बड़ी मात्रा में लौह युक्त उत्पाद। लोहे के लिए दैनिक आवश्यकता

आयरन की कमी से पोषक तत्वों की कमी के पक्ष में सबसे आम रूप है। अक्सर बीमारी गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों के बीच में होता है। विफलता इस ट्रेस तत्व के लिए पर्याप्त प्राप्त करने के लिए लोहे की कमी से एनीमिया के लिए नेतृत्व और आप और अधिक रोग और संक्रमण की संभावना कर सकते हैं। इसके अलावा, यह भी गर्भवती महिलाओं में समय से पहले प्रसव को गति प्रदान कर सकते हैं।

शरीर में लोहे की मुख्य भूमिका - पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने। यह एक रासायनिक हीमोग्लोबिन कहा जाता है, शरीर के सभी भागों को फेफड़ों से ऑक्सीजन वहन करती है जिनमें से मुख्य घटकों में से एक के रूप में कार्य करता है। लौह मुख्य रूप से हमारे जिगर और मांसपेशियों में जम जाता है।

यह पता लगाने खनिज कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और दो रूपों में मौजूद है: हीम और गैर हीम। पहली तरह बेहतर शरीर द्वारा अवशोषित और जानवर मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद है है। यह मछली, मुर्गी और मांस। भेड़ का बच्चा, बीफ और पोर्क शरीर के एक सामान्य कामकाज के लिए आहार में पर्याप्त होना चाहिए। गैर-हीम लोहा मुख्य रूप से सेम, फलियां और हरी पत्तेदार सब्जियों और कुछ फल (विटामिन सी के साथ संयोजन में लोहे की सामग्री) वनस्पति स्रोतों में पाया जाता है।

शरीर में बनाए रखने लोहे संतुलन

आदेश शरीर में तत्व का पता लगाने का संतुलन बनाए रखने के लिए, यह भोजन राशि है कि हर दिन के लिए खो दिया है भरने के लिए आवश्यक है। यह मल, मूत्र, त्वचा कोशिकाओं, पसीना, बाल और नाखून के साथ शरीर से बाहर आता है। महिलाओं में भी मासिक धर्म के दौरान लोहे का नुकसान होता है, तो वे भोजन में microelements की एक बड़ी संख्या की आवश्यकता है। इसके अलावा, प्रत्येक व्यक्ति लंबे समय में इसकी पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए दैनिक आहार में पदार्थ की पर्याप्त मात्रा की जरूरत है।

शरीर में लोहे की आवश्यक खुराक प्राप्त नहीं होती है तो यह शरीर में सुरक्षित रखता है धीरे-धीरे कम कर रहे हैं। इस एक लंबे समय लोहे की कमी से एनीमिया का विकास हो सकता तक जारी रहता है।

आहार में लोहे के स्रोतों

लोहे की मात्रा है, जो भस्म किया जाना चाहिए आपकी आयु और लिंग पर निर्भर करता है। इस तत्व की सबसे अच्छा स्रोतों में पशु उत्पादों से बने हैं। यह मुख्य रूप से है लाल मांस और जिगर। हालांकि, अगर आप पदार्थ की और इस तरह के रूप में गैर-पशु स्रोतों का एक अच्छा हिस्सा मिल सकता है।

तो, आप कितना इस ट्रेस तत्व के एक दिन हो रही किया जाना चाहिए? 19 से 50 साल से आयु सीमा में महिलाओं लोहे के 18 मिलीग्राम एक दिन (और के रूप में ज्यादा के रूप में 27 मिलीग्राम से अधिक अगर वे गर्भवती हैं) का उपभोग करना चाहिए, जबकि इस उम्र में पुरुषों केवल 8 मिलीग्राम की जरूरत है।

डॉक्टरों के रूप में कहते हैं, वहाँ भोजन, पौधे और पशु स्रोतों में लोहे के दो प्रकार हैं। यह महत्वपूर्ण है कि दोनों प्रकार के लगातार अपने आहार में मौजूद हैं। एक नियमित आधार पर इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए, यह पता करने के लिए आवश्यक है आहार है कि लोहा शामिल बड़ी मात्रा में। उनके अनुमानित सूची क्या है?

जिगर

जानवरों के इस तरह के आंतरिक अंगों, जिगर और हिम्मत जैसे अन्य खनिज, विटामिन और प्रोटीन की सामग्री के रूप में अतिरिक्त बोनस के साथ लोहे का सबसे अच्छा स्रोतों में से एक हैं। बीफ जिगर अलग है यह पता लगाने के तत्व का अविश्वसनीय रूप से उच्च सामग्री - टुकड़ा प्रति लगभग 5 मिलीग्राम। इस उत्पाद के एक हिस्से को वयस्क महिलाओं में लोहे के लिए दैनिक आवश्यकता का एक से अधिक तिमाही से आच्छादित है। सुअर जिगर भी एक अच्छा विकल्प है, यह मीठा और मामूली स्वाद है, जो पाक कल्पना स्विंग करने के लिए एक महान अवसर देता है, क्योंकि यह भी विटामिन सी का एक बहुत इसके अलावा में शामिल है।

हालांकि, ध्यान दें कि जिगर बीफ या पोर्क, क्योंकि इस उत्पाद कोलेस्ट्रॉल की एक उच्च सामग्री है मध्यम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। यहां तक कि गर्भवती महिलाओं क्योंकि विटामिन ए के भी उच्च स्तर, इस उत्पाद में निहित, जन्म दोष पैदा कर सकता है, आहार में जिगर की मात्रा को सीमित करना चाहिए।

आप आंतरिक अंगों के एक प्रशंसक नहीं हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अन्य पशु प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, अंडे की जर्दी या लाल मांस (लोहे के 3 मिलीग्राम उत्पाद में आधा कप से युक्त)। भेड़ का बच्चा या मांस हीमोग्लोबिन बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा। इन उत्पादों से 2 से 3 मिलीग्राम microelement के लिए 100 ग्राम के लिए खाते।

सीफ़ूड

समुद्री भोजन की तरह तरह के खाद्य पदार्थ, में भी मदद मिलेगी आप आवश्यक ट्रेस तत्वों का एक बहुत कुछ मिलता है। द्विकपाटी और विद्रूप (उदाहरण, सीपी और सीप के लिए) - और साथ ही जिंक और विटामिन बी 12 लोहे का एक बहुत युक्त उत्पादों रहे हैं। एक आप इस सामग्री के 3 से 5 मिलीग्राम से सीप खाया जा सकता है। इस प्रकार, समुद्र से इस तरह के व्यंजनों की एक थाली का आनंद ले रहे, तो आप इस का पता लगाने के लिए दैनिक जरूरत से अधिक है।

कस्तूरी, सीपी और अन्य शंख अपने सामान्य दैनिक मेनू में शामिल नहीं किया जा सकता है, तो उन्हें बड़ी मात्रा में लौह युक्त अन्य समुद्री उत्पादों के साथ बदलें। उदाहरण के लिए, हेडेक, सामन और ट्यूना भी तत्व का पता लगाने का अच्छा स्रोत है, हालांकि वे शंख में अवर रहे हैं।

लड़की-मटर

इस फली अच्छी तरह से है लोहे (कप उत्पाद प्रति लोहे की 5 मिलीग्राम) के साथ आपके शरीर प्रदान करता है और प्रोटीन की एक बड़ी खुराक प्रदान करता है। यह छोला शाकाहारियों के लिए आदर्श विकल्प बनाता है। यह उत्पाद - सलाद और पास्ता व्यंजन के लिए एक स्वादिष्ट इसके अलावा, साथ ही समग्र साल्सा प्रकार सॉस के लिए एक अच्छा घटक।

आप जटिल व्यंजन के एक प्रशंसक नहीं हैं, लेकिन नियमित रूप से बड़ी मात्रा में लौह युक्त खाद्य पदार्थों को खाने के लिए चाहते हैं, आप अपने खुद के घर का बना hummus तैयार कर सकते हैं।

साबुत Muesli और दलिया

आप नाश्ते के लिए खाद्य अनाज प्यार है? यह है कि आप सभी उपयोगी ट्रेस तत्वों और विटामिन के उपयोग के साथ प्रत्येक दिन की शुरुआत करने की अनुमति देगा एक उत्कृष्ट पसंद है। उत्पाद लेबल की जांच और रासायनिक संरचना को देखने के लिए सुनिश्चित हो इससे पहले कि आप खरीदते हैं। अनाज के कुछ प्रकार के 90 से एक साथ दैनिक जरूरत लोहे का 100 प्रतिशत अन्य विटामिन और खनिज (फाइबर, जिंक, कैल्शियम और विटामिन बी) के साथ करने के लिए प्रदान करते हैं।

कद्दू के बीज

आप जानते हैं कि इस लोकप्रिय क्षुधावर्धक शरद ऋतु लोहे में बहुत समृद्ध है? जबकि कांच नाभिक शुद्ध किया गया है सामग्री के 10 मिलीग्राम पूर्ण बीज में से एक कांच, लोहे के 2 मिलीग्राम शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, यह व्यंजन कि फायदेमंद होते हैं की एक किस्म के लिए एकदम सही घटक है। बीज महान स्वाद और अन्य उत्पादों के साथ गठबंधन करने के लिए आसान है, इसलिए वे अक्सर रोटी या बिस्कुट, साथ ही सलाद में कुरकुरे घटक से जुड़ जाते हैं। डॉक्टरों भुना हुआ अनसाल्टेड खरीद की सलाह देते हैं कद्दू बीज और उन्हें काम रखने के लिए एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ते के रूप में।

सोयाबीन

फली में से एक आधा कप से अधिक 4 मिलीग्राम लोहा शामिल हैं। इसके अलावा यह इस तरह तांबे के रूप में आवश्यक पदार्थों का बहुत अच्छा स्रोत है, जो रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली, और मैंगनीज -necessity पोषक तत्व है कि शरीर में सबसे रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल है के रखरखाव को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, सोयाबीन प्रोटीन और फाइबर में उच्च रहे हैं, और विटामिन और इसकी संरचना में अमीनो एसिड में अमीर हैं।

पोषण विशेषज्ञ समग्र सब्जियों के व्यंजन में सोयाबीन जोड़ने की सलाह देते। इसके अलावा, वे पास्ता व्यंजन के लिए एक स्वादिष्ट इसके अलावा हो सकता है। यदि आप चाहें, वे अपने दम पर इस्तेमाल किया जा सकता है, बस एक छोटी सी समुद्री नमक छिड़क।

फलियां

बीन्स सभी ग्रेड लोहे का बहुत अच्छा स्रोत है और 3 से प्रति कप परिसर के 7 मिलीग्राम के लिए होता है। खाद्य पदार्थ है कि बड़ी संख्या में लोहा शामिल चुनना, कई उन्हें कैसे उपयोग करने के बारे में सोच रहे हैं। बीन्स ऐसी समस्या पैदा नहीं करता। यह गोभी, मिर्च, ब्रोकोली, फूलगोभी के रूप में उत्पाद, जो विटामिन सी यह पोषक तत्व है, जो शरीर में लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देता है की एक उच्च सामग्री है के साथ जोड़ा जा सकता है। तुम भी उसके प्यूरी से कच्ची सब्जियां के साथ संयुक्त या सूप में जोड़ने के लिए है पकाने के लिए, सलाद के लिए सेम जोड़ सकते हैं। संभावनाओं लगभग अंतहीन हैं!

मसूर

इस फली, जो लोहे का एक उच्च सामग्री की विशेषता है की एक अन्य प्रकार है। पकाया दाल एक गिलास उत्पाद सूक्ष्म सेल के लिए 6 मिलीग्राम (और भी अधिक) प्रदान करने के लिए। यह भी फाइबर, जो जल्दी को परिपूर्ण, कोलेस्ट्रॉल कम करने के मामले में समृद्ध है, साथ ही मदद रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने की है। इस उत्पाद को भी खाना पकाने में अत्यंत बहुमुखी घटक है, और वास्तव में किसी भी भोजन में जोड़ा जा सकता है - सूप और सलाद से हैम्बर्गर और अन्य फास्ट फूड के लिए।

पालक

ये लोहे (सूची जो लेख में प्रस्तुत किया है) युक्त उत्पादों को भी पालक शामिल होना चाहिए। और कच्चे तेल और थर्मल इलाज किया उत्पाद तत्व का पता लगाने के उत्कृष्ट स्रोतों है। इस मामले में, पालक के उपयोग में मदद करता है शरीर और अधिक आसानी से पोषक तत्वों को अवशोषित। केवल एक गिलास पकाया उत्पाद शरीर 6 मिलीग्राम आयरन, और यह भी फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम का सेवन, और विटामिन ए और ई प्रदान करता है

तथ्य यह है कि कई मुहल्लों की हरी पत्तियों पसंद नहीं है, विशेष रूप से बच्चों के बावजूद, वे एक गुप्त घटक के रूप में परिष्कृत विभिन्न प्रकार के व्यंजन में जोड़ा जा सकता है। यह उपयोगी है, खासकर जब बच्चों के लिए विटामिन सी से भरपूर भोजन के साथ संयुक्त, आप बारीक कटी पालक और सब्जी लज़ान्या साथ तले हुए अंडे पका सकते हैं।

तिल

तिल के बीज एक सुखद अखरोट के स्वाद और एक ही समय में लोहे का एक अद्भुत स्रोत सेवा करते हैं। इस बीज तिलहन फसलों, जो कांच उत्पाद में लोहे की 20 मिलीग्राम होते हैं। इसके अलावा, वे जैसे फास्फोरस, तांबा, विटामिन ई और जस्ता के रूप में आवश्यक पोषक तत्वों की एक बड़ी संख्या से की जाती है। सबसे आसान तरीका है अपने आहार में एक बीज चालू करने के लिए - सलाद में जोड़ने के लिए है। तिल के बीज के प्रत्येक चम्मच अपने दैनिक आहार में लोहे का एक मिलीग्राम कहते हैं। इसके अलावा, इन बीजों मिठाई और डेसर्ट की एक किस्म में इस्तेमाल किया जा सकता।

तो, हम बड़ी मात्रा में लौह युक्त उत्पादों पर विचार किया है। वे एक महान विनम्रता नहीं हैं, और आसानी से अपने दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। हालांकि, ऊपर की सूची क्या लोहे का एक बहुत का सवाल करने के लिए एक पूरा जवाब नहीं देता है। यह पता लगाने खनिज भी कई जामुन और फल (किशमिश, खुबानी), सूखे फल (अंजीर, किशमिश) में पाया जाता है, और इतने पर। तुम बस याद रखना होगा कि दैनिक आहार संतुलित किया जाना चाहिए है।