सिम्युलेटर में हुक अप: उचित तकनीक निष्पादन और सिफारिशों

हुक-अप सामान्य से अलग है कि जब प्रदर्शन कर इन अभ्यासों उनके पार्श्व भाग झूलते बेहतर और अधिक सटीक चतुशिरस्क बाहर काम कर रहे हैं।

इन अभ्यासों वे इसका इस्तेमाल चतुशिरस्क पार्श्व बनाने और सुधारने के लिए की इस सुविधा के कारण कूल्हे की मांसपेशियों, जो बारी में, यह इसे बहुत अधिक स्पष्ट रूप से दिखाने के बीच अलगाव हैमस्ट्रिंग और चतुशिरस्क।

विशेषताएं

सिम्युलेटर में हुक अप प्रारंभिक मन क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व भागों का एक गहन अध्ययन के लिए बनाया गया अभ्यास कर रहे हैं। वे समान रूप से शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं। आमतौर पर इन स्क्वाट लेग प्रेस या स्क्वाट के बाद, 8-12 तरीकों में से तीन या चार सेट के लिए प्रदर्शन कर रहे हैं। हुक-अप - लोग हैं, जो में लगे हुए हैं के लिए एक आदर्श व्यायाम , ऊंची कूद में लंबे समय, दौड़, फुटबॉल, वॉलीबॉल और अन्य टीम खेल।

उचित निष्पादन

सिम्युलेटर में खड़े हो जाओ और रोलर्स, शीर्ष पर स्थित तहत कंधे स्थानापन्न। मजबूती से वापस निहाई के लिए धक्का। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई अलग-अलग फैलाएं, पैर खींच थोड़ा आगे इतना है कि वे मंच के ऊपरी किनारे के करीब हैं। अभ्यास के दौरान पैर थोड़ा घुटनों पर आमादा किया जाना चाहिए। चिन ताला समानांतर मंच धड़ समर्थन से इसे हटाने के बिना सीधा रखने और तनाव में धारण करने के लिए। एक हुक मशीन में स्क्वाट प्रदर्शन, कमर पर प्राकृतिक झुकने बनाए रखने के लिए मत भूलना।

एक गहरी सांस लें, अपनी सांस पकड़ और धीरे धीरे अपने आप को कम जब तक अपनी जांघों मंच के समानांतर हैं। घुटनों एक सही कोण होना चाहिए। फिर भी उसकी सांस पकड़े, तनाव चतुशिरस्क और मजबूत (लेकिन पानी का छींटा के बिना) बढ़ जाता है। भारोत्तोलन उठक-बैठक, यानी, व्यायाम एक सतत आंदोलन के रूप में किया जाता है की एक निरंतरता होना चाहिए। जब सबसे कठिन हिस्सा काबू पाने करेंगे, तो आप एक साँस छोड़ना बना सकते हैं।

सिफारिशें

हुक अप एक पैर विस्तृत रखने और मोजे बाहर का विस्तार करके किया जाना चाहिए। इस मामले में, लोड के अधिकांश, जांघों के मोर्चे पर सीधे गिर जाएगी, जबकि नितंबों, पीठ और जांघों के पीछे लगभग पूरी तरह से जारी किया जाता है, लेकिन चतुशिरस्क केवल करने जा रहा है लाभ। हुक-अप सिम्युलेटर में - यह एक अलग व्यायाम है। एक तरफ, यह उसकी गलती है, लेकिन इस सुविधा भी एक फायदा स्क्वाट के रूप में इस तरह के एक योजना को सफलतापूर्वक सामने जांघों अनुमानों के प्रभावी विस्तार के लिए इस्तेमाल किया गया है माना जा सकता है। यह आप एक दूसरे के लिए पक्ष और समानांतर द्वारा अपने पैरों की ओर लगाने की जरूरत है ऐसा करने के लिए। उनकी स्थिति बदलने से, हम क्वाड्रिसेप्स के बाहरी भागों को सीधे लोड ले जाएँ।

अभ्यास के दौरान चोट से बचने के लिए कैसे

या मंच के बीच में, अपने अंदरूनी किनारे के करीब - घुटने के नुकसान की संभावना को समाप्त करने के लिए और वापस ओवरलोड नहीं है, आप स्पष्ट रूप से कूल्हों के नीचे अपने पैरों डाल करने के लिए की जरूरत है। इसके अलावा, स्थिति स्थिर धड़ समर्थन से आंसू की इच्छा नहीं है। व्यायाम की सही तकनीक के साथ पालन करने के लिए और समर्थन के पीछे फाड़ नहीं है, यह भी कल्पना करना है कि आप दीवार के खिलाफ स्क्वाट कर रहे हैं संभव है। विमान के खिलाफ के रूप में ज्यादा संभव के रूप में नीचे दबाया जाता है और ऊपर की ओर स्लाइड और। यह विज़ुअलाइज़ेशन कमर की मांसपेशियों को आराम और दृष्टिकोण के दौरान सीधे अपनी पीठ रखने का तरीका जानें मदद मिलेगी।

फायदे

हुक-अप - स्क्वाट अधिक सुरक्षित व्यायाम, नवीनतम संस्करण में के रूप में, आप ज्यादा शरीर को आगे झुकाव की जरूरत है और अपने घुटनों को मोड़। नतीजतन, जांघ कि कूल्हे और घुटने के जोड़ों में संलग्न की पीठ की मांसपेशियों, जहाँ तक संभव हो बढ़ाया और कूल्हे आगे बारी बारी से करने की कोशिश, पीठ के पूर्णांकन के कारण। यह नहीं होगा जब व्यायाम प्रकार "हुक"। स्क्वाट इस कारण के लिए ज्यादा खतरनाक माना जाता है।

प्रदर्शन स्क्वाट हुक लोड चतुशिरस्क पर केंद्रित है जब आप जिम स्मिथ और स्क्वाट में की तुलना में बहुत अधिक है। वर्तमान अवतार में मुख्य रूप से बाहरी सिर चतुशिरस्क काम किया। ध्यान दें कि मंच के ऊपरी किनारे के पैर के आंदोलन क्वाड्रिसेप्स के ऊपरी भाग पर लोड बढ़ जाता है। और कम आप बैठ जाओ, और अधिक gluteal मांसपेशियों शामिल किया जाएगा, लेकिन काम करने की मांसपेशियों पर बोझ नहीं बदलेगा।

सहायक संकेत

याद रखें , सांस-पकड़ के रूप में यह मदद से आप कमर के चारों ओर की मांसपेशियों में तनाव की बचत। आप समय से पहले ही एक सांस लेते हैं, तो छाती के अंदर दबाव रीढ़ स्थिरता में गिरावट कम है। और एक किसी भी मामले में कम अंक में देरी नहीं की जा सकती, तुरंत बढ़ जाता है। चाल की दिशा जल्दी से बदलने की आवश्यकता है, लेकिन पानी का छींटा के बिना।

हुक-अप (तस्वीर प्रशिक्षुओं ऊपर प्रस्तुत) सही दृष्टिकोण - यह न केवल कठिन और थका देने काम करते हैं, लेकिन यह भी (पहली बार में) एक दर्दनाक प्रक्रिया है। आपको याद करने के लिए है कि स्विंग पैर की मांसपेशियों - नहीं के रूप में एक ही बात, उदाहरण के लिए, स्तन। हम कह सकते हैं कि इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है - यह काम करने के लिए, अपने खुद के क्षमताओं पर काबू पाने की क्षमता है। इसलिए, यह एक हुक-अप के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास पैर की मांसपेशियों बाहर काम करने हैं। प्रशिक्षण के इस प्रकार का आविष्कार किया जोर्ज Gakkenshmidt भारोत्तोलन में प्रसिद्ध कई चैंपियन और रिकॉर्ड धारक और फ्रेंच के खिलाफ लड़ाई -।

प्रशिक्षण में सफल हो गए!