मैं शुरुआती के लिए कैसे खिंचाव है

स्ट्रिंग पर स्ट्रेचिंग -, मार्शल आर्ट, नृत्य या फिगर स्केटिंग में शामिल लोगों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण कौशल चतुराई से और पैर के लचीलेपन का प्रदर्शन नहीं करने के लिए घायल हो।

हालांकि, खींच पैर हर किसी के लिए उपयोगी है। तथ्य यह है कि सभी स्नायुबंधन और शरीर की मांसपेशियों को interrelated रहे हैं। एक समूह में विकसित किया जाएगा, तो और अन्य नहीं है - प्रगति नहीं होंगे। इसलिए, प्रशिक्षण परिसर अभ्यास है कि आप न केवल सभी मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए अनुमति देते हैं, लेकिन यह भी आसन सीधा, पतला आंकड़ा फार्म, अतिरिक्त वसा, जो मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है कम करने के लिए भी शामिल है। परिणाम प्राप्त करने के लिए यह उपकरण और नियमित रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रदर्शन को निरीक्षण करने के लिए महत्वपूर्ण है।

शुरुआत स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि क्यों वह पैर फैलाने के लिए की जरूरत है और कितना महत्वपूर्ण है है। एक विशेष लक्ष्य और एक महान जटिल की दक्षता के साथ संयुक्त इच्छा की उपस्थिति - सफलता की कुंजी है। शुरुआती के लिए खींच सरल अभ्यास समय के साथ जटिल की जरूरत है कि के साथ शुरू करते हैं। बचें गंभीर रूप से घायल खींच से पहले 5-10 मिनट वार्म अप अनुमति देते हैं। ऐसा करने के लिए, आप चलाना चाहिए, रस्सी कूदना। वहाँ कसरत का एक और संस्करण है। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा होना चाहिए। भागो निम्नलिखित आवश्यक है:

1. हर तरफ सिर 5 बार की धीमी परिपत्र रोटेशन। यह गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए अनुमति देगा।

2. कंधों को आगे और पीछे (5 बार) के रोटेशन।

3. हाथ बेल्ट पर कर रहे हैं। 5 सेट के लिए अलग अलग दिशाओं में 2 पंप पर झुका है।

4. अपनी बेल्ट पर हाथ। 5 बार के लिए प्रत्येक पक्ष पर कूल्हों के रोटेशन।

5. आप के सामने हाथ। घुटने पर अपने पैर उठाएँ और बाईं ओर और सही करने के लिए 5 बार के एक रोटेशन प्रदर्शन करते हैं।

6. हाथ अपने घुटनों, आरंभिक स्थिति में अपने पैरों को गिरा दिया। घुटने रोटेशन आवक है, तो बाहर की ओर (5 बार) करें।

7. हाथों को एक साथ, घुटनों पर हैं पैर। एक में 5 बार और दूसरी दिशा करने के लिए घुटनों घुमाएँ।

8. विनियमन "झुकना"। उनके पैरों के कंधों से अधिक व्यापक,, रास्ते से बाहर निकलने के लिए सही बाएं पैर पर बैठते हैं। यह पंप फैले पैर फर्श पर, टांग की जांघ पर हाथ बनाने के लिए आवश्यक है। दोनों पक्षों पर 10 से 15 बार करें।

9. माही पांव आगे (10 बार), घुटने मोड़ नहीं है। एक कम आयाम साथ आरंभ करना चाहिए और धीरे-धीरे यह बढ़ रही है।

10 परिपत्र पहले सीधे पैर झूलों बाहर है, तो भीतर से (10 पर)। प्रत्येक पैर पर दोहराएँ।

11. माही दाईं ओर दाहिने पैर, फिर बाएं। सहायक पैर थोड़ा घुटने पर तुला हुआ जा सकता है लेकिन चक्का यह चिकनी (10 बार) होना चाहिए।

12. माही सीधे पैर वापस (10 बार)।

अपने पैरों को हिला, उन्हें एक छोटे से आराम करते हैं। इसके बाद, बुनियादी अभ्यास है, जो शुरुआती के लिए खींच के बाद प्रदर्शन कर रहे हैं की अनुमानित सीमा दे।

№1। "खड़े-1 से स्ट्रेचिंग।" प्रारंभ स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा हैं। एक गहरी साँस लें और साँस छोड़ते, मोड़ आगे, बड़े पैर की उंगलियों पर लेने की कोशिश कर। कमर पर मोड़ करने की आवश्यकता है, पीठ सीधी होना चाहिए। 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए स्थिति को लॉक करें। इस अभ्यास हर शुरुआत के लिए आवश्यक है। यह वापस आ गया, पीछे का लचीलापन बढ़ता है जांघ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग।

№2। "खड़े -2 से स्ट्रेचिंग" पिछले एक के रूप में किया जाता है, लेकिन पैरों को एक साथ होना चाहिए।

№3। "नायक की स्थिति।" यह नीचे पाने के लिए और उन्हें एक साथ पकड़े, पैर लगभग 50 सेमी अलग पुश करने के लिए, फर्श पर गिर आवश्यक है। पीठ सीधी होना चाहिए। इस में फैला स्थिति बाहरी जांघ बंधन। 1 मिनट - तो काम मुश्किल नहीं है, आप 30 सेकंड के लिए अपनी पीठ पर झूठ चाहिए।

№4। तो फिर तुम किसी भी स्टॉप, कमर के स्तर (स्वीडिश सीढ़ी प्रशिक्षण सिम्युलेटर) में स्थित पर अपना पैर रखा, और पैर के लिए ढलानों प्रदर्शन कर सकते हैं। उसके बाद 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक। - 1 मिनट। बाद व्यायाम आराम करना चाहिए अपने पैरों उन्हें हिला, कुछ उठक-बैठक, प्रकाश छलांग बनाते हैं।

№5। "झुक आगे, polubabochke में एक पैर"। स्थिति शुरू: फर्श पर बैठे, पैर आगे बढ़ाया। दाएँ हाथ के मोड़ और तैनात ताकि उसके पैर छू रहा जांघ बाएं पैर को सीधा। तुम्हें पता है, बाएं पैर के अंगूठे के लिए पहुँच जाना चाहिए अपनी पीठ को सीधा रखने। कुछ tilts करें और 1 मिनट के लिए स्थिति को ठीक। और अधिक। इस अभ्यास के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है पार सुतली और "तितली"।

№6। "आधा कमल में आगे एक पैर लीन,।" प्रारंभिक स्थिति पिछले कार्य में रूप में ही है, केवल दाहिने पैर रखा जाना चाहिए, ताकि उसके पैर बाएं पैर की जांघ पर था। आगे झुका और स्थिति को ठीक किया गया है। व्यायाम प्रभावी रूप से विकसित करता है जाँघें और "तितली" के लिए सुतली पार करने के लिए तैयार करता है।

№7। "तितली"। फर्श पर बैठे, आप, अपने घुटनों को मोड़ एक साथ अपने पैरों के तलवों में शामिल होने के लिए है। जबकि एड़ी के पीछे भाग सतह को छूता है आप, व्यायाम भर में वापस करने के लिए सीधे रखने की जरूरत है। हम घुटनों और कूल्हों जोर दे रहे हैं ताकि वे मंजिल को छुआ। 1 या अधिक मिनट लॉक करें। मांसपेशियों तंग कर रहे हैं, इस समय 3-5 मिनट के लिए बढ़ा दी जानी चाहिए। व्यायाम कमर की मांसपेशियों को खींच करता है और उन्हें पार सुतली के लिए तैयार करता है।

№8। "छिपकली"। यह अपने घुटनों पर नीचे जाने के लिए और, संभव के रूप में आगे अपने दाएं पैर को लाने के रूप में ज्यादा है, ताकि उसके घुटने एड़ी ऊपर था के लिए आवश्यक है। वापस फ्लैट रहना चाहिए। , बाएं पैर के सामने खिंचाव के रूप में अगर के बारे में गेंद जब तक संभव हो मारा और वोल्टेज रखने के लिए करना चाहिए। फिर धीरे धीरे श्रोणि आगे के निचले हिस्से, गहरी स्थिति हो जाता है। 30 सेकंड में तय किया। - 1 मिनट। यह बहुत प्रभावी है, लेकिन शुरुआती के लिए नहीं बल्कि जटिल कार्य है, जो शुरुआत खींच को बेहतर बनाता है अनुदैर्ध्य सुतली।

№9। फर्श पर बैठते हैं, संभव के रूप में दूर-दूर फैलाएं पैर। आगे प्रत्येक पैर के लिए ढलानों प्रदर्शन और उसके बाद 1 मिनट के लिए मुद्रा को ठीक। यह असाइनमेंट एक साथी है, जो धीरे पीठ में धक्का आप आगे तक पहुँचने के रूप में होगा साथ कुशलता से किया जाता है।

शुरुआती निश्चित रूप से, ऊपर वर्णित twines के लिए पूरे डेटाबेस सीखना चाहिए धीरे-धीरे स्थिति में venturing। इस परिसर में अन्य व्यायाम, शुरुआती के लिए खींच द्वारा पीछा के साथ जोड़ा जा सकता है। वहाँ औसत तक जब तक सुतली सुचारू रूप में बैठना चाहिए सहिष्णु दर्द (लेकिन तेज नहीं है!) और इसलिए 1 से 5 मिनट से हो। दक्षता के लिए, आप थोड़ी देर के लिए अपनी मांसपेशियों में तनाव के रूप में अगर, एक साथ अपने पैरों को इकट्ठा तो आराम करने के लिए कर सकते हैं। श्वास चिकनी और शांत होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है परिणाम का पीछा करने के लिए नहीं: यह आघात से भरा है। शुरुआती के लिए पैर खींच धीरे जगह ले जाना चाहिए, सुचारू रूप से, अचानक आंदोलनों के बिना। शरीर में ही धीरे-धीरे नीचे prosest की अनुमति देगा।