डम्बल बैठे की प्रेस: उपकरण

दुनिया भर में कई अनुभवी तगड़े का मानना है कि डम्बल के साथ बेंच प्रेस बैठे deltoids पंप करने के लिए सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास है। इस विधि, ज़ाहिर है, लगभग पूरी तरह से एक बारबेल साथ निर्दिष्ट किया गया कार्य से अलग नहीं है। हालांकि, यह मेरे अच्छे लाभ में से कुछ है कि बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। विस्तार बैठे डम्बल के प्रेस लगभग सभी मांसपेशी समूहों देता कंधे करधनी के। यह क्रिया अत्यंत प्रभावी गुणवत्ता शरीर के वजन बढ़ जाता है और सही ढंग से शक्तिशाली डेल्टा बनाता है।

परिभाषा

बैठे डम्बल के साथ बेंच प्रेस शरीर सौष्ठव में यह सबसे लोकप्रिय अभ्यास से एक है। उदाहरण के लिए, एक प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर, रे शौन के रूप में, इस प्रक्रिया को "सभी मुस्कराते हुए deltoids के लिए रात का खाना।" कहता है इस क्षेत्र में कई पेशेवरों का मानना है कि इन मांसपेशियों को प्रभावी रूप से पंप करने के लिए एक डम्बल प्रेस के बिना लगभग असंभव है। प्रशिक्षकों की एक बड़ी संख्या का दावा है कि इस अभ्यास कर रहा है शुरू में पूर्वकाल बंडल पर दबाव डाल त्रिभुजाकार पेशी के। उनके पंप एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। फिर, इस कार्रवाई मध्य भागों डेल्टा जुड़े हुए हैं। इस मामले में, पीछे कंधे भाग लोड की बहुत छोटी हिस्सा मिलता है।

काम करने की मांसपेशियों

इस मामले में, सब काफी सरल। शारीरिक deltoids कई बंडलों में विभाजित हैं। अर्थात्: सामने, पीछे और मध्यम। इस मामले में एक निश्चित भार वितरण है। पहले से ही ऊपर कहा गया है, जब डम्बल बेंच कर बैठे, शुरू में औसतन मजबूर सामने मुस्कराते हुए को जाता है, और उसके बाद। कुछ हद तक जब लोड त्रिभुजाकार त्रिशिस्क और सीने के ऊपरी हिस्से क्षेत्र की मांसपेशियों की पीठ पर गिर जाता है। डम्बल बैठे प्रेस एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है। जब कोई निर्दिष्ट कार्य से बाहर ले जाने रोटेटर कफ पर काफी लोड किया जाता है। यह मांसपेशियों के एक छोटे समूह है, जो किसी भी बॉडी बिल्डर के लिए एक प्रमुख भूमिका निभाता है। कफ कंधे के जोड़ में हाथ के आंदोलनों में लगभग किसी भी महत्वपूर्ण हिस्सा स्वीकार करता है। उन्होंने बहुत सारे अभ्यास में शामिल है। ताकि रोटेटर कफ की एक केंद्रित विकास भविष्य में संभव चोट की रोकथाम सुनिश्चित कर सकते हैं। जो लोग में "भारी" खेल लगे हुए नहीं हैं, यह काफी अविकसित है। क्योंकि इन अचानक आंदोलनों चढ़ाव के लिए महत्वपूर्ण वजन आसानी से मांसपेशियों चोटों के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।

किसे और कब?

इस मामले में नए चेहरे, तथ्य यह है कि इस गतिविधि बुनियादी है के बावजूद, यह प्रदर्शन करने के लिए अनुशंसित नहीं है। इस के लिए एक कारण एक अविकसित और अपरिपक्व रोटेटर कफ है। उच्च अपने सिर के ऊपर सही पथ पर बैठे डम्बल प्रेस की मांसपेशियों की निर्दिष्ट समूह के लिए एक महत्वपूर्ण लोड है। यहां तक कि छोटे वजन और का सबसे अच्छा प्रदर्शन के साथ तकनीकी योजना है कि कार्रवाई रोटेटर कफ की चोट हो सकती है। और इसलिए अपरिपक्व कंधे बेल्ट के साथ कोई अनुभव नहीं है के साथ एथलीटों के लिए एक आसान विकल्प प्रदर्शन करने के लिए सबसे आसान तरीका है। अर्थात्, ऊपरी प्रेस रॉड बैठे। या यह संबंधित सिम्युलेटर पर एक समान प्रक्रिया निष्पादित करने के लिए संभव है। प्रभाव ही है, लेकिन कफ और चार्ज बहुत कम हो जाएगा।

बैठे डम्बल के साथ बेंच प्रेस का लाभ

तुलना के लिए, दो अभ्यास ले लो। अर्थात् बेंच डम्बल ऊपर बैठा है और बार में एक ही कार्रवाई। पहले संस्करण में, आप गति के एक बेहतर रेंज प्राप्त कर सकते हैं। कारण इस तथ्य में निहित है कि रॉड गर्दन हाथ पूरी तरह से शीर्ष पर अभिसरण अनुमति नहीं है। यह एक बिट पर बिजली के लोड को कम कर देता है डेल्टा मांसपेशियों।

डम्बल के प्रेस ऊपर बैठे: की कमी के अस्तित्व

इस मामले में एक महत्वपूर्ण नुकसान रोटेटर कफ पर ज्यादा जोर है। एक और नुकसान तथ्य यह है कि इस गतिविधि में आप हमेशा डम्बल की सही स्थिति की निगरानी करनी चाहिए। नतीजतन, वहाँ इस कार्रवाई के कार्यान्वयन, साथ ही दर्दनाक जोखिम में कठिनाई बहुत बढ़ जाती है है।

डम्बल, जबकि बेंच पर बैठे की प्रेस: मशीनरी

इस मामले में, कार्यों की एक निश्चित अनुक्रम किया जाता है। अर्थात्:

• हम एक बेंच पर बैठ गए। इस प्रकार अपने बाकी खड़ी स्थापित किया जाना चाहिए। यह प्रक्रिया की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है।
• फिर, इस समर्थन सिर के खिलाफ लगाए जाना चाहिए, ऊपरी और पीठ के निचले हिस्से। इस प्रकार, निर्धारण सही शरीर की स्थिति किया जाता है।
• उसके बाद, अपने हाथों में एक डम्बल ले, उन्हें अपने कंधों से ऊपर उठाना। कोहनी पक्ष में एक ही दिशा, और खजूर पर होना चाहिए - आगे।
• निम्नलिखित अपनी सांस पकड़ और धीरे धीरे चाप पथ के सिर के ऊपर हथियारों को बढ़ाने के लिए है। यह क्रिया रूप में लंबे समय के रूप में किया जाता है शीर्ष पर वजन एक-दूसरे के साथ संपर्क में नहीं आती है।
• तो एक पल के लिए रुका हुआ है, आप प्रारंभिक स्थिति को हथियारों को कम करने की जरूरत है।
• इस प्रक्रिया को दोहराएं समय की सही मात्रा होनी चाहिए।

महत्वपूर्ण बारीकियों और सुझावों

इस मामले में, निम्नलिखित पर विचार:

• आप डेल्टा लोड पर लाभ के लिए निम्नतम बिंदु पर बंद करने के लिए की जरूरत नहीं है। जो है, अभ्यास की पुनरावृत्ति एक सांस, एक सतत आंदोलन में बाहर किया जाना चाहिए। अर्थात्, उच्चतम बिंदु तक पहुंच गया है, तो आप एक गहरी साँस लेने के लिए की जरूरत है। इस मामले में, आप अपनी सांस पकड़ की जरूरत है। उसके बाद, आप डम्बल कम करना चाहिए और सिर्फ उन्हें निचोड़ अप। यह साँस छोड़ते चाहिए। आप डम्बल कम करने में जिसके परिणामस्वरूप, ऊर्जा प्रभार उपयोग करना चाहिए। यह निम्नतम बिंदु को रोके बिना पारित करने के लिए बहुत आसान हो जाएगा।
• यह जब तक यह शीर्ष पर जगह में क्लिक करता है एक साथ डम्बल कम करने के लिए आवश्यक है। सब के बाद, यह कैसे आप आगे और मध्य delts की अधिकतम कमी को प्राप्त होगा।
• तल पर उनके कम अचानक रोक के साथ नहीं झटके डम्बल ऊपर की ओर और नीचे की ओर है। उनके आंदोलन को सुचारू रूप से और समान रूप से बाहर किया जाना चाहिए। बैठने की स्थिति में सभी तेज त्वरण और ब्रेक लगाना डम्बल बहुत ही खतरनाक। ऐसे मामलों में जब से शॉक अवशोषक आंदोलनों रीढ़ है।
• होल्डिंग सांस ईमानदार पीठ के हासिल करने की सुविधा। यह एक मजबूत प्रयास डेल्टा के विकास को सुनिश्चित करेगा।
• वजन का प्रयोग न करें बहुत भारी है। इस मामले में, वहाँ संतुलन खोने जब वे सिर के ऊपर स्थित हैं एक जोखिम है। इसके अलावा, वजन गति की बहुत सीमित रेंज डम्बल, और वे कंधे अधिकतम ऊंचाई बढ़ाने के लिए अनुमति नहीं है।
• इस प्रक्रिया के अंत से पहले प्रेस और मांसपेशियों कि रीढ़ की हड्डी के चारों ओर की छूट प्रदर्शन नहीं किया जाना चाहिए। यह उनके पैर की उंगलियों पर उन्हें हर समय रखने के लिए आवश्यक है। सब के बाद, इन मांसपेशियों को धड़ की एक निश्चित स्थिति प्रदान करते हैं। यह एक आवश्यक शर्त है जो बिना यह डेल्टा के गुणात्मक अध्ययन बाहर ले जाने के लिए असंभव है।
• लगातार आगे की दिशा - फिर भी तुम भी अपने कंधों पर बैठा डम्बल, एक डम्बल तटस्थ पकड़ और कोहनी पकड़े साथ बेंच प्रेस प्रदर्शन कर सकते हैं। यह छाती और सामने delts के ऊपरी भाग पर भार में वृद्धि होगी।

परिणाम

इसके बाद के संस्करण को पढ़ने के बाद, हर कोई क्या बैठे डम्बल के साथ बेंच प्रेस की तरह इस तरह के एक अभ्यास के गठन के सवाल का जवाब देने में सक्षम हो जाएगा। चित्र प्रदर्शन इस लेख में प्रस्तुत किया है।