कैसे गधा ऊपर पंप करने के लिए, अपने घर से बाहर निकले बिना?

सौंदर्य, होने लोचदार और टोंड नितंबों हमेशा एक पुरुष का ध्यान आकर्षित। और उन जिसे प्रकृति मोटा नितंबों प्रस्तुत नहीं किया गया है के बारे में क्या? वांछित परिणाम आसानी से जिम, जहां एक व्यक्तिगत ट्रेनर के मार्गदर्शन में, आप आसानी से ऊपर गधा पंप कर सकते हैं करने के लिए नियमित रूप से दौरा के साथ प्राप्त किया जा सकता है।

और कैसे कुछ परिस्थितियों की वजह से, जो उन जिम नहीं जाते हो सकता है, उदाहरण के लिए, यदि एक व्यस्त कार्यक्रम या एक सभ्य जिम शहर से बाहर है? इस तरह के लोगों के लिए एक कार्यक्रम में मदद मिलेगी विकसित गधा ऊपर पंप घर पर।

अगर वित्त अनुमति देते हैं, आप एक विशेष सिम्युलेटर खरीद सकते हैं। नितंबों के आकार के साथ के बाद से यह आदर्श है। जो लोग इस तरह के एक अवसर, अभ्यास जो नियमित रूप से प्रशिक्षण पर गधा ऊपर पंप में मदद मिलेगी के जटिल नहीं है के लिए, यह दौर और मोहक हैं।

किसी भी व्यायाम शुरू करने से पहले थोड़ा होना चाहिए मांसपेशियों को गर्म। ऐसा करने के लिए, आप, कुछ फड़फड़ा पैरों प्रदर्शन जमीन पर कूद, कमरे में चारों ओर चलाने की जरूरत है। वार्म अप पांच मिनट से अधिक समय नहीं लेना चाहिए। यह करने के बाद, मुख्य परिसर मास्टर करने के लिए शुरू कर सकते हैं।

व्यायाम 1

फर्श चटाई पर रखो और चेहरा झूठ बोलते हैं। शरीर के लिए घुटनों कस, हाथ एक "ताला" में concatenated उन्हें नितंबों के नीचे रख कर। मंजिल की पीठ के ऊपरी हिस्से लेने के बिना, संभव, श्रोणि के रूप में उच्च ऊपर उठाने के लिए। हाथ मंजिल पर हैं। पैर मजबूती से फर्श को दबाया, पैर समानांतर हैं। शक्ति के साथ तनाव नितंबों और 10 सेकंड के ऊपरी बिंदु का सामना करने के। प्रारंभिक स्थिति को धीरे-धीरे वापस जाएँ। 4 X 10 बार। यहां तक कि सांस लेने की।

व्यायाम 2

घुटने। आगे झुक, सीधे हथियारों पर जोर देने के ले जा रहा। घुटने मोड़ और यह बढ़ा, सरल कोण रखने की कोशिश कर। निचले पैर करने के लिए खड़ा पैर रखें। एक (दाएं) पैर की पहली 10 बार प्रदर्शन करना है, तो पैर बदल जाते हैं। बस तीन सेट करने की जरूरत है। पैर को ऊपर उठाने, एड़ी ऊपर खींचने के लिए प्रयास करना चाहिए। वापस मोड़ नहीं है। चाहिए नहीं कम श्रोणि गधा ऊपर पंप करने के लिए, और नहीं शरीर के अन्य भागों,।

व्यायाम 3

यदि आप स्क्वाट कर फास्ट घर पर गधा ऊपर पंप करने के लिए पर्याप्त, संभव है। करने के लिए इस अभ्यास यह मदद की gluteus maximus, कुछ बारीकियों के साथ पालन करना चाहिए। मंजिल, आंसू से उठक-बैठक पैर के दौरान, फूहड़ कम होना चाहिए, सेक्स के नितंबों को छूने की कोशिश कर रहा। प्रयोगों के द्वारा पता लगाने के लिए इस तरह के एक गहरी फूहड़ जो पैर की स्थिति में पहुँच जाता है आवश्यक है। यह दर अलग-अलग लोगों में अलग है। की चौड़ाई - यह शरीर के संविधान पर निर्भर करता है श्रोणि, आदि पैर की लंबाई, वजन,

अभ्यास के दौरान आवास, इसे आगे झुकाव के बिना सीधा रखें अन्यथा काम जांघों के केवल मांसपेशियों को होगा।

प्रदर्शन स्क्वाट तेजी से होना चाहिए, और इसे से बाहर ऊपर चढ़ने के लिए - धीरे, मांसपेशियों दबाव। इस अभ्यास 15 एक्स 3 दृष्टिकोण निष्पादित करें।

तेजी से पंप करने के लिए गधे, आप अतिरिक्त तनाव का सहारा कर सकते हैं। कृपया ध्यान रखें कि पहाड़ी या सीढ़ियों पर चढ़ते हो, भी, कूल्हे की मांसपेशियों को तंग, नियमित रूप से व्यायाम पर उनकी मात्रा बढ़ जाती है, और आकार और अधिक स्पष्ट और तेज हो जाता है बनाते हैं।