ढलान में एक हाथ से डूंबल्स का जोर। विवरण और कार्यान्वयन की तकनीक

ढलान में एक हाथ से डूंबल्स को थोपना , पीठ के सबसे बड़े मांसपेशियों के विकास के लिए प्रभावी अभ्यास में से एक शरीर सौष्ठव में व्यर्थ नहीं माना जाता है । यह कई प्रसिद्ध बॉडी बिल्डरों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मौलिक था

व्यायाम आपको फ्लैट की मांसपेशियों को निचले हिस्से में आवश्यक मोटाई देने की इजाजत देता है, ताकि एथलीट की पीठ ने एक विशिष्ट वी-आकार के सिल्हूट को प्राप्त किया। व्यापक रूप से, काम में एक हीरे के आकार और एक बड़े गोल मांसपेशियों के साथ-साथ ट्राइसीप्स के पीछे के सिर और मछलियां भी शामिल हैं।

व्यायाम विशेषताएं

तकनीक के कार्यान्वयन की जटिलता को उच्च माना जाता है, जिसे मास्टर के लिए काफी समय तक काम करना होगा, और यह कहा जाना चाहिए कि ऐसा करने में आसान नहीं होगा।

शरीर सौष्ठव में, पीठ पर विभिन्न व्यायाम हैं । ढलान में एक हाथ से डूम्बल्स को कई फायदे हैं:

• आंदोलनों का आयाम ढलान में पारंपरिक रॉड रॉड की तुलना में अधिक परिमाण का एक क्रम है।

• आप उस तकनीक का चयन कर सकते हैं जिसमें बिस्प्स लगभग काम में शामिल नहीं है, इसलिए अधिकांश भाग के लिए लोड व्यापक पर पड़ता है

• इस अभ्यास में मांसपेशियों के इस समूह को "छिद्रण" करने में कोई व्यायाम नहीं है, जैसे ढलान में एक हाथ से डंबल खींचना।

• रीढ़ की हड्डी पर लोड बार के साथ व्यायाम करते समय से कम है।

• लक्ष्य पेशी को काम करने पर पूरी तरह से ध्यान देने का एक अवसर है।

अगर हम कमियों के बारे में बात करते हैं, ढलान में एक हाथ से कमर तक डंबल को खींचने से क्लासिक बारबोल व्यायाम की तुलना में बहुत ज्यादा नहीं होता है। सबसे पहले, पीठ के दोनों तरफ से काम करने के लिए दो बार ज्यादा समय लगता है दूसरे, हमें बहुत कम वजन के साथ काम करना होगा।

निष्पादन की तकनीक

ढलान में एक हाथ से डंबल खींचने की तरह इस अभ्यास के लिए, चोटों से बचने और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए तकनीक का कड़ाई से पालन करना महत्वपूर्ण है।

इसे कई मायनों में करें: फर्श पर दोनों पैरों के साथ खड़े रहें और स्टैंड या घुटने पर झुकाव; पीठ पर एक तुला पैर और एक हाथ डाल इस मामले में, बेंच क्षैतिज और झुकाव हो सकता है। व्यायाम के दौरान, पीछे फर्श के समानांतर हो सकता है या पर्याप्त बड़े कोण पर झुका सकता है।

पहले मामले में, लोड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मछलियां पर होगा, जो कि इस स्थिति में है, एथलीट मुख्य रूप से हाथ की ताकत के कारण मुख्य रूप से कोहनी को बढ़ा देगा।

यदि शरीर को एक कोण पर बेंच पर रखा जाता है, तो कोहनी आंदोलन के आयाम काफी बढ़ जाता है, और यह डंबल को खींच देगा। जैसा कि आप जानते हैं, कोहनी व्यापक मांसपेशियों का मुख्य कार्य है, इसलिए, इस स्थिति में वे अधिकतम भार प्राप्त करने में सक्षम होंगे, और मछलियां आधा बल में काम करेंगे।

एक हाथ के साथ झुकाव में एक डंबल का मसौदा जिसे नाम के आधार पर दिया गया है:

1. डंबेल को अपने दाहिने हाथ से ले लो जिससे कि आपकी हथेली आपके कूल्हे में बदल गई हो। अपने बायीं तरफ बेंच तक खड़े रहें

2. आगे झुकना और बाएं घुटने पर बाएं और बेंगल पर बाएं हाथ, थोड़ा घुटने में दाहिना पैर झुकता है, दाहिनी कंधे को थोड़ी कम कर देना, डंबल के साथ दाहिनी बांह को आज़ादी से लटका देना चाहिए, पीछे सीधे रहना, अपने सामने देखना

3. गहरी साँस लेते हैं और एक ही समय में डंबेल ऊपर खींचते हैं, लेटिसिमस की मांसपेशियों और रियर डेल्टा को दबाते हुए। संभव के रूप में उच्च प्रक्षेप्य को बढ़ाने की कोशिश करें

4. उच्चतम बिंदु पर - कमर पर एक डंबेल - लम्बी होने के लिए, लैटिसिमस की मांसपेशियों को अधिक से अधिक दबाव डालना

5. चुप्पी, धीरे धीरे और झटके के बिना हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

6. वांछित पुनरावृत्तियों की संख्या बनाएं और हाथ बदल दें।

कुछ रहस्य

• एक डंबल के साथ अपना हाथ उठाकर, आप अपनी कोहनी की ओर नहीं ले जा सकते। यह ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और उच्चतम बिंदु पर यह भी अपनी पीठ के पीछे थोड़ा सा हवा लगाने की सिफारिश की जाती है, जो अधिकतम काम करने वाली मांसपेशियों को काट देगा।

• महानतम आयाम और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल अपने हाथ से जाना चाहिए, बल्कि एक फावड़ा के साथ। कंधे को कम करने से, आपको पीठ की मांसपेशियों को खिंचाव करने की कोशिश करनी चाहिए, अपनी बांह को ऊपर उठाना, उन्हें जितना संभव हो, कंधे के ब्लेड को एक साथ रखने का प्रयास करना चाहिए।

• पीठ की मांसपेशियों को सबसे अच्छा खींचने के लिए, आप आंदोलन के नीचे हथेली को पीछे से बदल सकते हैं, ताकि डंबल को पीठ पर सीधा लगाया जा सके।

• भारी गोले का उपयोग करते समय, एक विशेष पट्टा का उपयोग करने के लिए सलाह दी जाती है जो कि पकड़ पर निरंतर ध्यान केंद्रित करने और प्रकोष्ठ से भार को दूर करने से संभव नहीं होगा।

कार्यान्वयन का क्रम

ढलान में एक हाथ से जोरदार डंबल को पीठ के मांसपेशियों के प्रशिक्षण की शुरुआत में किया जाता है।

तीन दृष्टिकोणों में महिलाओं को प्रत्येक हाथ से 10-15 बार करने की सिफारिश की जाती है फेंकने का वजन 5 से 10 किग्रा है पुरुषों के लिए, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या समान होती है, डंबल का वजन 10 से 15 किलो के बीच होता है।

शुरुआती को सबसे पहले सबसे हल्के वजन वाले तकनीक का मास्टर होना चाहिए और इसे धीरे-धीरे निर्माण करना चाहिए। इस प्रक्षेप्य को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि तकनीक का उल्लंघन किए बिना 6-8 पुनरावृत्ति करना संभव होगा।