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यूनिवर्सल व्यायाम "मेंढक" प्रेस को मजबूत करने के: चार में
व्यायाम "मेंढक" - मोड़ का एक प्रकार मंजिल पर या प्रशिक्षण बेंच पर झूठ बोल रही है कि बनाता है। उनके अक्सर पेट की मांसपेशियों और सुखाने और प्रकाश खिंचाव जाँघें मजबूत करने के लिए स्वास्थ्य केन्द्रों में शामिल हैं।
ऐसे कई तरीके हैं "मेंढक" के लिए: क्लासिक लापरवाह, क्लासिक उनके पेट, साथ ही उनके वेरिएंट पर पड़ा।
पीठ पर क्लासिक "मेंढक"
क्लासिक व्यायाम "मेंढक" प्रेस के लिए, जबकि अपनी पीठ पर पड़ा किया जाता है।
- अपने घुटनों को मोड़ और पैर में शामिल हो। इस स्थिति में, अपने घुटनों नीचे गिर करने की अनुमति है, लेकिन उन्हें सक्रिय नहीं करते। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- जहाँ तक संभव हो अपने शरीर के ऊपरी हिस्से लिफ्ट और प्रेस कस। कुछ महत्वपूर्ण बारीकियों पर ध्यान:
- कमर कसकर तल से दबाया। यह पैर की स्थिति द्वारा सुविधा है। घुटने में ढील।
- गर्दन आसन।
- ठोड़ी आगे खींच मत करो। शरीर के आंदोलन केवल पेट की मांसपेशियों की कमी की कीमत पर जगह लेता है।
- दो खातों के लिए ठहराव के उच्चतम बिंदु पर।
- नीचे गिरने, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम नहीं है। वे निरंतर अभ्यास के दौरान बढ़ाया जाना चाहिए। कंधों के निम्नतम बिंदु पर सिर्फ मंजिल छू।
हाथ किसी भी स्थिति है, जो प्रदर्शन और सटीक तकनीक "मेंढक" का एक संतुलन प्रदान करता है में हो सकता है: कोहनी पर तैनात सिर, सिर के पीछे के लिए - कोहनी आगे (तस्वीर 1) या अपने सीने पर पार कर गया।
15-20 बार दोहराएँ।
नहीं बहुत से लोगों को पता है कि यह एक क्लासिक व्यायाम तथाकथित का हिस्सा है यह है कि "ब्रूस ली की जटिल।" यह न केवल मांसपेशियों को मजबूत, लेकिन यह भी उन्हें सूख जाता है, राहत बना रही है। इसलिए, "मेंढक" व्यायाम के इस प्रकार महिलाओं को जो मांसपेशियों, और एक अच्छा लेकिन गैर उत्तल राहत के साथ एक फ्लैट पेट की जरूरत नहीं है के बीच लोकप्रिय है। नंबर एक से तीन या चार को यह बढ़ जाती है दृष्टिकोण। सेट के बीच तोड़ - 30 सेकंड।
जटिल संस्करण
व्यायाम के इस प्रकार "मेंढक" प्रेस (तस्वीर 2) में कुछ अलग है।
- फर्श पर बैठे, अपने पैरों आगे खिंचाव।
- शस्त्र ओर करने के लिए बाहर।
- घुटने को थोड़ा मोड़कर, फर्श से अपने पैरों को उठा और 45 डिग्री के कोण पर उन्हें लेने। शरीर एक वी के आकार की स्थिति है। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- अपने घुटनों को एक साथ दबाया खींचो, उसकी छाती और उसके हाथ shins फ़ीट से अधिक समझ।
- अपने पेट की मांसपेशियों निचोड़ के रूप में ज्यादा हो सके और दो खातों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
व्यायाम को मुश्किल करने के लिए, एक प्रारंभिक स्थिति अपने पैर हाथ में तलाक में।
अपने पेट की मांसपेशियों कमजोर कर रहे हैं, तो अपनी बाहों वापस खिंचाव और फर्श पर उनके खिलाफ आराम। पूरे सेट के दौरान इस स्थिति में उन्हें रखें। (जब पेट की मांसपेशियों को लोड के साथ सामना नहीं कर सकते जो तनाव को दृढ़ता से जाता है) यह कमर से तनाव को हटा देगा।
10-15 बार दोहराएँ।
अपने पेट पर क्लासिक "मेंढक"
कम चर्चित गतिविधि "मेंढक" अपने पेट पर है। कैसे इस विकल्प को करते हैं, बहुत से लोगों को पता है, लेकिन एक अलग नाम से - "टोकरी"। योगियों यह पता Dhanurasanu या धनुष मुद्रा के रूप में। इसकी मदद से पेट की मांसपेशियों में खिंचाव, अपनी पीठ को मजबूत बनाने, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाने के लिए और अपने नितंबों को कस।
- अपने पेट पर झूठ बोल - स्थान शुरू। सीधे पैर बढ़ाया। हाथ शरीर के साथ कर रहे हैं।
- अपने घुटनों को मोड़ और जितना संभव हो उतना उठा।
- हाथ, टखनों तक पहुंचने और उन्हें कब्जा करने के लिए प्रयास करें। यदि नहीं, तो सिर्फ ऊपर की ओर अधिकतम वापस खींचने के लिए अपने हाथ बढ़ा।
- अपने glutes निचोड़ और एक दो की गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो। (फोटो 3)।
- नीचे गिरने, प्रेस को आराम नहीं है। उनके पैर की उंगलियों पर लगातार यह रखें।
5-10 बार दोहराएँ।
व्यायाम पेट पर "मेंढक" - एक हल्के संस्करण
पिछले अभ्यास शुरुआती के लिए बहुत अधिक हो सकता है। फिर हम शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पेट पर "मेंढक" का लाइटवेट संस्करण बना सकते हैं। योग में यह Naukasana (नाव मुद्रा) कहा जाता है और शरीर फिर से युवा और पाचन में सुधार करने के लिए एक अच्छा तरीका माना जाता है।
- अपने पेट पर झूठ बोलते हैं। सीधे पैर बढ़ाया और फर्श पर झूठ, आगे बढ़ाया हाथ और भी फर्श पर पाया जाता है।
- अपने पैरों और हाथों जहाँ तक संभव हो आगे बढ़ाया उठाएँ। अपने पूरे शरीर को कस दें।
- दो खातों के लिए इस स्थिति में रहें। (फोटो 4)।
- हथियार और फर्श पर पैर के निचले हिस्से, लेकिन पेट को आराम नहीं है।
10-15 बार दोहराएँ।
"मेंढक" इस तरह की भी वोल्टेज पेट की मांसपेशियों के लिए क्षतिपूर्ति करने कर रहे हैं।
विकल्पों में से प्रत्येक के लिए कम से कम - repetitions की एक निर्धारित संख्या। आदेश किसी भी "मेंढक" व्यायाम करने में प्रभावी होने के लिए, समय की राशि है जो आप 5 हर दो हफ्ते की वृद्धि की जरूरत है।
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