घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करें। घर पर फिटनेस

क्रम लगातार अच्छी हालत में अपने शरीर को बनाए रखने के लिए, यह एक फिटनेस क्लब के लिए जाने के लिए आवश्यक? कुछ साल पहले इस सवाल का जवाब आश्वस्त हो सकता है, हाँ, लेकिन आज अधिक से अधिक लोगों फिटनेस सेंटर के लिए जा रहा छोड़ देना और घर फिटनेस (घर पर स्लिमिंग अभ्यास) चुनें। एक नियम के रूप में, वहाँ कई कारण हैं:

• सबसे पहले, पैसे बचाने के लिए। नहीं एक सस्ते खुशी - एक फिटनेस क्लब के लिए सदस्यता।
• दूसरा, समय की बचत। यहां तक कि अगर फिटनेस क्लब अपने घर के पास स्थित है, तो आप अभी भी सड़क पर कुछ समय बिताने की है।
• तीसरा, उपकरणों की उपलब्धता। सब कुछ आप घर में फिटनेस के लिए की जरूरत है, किसी भी शहर में खरीदा जा सकता है।
• चौथा, जानकारी की उपलब्धता। इंटरनेट पर आप आसानी से वजन घटाने, घर के लिए और इतने पर एक जटिल के लिए अभ्यास पा सकते हैं। आदि, लेकिन वहाँ एक नकारात्मक पक्ष यह है। फिटनेस अविश्वसनीय के विषय पर जानकारी का एक बहुत। इसलिए, इस लेख में हम प्रभावी तरीके से घर पर वजन कम करने पर चर्चा करेंगे।

घर फिटनेस के लिए अभ्यास का एक सेट

स्वतंत्र आधार फिटनेस व्यायाम कार्यक्रम भार बिना फार्म, और जिम में मूल रूप से अतिरिक्त भार (डम्बल, विस्तारक, और bodibarami टी। डी) के साथ काम करते हैं। अपने लक्ष्य को वजन घटाने और मांसपेशी टोन बनाए रखने के है, तो आप के उद्देश्य से न केवल वसा जलने पर, लेकिन यह भी मांसपेशियों मजबूत बनाने के व्यायाम का एक सेट का उपयोग कर, फैंसी व्यायाम उपकरण का उपयोग करने की जरूरत नहीं यह काफी घर में करने के लिए पर्याप्त है।

फिटनेस वर्गों एक वार्म अप के साथ शुरू करना चाहिए। पहले पाँच मिनट आप सामान्य चल रहा है और कूद रस्सी वैकल्पिक की जरूरत है। इन अभ्यासों के दौरान एक तीव्र गति से घुटनों उठाने किया जाना चाहिए, और फूहड़ छलांग। पक्षों के लिए अलग पैर और अपने आप को एक फूहड़ में कम: यह उन्हें सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए महत्वपूर्ण है। एक ही समय में हिप मंजिल के समानांतर निर्देशित किया जाना चाहिए। विकर्षक पैर और कूद, अपने हाथों को ऊपर उठाने फिर एक फूहड़ में वापस। बीस कूदता के बाद, आप आराम कर सकते हैं।

अंतिम अभिविन्यास बैठक टाई ऊँची एड़ी के जूते के साथ चलाने के लिए समर्पित है, और प्रेस के घुमा। अधिकतम प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आप कई repetitions करनी होगी। पूर्ण आयाम के साथ अभ्यास करते हैं।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

पांच दिन पैकेज सभी मांसपेशी समूहों का विस्तार शामिल होना चाहिए। वापस मजबूत करने के लिए मंजिल से 10 गुना और 5 बार दीवार से wrung की जरूरत है। इसके बाद, प्रदर्शन करना चाहिए एक अभ्यास का पट्टा और 2-3 मिनट के लिए खड़े हो जाओ, धीरे-धीरे ऊपर से पांच के समय बढ़ रही है। इस अभ्यास में अच्छी तरह से पेट के निचले हिस्से को मजबूत कर रहा है, और प्रेस चलेंगे। उसे अलग अलग दिशाओं, जो fitball पर ले जाने के लिए वांछनीय है में घुमा के बाद के बाद। कि बेसिन नीचे गिर नहीं है ख्याल रखना है, तो के रूप में लोड विस्थापित करने के लिए नहीं। 15-20 repetitions के करने के लिए घुमा।

स्क्वाट द्वारा पीछा किया और एक खड़ी स्थिति में 15-20 बार lunges। उन्हें धन्यवाद, आप gluteal मांसपेशियों को मजबूत बनाने और पैरों को पंप करने में सक्षम हो जाएगा। इसके अलावा इस परिसर में होते हैं उनके पैर लात सभी चौकों पर, 20-25 बार द्वारा अपनाई जाने वाली।

हाथ को मजबूत बनाने के लिए, आप एक डम्बल 1 किलो वजन की आवश्यकता होगी। पहले अभ्यास मछलियां के विस्तार के उद्देश्य से है। कोहनी पक्षों के लिए धक्का दिया जाना चाहिए, शरीर स्थिर है। लब्बोलुआब यह मोड़ और अपनी बाहों को सीधा करने, है। 10-25 बार करें।

उसके सिर में लटकते हुए हाथ उठाने और उन्हें कोहनी पर मोड़: त्रिशिस्क इस प्रकार मजबूत बनाने। हम इस अभ्यास 15 बार प्रदर्शन करते हैं।

कितनी बार आप को प्रशिक्षित करने के लिए है एक सप्ताह?

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, शरीर यथासंभव अधिक से अधिक कैलोरी जला चाहिए। पेशेवर प्रशिक्षकों करने की सलाह देते व्यायाम घर पर अपना वजन कम करने की शक्ति और कार्डियो सहित पांच बार एक हफ्ते,।

घर पर फिटनेस के अलावा एक स्थिर बाइक, ट्रेडमिल, स्कीइंग, नॉर्डिक घूमना और सामान्य तैराकी पर खुली हवा कक्षाओं में चल रहे कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। ये कार्डियो आप अपना वजन कम और आंकड़ा कसने में मदद मिलेगी।

आप कितना समय परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम करने की जरूरत है?

हम पहले से ही समझ गए होंगे कि हम प्रशिक्षण के दो प्रकार होगा: शक्ति और कार्डियो। उनमें से प्रत्येक एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता है।

कार्डियो कम से कम 30 मिनट और नहीं एक घंटे से अधिक समय तक करना चाहिए। चल रहा है या अन्य kadiouprazhnenie - उदाहरण के लिए, 7 मिनट जोड़ों की आटा पर दूर है, तो 25 मिनट के लिए के लिए। अंत में खींच के पांच मिनट के लिए दी जानी चाहिए। यह कार्डियो से बाहर ले जाने के वेरिएंट में से एक है, लेकिन आप किसी भी अन्य उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि 30 मिनट की न्यूनतम प्रशिक्षण समय, अधिकतम - प्रति घंटे।

बिजली रेंज में कम से कम 45 मिनट और कोई आधे से ज्यादा एक घंटे फैली हुई है। सेट और अभ्यास के बीच बाकी अवधि के अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। अक्सर, वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम के एक घर सेट शामिल है repetitions के बीच बाकी व्यायाम और बीच सेकंड 45 से ज्यादा नहीं है - पंद्रह मिनट से अधिक नहीं।

सूची

चाहे कितना अमीर अपने खेल उपकरणों के चयन, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की उपयोगिता पर निर्भर करेगा। घर में, यह कई सिमुलेटर जगह करने के लिए असंभव है, तो आप को फैसला करना उपकरण आप किस तरह के खरीदने की जरूरत की जरूरत है। आप सड़क, चलने या तैराकी पर कार्डियो चल रूप में चुना जाता है, तो आप व्यायाम बाइक और ट्रेडमिल खरीद नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपकरणों जगह के लिए स्वतंत्र महसूस कर सकते हैं।

आप घर पर वसा जलने कसरत में धारण करने के लिए सहज हो जाएगा, तो आप एक ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक खरीदने के लिए की जरूरत है। कीमतें जाहिर है, कर रहे हैं, छोटे नहीं हैं, लेकिन एक फिटनेस सेंटर की सदस्यता अभी भी अधिक खर्च होंगे। आप महंगे उपकरण की एक बड़ी राशि निवेश करने को तैयार नहीं हैं, तो हम आपको एक बजट कार्डियो खरीदने के लिए सलाह देने के लिए - रस्सी। के रूप में ज्यादा ट्रेडमिल पर के रूप में यह से लाभ, और यह अधिक सस्ते में कई बार खर्च होता है। सूची कार्डियो समझ में आ के साथ, अब हम बिजली वर्गों के लिए आगे बढ़ना।

व्यायाम कार्डियो के अलावा घर पर अपना वजन कम करने के लिए निम्न उपकरण शामिल है:

• दो डम्बल। अगर वे संकुचित हो सकते हैं यह बेहतर है, ताकि आप आसानी से अतिरिक्त वजन को समायोजित कर सकते हैं। प्रत्येक डम्बल का वजन पूर्ण संयोजन से - 5 किलो से अधिक नहीं।
• वेल्क्रो के साथ वजन। वे वजन घटाने पेट के लिए व्यायाम, कूल्हों और अधिक कुशल हो जाएगा।
• रबड़ चटाई। यह लापरवाह स्थिति में व्यायाम के लिए उपयुक्त है, उदाहरण के पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए के लिए।
• Fitball। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास के किसी सेट इस अद्भुत सिम्युलेटर पर सबक बिना नहीं है। यह ठोस रबर का एक बड़ा गेंद है। fitball आवश्यक चुनें, उनकी ऊंचाई पर निर्भर करता है, अन्यथा प्रभाव प्रशिक्षण पर नहीं होगा।

कैसे घर में फिटनेस के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए?

हम पहले से ही तथ्य यह है कि इंटरनेट बहुत ज्यादा कम गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रमों है उल्लेख किया है। बद से एक अच्छा फिटनेस प्रोग्राम अलग करते हैं और यह अपने आप को बनाने के लिए जानने के लिए, आप सिद्धांत है कि घर फिटनेस के लिए कार्यक्रम बनाने के कुछ जानने की जरूरत:

1. प्रशिक्षण सुविधा mnogopovtornye और स्थिर अभ्यास शामिल होना चाहिए। सबसे पहले एक ही बार में 15 गुना पर प्रदर्शन किया। स्टेटिक अभ्यास समय की एक निश्चित राशि के लिए मांसपेशियों को कम करने के उद्देश्य से कर रहे हैं।
2. प्रत्येक पेशी समूह सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
3. अभ्यास के बीच बाकी दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. सेट के बीच बाकी - कोई 45 सेकंड से अधिक है।

इन चार बुनियादी सिद्धांतों, जिस पर घर पर स्वास्थ्य प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार के लिए कर रहे हैं।

ऐसा लगता है कि सभी सुरक्षा प्रशिक्षण कार्यक्रम दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: सर्किट प्रशिक्षण और विभाजन।

सर्किट प्रशिक्षण

व्यायाम खोने के लिए घर पर भार व्यायाम के बीच कोई बाकी के साथ, एक परिपत्र प्रणाली में आयोजित किया जा सकता है कि है,। उदाहरण के लिए, अपने प्रशिक्षण चक्र पाँच अभ्यास के होते हैं। आप पहली बार व्यायाम प्रदर्शन और दूसरा (आराम के बिना) के लिए सीधे फिर तीसरे आगे बढ़ना, और इसलिए आप सभी पांच पूर्ण नहीं करने तक। आप के बाद 2-3 मिनट के लिए आराम और अभ्यास के दूसरे दौर के माध्यम से जाना। प्रशिक्षण कार्यक्रम 3-5 हलकों हो सकते हैं।

क्या व्यायाम प्रशिक्षण चक्र में शामिल किया जाना चाहिए?

ये हो सकता है पेट और किनारों स्लिमिंग के लिए अभ्यास ऐसे उठक-बैठक के रूप में घर में,, पुश अप, lunges, घुमा, और इतने पर। डी यह महत्वपूर्ण है कि उनमें से प्रत्येक अलग मांसपेशी समूहों पर भेजा गया था।

स्प्लिट कार्यक्रम

सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत, विभाजित कार्यक्रम सेट के बीच बाकी प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, आज आप जटिल प्रदर्शन करने के लिए है, पेट की मांसपेशियों, हाथ और बाहर काम किया glutes। ऐसा करने के लिए, आप प्रत्येक क्षेत्र के लिए तीन अभ्यास करने की आवश्यकता है और 20 प्रतिनिधि है।

सबसे पहले, आप कूल्हे पर एक दृष्टिकोण अभ्यास प्रदर्शन करना चाहिए, तो 45 सेकंड के आराम, और फिर एक ही व्यायाम दृष्टिकोण है। के बाद आप एक व्यायाम के तीन सेट करते हैं, तो आप (दो मिनट के लिए और एक आधा) एक ब्रेक लेने और जारी रखने के लिए की जरूरत है। स्लिमिंग अभ्यास (की श्रेणी विभाजन कार्यक्रम पर घर) मुख्य रूप से अच्छी हालत में अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के उद्देश्य से। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इस कार्यक्रम के कार्डियो पूरक चाहिए। हमेशा यह याद रखना!

संक्षेप

अब आप जानते हैं कि कैसे अपने घर वर्कआउट और क्या निर्माण करने के लिए घर पर वजन कम करने के प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए लेने के लिए प्रयोग करते हैं। याद रखें कि एक अच्छा आंकड़ा केवल 50% से व्यायाम पर निर्भर करता है, सफलता की दूसरी छमाही पोषण के अंतर्गत आता है।