस बयान के आधार पर हम कह सकते हैं कि इस अभ्यास में मदद मिलेगी।

कुछ मायनों में और भी बेहतर डम्बल पर सलाखों, के बाद से इस उपकरण एथलीट प्रौद्योगिकी के अनुपालन कि एक पेशी समूह के विस्तार में सुधार होगा पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा के साथ रिप्लेसमेंट खोल। जो लोग यह मुश्किल एक ही समय में दोनों हाथों के आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए के लिए, एक डम्बल के साथ इस अभ्यास vypolnenyat की अनुमति दी।

व्यायाम प्रदर्शन तकनीक में चल रहा है आंदोलनों खड़े मेल खाती है। अंतर यह है कि समय से अनियंत्रित पीठ के निचले हिस्से, जो तकनीक को तोड़ने और हथियारों की मांसपेशियों, जो अस्वीकार्य है पर भार को कम होगा की मांसपेशी समूहों जुड़ सकता में निहित है। शरीर को स्थानांतरित करने के लिए एक बैठा स्थिति में और अधिक जटिल है, और इसलिए प्रौद्योगिकी का उल्लंघन बाहर रखा गया है है। आप एक या दो डम्बल के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

सभी समर्थन की मांसपेशियों को नष्ट करने में प्रभावी व्यायाम और केवल पेशी समूह हाथ से काम करता है। गति की अधिकतम क्षमता ऊपरी मछलियां अलग पर है। एक या दो डम्बल के साथ कोई अन्य व्यायाम तरह के एक शक्तिशाली और केंद्रित प्रभाव नहीं देंगे।

त्रिशिस्क के विकास

इस आंदोलन का उद्देश्य - त्रिशिस्क - जितना संभव हो उतना हाथ की एक दूसरी पेशी समूह विकसित करने के लिए। यह मांसपेशी विभाग, "तीन सिरों वाले" है। अधिकतम लोड जब कार्य एक डिग्री कम है, हालांकि त्रिशिस्क की लंबी सिर, लेकिन लोड करने के लिए गिर जाता है और अन्य दो मिलता है। व्यायाम उचित तकनीक निष्पादन पर अधिकतम एकाग्रता के लिए एक डम्बल के साथ किया जाता है। एक बैठे या खड़े में गति निष्पादन संभव है।

इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य - त्रिशिस्क पर लोड अधिकतम करने के लिए, एक सील पैदा हो गई। ये अभ्यास अलग कहा जाता है और यह वृद्धि करने के लिए की तुलना में मांसपेशी समूहों की एक गुणात्मक अध्ययन के लिए तैयार कर रहे हैं। इस वजह से, इन अभ्यासों दृढ़ता से पिछले प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश की है।

कंधों के लिए व्यायाम

इस व्यायाम करना त्रिभुजाकार मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से है, कंधे अर्थात्। साथ ही त्रिशिस्क के रूप में, त्रिभुजाकार मांसपेशी त्रिशिस्क है। डम्बल बैठे प्रेस त्रिभुजाकार मांसपेशी समूहों के बीच खंड पर लोड अधिकतम करता है। हालांकि, लोड के अपने हिस्से डेल्टा के आगे और पीछे दोनों भागों होगा। अनुभव के साथ प्रशिक्षकों जब खड़े काठ का क्षेत्र बहुत दबाव के संपर्क में आएंगे के रूप में, एक बैठे स्थिति में एक आंदोलन प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश की है।

इस तकनीक का उपयोग करते हुए त्रिभुजाकार, मछलियां, प्लस एक trapeze के सभी तीन सिर का उपयोग करें और एक हद तक करने के लिए खिलाड़ी की अनुमति देता है। बेशक, इस अभ्यास के लिए बार एथलीट अधिक वजन उठाने के लिए अनुमति देगा, लेकिन डम्बल पूरे फेंकने वसूली प्रक्रिया के बेहतर नियंत्रण की अनुमति देगा।

फेंकने बेंच

कुंजी अभ्यास में से एक और मानव स्तन मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छी तरह से जाना। बुनियादी आंदोलनों में उपयोग करना डम्बल एथलीट बेहतर प्रक्रिया को नियंत्रित, और छाती पर का कवच की मांसपेशियों की गहराई से अध्ययन में सुधार, ध्रुव से अधिक वजन के साथ आंदोलनों के आयाम के बाद से करने के लिए अनुमति देते हैं। क्षैतिज पट्टी पर बेंच पर अधिकतम बोझ पेशी समूह के मध्य भाग पर पड़ता है।

ढलान में फेंकने जोर

एक अभ्यास है कि पीठ के मांसपेशी समूहों शामिल होगी। लोड के अधिकांश जब प्रदर्शन कर लेटिमस व्यक्ति प्राप्त करते हैं। बेंच प्रेस में के रूप में, और deadlift डम्बल व्यायाम आयाम जब अधिक से अधिक पूरा हो जाएगा छड़ी के साथ एक समान गति।

shrugs

आंदोलन बहुत ही सरल और बहुत प्रभावी है। त्रपेजियस पेशी समूह पर भार बड़ा करता है। यह ध्यान रखें कि यहां तक कि डम्बल के साथ व्यायाम के आयाम पर्याप्त नहीं होगा लायक है। इस संबंध में, 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष पर सिफारिश की देरी का अनुभव एथलीटों हाथ।