पोषण और वजन ectomorph पर व्यायाम कार्यक्रम

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, ectomorph प्रशिक्षण और पोषण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की जरूरत है। उनके बारे में और जानें आप इस लेख पढ़ सकते हैं।

Ectomorph: आहार और व्यायाम कार्यक्रम

आरंभ करने के लिए, जो इस शब्द से पुकारा जाता है यह पता लगाने की है। Ectomorph - मानव संविधान है, जो एक अमेरिकी प्रोफेसर विलियम शेल्डन द्वारा वर्णित किया गया था एक विशेष प्रकार का। सीधे शब्दों में कहें - यह लोगों को, जो शक्ति का स्तर कम है और मांसपेशियों की एक छोटी राशि की विशेषता है है। इस प्रकार के लोग काफी उच्च और पतली, पतली हड्डियों और कम वसा के साथ कर रहे हैं।

विशेषताएं ectomorphs

Ectomorphy - प्रकार शरीर दोनों के फायदे और नुकसान है। विस्तार से इसकी संरचना की सुविधाओं के बारे में जानने के लिए, आप लेख के इस हिस्से में करने के लिए सक्षम हो जाएगा।

शायद मुख्य समस्या ectomorph - एक कठिनाई दुबला मांसपेशी प्राप्त कर रहा। ऐसे लोगों को बहुत मांसपेशियां बनाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं। इस तथ्य के कारण है कि ectomorph निहित काफी पतली और लंबी मांसपेशी फाइबर, बहुत धीरे से गिरावट आ रही है जो।

लेकिन इस ectomorphs (endomorphs के विपरीत) बिना किसी समस्या के अपने सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं और आकार उभरे है। यह तथ्य यह है कि एक विशिष्ट ectomorph के चयापचय liposintezu (वसा जमा) होने का खतरा नहीं है की वजह से है। इसलिए अधिक वजन ectomorph निश्चित रूप से धमकी नहीं।

इष्टतम लोड

लेख हम सीखेंगे के इस भाग में कैसे इस कार्यक्रम ectomorph कसरत की तरह दिखना चाहिए। ऐसे लोगों को पेशी लाभ होने का खतरा नहीं हैं। इसलिए, प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए, आप रोजगार की एक विशेष प्रणाली का उपयोग करने की आवश्यकता है।

सबसे प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम ectomorph - छोटा। उनके अनुसार यह एक सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों के माध्यम से बारी-बारी से काम कर आवश्यक है। इस तरह की प्रणाली ectomorph धीरे-धीरे वजन और ताकत पाने की अनुमति होगी। इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 45-60 मिनट है।

मुख्य लक्ष्य - जो बारी में उपचय हार्मोनों के रिलीज को बढ़ावा मिलेगा जितना संभव हो उतना मांसपेशियों, बाहर काम करने, धन्यवाद सक्रिय मांसपेशियों सेट हो जाएगा जो करने के लिए। वजन पर ectomorph कसरत कार्यक्रम बिजली शैली में बनाए रखा जाना चाहिए। अर्थात, आप इनकार में बड़े (विशेष रूप से आप के लिए) वजन के साथ काम करना है। लेकिन याद रखें कि इस त्रुटिहीन तकनीक का अनुपालन करने के लिए आवश्यक है। ताकि इसे विकसित करने के लिए, यह काफी एक लंबा समय लगेगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम पुरुष ectomorph के लिए

अब हम बारीकियों को बदल जाते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख, एक सप्ताह (3 कसरत) ectomorphy सभी मांसपेशी समूहों काम करना चाहिए। ectomorph कसरत कार्यक्रम बारीकियों का एक बहुत है। इस लेख में हम उस पर गौर करेंगे और क्या दिन सबसे अच्छा कर रहे हैं मुख्य लक्ष्य करने के लिए।

इस सप्ताह (शायद सोमवार या मंगलवार) इससे पहले, यह सबसे बड़ा और सबसे महंगा मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा है। और जो एक सबसे बड़ी है? यह सही है, पैर। इसलिए, सप्ताह की शुरुआत में आप इस पेशी समूह बाहर एक अच्छा काम उपचय हार्मोन है, जो पूरे शरीर को विकास को प्रभावित की जहां तक संभव हो रक्त में फेंक दिया है।

सप्ताह (बुधवार या गुरुवार) के मध्य में वापस जाने के लिए और त्रिभुजाकार समूहों का अध्ययन करना चाहिए। एक दूसरे के साथ वैकल्पिक अभ्यास, इतनी के रूप में विशिष्ट मांसपेशियों स्नायुबंधन ओवरलोड नहीं। उदाहरण के लिए, अगर आप सिर्फ अपनी पीठ पर अभ्यास करते हैं, तो अगले सेट त्रिभुजाकार पेशी के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए।

ठीक है, सप्ताह के अंत में आप छाती और हथियारों की ज़रूरत है। इन मांसपेशियों समूहों इतना शरीर को लोड नहीं कर रहे हैं। इसलिए, वे पम्पिंग कर रहे हैं तीन दिवसीय विभाजन का एक बड़ा अंत हो जाएगा।

अभ्यास

इस लेख में हम ectomorph के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास को देखेंगे। एक अच्छा काम सभी मांसपेशी समूहों प्राप्त करने के लिए बाहर, यह मुख्य रूप बुनियादी अभ्यास का उपयोग करने के लिए आवश्यक है। वे दोनों शरीर अधिक उपचय हार्मोन है, जो हमारे शरीर के "बिल्डरों" कर रहे हैं आवंटित करने के लिए अनुमति देता है एकाधिक मांसपेशी समूहों को शामिल,। कभी-कभी अलगाव अभ्यास है कि आप प्रत्येक पेशी समूह बाहर बेहतर और अधिक विस्तृत कार्य करने की अनुमति की मदद से "पतला" आधार है। नीचे हम बताएँगे कि कार्यक्रम ectomorph कसरत की तरह दिखना चाहिए देखो।

सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास पैरों के लिए - यह स्क्वाट और मृत पुल। एक धमाके के साथ फूहड़ चतुशिरस्क और अन्य छोटे मांसपेशियों विकसित करता है। मृत हाथ (यह भी सीधे पैरों पर कर्षण के रूप में जाना जाता है) पम्पिंग नितंबों में मदद करता है। इनके अलावा दो अभ्यास से, आप पैर इंसुलेटिंग के सेट के एक जोड़े में जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, सिम्युलेटर में प्रेस पैर, hyperextension, आदि

पीठ के अध्ययन के लिए एकदम सही deadlift है। इस रमणीय बुनियादी व्यायाम है, जो दोनों बड़े और छोटे मांसपेशियों समूहों शामिल है। इसके अलावा, पीठ के लिए कोई कम कुशल बुनियादी व्यायाम - विस्तृत पकड़ पुल-अप। अपनी मांसपेशियों को अभी तक आप पकड़ने के लिए अनुमति नहीं कर रहे हैं, तो आप पर इस अभ्यास की जगह ले सकता सीने के ऊपरी इकाई जोर। डेल्टा का सवाल है, उनके लिए सबसे अच्छा अभ्यास - ठोड़ी को जोर रॉड, और खड़े प्रेस।

छाती की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम - बेंच प्रेस। इसके अलावा, व्यायाम तारों डम्बल और डुबकी के अपने कार्यक्रम के लिए जोड़ सकते हैं। त्रिशिस्क पंप करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प - फ्रांसीसी प्रेस। मछलियां मांसपेशियों के संबंध में, उनके विकास के लिए बारबेल मछलियां उठाने के लिए एकदम सही है।

भूल जाते हैं कि हर कसरत वार्म अप व्यायाम के साथ शुरू कर देना चाहिए न करें। याद रखें कि एक अच्छा वार्म अप काफी चोट के जोखिम को कम कर देता। कभी ऑपरेटिंग वजन तुरंत संभाल। नहीं तो आप को नुकसान पहुँचाए tendons और स्नायुबंधन जोखिम। सबसे पहले, आप वार्म अप दृष्टिकोण के एक जोड़े प्रदर्शन करने की जरूरत है। मान लीजिए कि आप बेंच प्रेस प्रदर्शन करने के लिए जा रहे हैं हैं। आपका सामान्य संचालन के बारे में 40 किलो वजन का होता है। इससे पहले कि उस पर ले, 20 किलोग्राम या उससे कम वजन 1-2 सेट प्रदर्शन करते हैं। यह मांसपेशियों को गर्म और आगे लोड के लिए शरीर तैयार करेंगे।

प्रशिक्षण के पहले या बाद में यह पेट की मांसपेशियों को (प्रेस) के दृष्टिकोण की एक जोड़ी प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश की है।

शुरुआती के लिए कार्यक्रम

नौसिखिया के लिए ectomorph कसरत कार्यक्रम एक अधिक अनुभवी खिलाड़ी के कार्यक्रम से अलग होने के लिए। सबसे पहले, अगर आप सिर्फ शुरू कर रहे हैं, अलगाव अभ्यास के बारे में भूल जाते हैं। आधार - हेगन से अपने उद्धार। कैरी केवल बुनियादी अभ्यास (बेंच प्रेस, deadlift, फूहड़, समानांतर सलाखों, खींच-अप, आदि)। इसके अलावा, अगर तुम सिर्फ व्यायाम करने के लिए शुरू कर रहे हैं, यह आवश्यक निष्पादन की तकनीक पर काम करने के लिए है। यह कोच, जो आप कैसे सही ढंग से सभी व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए सिखा देगा करने के लिए बात का उल्लेख करने के लिए सबसे अच्छा है।

भोजन

ectomorph के लिए इष्टतम पोषण पर विचार करें। हार्मोन के बाद से - "ईंटों" - ये हमारे "बिल्डरों", भोजन कर रहे हैं। ectomorph के लिए बड़े पैमाने पर करने के लिए बिजली की बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, जल्दी से मांसपेशियों हासिल करने के, विशेष ध्यान अपने आहार में भुगतान किया जाना चाहिए।

पहली बात करने के लिए - अपने भोजन प्रतिदिन 6-8 बार विभाजित करने के लिए। आप दिन भर में हर 3-3.5 घंटे खाना चाहिए। प्रोटीन और 20-25% - - वसा अपने आहार के बारे में 50% कार्बोहाइड्रेट, 25-30% होना चाहिए।

खाद्य पदार्थ एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है खा लो। ये पास्ता दुरुम, भूरे रंग के चावल, आलू, दलिया आदि शामिल हैं उपरोक्त उत्पादों soostoyat धीमी गति से (जटिल) कार्बोहाइड्रेट से लगभग पूरी तरह से कर रहे हैं। वे धीरे धीरे ऊर्जा के साथ शरीर को परिपूर्ण और एक लंबे समय के लिए अपने भूख मिटाने के।

यह पशु प्रोटीन का उपभोग करने के रूप में वे अधिक पोषक तत्वों और बेहतर पचा शामिल सबसे अच्छा है। प्रोटीन की एक बड़ी संख्या चिकन स्तनों, अंडे, सेम, डेयरी उत्पादों में की है। विशेष रूप से ध्यान दही के लिए भुगतान किया जाना चाहिए। इस उत्पाद के अलावा है कि प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है, अपचयी प्रतिक्रियाओं को रोकता है। इसलिए, पनीर अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए बिल्कुल जरूरी है। यह सोने से पहले इसका इस्तेमाल करने की है क्योंकि यह पेट लोड नहीं करता है सबसे अच्छा है, और अच्छी तरह से अवशोषित कर लेता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की बहुत बढ़िया स्रोत - वसायुक्त मछली (सामन, हेरिंग, मैकेरल, आदि), नट (अखरोट, मूंगफली), वनस्पति तेल। इन उत्पादों को "अच्छा" वसा, जो मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है की एक बहुत कुछ शामिल है।

कैलोरी आहार

इसके अलावा काफी महत्वपूर्ण भूमिका का सेवन कैलोरी की मात्रा द्वारा निभाई गई। आप वजन बढ़ाने के लिए चाहते हैं, यह है कि भस्म कैलोरी की संख्या राशि प्रतिदिन खर्च से अधिक है आवश्यक है।

सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने के लिए, आप तथाकथित कर सकते हैं "खाना डायरी"। यह नीचे सब कुछ है कि दिन के दौरान खाया था लिखते हैं, और कैलोरी की कुल संख्या की गणना करने के लिए आवश्यक है।

अपने वजन (किलोग्राम में) _* 30 = x + 500 किलो कैलोरी: जानें कितनी कैलोरी प्रति दिन वजन का एक सेट के लिए भस्म किया जाना चाहिए, आप एक सरल सूत्र का उपयोग कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 70 किलो है, तो आप कम से कम 2600 कैलोरी एक दिन खाना चाहिए। हालांकि, यह ध्यान में जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं लेना चाहिए। कुछ ectomorphs चयापचय बहुत मजबूत है, और यह अज्ञात है कि कितने पोषक तत्वों का अधिग्रहण किया जाएगा। इसलिए यह धीरे-धीरे, भस्म कैलोरी की संख्या को बढ़ाने के लिए यदि आवश्यक हो तो संभव है।

खेल पोषण

कुछ सख्त काम अनुसूची की वजह से खाने के लिए समय-समय पर जरूरत नहीं है। लेकिन खाना छोड़ जब tselenapravlennoom असंभव वजन निर्धारित किया है।

इस मामले में क्या करें? आप एक खेल पोषण खरीदना होगा। यह सब कुछ आप बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए की जरूरत भी शामिल है। खेल पोषण (Creatine, प्रोटीन, आदि) तैयार करने के लिए ज्यादा समय की आवश्यकता नहीं है एक संतुलित रचना है और इस प्रकार। इसलिए पूरक spetsializarovannye - एक व्यस्त आदमी का सबसे अच्छा दोस्त।