रियर delts पर अभ्यास करना। रियर मुहाने पर ट्रैक्शन

ब्रॉड कंधे हर बॉडी बिल्डर जो शरीर के एक बड़े पैमाने पर और सामंजस्यपूर्ण विकास करना चाहती है के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। कंधे गठन "सौदे" केवल एक ही पेशी - त्रिभुजाकार और डेल्टा के पीछे कंधे त्रपेजियस से बना है। इसके बाद, हम डेल्टा के कंधे के पीछे के लिए सबसे अच्छा अभ्यास के बारे में प्रशिक्षण की सुविधाओं के बारे में अधिक विस्तार से वर्णन है, साथ ही।

सक्रिय कंधे अभ्यास के कारण

सबसे तगड़े भुगतान इस पेशी समूह प्रशिक्षण काफी ध्यान है, क्योंकि उनके अध्ययन पर जोर करने की अनुमति देता मछलियां और त्रिशिस्क, हाथ करना नेत्रहीन बड़े पैमाने पर, फट और सौंदर्य। इस तथ्य को बस ट्रेन deltoids बिल्कुल सभी एथलीटों जो इस खेल में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं बाध्य करती है। क्योंकि वह विभिन्न व्यायाम की एक विशाल संख्या में शामिल है इस तरह के प्रशिक्षण के लिए की जरूरत के लिए दूसरा महत्वपूर्ण कारण, घाव कंधे के जोड़ का एक उच्च स्तरीय है। गहन कंधे प्रशिक्षण काफी स्नायुबंधन मजबूत कर सकते हैं, की रक्षा, इस प्रकार, गंभीर रूप से घायल से त्रिभुजाकार।

विशेषताएं प्रशिक्षण

अक्सर, कंधों पंप करने के लिए मुश्किल हो जाता है। क्यों हो रहा है? तथ्य यह है कि त्रिभुजाकार बल्कि जिस तरह से जटिल। यह 3 मांसपेशियों बंडल है: सामने, मध्यम और पीछे। यह मान लेना कोई इस तरह के एक व्यायाम है, जो समान रूप से सभी सिर लोड किया जाएगा है कि वहाँ मुश्किल नहीं है। यही कारण है कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता कंधों विविध आंदोलन है, जो त्रिभुजाकार के सभी विभागों को निर्देशित किया जाएगा शामिल होना चाहिए है। ऐसा लगता है कि किसी भी व्यायाम के लिए, यह शरीर की सही स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है। बेशक, अच्छे परिणाम के लिए, आप दोनों बुनियादी और अलगाव अभ्यास करनी होगी। 3 और अधिक - शुरुआती पर्याप्त कसरत प्रति 2 अभ्यास, और अधिक उन्नत करने के लिए। 3-4 8-12 प्रतिनिधि - सेट की संख्या।

बुनियादी अभ्यास

हमने बताया, कंधों की मांसपेशियों अतिवृद्धि के मामले में काफी नकचढ़ा और बिजली के प्रदर्शन में सुधार। सिद्धांत रूप में, तीन नए चेहरे के अपने अध्ययन की गुणवत्ता के लिए पर्याप्त व्यायाम इस पेशी समूह के लिए आधार है:

• सैन्य प्रेस।
• खंडपीठ डम्बल / बारबेल बैठना / खड़े हैं।
• खंडपीठ अर्नोल्ड।

इन तकनीकों में ठीक ही त्रिभुजाकार के अध्ययन के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, और इसलिए वे जितनी जल्दी हो सके करने में सक्षम बिजली दरों और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करने के लिए कर रहे हैं।

इसके बाद, हम क्या डेल्टा के पीछे व्यायाम सबसे अच्छा उनके विकास को अधिकतम करने के लिए किया जाता है के बारे में अधिक विस्तार से वर्णन है।

दिलचस्प वैज्ञानिक प्रयोगों

कई प्रयोगों के बाद नार्वे वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि एथलीटों बेहतर प्रेस खड़े से बैठे हैं। मुश्किल डम्बल के साथ बेंच खड़ा था। फिर भी, यह इन अभ्यासों (बेंच प्रेस खड़े) सबसे ज्यादा त्रिभुजाकार के विकास को प्रेरित किया है। यह ध्यान देने योग्य है कि कंधे के सामने बीम को उपज में सबसे अच्छा वृद्धि के लायक है। डम्बल बेंच प्रेस, बारी में, और अधिक एक बार की प्रेस की तुलना में एक सामने सिर के काम में शामिल है, लेकिन मध्यम और वापस उसी (मध्यवर्ती स्तर) के बारे में के साथ भरी हुई। अंत में, बेंच पर बैठे एक ऐसी ही चली आ रही 30% से कम प्रभावित पीछे सिर दबाएँ।

रियर delts पर अलगाव अभ्यास

यह एक रहस्य नहीं है कि अधिकतम राहत और सौंदर्यशास्त्र को प्राप्त करने के अलगाव आंदोलनों प्रदर्शन करने की जरूरत नहीं है। यह भी ध्यान रखें सच है कि अधिकांश बुनियादी अभ्यास के लिए बहुत मुश्किल भार औसत दर्जे का, और इसलिए यह आवश्यक नहीं है ध्यान केंद्रित पैनापन है। लेकिन यहाँ जिसके कारण लक्षित व्यायाम का उपयोग काफी महत्वपूर्ण है वापस बीम लगभग हमेशा से पीछे, है। रियर डेल्टा, फोटो आप नीचे देख सकते हैं जो, "पसंद" खींच अभ्यास है, जो हम आप और अधिक विस्तार में अभी बता दूँगा। बेशक, माही भी उपयोगी होते हैं, लेकिन इस विषय की एक अधिक विस्तृत विश्लेषण आप लेख के अंत में मिल जाएगा।

उलटा प्रजनन सिम्युलेटर पेक-डेक

कैसे पीछे delts निर्माण करने के लिए? बेशक, नियमित रूप से वजन प्रशिक्षण आयोजित करने की जरूरत है। पीछे की हड्डी के लिए सबसे अच्छा व्यायाम में से एक आंदोलन है, जो यह हर एक कसरत के लिए प्रदर्शन करने के लिए वांछित है ऊपर है। सिर के सुंदर वापस इसके अलावा, इस आंदोलन पीठ की मांसपेशियों में से अधिकांश का काम प्रभावित करता है। अंत में, व्यायाम आप रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कंधे ताकत जो सीधे विशिष्ट लोड मात्रा को कंधे के जोड़ की स्थिरता को प्रभावित करता है की अनुमति देगा। इस प्रकार प्रदर्शन उपकरण दिखता है:

• सबसे पहले हथियारों की स्थिति है, साथ ही सिम्युलेटर में कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित। आदर्श एक स्थिति है जिसमें हाथों के बीच चौड़ाई कंधों की चौड़ाई के बराबर होता है किया जाएगा। यह महत्वपूर्ण है कि अपने हाथ मंजिल के समानांतर हैं। स्तन कमर पर पीछे की सीट विरुद्ध मजबूती से दबाकर, फ्लेक्स के पीछे एक सा है, और संभाल के तटस्थ पकड़ पकड़े पूरी तरह से सीधा अपने हाथ रखने के लिए,।
• इसके अलावा, हम एक छोटे से संभाल संयंत्र, ताकि लोड बंद हो जाता है के साथ वृद्धि करने के लिए शुरू कर दिया।
• सांस कर रहे हैं और अधिक से अधिक दबाव पीछे बीम और पीठ के ऊपरी हिस्से के पल में उसकी सांस पकड़े, हाथ फेंक जहाँ तक संभव हो वापस।
• आंदोलन के शीर्ष पर, जब हमारे हाथ काफी शांत कर रहे हैं, संक्षिप्त ठहराव बनाने, और भी अधिक तनाव सिर को पीछे पर। फिर साँस छोड़ते और शुरू करने की स्थिति में लौटने।
• जब आप निम्नतम बिंदु तक पहुँचने, हम तत्काल थामा जा सकता है और अगले पुनरावृत्ति लिए आगे बढ़ें।

थ्रस्ट डम्बल अपने पेट पर झूठ बोल

हम क्या अभ्यास करने के लिए डेल्टा के पीछे सबसे अच्छा कर रहे हैं के बारे में बात कर रहे हैं। तकनीक अगली चाल नीचे देख सकते हैं:

• एक बेंच सिम्युलेटर पेट नीचे पर झूठ बोलते हैं।
• डम्बल ले लो।
• साँस पर डम्बल छाती स्तर तक उठा। कोहनी के आसपास नस्ल, उन्हें आंदोलन के शीर्ष में 90 डिग्री के कोण पर मुड़े पकड़े।
• साँस छोड़ते पर, डम्बल ड्रॉप डाउन। इस अभ्यास में कई बार दोहराएँ।

रियर मुहाने पर यह कर्षण प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मौजूद होना चाहिए।

ढलान में पक्षों के लिए डम्बल का प्रजनन

हमारी सूची व्यायाम पर अंतिम डेल्टा के पीछे का विस्तार पर बड़ा प्रभाव है। निम्नलिखित की तकनीक:

• एक डम्बल सामने पकड़ लो।
• इसलिए आगे झुक, कि मंजिल तक धड़ समानांतर था। अपनी पीठ फ्लैट रखें, थोड़ा लम्बर स्पाइन में धनुषाकार।
• हाथ मजबूती से कोहनी, जो दृष्टिकोण के अंत तक सीधे रहना चाहिए ठीक। आप की शुरुआत में उन्हें एक छोटे से मोड़ कर सकते हैं ताकि इसकी प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने में।
• रियर बंडलों और समलम्बाकार धीरे डम्बल का पक्षों पर जोर दे रहा तनाव, फिर उन्हें के रूप में संभव के रूप में उच्च जुटाने की कोशिश की।
• हाथ केवल खड़ी है कि कंधे से होकर गुजरता है चाल।
• शीर्ष पर कोहनी पीठ के थोड़े उच्च स्तरीय रखने के लिए।
• धीरे प्रारंभिक स्थिति को डम्बल के निचले हिस्से, एक संक्षिप्त ठहराव सुनिश्चित करने के लिए, क्रम में अगले पुनरावृत्ति प्रदर्शन करने के लिए शुरू करने के लिए।

प्रशिक्षण त्रिभुजाकार

यह सब के लिए एक सार्वभौमिक प्रोग्राम लिखने के लिए असंभव है, लेकिन निम्नलिखित युक्तियाँ आपको सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा।

जटिल №1 प्रशिक्षण

1. 3 x 10 - किनारों पर बैठे डम्बल के साथ हथियार उठाने की।
2. लिंक ठोड़ी - 3 एक्स 12।
3. क्योंकि में सिर के पीठ सिम्युलेटर स्मिथ - 2 एक्स 8।

जटिल №2 प्रशिक्षण

1. लिंक रॉड चिन - 3 एक्स 10।
2. खंडपीठ अर्नोल्ड - 3 x 8।
3. Mahy - 2 x 12।

जटिल №3 प्रशिक्षण

1. खंडपीठ डम्बल खड़े - 3 x 8।
2. पक्ष में डम्बल नकाबपोश पर बैठे साथ हथियार उठाने की। बेंच - 3 एक्स 10।
3. लिंक डम्बल ठोड़ी - 2 x 12।

कैसे पीछे delts निर्माण करने के लिए? अधिकतम प्रभाव के लिए, प्रशिक्षण पैर या पीठ के लिए व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है। समय और सही आहार के बारे में मत भूलना।

झूलों के खिलाफ जोर

जब प्रगति हम आसानी से त्रिभुजाकार घायल कर सकते हैं, के रूप में वे एक बहुत ही विशेष संरचना है। आप जानते हैं कि कंधों की मांसपेशियों को शरीर के ऊपरी भाग पर कई अभ्यास के काम सहित जटिल कार्य करने के लिए। रियर किरण डेल्टा, विकास, जिनमें से हम ऊपर वर्णित है पर अभ्यास, काफी आसानी से घायल हो जाता है। मांसपेशियों के इस समूह की फिर भी प्रशिक्षण दोनों शुरुआती और पेशेवरों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह भी याद रखें कि एक डिग्री में पीछे डेल्टा या छाती पंप और वापस के साथ एक और शामिल।

तो जोर या mahi? बेशक, पहले। तथ्य यह है कि कर्षण आप, मांसपेशियों और बिजली के प्रदर्शन में एक तेजी से वृद्धि प्रदान करता है झूलों के विपरीत, में जो विशेषज्ञता - मांसपेशियों के "अवरोध", और साथ ही उनकी राहत ड्राइंग। तुम भी जल्दी से पर्याप्त प्रगति की छड़ लोड करने के लिए कर सकते हैं, लेकिन नहीं फड़फड़ाने अभ्यास के दौरान अधिक वजन लेने के लिए सक्षम हो जाएगा। अंत में, यहां तक कि तकनीक की थोड़ी सी भी उल्लंघन पर पिछले चोट का कारण बन सकता है, जो निश्चित रूप से जब कर्षण होने वाला नहीं है। तो क्यों बिल्कुल माही करते हैं? यह सरल है: वे सबसे "zapampit" किरण डेल्टा, साथ ही धीरज विकसित करने के लिए अनुमति देते हैं।

अंत में

डेल्टा एक बहुत नाजुक मांसपेशियों, जो क्षति के लिए बहुत ही आसान है। रियर delts, विकास में पीछे है, क्योंकि कई मामलों में यह खराब, एक विशेष अभ्यास में भरी हुई है औसत दर्जे का और पूर्वकाल सिर के विपरीत होते हैं। हम बहुत ही सरल व्यायाम कार्यक्रम आप मजबूत और अधिक बड़े पैमाने पर बनाने के लिए यकीन है कि डेल्टा के पीछे है, साथ ही प्रभावी के एक नंबर करने के लिए और एक ही समय में सबसे अच्छा अभ्यास का वर्णन किया है। प्रशिक्षण में गुड लक!