घर पर कार्डियो। कार्डियो में नाड़ी का मूल्य

मोटापा मुकाबला करने के लिए सबसे कारगर तरीका - कार्डियो है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई जिम जाते करने का अवसर है। कभी-कभी यह काम करते हैं, या निवास स्थान के पृथकता साथ जुड़ा हुआ है। बहरहाल, यह एक समस्या नहीं है, खाली समय के एक घंटे मिल - और आप के लिए अपने परिचित परिवेश में घर पर काम कर सकते हैं।

तो और भी बेहतर हो जाएगा, किसी को भी तुम शर्मिंदा नहीं होगा, कोई भी विचलित हो जाएगा और आप पूरी तरह से अभ्यास पर ध्यान केंद्रित है, और फिर चुपचाप एक शॉवर ले। इसलिए घर पर कार्डियो - सबसे आधुनिक लोगों के लिए सबसे अच्छा समाधान।

अनिवार्य की स्थिति

आदेश त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप नियमों की एक संख्या का पालन करना होगा। अपने निपटान में जिम में वहाँ हमेशा प्रशिक्षकों जो कैसे और क्या करना है समझा जाएगा, और किसी भी क्षण में वे किसी भी विषय के बारे में विस्तृत सलाह दे देंगे कर रहे हैं। हालांकि, घर अपने और अपने प्रशिक्षक है, तो निम्न स्थितियों के लिए बाहर देखते हैं। बहुत महत्वपूर्ण है जब हृदय नाड़ी। आरंभ करने से पहले, आप हृदय गति (इसके बाद एचआर) की सीमा की गणना करने की आवश्यकता होगी। ऐसा करने के लिए सूत्र का उपयोग करें: 220 से अपनी उम्र घटाना, और जिसके परिणामस्वरूप संख्या, 0.65 से गुणा करें। यह औसत मूल्य, +/- 15 धड़कन के ऊपरी और निचले सीमा। बेशक, पर दिल की दर की स्थायी रिकॉर्ड रखना घर समस्याग्रस्त है, यह एक हृदय की धड़कन मॉनिटर खरीदने के बारे में सोचने के लिए आवश्यक है। निम्नलिखित नियम प्रशिक्षण की अवधि के लिए लागू होता, औसत पर, वे कम से कम 30-40 मिनट का होना चाहिए, केवल पहले आधे घंटे के बाद से सक्रिय lipolysis शुरू करने के बाद, और कहा कि इससे पहले कि अन्य स्रोतों से ऊर्जा खपत करता है। अभ्यास के बीच आराम से अधिक नहीं 30 सेकंड होना चाहिए, अन्यथा दिल इसकी गति को ठीक होगी, और प्रभाव नहीं होगा। गहराई से और rhythmically साँस, यह उसकी नाक के माध्यम से एक सांस करने के लिए सलाह दी जाती है। इससे पहले सबक बेहतर एक घंटे और एक आधा, और वजन घटाने के लिए कार्डियो के बाद सत्ता संतुलित होना चाहिए, लेकिन बहुत पौष्टिक नहीं है करने के लिए नहीं।

अभ्यास का विवरण

उपसर्ग "कार्डियो" शब्द का दिल या एक पूरे के रूप संचार प्रणाली के अंतर्गत आता है परिभाषित करता है। तो हमारे मामले में, प्रशिक्षण है, सब से पहले, सिस्टम में ही के समुचित संचालन और सुधार को बनाए रखने के उद्देश्य से प्रयोग करता है। लेकिन यह भी घर पर कार्डियो प्रशिक्षण आप अपना वजन कम, अर्थात्, शरीर में वसा को कम करने में मदद मिलेगी। इस जिम में शक्ति प्रशिक्षण से मुख्य अंतर है। हालांकि सीधे ट्रेडमिल या साइकिल ट्रैक - सबसे अच्छा तरीका है दिल को प्रशिक्षित करने और अतिरिक्त किलो के एक जोड़े फेंकने के लिए है। हालांकि, हम केवल उन अभ्यास है कि घर पर किसी भी व्यक्ति को प्रदर्शन कर सकते हैं पर विचार करेगी। सबसे प्रसिद्ध विधि आघात पहुंचाने, जब सभी व्यायाम एक उच्च गति से प्रदर्शन कर रहे हैं है, और प्रयास तुरन्त किया जाता है। अगले दो परिसरों प्रस्तुत कर रहे हैं। उचित कार्डियो प्रशिक्षण प्रत्येक कार्य की कम से कम 15 repetitions होनी चाहिए।

जटिल पहला है

यह तीन मानक अभ्यास के होते हैं: पुश-अप, कूद और बंद तले बिताया - झूठ बोल रही बंद करो। हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह उन्हें जितनी जल्दी संभव हो करने की कोशिश, और - सही ढंग से।

1. पहले पुश-अप किया जाएगा। जोर एक ही स्थान पर झूठ बोल रही स्थिति, पैर और हाथ के रूप में आप सहज महसूस कर रहे है। मुख्य बात - सुनिश्चित करें कि आपके पीठ और पैर गठबंधन कर रहे हैं। इसके बाद, वे फर्श के लिए नीचे स्क्रॉल उसके चेहरे को छू, तो ऊपर धक्का है ताकि हथेली फर्श से थोड़ा है, आदर्श कपास के साथ यह करने के लिए है। ध्यान से के बाद आप भूमि, सावधान रहना अन्यथा आप ठोड़ी या नाक हिट कर सकते हैं। सबसे पहले, व्यायाम घुटनों पर किया जा सकता है।
2. बैठ जाओ, श्रोणि पीछे की ओर खींच, और पूरी तरह से फर्श पर डाल बंद। (आप इस समय की कल्पना कर सकते हैं कि आप एक मेंढक, एक अच्छे मूड कर रहे हैं - सफलता की कुंजी) अपने पैरों और कूद बंद पुश। ठीक है, आप खुद अपने हाथों से मदद करने का अवसर है। हालांकि, घर पर कार्डियो बाहर ले जाने के अंतरिक्ष सीमाओं के कारण असुविधाजनक हो सकता है। हिट करने के लिए नहीं ख्याल रखना।
3. 
   एक खड़ी स्थिति से नीचे बैठना, जमीन से ऊँची एड़ी के जूते में रखते हुए, फर्श पर अपने हाथों को जगह। थोड़ा आगे झुक, अपने हाथों पर शरीर के वजन स्थानांतरण, धीरे उछाल और सीधे पैर वापस ले। तो फिर प्रक्रिया दोहराएं, लेकिन उलटे क्रम में।

जटिल पीछे नहीं है

यहां सारे अभ्यास थोड़ा जटिल है, तो पहली बार जब आप ऊपर जटिल सीमित कर सकते हैं।

1. मौके पर ही चल रहा है आसान लग सकता है, लेकिन कम शुरुआत के एक स्थान से नहीं। इस तरह से चलाने के लिए, हाथों पर झुकाव की कोशिश करो।
2. एक ही पुश-अप, लेकिन और अधिक जटिल। नीचे झूठ बोल रही बंद करो, तो कोहनी को बारी-बारी से दबाया पैर घुटने से शुरू करें। अधिकतम लोड, को प्राप्त कर लेंगे फर्श से पैर विपरीत भुजा के साथ एक ही समय में यदि। यदि आप एक पर्वतारोही के रूप में कल्पना कीजिए और खड़ी ढलान चढ़ाई।
3. इस परिसर में पिछले एक व्यायाम है कि भी रोक झूठ बोलने से बना है, लेकिन केवल कोहनी पर है। ऐसी स्थिति को अपनाकर, अपने शरीर को पीछे धकेलने, और फिर मूल रैक पर वापस जाएँ।

अंतराल कार्डियो

प्रशिक्षण के इस प्रकार के सबसे प्रभावी, का उपयोग करते हुए यह तेजी लाने के लिए 6 बार किया जा सकता है वसा जलने। लब्बोलुआब यह गति का एक परिवर्तन, उदाहरण के लिए, प्रकाश चलने से करने के लिए है दौड़ लगाते। बेशक, एक ऐसी प्रणाली का परीक्षण करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प - एक ट्रेडमिल, लेकिन आप कोशिश करते हैं और सरल अभ्यास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आते हैं और बैठने के लिए अप और चल रहा है जगह में। वैकल्पिक 8-10 सेकंड, धीमी गति से मध्यवर्ती और तेजी से दर। आप एक रस्सी है, तो इस उल्लेखनीय वस्तु की मदद से आप अंतराल कार्डियो के प्रभाव महसूस दूसरों की तुलना में बेहतर है।

एक बिजली लोड के संयोजन

अपने लक्ष्य को न केवल नफरत Zhirkov से छुटकारा पाने के, लेकिन यह भी मांसपेशियों को कसने, तो यह शक्ति प्रशिक्षण के साथ कार्डियो गठबंधन करने के लिए संभव है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह अलग अलग दिनों पर उन्हें करने के लिए बेहतर है, या तुम सिर्फ ताकत कुछ भी करने को नहीं है। कभी-कभी ऐसा होता है वहाँ बस समय नहीं है कि, तो इन दिशानिर्देशों का पालन। तुम हमेशा एक गर्म अप के साथ शुरू करना चाहिए, तो डम्बल के साथ या मांसपेशियों के अलग-अलग समूहों पर अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ना, और उसके बाद ही सभी बाहर जाना, कार्डियो कर रही। मकान हमेशा एक डम्बल या अन्य खेल शस्त्रागार भी नहीं मिलता है, तो यह वापस जिम जाते बेहतर है।

भोजन

आदेश वजन कम करने में खेलों में एक महत्वपूर्ण पहलू ऊर्जा की मात्रा का सेवन किया है। किसी भी मामले में एक भरवां पेट नहीं करते हैं, लेकिन उपवास आवश्यक नहीं है। कसरत से पहले एक घंटे से युक्त कुछ खा जटिल कार्बोहाइड्रेट। यह अनाज, फल या सब्जी सलाद हो सकता है। वजन घटाने के लिए कार्डियो के बाद भोजन प्रोटीन होते हैं, या नीचे मांसपेशियों को तोड़ने के लिए शुरू करना चाहिए। हालांकि, कम से कम एक घंटे के लिए नहीं खाते, रिजर्व वसा भंडार पर शरीर काम करते हैं। और इस समय के बाद इस तरह के पनीर, उबले अंडे, या स्तन के रूप में कुछ कैलोरी में अधिक है, लेकिन प्रोटीन से भरपूर, खाने के लिए।

स्वास्थ्य की निगरानी करें

भूल मत है कि आप खुद को पंगु बना नहीं घर पर कार्डियो को आगे बढ़ाने का फैसला किया है, और किसी अन्य कारण से। तो यह अति और अपनी हालत को देखने के लिए नहीं की कोशिश करो। पहले और स्कूल के बाद कमरे हवादार। आप के लिए एक आरामदायक जगह के साथ शुरू करो, और फिर इसे बनाने अप धीरे-धीरे। आप दिल समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। दृढ़ रहें और अपने कसरत छोड़ न दें।