मछलियां और त्रिशूल घर पर मछलियां और बाहुओं को कैसे पंप करें?

कई युवा लोगों के लिए, मछलियां और तीरियों को कैसे पंप करने का सवाल यह है कि एक बाधा है यहां तक कि उनके अच्छे सामान्य खेल के रूप में, ऊपर उल्लिखित मांसपेशियों को विशेष ज्ञान और कौशल की आवश्यकता होती है। हमने इस सामग्री में प्रस्तुति को अनुकूलित करने का प्रयास किया।

इस लेख को पुरुषों के लिए खेल प्रशिक्षण के न्यूनतम स्तर के साथ दोनों के लिए संबोधित किया गया है, और उन सभी के लिए जो जिम में भाग नहीं ले सकते हैं। हमारा लक्ष्य यह दिखाना है कि आप घर पर कसरत करके मछलियां और तीरियां कैसे विकसित कर सकते हैं ऐसे व्यवसायों में, अधिकतम प्रभाव पुरुषों द्वारा प्राप्त किया जाता है, जो शरीर-निर्माण प्रशिक्षण प्रक्रिया के कानूनों के ज्ञान के साथ व्यक्तिगत प्रेरणा के कारक को अपने प्रशिक्षण में जोड़ते हैं।

प्रेरणा के बारे में

हम प्रेरणा से क्यों शुरू किया? हां, क्योंकि गृह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता केवल उन्हीं लोगों की क्षमता पर निर्भर करती है जो केवल न केवल दृष्टिकोणों और सेटों की योजना बनाने के लिए लगी हुईं, बल्कि कड़ाई से सभी योजनाबद्ध अभ्यासों को भी काम करने के लिए।

यह कोई रहस्य नहीं है कि जिम में से घर पर अध्ययन करना अधिक मुश्किल होता है। यहाँ बहुत सारी परीक्षाएं हैं: स्वादिष्ट भोजन, होम गेमिंग पीसी, और क्या अधिक है! घर एक घर है और फिर आपको बिजली अभ्यास के लिए आधा या दो घंटे समर्पित करना होगा! हम सीधे बता देंगे, बिल्कुल नहीं, यह मुड़ता है।

दृढ़ता के एक निश्चित राशि यहाँ महत्वपूर्ण है। इसलिए, हम आपको जोर देते हैं कि, प्रशिक्षण प्रक्रिया के नियोजन की पूर्व संध्या पर, आपकी प्रेरणा को स्पष्ट रूप से तैयार करें: आप अपने मछलियां और तीरियां बनाने क्यों चाहते हैं? यह यथासंभव व्यक्तिगत रूप में होना चाहिए।

तो, आपके पास यह है! अद्भुत। प्रशिक्षण लॉग में यह आपकी पहली प्रविष्टि होगी

घर प्रशिक्षण उपकरण का न्यूनतम सेट

यदि आपके पास प्रेरणा (और यह मुख्य चीज है) है, तो प्रशिक्षण उपकरण के बारे में सोचने का समय है। हर कोई एक बांधने वाली बार के साथ एक मशीन खरीदना नहीं कर सकता। लेकिन लगभग कोई भी क्षैतिज पट्टी खरीद सकता है और इसे सुरक्षित रूप से सुरक्षित करने के लिए एक पट्टाचर के साथ एक मास्टर को रखता है इसके अलावा आपको डंबेल या बेहतर की आवश्यकता होगी - दो। उपयोगी और विस्तारक अगर घर में मजबूत लकड़ी के हाथों के साथ एक संकीर्ण कुर्सी होती है, तो आप इसे सिम्युलेटर के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यह आपके अभ्यास के लिए मछलियां और बाली और एक साधारण मल पर उपयोगी होगा।

एक क्षैतिज पट्टी के उपयोग के साथ प्रशिक्षण में आगे की प्रगति के लिए, सामान्य बैकपैक के रूप में अतिरिक्त बोझ उपयोगी हो सकती है, जिसके अंदर एक सिलोफ़न बैग है जो आपके वजन की रेत के साथ है।

मूल अभ्यास

मछलियां और तनेजाओं के लिए व्यायाम उच्चारण और अलग-अलग किया जाता है जैसा कि ज्ञात है, मछलियां की सहायता से हाथ काटा जाता है, और त्रिशूल के साथ यह निर्बाध है। उन्हें शत्रुतापूर्ण मांसपेशियों कहा जाता है उनमें से केवल एक सामंजस्यपूर्ण विकास प्रशिक्षण का उचित प्रभाव प्रदान करता है। व्यायाम कि उन्हें बोझ के साथ किया जाता है, इसलिए चोट से बचने के लिए वे गहन गर्म अप के बाद किया जाना चाहिए, मांसपेशी फाइबर को गर्म करना

घर पर मछलियां पर 5 मूल व्यायाम

पहला व्यायाम शरीर की स्थिति खड़ी है। पैर कंधे चौड़ाई अलग। हाथों में, हथेलियां ऊपर की तरफ निकलती हैं, डंबल हैं वैकल्पिक रूप से हाथ की झुकाव, और श्वास की श्वासनली - यह अबाधित होता है वेट डंबबेल्स को इस तरह से चुना जाता है कि सेट में 7-8 प्रतिनिधि प्रति हाथ प्रदान करें। प्रशिक्षुओं की ताकत के अधिकतम लचीलापन के साथ अंतिम 1-2 बार किया जाना चाहिए।

दूसरा अभ्यास शुरूआत की स्थिति लगभग उसी के रूप में होती है जो पहले अभ्यास में प्रस्तुत की जाती है, हालांकि, हथेलियों में डंबल्स के साथ हाथ ट्रंक में बदल जाते हैं। इस स्थिति में, भार के अतिरिक्त, मछलियां एक खींचने वाला प्रभाव महसूस करती हैं।

तीसरा व्यायाम शरीर की स्थिति बैठी हुई है। डंबेल को दबाने वाला हाथ कम हो गया है और कोहनी जांघ के अंदर पर टिकी हुई है। साँस छोड़ने पर, श्वास पर हाथ झुकाव होता है - धीरे-धीरे सीधा होता है

चौथा व्यायाम होम बार पर खींच रहा है हाथ - एक संकीर्ण पकड़ में, अपने हाथों को अपने लिए बदल दिया व्यायाम झूलते बिना किया जाता है दोहराव की संख्या 7-8 है यदि सेट में अंतिम पुल-अप आसानी से किए जाते हैं, तो प्रशिक्षु अपने कंधों को उपयुक्त बोझ के साथ एक बैकपैक डालता है। यह चार ऊपर का सबसे गहन अभ्यास है, मछलियां कोचिंग

पांचवां व्यायाम मछलियां पर बैंड फैलाने वाले का व्याप्त। ट्रंक की स्थिति खड़ी है, पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं। आप फैलाने पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ हाथ नीचे कम किए जाते हैं, हथेलियां ऊपर की तरफ बढ़ जाती हैं, कोनों को ट्रंक पर दबाया जाता है। विस्तारक इस स्थिति में फैला है। व्यायाम के तुरंत बाद, विस्तार करने वाले के प्रतिरोध पर काबू पाने वाले हाथ, कोहनी पर मोड़, जबकि कोहनी (यदि संभव हो तो) ट्रंक के खिलाफ दबाया जाता है।

ट्रिपेप्स घर पर व्यायाम करें

पहला व्यायाम फ्रेंच बेंच प्रेस शरीर सीधे है, पैर कंधे चौड़ाई अलग हैं डंबल्स के साथ हाथ की स्थिति: कोहनी को ऊपर उठाया गया है, डंबल पीठ के पीछे घाव है। दूसरी ओर डंबेल की सुरक्षा करता है, लेकिन इसका समर्थन नहीं करता। साँस छोड़ने पर, हाथ धीरे-धीरे कोहनी को सीधा करता है, डंबल से बढ़ते हुए ब्रश के साथ। प्रशिक्षित ट्राइसेप्स पर लोड पर जोर दिया। सांस लेने पर, हाथ फिर झुकता है, डंबेल फिर पीठ के पीछे घाव होता है।

दूसरा अभ्यास फ़्रेंच बेंच दबाकर। यह पहले अभ्यास के समान है ट्रेनर एक मल पर बैठता है

तीसरा व्यायाम कुर्सी का उपयोग लकड़ी के हाथों के साथ किया जाता है इसे बनाने के लिए, सोफे के सामने कुर्सी सेट की जाती है, जिससे कि सोफे पर पैर रखने के लिए, जबकि हाथ, घाव हो, हाथ की कुर्सी को पकड़ कर, जैसे असमान सलाखों पर किया जाता है व्यायाम का अर्थ शमन में विस्तार / विस्तार में है।

चौथा व्यायाम एक बेल्ट विस्तारक घर क्रॉसबार से जुड़ा हुआ है। चिकित्सक ने अपनी पीठ को बार में बदल दिया शरीर सीधे है, पैर कंधे चौड़ाई अलग हैं अभ्यास एकांतर से हाथों द्वारा किया जाता है हाथ वापस आ गया है, जैसा कि फ्रांसीसी प्रेस में है, लेकिन एक डंबल के बजाय एक विस्तारित विस्तारक पकड़ रहा है। इसके अलावा, अचल कोहनी के साथ, हाथ ऊपर और नीचे सीधा है

पांचवां व्यायाम ऊपरी झूठ बोल में हथियारों का विस्तार / विस्तार उनके हाथ संकीर्ण हैं अन्यथा, मुख्य प्रयास छाती की मांसपेशियों पर होगा। व्यायाम करते समय, वजन के साथ एक बैग का उपयोग करें

प्रशिक्षण के विभिन्न लहजे

हम यह ध्यान देंगे, कि किसी कारण के लिए प्रशिक्षित का हिस्सा एक मछलियां झुकाता है। त्रिशूल को नजरअंदाज कर दिया गया है। ऐसा क्यों हो रहा है? (ध्यान दें कि यह छोटी-छोटी है।) इसका उत्तर सरल है। मछलियां पहले हमलों जब गर्मियों में एक आदमी टी शर्ट पहनता है हालांकि, ऐसी विकृत प्रशिक्षण प्रक्रिया से, व्यवसायी की शक्ति क्षमता ग्रस्त है। सब के बाद, सुरागपूर्वक विकसित एथलीट मछलियां के रूप में लगभग दो बार बड़े पैमाने पर triceps! अलग-अलग तरीकों से आप घर पर अपने मछलियां और बाली को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

सचमुच "शांत" पुरुष, मार्शल कलाकार, अधिकतर ट्रेन ट्रीप्सप्स और गति अभ्यास, वजन के साथ "हंसी" से अधिक नहीं, और विशेष गति धीरज बनाने के लिए सब के बाद, यह "सदमे" मांसपेशियों है! तथाकथित प्रतिक्रियाशील बल के विकास को प्रशिक्षण प्रक्रिया में विस्तारकों के उपयोग के माध्यम से हासिल किया जाता है।

जब हड़ताली, इस तरह के एक एथलीट के त्रिशूल अपने हाथ को हल्के ढंग से फैलाते हैं, और मछलियां इसे पहले के रूप में हल्के ढंग से लगा देती हैं आदर्श रूप से, मास्टर को इस तरह के कठोर प्रभाव को प्राप्त होता है कि ठोस प्लेटें टूट जाती हैं, और लड़ाई के दौरान डिफेंडर अपने आवेदन के पल को ध्यान नहीं देता है। हालांकि, हमारे लेख का विषय इस तरह के प्रशिक्षण पर लागू नहीं होता, क्योंकि उनकी प्रक्रिया में मांसपेशियों की मात्रा अपेक्षाकृत रूप से शास्त्रीय शरीर सौष्ठव के लिए बढ़ जाती है।

प्रशिक्षण प्रभावशीलता की समस्या

यह प्रतीत होता है कि व्यायाम और विशेष साहित्य बताते हैं कि मछलियां और तीरियां कैसे पंपें, उन्हें हर किसी से परिचित हैं तो क्यों हर कोई शरीर सौष्ठव में सफल नहीं है? शायद प्रभावी प्रशिक्षण के रहस्य हैं

दूसरों से पृथक हाथ की मांसपेशियों के केवल दो समूहों पर विचार करना असंभव है इसके अलावा, मानव शरीर की मांसपेशीय प्रणाली इस तरह से डिजाइन की गई है कि दूसरों के बढ़ने के बिना, केवल विशेष अभ्यास के साथ मांसपेशियों के एक समूह को लम्बा जाना असंभव है। घर में एक महीने और इस तरह की बाल-बाल केंद्रित अध्ययन के बाद, प्रशिक्षु को नाराज़गी से पता चल जाएगा कि उसके परिणाम बंद हो गए हैं। इस स्थिति में उसे क्या करना चाहिए? इसका उत्तर सरल है: पहले घर पर मछलियां और तीरियां पंप करने के तरीके पर एक सक्षम परामर्श प्राप्त करें।

सुपर-रिकवरी का चक्र प्रगति का आधार है

सबसे पहले, ऐसे दुर्भाग्यपूर्ण एथलीट को प्रशिक्षण भार और चक्रीय प्रशिक्षण की मूल बातें समझना चाहिए। मुख्य सिद्धांत की स्पष्ट रूप से कल्पना करना आवश्यक है, जो बॉडी बिल्लियों द्वारा उपयोग किया जाता है, मांसपेशियों को बढ़ाना यह सुपर-रिकवरी पर आधारित है।

स्पोर्ट्स मेडिसिन ने स्थापित किया है कि इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि 5-6 सेटों के लिए प्रत्येक व्यायाम के चक्रीय प्रदर्शन के कारण होती है, ताकि प्रशिक्षण भार अपने प्रत्येक सेट में ट्रेनी को अधिकतम में काम करने की अनुमति देता है, 7-8 से अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए नहीं। इस मामले में, अंतिम दो बार बल द्वारा एथलीट द्वारा उत्पादित किया जाता है।

मांसपेशियों के तंतुओं के व्यायाम सूक्ष्म आरेख के गहन प्रदर्शन की प्रक्रिया में, ध्यान दें। इस से डरो मत! यह स्वाभाविक है विरोधाभास इस तथ्य में निहित है कि प्रशिक्षित फाइबर, जो प्रशिक्षण भार द्वारा उठाए गए हैं, अधिकतम मात्रा बढ़ाते हैं। उसी समय, एक "लेकिन" निरंतर होना चाहिए

चेतावनी! सुपर रिकवरी के चक्र में इसमें उपस्थिति शामिल है, प्रशिक्षण दिनों को छोड़कर, एक से कई दिनों तक, जो प्रशिक्षण के बिना होती है। Traumatized फाइबर ठीक करना चाहिए! यही कारण है कि जो लोग न केवल समझते हैं कि घर में मछलियां और ट्रीप्स कैसे पंपें, लेकिन इस दिशा में सकारात्मक व्यावहारिक अनुभव भी है, दैनिक प्रशिक्षण हारे पर कम से कम तय किए जाते हैं।

एकीकृत प्रशिक्षण और हाथों की मांसपेशियों का इष्टतम विकास

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए दूसरी स्थिति इसकी जटिलता है हमने पहले ही यह उल्लेख किया है जब यह रुका हुआ परिणाम आया। आपको पहिया को फिर से बदलने की ज़रूरत नहीं है, घर पर मछलियां और बाहुओं को कैसे पंप करने के लिए एक आदर्श गाइड, एथलीटों के अभ्यास की सिफारिशों के रूप में सेवा कर सकता है। और तीन प्रशिक्षण सत्रों में प्रशिक्षण चक्र के लिए मांसपेशियों के विकास में उत्कृष्टता निम्नलिखित है:

• पीछे - मछलियां;
• स्तन - ट्रिपेप्स;
• पैर - कंधे

हालांकि, निरंतर प्रगति के लिए, एक निश्चित समय के बाद, जोर को बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए:

• छाती - मछलियां;
• बैक - ट्राइसेप्स;
• कंधे - पैर

एथलेटिक्स भार के साथ शरीर सौष्ठव का संयोजन

कुछ खिलाड़ियों में प्रशिक्षण चक्र शरीर के निर्माण के प्रशिक्षण को अन्य पात्रों की ट्रेनिंग के साथ जोड़ती है जहां पैर पैरों पर आवश्यक होता है। यदि आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं (इस मामले में, स्पेशलाइजेशन महत्वपूर्ण है), तो कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के विकास के लिए चक्रीय लोड के अलावा केवल स्वागत किया गया है। यह खेल खेल सकते हैं: फुटबॉल, बास्केटबॉल एथलीट के समग्र होमोस्टेसिस में सुधार के लिए अनुकूल भी मध्यम दूरी पर मध्यम चल रहा है। हो सकता है कि ऐसा हो, इस प्रकार प्रशिक्षित दिल और रक्त वाहिका बॉडी बिल्डर को अधिक संभावना के साथ उपलब्ध कराएगा। इस तरह की अतिरिक्त कक्षाओं की एकमात्र शर्त उनकी सहायक, वार्म-अप प्रकृति है।

तदनुसार, इस मामले में, एक सशक्त शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण चक्र पैरों के लिए विशेष व्यायाम को बाहर कर सकते हैं । इस मामले में, प्रशिक्षण चक्र में लहजे अलग दिखेंगे: मछलियां कंधे-कंधे-पीछे

निष्कर्ष

हमारी समीक्षा को समझाते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर निर्माण द्वारा अनुभवी प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में जिम में प्रशिक्षण की तुलना में घर में कक्षाएं कम प्रभावी हैं। अगर आपके घर के पास एक विशेष खेल हॉल है और सदस्यता की कीमत आपको परेशान नहीं करती, तो घर के प्रशिक्षण के बारे में सोचने के लिए कुछ भी नहीं है। हालांकि, किसी विशेष व्यक्ति के रोजमर्रा की जिंदगी की कुछ शर्तों के तहत केवल मूल दीवारों में मांसपेशियों (मछलियां, तिपहिया और अन्य) को प्रशिक्षित करना संभव है। उसी समय, हम ध्यान दें कि यदि कठोर प्रेरणा और प्रशिक्षण के लिए एक सक्षम योजना है, तो उनमें से प्रभाव काफी प्रभावशाली हो सकता है।