घर पर कार्डियो अभ्यास। वजन घटाने के लिए कार्डियो

हम सभी आकार में होना चाहते हैं और एक स्लिम और toned शरीर है, लेकिन जीवन के आधुनिक तरीका अक्सर हमें अपने कार्यक्रम में निचोड़ करने के लिए और यहां तक कि, जिम के लिए ट्रैक को बदलने लजीज आदतों का उल्लेख नहीं की अनुमति नहीं है। वास्तव में, यह कोई फर्क नहीं पड़ता, आप जिम या नहीं, महत्वपूर्ण व्यवस्थित दृष्टिकोण के लिए जाने का अवसर है। घर पर कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए इसके विपरीत जटिल कुछ भी नहीं परिचित वातावरण में आराम करने के लिए और आप कैसे दिखते के बारे में सोचने की जरूरत नहीं आसान है, नहीं है। तो अगर आप तय करते हैं कि वे घर पर अभ्यास करने के लिए तैयार कर रहे हैं, यह विस्तार से समझने के लिए आवश्यक है।

बुनियादी सिद्धांतों

ऐसा करने के लिए पहली बात एक बार निर्धारित करने के लिए और सभी के लिए, कार्डियो क्या है। इस सब से ऊपर, शरीर के साथ कड़ी मेहनत, वसा जलने के उद्देश्य से और वृद्धि की हृदय की मांसपेशी के धीरज। सबसे अच्छा तरीका है आवश्यक लोड पाने के लिए - निश्चित रूप से, ट्रेडमिल या एक दीर्घवृत्ताभ पर की तरह पर चलाते हैं, लेकिन हमारे लिए यह अब अभ्यास है कि अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है पर विचार करने के लिए महत्वपूर्ण है। किसी भी मामले में, आप इसे सही एक पोषक तत्व है कि मांसपेशियों में केंद्रित है कर रहे हैं, एरोबिक व्यायाम मुख्य रूप से जीव के साथ ग्लाइकोजन भंडार खर्च करता है, यदि। बाद मुख्य ऊर्जा आरक्षित समाप्त हो रहा है, शरीर, रिजर्व खर्च करने के लिए शुरू होता है कि वसा है। अपना वजन कम करने के लिए - यदि आपका लक्ष्य यह इस तरह के एक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है,।

अवधि

प्रदर्शन घर पर कार्डियो व्यायाम, याद है कि वे कम से कम 20-30 मिनट लग करने के लिए है कि, यह इस समय है, शरीर ग्लाइकोजन के पूरा दहन पर खर्च करता है, और उसके बाद ही वसा को जाता है। बाद के प्रत्येक मिनट - यह नफरत वसा से छुटकारा पाने का अवसर देता है। लेकिन आप इसे अति न चाहिए, खासकर यदि आप बस शुरू कर रहे हैं। के लिए 40-50 मिनट के पहले कसरत पर्याप्त होगी, अवधि में वृद्धि के रूप में वे उपलब्ध हो जाते हैं। आधे घंटे प्रशिक्षित लोगों के लिए पर्याप्त होगा। आप लंबे समय तक में संलग्न करने के लिए जा रहे हैं, तो आप विपरीत प्रभाव और केवल गंभीर तनाव के लिए आपके शरीर के संपर्क में प्राप्त कर सकते हैं। ये नियम जो लोग कार्डियो उपयोग करने के लिए वजन कम करने के लिए यदि आप सिर्फ मुख्य कसरत से पहले गर्म करना चाहते हैं इच्छा पर ही लागू होती, 15-20 मिनट के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

कुछ नियमों और सुझावों

कोई फानूस, कोई दरवाजा लॉकर्स या फैला हुआ तार: मुख्य बात चिंतित होने की, इस जगह है जहाँ आप, खेल खेलेंगे कुछ भी करने के संबंध में आप अच्छी तरह से करने के साथ ट्रिम करने के लिए प्रयास करें। व्यायाम करें, प्रकार का चयन है कि आप कर सकते हैं
इस स्थिति में करने के लिए, आप कूद के अनुरूप नहीं हो सकता है, क्योंकि नीचे से पड़ोसियों एक छोटा बच्चा, और इतने पर। अपने आप को चोट नहीं है, यहां तक कि नंगे पैर या मोजे में संलग्न नहीं लगता है, यह, इसके अलावा, आप बस टुकड़े टुकड़े और गिरावट पर, पर्ची कर सकते हैं हमेशा के जूते पहनते आपके जोड़ों के लिए सुरक्षित नहीं है। कुछ भी नहीं खेल के लिए और अधिक प्रेरित करने, संगीत की तरह, अच्छा लयबद्ध संगीत है। अग्रिम में एक प्लेलिस्ट तैयार, जोर से चालू करते हैं, खुश और प्रशिक्षण शुरू करते हैं। याद रखें कि घर पर कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन, आप मजा करना चाहिए, तो मैं जटिल हर सप्ताह या कुछ नया जोड़ने के लिए, मांसपेशियों के सभी समूहों पर ध्यान देने की कोशिश करते हैं।

दिल की धड़कन और नाड़ी

कार्डियो की प्रभावशीलता नाड़ी पर निर्भर करता है, कि है, प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या। सामान्य तौर पर, अपने काम के अधिकतम का 60-80% के लिए दिल के स्तर को बनाए रखने की है। सटीक आंकड़े एक विशेष सूत्र, मुख्य चर जो तुम्हारी उम्र है का उपयोग कर प्राप्त किया जा सकता है। लोगों के आयु वर्ग के 20 से 35 साल के लिए प्रति मिनट 120 से 150 धड़क रहा से इष्टतम गलियारा है। यदि आप करते हैं घर पर कार्डियो व्यायाम, तो, आदर्श, यह एक हृदय की धड़कन मॉनिटर खरीद करने के लिए आवश्यक हो सकता है, लेकिन यह एक बहुत लागत और स्टॉक में हमेशा नहीं है। के लिए एक दृश्य दृढ़ संकल्प बात करने के लिए, यदि आप पता नहीं है, और साँस लेने में बाधा आती है, शुरू करने के लिए कोशिश कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आप सही गति कर रहे हैं।

प्रशिक्षण परिसरों

सिद्धांत रूप में, कई अभ्यास है कि आप पहले से ही पता अभ्यास करने के लिए उपयुक्त है। ये स्क्वाट, पुश-अप, lunges, जगह में दौड़ना, कूद में शामिल हैं। ऐसा नहीं है कि कार्डियो याद रखना महत्वपूर्ण है - यह कठिन काम है, प्रत्येक दृष्टिकोण अपनी अधिकतम क्षमता से प्रदर्शन करने के लिए की जरूरत है। कैसे कम सेट के बीच आराम कर सकते हैं। यह सर्किट प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प के रूप में, सेट में व्यायाम का एक सा गठबंधन करने के लिए, बस चक्र में सभी की योजना बनाई दृष्टिकोण का पालन बेहतर है। कार्डियो व्यायाम जटिल शारीरिक गतिविधि के विभिन्न प्रकार, सबसे महत्वपूर्ण बात, सभी मांसपेशियों काम करने के लिए शामिल होंगे।

चलाने के लिए और कूद

यह सबसे अच्छी बात है कि आप कार्डियो के लिए के बारे में सोच के रूप में प्रदर्शन दृष्टिकोण अलग हो सकते हैं कर सकते हैं, इसके अलावा में, खुद से काफी तीव्र व्यायाम। उदाहरण के लिए, यदि आप एक रन ले, फ्लैट विशेष रूप से भाग जाओ नहीं है, इसलिए व्यायाम जगह में होगा। आप इस तरह के उलझाव पिंडली या घुटने उठाने के रूप में एक आइटम जोड़ सकते हैं। स्कूल में शारीरिक शिक्षा के सबक याद रखें, के रूप में तीव्रता से संभव के रूप में, हाथ के बारे में भूल नहीं है सब कुछ करने की कोशिश करो। वजन घटाने के लिए कार्डियो यह अगर आप सिर्फ पैर को पैर से स्थानांतरण हो कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। लयबद्ध संगीत आप गति रखने कर सकते हैं। कूद कम आयाम बारी उथले और गहरी फूहड़ द्वारा किया जा सकता है। इसके अलावा, आप हमेशा रस्सी कनेक्ट कर सकते हैं - घर के लिए सबसे अच्छा ट्रेनर, और केवल उसके असंख्य बदलाव के साथ। एक और भिन्नता - "एक साथ पैर, पैर के अलावा" कूद, अपने सिर पर बैंग्स जोड़ने के लिए, और सबक भी अधिक मजेदार होगी।

कूद

यह एक बहुत ही उठक-बैठक की उच्च तीव्रता संस्करण है, आप के रूप में गहराई से संभव के रूप में फूहड़ प्रदर्शन करने के लिए और फिर एक प्रयास के साथ कूद, अपने हाथों से खुद को मदद करने की जरूरत है, फिर धीरे से उतरा और दोहराने। 10 प्रतिनिधि के कम से कम 3-4 सेट बनाने की कोशिश करें और आपको लगता है अपने दिल की तरह तेज़ है। व्यायाम अभी भी अच्छा है क्योंकि यह अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं है। केवल आदेश अपने हाथों से कुछ भी स्पर्श नहीं रखें। यह सबसे अच्छा है वजन घटाने के लिए कार्डियो पैर और नितंबों में। तो तुम लोचदार गधा है करना चाहते हैं, कि वास्तव में आप क्या जरूरत है। आप थोड़ा जटिल और पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए झूठ बोल रही है जोर जोड़ सकते हैं। आप के सामने फर्श पर जगह हथेलियों बैठने के बाद ऐसा करने के लिए, और पैर वापस ले जाने के लिए कूद, जोर देने के लिए लौट सकते हैं और बैठ गए, ऊपर कूद प्रदर्शन करते हैं। यह एक दृष्टिकोण है, कम से कम 5 बार चलाने का प्रयास है, लेकिन सबसे तीव्र है।

तेज़

किकबॉक्सिंग से आते हैं व्यायाम के इस प्रकार, यह आसान है किक, जो आगे किया जाता है पक्षों और वापस करने के लिए,। पैर कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ के अलावा, अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर होना चाहिए, जबड़े के क्षेत्र में चेहरे में हाथ की स्थिति, हाथ, मुट्ठी में निचोड़। एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी के पैर मारा, और एक एड़ी को हरा करने की कोशिश करने की कोशिश करो, घुटने पूरी तरह से खड़ा हो जाना नहीं है। पुरुषों के लिए इन कार्डियो अधिक महिलाओं को भी फिट है, उन्हें अनदेखा नहीं है, वे केवल मांसपेशी टोन का कारण नहीं बनेगा, लेकिन यह भी काफी खींच, जो toned और कोमल त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है में सुधार होगा। सुनिश्चित करें कि अपने रास्ते पर था कोई बिल्लियों, कुत्तों या नाजुक आइटम बनाओ। हर स्ट्रोक में अपनी सारी शक्ति निवेश करते हैं। आदेश, ओर करने के लिए प्रभाव बनाने के बस अचानक घुटने पर पैर मुड़े खींच में। आप माही हाथ जोड़ सकते हैं, मुक्केबाजों की नकल। यह, संयोग से, एक शानदार तरीका काम का एक लंबे दिन के बाद तनाव को दूर करने के लिए है।

प्रेस और पुश-अप

कई महिलाओं के लिए, मुख्य समस्या क्षेत्र आप उनकी संख्या के लिए खुद को संबंधित कर सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से करने के अपने कार्यक्रम में बनाने की जरूरत है, पेट है पेट के लिए कार्डियो व्यायाम। crunches और पैर की विविधता को जन्म देती है। मुख्य बात - आप गहन और अधिकतम क्षमता के साथ बाहर ले जाने की जरूरत है कि सब कुछ याद है, भले ही यह सिर्फ है उदर के व्यायाम। अपने आप को एक आराम 10 सेकंड से अधिक देते हैं, तब तक दृष्टिकोण का पालन करें, जब तक आप की मांसपेशियों में जलन महसूस हो रहा है और उसके बाद 10-15 गुना मत करो। आप टीवी देखते हैं, तो आप शायद एक ट्विस्टर जैसी कोई चीज के बारे में सुना है। आप एक ट्रेडमिल है, कार्डियो ट्विस्टर पर व्यायाम आप एक से अधिक दृष्टिकोण की जगह और कई मांसपेशी समूहों का काम करने के लिए अनुमति दे सकते हैं।

एरोबिक्स के तत्वों

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलन करने के लिए, आप एरोबिक व्यायाम के अन्य प्रकार से आइटम के सभी प्रकार में शामिल कर सकते हैं। यह कदम एरोबिक्स या नृत्य के बुनियादी कदम हो सकता है। प्लेलिस्ट के अंत में अपने पसंदीदा गीत रखो, और जब यह सिर्फ अच्छा खेलेंगे इसके तहत स्थानांतरित करने के लिए - और आप ऊर्जा और अच्छे मूड के बर्स्ट महसूस होगा। घर पर कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन, आप एक और लाभ मिलता है: के बाद आप बस के बारे में पाँच मिनट के लिए मुद्रा में लेट सकते हैं और सितारों के जीवन के लिए आते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम लेखा, मत भूलना कि आप सभी मांसपेशी समूहों बाहर काम करने की जरूरत है। फेंक दिया किलोग्राम के अलावा, आप पूरे दिन के लिए ऊर्जा का एक फट मिलता है, अपने चयापचय में तेजी लाने, सभी ऊतकों और अंगों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए शुरू और इसलिए एकदम सही ढंग से काम करेंगे। मुख्य - नियमितता, आप किसी भी प्रभाव यदि आप सप्ताह में एक बार संलग्न नहीं मिलता है। कम से कम एक दिन अपने कार्डियो कसरत जगह ले जाना चाहिए। व्यायाम करते हैं उन्हें पसीना, जिनमें से मांसपेशियों जल रहे हैं, और साँस लेने में अधिक आम हो जाता है - इन आपके लिए सबसे अच्छा अभ्यास कर रहे हैं। खुद के लिए खेद महसूस नहीं करते हैं, बस शुरू - रोक नहीं है!