घर पर डम्बल के साथ महिलाओं के लिए बांह की कलाई पर अभ्यास: सूची

क्या एक औरत टोंड खेल आंकड़ा के लिए बेहतर हो सकता है? है कि प्रतिद्वंद्वियों के निहार दृष्टि। लेकिन स्लिम आंकड़ा सभी जन्म से नहीं दिया जाता है, इन लोगों को सिर्फ भाग्यशाली हैं, और उनके इकाइयों। अधिकांश अपने आप पर काम करना है। और इस प्रक्रिया व्यवस्थित हो सकता है और, अगर आप करेंगे, एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण चाहिए। आज हम महिलाओं के लिए अग्र-भुजाओं के लिए व्यायाम की तरह, सबसे प्रभावी और किफायती होगा क्या इतनी के रूप में एक फिटनेस क्लब के लिए सदस्यता की खरीद के लिए बड़ा पैसे खर्च का सहारा लेना नहीं के बारे में बात करते हैं।

सामान्य टिप्स

सुंदर, हाथों पर त्वचा sagging का कोई निशान आप न केवल एक विश्वास है और दूसरों की आँखों में आकर्षक कर देगा, लेकिन कभी कभी यह सच उम्र छुपाने के लिए मदद करता है। आप सभी की जरूरत स्वयं के प्रति प्रेम, और इसलिए, अच्छा, दृढ़ता और धैर्य देखने के लिए जैसा कि आप जानते, प्रशिक्षण के एक घंटे के फिटर अवास्तविक प्राप्त करने के लिए, क्योंकि इच्छा, और खेल उपकरण की एक न्यूनतम है। डम्बल के साथ बांह की कलाई अभ्यास मांसपेशियों टोन हाथ देने के लिए बुनियादी माना जाता है।

अपने वर्कआउट के समय यह इस के लिए आवश्यक नहीं है का एक बहुत पर लॉग इन करना होगा। आम तौर पर 30-45 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन सत्रों पर्याप्त होता। इस प्रकार, अपने आप के लिए यह प्रति सप्ताह से अधिक नहीं तीन घंटे (सभी पकाया) बाहर उत्कीर्ण करने के लिए आवश्यक है। सहमत है, यह सब आप कर सकता है।

शरीर रचना विज्ञान के एक बिट

शुरू करने के लिए जीव विज्ञान के प्रारंभिक ज्ञान का भ्रमण करें। हाथ - एक शीर्ष और मानव शरीर के मुख्य अंगों, कब्जा समारोह के साथ संपन्न की। अस्थि कंकाल हाथ (विवरण के बिना) एक कंधे के जोड़, बांह की कलाई और कलाई भी शामिल है। लेकिन पेशी प्रणाली एक परत केक जैसा दिखता है और मांसपेशियों की एक सामने समूह है, जो सरल शब्दों में, हाथ और कोहनी के विस्तार को विनियमित करने के पीछे ठोके के लिए जिम्मेदार है के होते हैं।

स्थान की मांसपेशियों

मांसपेशियों के एक समूह स्थित मछलियां, या, यदि हम लैटिन प्रतिलेखन, मछलियां ले के सामने में, यह बड़ा है, इसलिए इसमें त्वचा के नीचे से अच्छी तरह से बाहर खड़ा है। यह इस मांसपेशी है, हम कोहनी पर हाथ मोड़ कर सकते हैं। अभ्यास की मदद से बांह की कलाई की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए और अधिक राहत हो जाते हैं और अपने हाथों की सुंदरता को बढ़ा सकते हैं। पीछे समूह त्रिशिस्क मांसपेशी, त्रिशिस्क है। यह तीन chords, या सिर (लंबी, पार्श्व, औसत दर्जे का) के होते हैं। त्रिशिस्क हमारे हाथ सीधा और इसे वापस लेने के लिए और वापस शरीर को देने की अनुमति देता है। यही कारण है कि व्यायाम बांह की कलाई के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

कुछ मतभेद

एक छोटे से जलपान की शारीरिक रचना का ज्ञान अब खेल उपकरण के विषय पर स्पर्श - डम्बल। घर पर अग्र-भुजाओं डम्बल प्रयोग करने के लिए व्यायाम, और प्रतिबंध के बारे में याद रखें: इसके तत्काल बाद निर्दिष्ट करने की आवश्यकता।

पावर लोड उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को जो हृदय रोग है, गर्भवती महिलाओं में contraindicated है, वहाँ musculoskeletal प्रणाली के कुछ रोगों में प्रतिबंध है। इसलिए, मन की अपनी खुद की शांति के लिए हम अनुशंसा करते हैं, इससे पहले कि आप अपने व्यायाम बिजली लोड में प्रवेश, अपने चिकित्सक से परामर्श अगर आप इसे की जरूरत है।

उपकरण और परिणाम की पसंद

जो लोग बांह की कलाई व्यायाम करने के लिए कोई मतभेद है खरीद डम्बल पहले हल्के सलाह देते हैं। अपने वजन लक्ष्य है कि आप खुद के लिए सेट पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, विकल्प नंबर एक: यदि आप अपना वजन कम और सुधार करना चाहते हैं मांसपेशी टोन, - नहीं एक से अधिक किलोग्राम तो खेल उपकरण वजन। इस मामले में प्रत्येक व्यायाम दस से पंद्रह बार दोहराया जा करने के लिए है और कम से कम तीन या चार दृष्टिकोण कर देगा। के सेट के बीच न दें एक बहुत आराम दें।

विकल्प दो: तुम सिर्फ मांसपेशियों कस नहीं करना चाहता है, और, अपने वजन बढ़ाने के लिए तो तीन किलोग्राम डम्बल अप चुनें कार्य है। इस मामले में, repetitions के आठ से दस तक हो जाएगा, और दृष्टिकोण की संख्या एक ही छोड़ा जा सकता है। कि लोड आपके शरीर धीरे-धीरे और सावधानी से वृद्धि की जानी करने के लिए, इस मामले में यह अति की जरूरत नहीं है की जरूरत है याद रखें। और जब भी महत्वपूर्ण बात एक खोल चयन करते समय, क्या आप ध्यान देना चाहिए - अगर आप अपने हाथ में रखने के लिए चाहते हैं, वहाँ असहज महसूस नहीं करते।

उचित पोषण

यहां तक कि उनके प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले आहार के बारे में सोचो। इसमें कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त राशि, प्रोटीन या विटामिन, शून्य करने के लिए अपने प्रयासों को कम करेगा बांह की कलाई अप्रभावी हो व्यायाम।

प्रोटीन - मांसपेशियों की कोशिकाओं के बुनियादी निर्माण घटक। अंडा, पनीर, मछली की इसकी एक बहुत। कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा के स्रोत। वे हमारे शरीर अनाज, सब्जियों और फलों से हो जाता है। अपने शरीर को भूख और प्यास जाना मत। प्रति साफ पानी के दिन से अधिक दो लीटर - आदर्श है।

लेकिन वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचने के लिए प्रयास करें। दैनिक भोजन का सेवन में वसा का अनुपात पंद्रह प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। दिन भर में भोजन चार से अधिक होना चाहिए। दो घंटे से पहले कब्जे खाने से परहेज करने, के बाद एक कसरत एक घंटे हो सकता है खाने के लिए बेहतर है। संतुष्ट अपने भूख दूध उत्पादों किण्वित जा सकता है।

मछलियां और अग्र-भुजाओं के लिए व्यायाम: सूची

शुरू करने के लिए, हम डम्बल के बिना एक उदाहरण देता हूँ।

मछलियां और त्रिशिस्क के लिए पहले अभ्यास के लिए एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। हम पैर एक साथ एक कुर्सी पर बैठकर, पीठ सीधी,, घुटने को थोड़ा मोड़कर, हाथ धड़ और एक कुर्सी पर दुबला हथेलियों के पीछे घाव। हम मंजिल पर उतरना और कुर्सी सीट के हाथों पर चढ़ाई। व्यायाम को दोहराएँ ऊपर 20 बार करने के लिए हो सकता है।

त्रिशिस्क निम्नलिखित व्यायाम को मजबूत बनाना। स्थिति शुरू -, तुला, पीठ सीधी घुटनों आप अपने सही पक्ष पर लेट जाओ के लिए एक साथ (मत्स्यांगना ले मुद्रा) पैर की जरूरत है, उसके सिर के पीछे घाव उसके बाएं हाथ, नियमों संदर्भ रहते हैं। एक ही समय कोहनी पर हाथ का समर्थन करने के झुकने से कम शरीर। पहले व्यायाम 20 गुना तक दोहराया जाता है। समर्थन हाथ बदल जाता है।

तीसरे व्यायाम हाथों पर sagging त्वचा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यह एक धक्का जैसा दिखता है। अंतर यह है कि इस के अलावा घुटनों तुला के साथ किया जाना चाहिए, हाथ रखा कंधे की चौड़ाई और शरीर के साथ-साथ कोहनी पर मोड़ है। 10 repetitions - 20 सेकंड और आराम कर सकते हैं। सभी 10 सेट का प्रदर्शन किया।

एक बिजली लोड के साथ बांह की कलाई पर व्यायाम

त्रिशिस्क मजबूत करने के लिए सबसे पहले। डम्बल उठाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई अलग बनाती, हथियार डाल के साथ खड़े हैं। अपनी बाहों आगे बढ़ाने, उन्हें कम धड़ साथ समकोण पर अलग घूम रहा है।

दूसरा। डम्बल ले लो, सीधे खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर छोड़ दिया पीछे वापस पाने के लिए और एक अंतरराष्ट्रीय कदम, थोड़ा अपने घुटनों झुकने। कोहनी पर इस बिंदु मोड़ पर हाथ और कंधे उठा। प्रारंभिक स्थिति ले लो, पार से कदम में गति बदलने के लिए, दोहराएँ। साँस लेने के लिए देखें। सांस पर नीचे जाना, साँस छोड़ते पर ऊपर जाना। व्यायाम 20 गुना तक दोहराया जाता है।

तीसरा। प्रारंभिक स्थिति सीधे, बाएं हाथ कमर पर कम, एक कदम पर अपने बाएं पैर आगे एक गहरी झपट्टा, इस पल में दाहिने हाथ डाल करने के लिए अपने पक्ष में डम्बल कम करने के लिए खड़े होने के लिए से, घुटने पर दाहिना पैर मोड़। शरीर लिफ्ट और प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर हाथ। व्यायाम दोहराने कम से कम 10 प्रत्येक पैर के साथ बार।

निष्कर्ष

यहां इस तरह के सरल युक्तियाँ और चालें, साथ ही संभव व्यायाम की एक सूची में केवल और अधिक आत्मविश्वास महसूस नहीं होगा, लेकिन यह भी एक सुंदर, स्मार्ट हाथ है। एक छोटी सी धैर्य - और त्वचा sagging के महीनों का केवल एक जोड़े को और कम मांसपेशी टोन के बाद से अधिक हो जाएगा। एक ही समय में और सुरक्षा उपायों और कुछ मतभेद पर मत भूलना। इधर, अपने आप पर काम का मुख्य सिद्धांत - "कोई नुकसान नहीं"। इसलिए,, कसरत का पालन करें खुशी और बेचैनी पैदा होती है साथ उपकरण बदलने के लिए या एक ब्रेक लेने।