डम्बल, एक बारबेल, पट्टी पर साथ मछलियां लिए सबसे अच्छा व्यायाम। कैसे जल्दी से मछलियां ऊपर पंप करने के लिए: कार्यक्रम

मानव शरीर में सभी की मांसपेशियों का संकेत केवल अग्र-भुजाओं, कर रहे हैं मछलियां और त्रिशिस्क। कोई आश्चर्य नहीं कि कई युवा एथलीटों, बस एक खेल हॉल की दहलीज को पार कर गया, प्रोजेक्टाइल की जल्दी और जल्दी से, हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए शांति से अभ्यास के दौरान भौतिक विज्ञान और प्रौद्योगिकी के सभी कानूनों को तोड़ने की कोशिश करो। मांसपेशियों और के आनुपातिक विकास की विचारधारा बुनियादी अभ्यास अलग नौसिखिए एथलीटों बह। और ठीक है। जल्दी से खुद को बहुत बड़ा हाथ बढ़ाने के लिए करना चाहते हैं? कोई समस्या नहीं!

केवल एक स्वस्थ शरीर को स्वस्थ मांसपेशियों में

और हम पहले स्थान पर कसरत के लिए जाना जाएगा में हैं। किसी भी नवागंतुक व्यायाम से पहले अपने सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आवश्यक है। और वह न केवल हाथ, लेकिन यह भी पैर, पीठ, कंधे, गर्दन और छाती का मतलब है। इससे पहले कि आप जानते हैं कि मछलियां जल्दी से एक परिणाम तक पहुंच जाएगा के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है क्या, यह तनाव के लिए शरीर को तैयार करने के लिए आवश्यक है। वार्म अप केवल नहीं है मांसपेशियों और जोड़ों ऊपर है, यह पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण बढ़ रही है दिल की दर शुरू करने के लिए मदद करता है,। बाद एक अच्छा अभ्यास मांसपेशियों अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को रक्त ले जाएगा, जिसके माध्यम से खिलाड़ी कठिन और लंबे समय तक अपनी मांसपेशियों को बाहर काम करने के लिए सक्षम होंगे।

और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण है कि समय सेट और अभ्यास के बीच आराम करने के लिए तीन मिनट अधिक नहीं होनी चाहिए याद करने के लिए नहीं तो शरीर को पर्याप्त आराम करने के लिए जाने के लिए समय है। इस मामले में कोई भी शक्ति प्रशिक्षण चोट को जन्म दे सकती है, जो एक बड़ी और मजबूत हाथ का सपना तोड़ देगा।

बेसिक बेंच

मछलियां लिए सबसे अच्छा व्यायाम - कोहनी पर एक क्लासिक कर्ल। यह एक बारबेल के साथ एक खड़ी स्थिति में किया जाता है। Grif फेंकने सीधे, आदर्श ओलिंपिक आधार बैंचिंग का कार्य के लिए सिफारिश की जानी चाहिए। हाथ हथेलियों उसे बदल गया और कंधे के जोड़ की ख्वाहिश। इस अभ्यास में एक महत्वपूर्ण कारक मछलियां की डीसी वोल्टेज है। प्रारंभिक और अंतिम बिंदु में मांसपेशियों की पूर्ण विश्राम की अनुमति न दें। कोहनी क्रम हमेशा शरीर के पास होना चाहिए। अंतिम शीर्ष बिंदु वे आगे एक 5 सेमी के लिए लागू होते हैं, लेकिन लगता है कि बार मछलियां मांसपेशियों छूट के साथ एक छाती कास्टिंग नहीं है कर सकते हैं। के रूप में के रूप में अधिकतम कुशलता से 9-12 repetitions की रेंज में एक बारबेल साथ मछलियां के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है प्रदर्शन करने के लिए इस तरह के भार का चयन करने के लिए आवश्यक है।

शाखा की मांसपेशियों को जल्दी से भरा हुआ हो जाते हैं, तो आप एक से अधिक तीन या चार अभ्यास है, जिसमें 4-5 सेट पर के लिए एक ही क्षेत्र का भुगतान नहीं करना चाहिए। हाथ की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम flexors और कोहनी जोड़ों की extensors के लिए संयुक्त लोड प्रदान करता है। सरल शब्दों में - मछलियां साथ संयोजन के रूप में करने के लिए ध्यान और त्रिशिस्क का प्रयोग करते भुगतान करने के लिए सिफारिश की है। एकीकृत कार्यक्रमों के साथ बाद में मिलेंगे।

एक घुमावदार टिकट के साथ महान अवसर

गर्दन वक्र का सही नाम - ईज़ी-बार। यह सिर्फ हाथ की मांसपेशियों के लिए एक बम लागू होता है। इस तरह के एक अभ्यास एक खड़े में और एक बैठे स्थिति में वर्गीकृत किया जा सकता है। घुमावदार गर्दन के साथ मछलियां लिए सबसे अच्छा व्यायाम - एक बेंच स्कॉट, जो चोट के कारण हो सकता है, तो इससे पहले कि आप को लागू करने के लिए शुरू पर बेंच प्रेस, यह तकनीक के साथ परिचित हो सकता है।

सबसे पहले, व्यायाम मछलियां के लिए कभी नहीं की जरूरत है बड़ा वजन का पीछा विशेष रूप से स्कॉट द्वारा बेंच पर कार्यान्वयन में। प्राप्त करने के लिए अधिक से अधिक आयाम स्तन सतह पर झूठ करने के लिए मना कर रहा है - केवल बेंच के शीर्ष पर आराम कोहनी। हाथ के निम्नतम बिंदु पर पूरी तरह से सामने आया होना चाहिए। अनावश्यक झटके के बिना, केवल प्रयास मछलियां बारबेल ठोड़ी उठाने दिया। अधिकतम क्षमता के लिए, इस अभ्यास एक साथी के साथ किया जाना चाहिए। न्यूनतम स्थिति से अलगाव गर्दन में पिछले पुनरावृत्ति सहायता पर चोट नहीं कर सकते हैं। आधा आंदोलन करने के लिए गर्दन लाना, आप कुछ और प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं, जो एक अधिकतम मछलियां लोड होगा।

डम्बल के साथ कार्य करना

पेशेवरों के बीच माना जाता है कि मछलियां के लिए सबसे अच्छा अभ्यास - बारबेल दबाता है, लेकिन कई सहमत होंगे कि अन्य गोले की मदद से भी महान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से डम्बल मछलियां बढ़ जाता है दो रूपों में प्रदर्शन - अपने हाथों को ऊपर की ओर और 90 डिग्री के कोण पर पकड़े। अंतिम विकल्प एक "हथौड़ा" कहा जाता है और वे कहते हैं कि वह कुख्यात अर्नाल्ड श्वार्जनेगर का आविष्कार किया।

व्यायाम प्रोजेक्टाइल ऊपर फेंकने के लिए डम्बल, साथ ही ढलान और पूरे शरीर की घटता झूलते अनुमति नहीं है के दौरान। भार इस तरह से चुना जाना चाहिए कि केवल मछलियां मांसपेशियों के 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं। आप पकड़ डम्बल गर्दन, अर्थात् अंगूठे अन्य लोगों के साथ एक ही विमान पर ले जाने के लिए बदलते हैं, तो आप वैकल्पिक रूप से लोड कर सकते हैं बांह की कलाई की मांसपेशियों। कई एथलीटों जिम में सभी अभ्यास के दौरान इस पकड़ का उपयोग करें। अच्छी तरह से विकसित बांह की कलाई के अलावा, खिलाड़ी कठोर कार्पल तस्वीर दिखाई देता है।

बैठे व्यायाम

45 डिग्री के कोण पर डम्बल बेंच प्रेस - सबसे अच्छा एक बैठे स्थिति में मछलियां हाथ के लिए व्यायाम। समायोज्य कोण के साथ बेंच का उपयोग करना, यह पैंतालीस डिग्री के कोण ठीक करने के लिए आवश्यक है। बेंच पर बैठे और एक डम्बल ले, यह बेंच के पीछे के पीछे की दीवार को छूने के लिए और दृष्टिकोण के अंत तक इस स्थिति में परिवर्तन नहीं करते आवश्यक है। पैर बेहतर आगे खींच, पैर और घुटनों को एक साथ रखा है, और डम्बल के साथ हथियार ड्रॉप डाउन और आराम करो।

क्षैतिज पकड़ डम्बल, ऊपर हथेलियों, अभ्यास के दौरान बदला नहीं जाना चाहिए। वृद्धि संयुक्त बाहर ले जाने के लिए आवश्यक है। अंत बिंदु पर, benching बेहतर flexing मछलियां के लिए 5-10 सेंटीमीटर के लिए आगे और ऊपर की ओर अपनी कोहनी प्रस्तुत करने के लिए आवश्यक है। डम्बल कम करने के लिए प्रारंभिक स्थिति को सुचारू रूप से आवश्यक है, झटके के बिना। कोहनी ब्रश देखभाल करने के लिए सुनिश्चित करें और पार चला गया आंदोलन की राह यथासंभव निकट शरीर के लिए। इस अभ्यास स्कोर करने के लिए अधिक से अधिक मांसपेशियों एथलीटों पिछले में से एक द्वारा किया जाता है। तदनुसार, वजन आवश्यक उसके लिए कम से कम का चयन करें।

ब्लॉक पर काम मछलियां

स्थितियों में, जहां जिम में वांछित वजन डम्बल पर कब्जा कर लिया हैं। ताकि उन्हें रिलीज होने के लिए प्रतीक्षा नहीं है, तो आप इकाई में काम करने के लिए व्यायाम बदल सकते हैं। इस मामले में भार दो बराबर वजन को तैयार है। मछलियां लिए सबसे अच्छा व्यायाम इकाई में यह आवश्यक है रस्सियों, जो benching के दौरान हाथ की स्थापना कोण बदलने के लिए एक अवसर प्रदान करेगा बाहर ले जाने के।

कम ब्लॉक पर सही वजन और फिक्सिंग रस्सियों उठा, तो आप व्यायाम कर सकते हैं। वास्तव में ब्लॉक के सामने स्थित है, आप आराम से पकड़ चयन करने के लिए, अंगूठे के साथ शीर्ष पर होना चाहिए की जरूरत है, और कोहनी शरीर के लिए कसकर दबाया। बेंच प्रेस आयाम भर किया जाना चाहिए। हाथ लगातार तनाव के तहत रखा जाना चाहिए, नहीं मांसपेशियों अंत बिंदुओं पर आराम करने के लिए अनुमति देता है। खुलासा ब्रश benching बहुत बांह की कलाई, जो कुछ दृष्टिकोण थक चुका है और मछलियां पर पूरे लोड पहुंचाता दबाव के दौरान।

दिलचस्प अभ्यास के एक जोड़े

खैर साबित दो अभ्यास है कि एथलीटों एक "superset" प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश कर रहे हैं - अलग प्रतिपक्षी मांसपेशियों (flexors और extensors) पर। यानी मछलियां-त्रिशिस्क। इन मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास डम्बल का उपयोग किया जाता है। मछलियां पर एक श्रृंखला में पहला वजन बेंच त्रिशिस्क चलाता है, खड़े ब्लॉक। एक यू आकार गर्दन ले रहा है, यह ऊपरी इकाई को जकड़ना। वांछित वजन करने के बाद, आप सीधे और यूनिट के लिए अधिक से अधिक निकट खड़े हो जाओ। पकड़ ऊपर से गर्दन। विस्तार आंदोलनों बनाना, गर्दन नीचे धक्का चाहिए। इस अभ्यास में, बढ़ा अपनी कोहनी हाथ में प्रतिबंधित किया गया है और प्रेस कोर में मदद करते हैं।

मछलियां के लिए एक दूसरे अभ्यास के रूप में, आप प्रेस डम्बल पकड़ "हथौड़ा" का चयन कर सकते हैं। यह केवल में है कि हाथों को उतार आप शरीर, अधिक से अधिक निकट शरीर के गोले के साथ करने की जरूरत अलग है। सुविधाजनक बारी-बारी से बेंच प्रदर्शन करते हैं। एक वैकल्पिक एक हाथ से बेंच स्कॉट पर एक डम्बल के साथ काम करने की सेवा के लिए है। वजन उठा, तो आप बेंच में कोहनी आराम और पूर्ण आयाम पर अपने सीने के लिए भारोत्तोलन व्यायाम करने की जरूरत है। मछलियां के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, जो "superset" में किया जाता है, आराम करने के लिए एक को तोड़ने के बिना प्रदर्शन किया जा करने के लिए। दृष्टिकोण के वजन में तेज गिरावट की डरो मत, क्योंकि मांसपेशियों भारी भरा हुआ हैं, स्वाभाविक है।

एक क्षैतिज पट्टी पर वैकल्पिक विकास मछलियां

क्षैतिज पट्टी की उपस्थिति नौसिखिया खिलाड़ी एक महान अवसर खुल जाता है। उसे करने के लिए धन्यवाद किया जा सकता है क्योंकि पूरी तरह से धड़ के सभी मांसपेशियों का विकास। बार अप करने के लिए शरीर खींच सामान्य में एक क्षैतिज पट्टी पर मछलियां लिए सबसे अच्छा व्यायाम। मछलियां के विकास के लिए पकड़ अपने आप से हाथ हो सकता है। कस सिफारिश की है कि तुरंत वार्म अप के बाद, कि कसरत की शुरुआत में है। चौड़ाई पकड़ खिलाड़ी अपने स्वयं चुनता है - यह अधिक व्यापक, अधिक लोड होने के संचरित होती है पीठ की मांसपेशियों। के दौरान पुल में अंतिम निम्न बिंदु पूरी तरह से अपने हाथ को सीधा करने, अन्यथा यह चोट में हो सकता है की जरूरत नहीं है।

अपने वजन के साथ पट्टी पर काम एथलीट उसके शरीर के अनुपात में सभी की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अनुमति देता है। जो लोग जिम में ऐसा करने में सक्षम नहीं हैं के लिए, यह मछलियां लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। हमेशा की तरह पकड़ पुलिंग, हथेलियों को अपने से दूर यानी, तकनीक की वजह से, एक मजबूत हाथ लोड नहीं, बार के लिए शरीर तुला पीठ की मांसपेशियों बनाया - मिश्रण ब्लेड। यह याद रखा जाना चाहिए अन्यथा अच्छा परिणाम हासिल कभी नहीं।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण

हर पल, सामाजिक नेटवर्क पर समीक्षा द्वारा पहचानने, का कहना है कि घर पर बहुत बड़ा हाथ पंप। यह सच के करीब पूरी तरह से अलग तथ्य सामने कर रहे हैं पाने के लिए इसके लायक है। ऐसा लगता है कि लोगों को अभी डम्बल, बार और क्षैतिज बार खरीदा है। यह घर में एक पूर्ण जिम है। हालांकि, ऐसी परिस्थितियाँ कि आप जिम नहीं जा सकते, क्षैतिज बार समस्या के साथ कर रहे हैं, और खेल उपकरण नहीं हैं।

घर पर मछलियां लिए सबसे अच्छा व्यायाम - यह भार के साथ काम है। यह एक बैग या प्लास्टिक की थैलियों, जो अनाज, नमक और चीनी की एक भार पैकेजिंग के रूप में रखा जा सकता है हो सकता है। यह एक फेंकने के लायक है! इस तरह के एक "डम्बल" का औसत वजन 10-12 किलोग्राम है, जो भी एक वयस्क पुरुष के लिए पर्याप्त है पहुँच सकते हैं।

फिर भी, स्वयं अध्ययन के लिए प्राप्त करने के लिए, नहीं तो एक डम्बल, तो कम से कम विस्तारक पर है। यह न्यूनतम खर्च बेहतर घर में मांसपेशियों का विकास होगा। अलग किए जाने योग्य वसंत के साथ सस्ती विस्तारक भार को कम करने आप आसानी से विकसित करने के लिए अपने शरीर को जिम भी है की अनुमति देता है।

संभावनाएं अनंत Expander हैं

हमें पता चला कि आदेश अपने मछलियां ऊपर पंप करने के लिए, डम्बल के साथ सबसे अच्छा अभ्यास काम विस्तारक साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। क्यों अब प्रशिक्षण कार्यक्रम से परिचित नहीं है? हटाने योग्य स्प्रिंग्स एथलीट के लिए धन्यवाद अपने स्वयं के भार खुद लेने के लिए। व्यायाम एक विस्तारक के लिए वांछित फोकस बनाने के लिए, एक या दो हाथ के रूप में किया जा सकता है बस इतना।

कई एथलीटों पैर डिवाइस पर आराम करने के लिए सिफारिश कर रहे हैं, इस तरह के निर्धारण और अधिक विश्वसनीय से सिम्युलेटर के समेकन के दरवाजे और कमरे में कुर्सियों पर संभालती है। एक बारबेल या डम्बल के साथ व्यायाम की ओर से विशेष मतभेद जब विस्तारक नहीं इस्तेमाल करते हैं। ठीक तरह से पकड़ और ब्रश के झुकाव का कोण का चयन, आप सुरक्षित रूप से क्या इरादा था करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। व्यायाम के दौरान एथलीटों निर्धारण विस्तारक पालन करने के लिए सिफारिश की है। एक ढीला सिम्युलेटर फर्नीचर को नुकसान या शुरुआत एथलीट को चोट पैदा कर सकता है।

हैमस्ट्रिंग के बारे में थोड़ा सा

एक बार जब हम मछलियां के विकास के बारे में बात कर रहे हैं, आप को पता है कि यह न केवल हाथों में, लेकिन यह भी किसी भी व्यक्ति के पैरों पर है की जरूरत है। कुछ तथ्य यह है कि इस मांसपेशी पिंडली के रूप में के रूप में संकेत है के बारे में पता। यह महिला सेक्स की विशेष रूप से सच है। दरअसल, विकास पर जोर देना हैमस्ट्रिंग नितंबों को कस अनुमति देता है। पूर्णता तक पहुँचने की कोशिश, महिलाओं को अक्सर अनावश्यक व्यायाम का एक बहुत करते हैं। हैमस्ट्रिंग में से कई एथलीटों बहुत देर हो चुकी याद किया, धड़ और पैरों के बीच सकल विषमता की खोज।

प्रदर्शन की मांसपेशियों के विकास पर खिलाड़ी के कैरियर की शुरुआत में की देखभाल करने की जरूरत है। हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छा अभ्यास अधिक वजन के साथ काम की आवश्यकता नहीं है। स्नायु, हालांकि बड़े, लेकिन अच्छी तरह से कम से कम भार के साथ विकसित किया और जल्दी से भरा हुआ। व्यक्तिगत चोट से बचने के लिए जब अचानक आंदोलनों बनाने के लिए नहीं की सिफारिश की प्रदर्शन। कक्षाएं जिम में आयोजित की जाती हैं, तो मछलियां लिए सबसे अच्छा व्यायाम - एक पैर कर्ल सिम्युलेटर में झूठ बोल रही है। एक सप्ताह में पर्याप्त 18-20 repetitions के चार सेट करने के लिए।

सीधे पैरों पर deadlift - वैकल्पिक व्यायाम जिम में और में घर से किया जा सकता। कम वजन के साथ भार डम्बल के रूप में ले रहा है और सीधे पैरों पर खड़ा है, यह शरीर के ढलान के नीचे करने के लिए आवश्यक है। इस के पीछे फ्लैट होना चाहिए। भारोत्तोलन और धीरे धीरे और सुचारू रूप से किया जाता है शरीर को कम करने। कार्यक्रम 15-20 repetitions के 3-4 सेट शामिल हैं।

निष्कर्ष

कितनी जल्दी मछलियां वक्तव्य अप पंप करने के लिए के साथ पेश करने के बाद, किसी भी खिलाड़ी बहुत प्रयास के बिना कम समय में फिट पाने के लिए कर सकते हैं। और पूरी तरह से सभी एक ही, मछलियां एथलीट खुद को चुनता लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है। क्या अधिक महत्वपूर्ण है - की तुलना में वह इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बलिदान करने के लिए तैयार है। यह प्रेरणा का एक सवाल है। यदि नहीं, तो आप परिणामों के बारे, यहां तक कि आदर्श व्यायाम कार्यक्रम की उपस्थिति के साथ भूल सकता है। केवल प्रेरणा आत्म-सुधार करने के लिए व्यक्ति को प्रेरित करने में सक्षम है। शरीर सौष्ठव व्यायाम के बारे में जानकारी से कई लोकप्रिय स्रोतों एक साथी एक और अधिक विकसित शरीर की मांसपेशियों है कि साथ बाहर ले जाने की सिफारिश की है। शीर्ष करने के लिए दौड़ हमेशा सभी शुरुआती के लिए एक महान प्रेरक किया गया है।