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बारबेल अभ्यास: ठोड़ी और पकड़ के प्रकार के पुल
एक बारबेल साथ व्यायाम या डम्बल लंबे मजबूती से प्रशिक्षण कार्यक्रम दोनों शुरुआती और अनुभवी तगड़े में अपनी जगह ले लिया गया। सबसे आम है और उनमें से लोकप्रिय - ठोड़ी को खींच। इस के बाद से इस तरह के एक अभ्यास अच्छी हालत में शरीर के ऊपरी हिस्से रखने में मदद करता है और समग्र फिटनेस को बेहतर बनाता है, आश्चर्य की बात नहीं है।
पकड़ और सुविधाओं के प्रकार
वहाँ पकड़ छड़, जो किसी भी कर्षण के लिए उपयोग किया जाता है के लिए दो मुख्य विकल्प हैं। उनमें से प्रत्येक एक निश्चित पेशी समूह पर चल रही है। साथ पकड़ परिवर्तन सभी कंधे करधनी काम कर, पीठ और छाती की मांसपेशियों के बाद एक ही व्यायाम किया जा सकता है।
- संकीर्ण पकड़। पट्टी पर हथियारों के बीच की दूरी कंधों की आधी चौड़ाई के बराबर है। सीधे शब्दों में कहें, गर्दन रखने के लिए इतना है कि उसके हाथ हंसली हड्डियों फैला हुआ के स्तर पर थे प्रयास करें।
- वाइड पकड़। एक दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर। दूसरे शब्दों में, अपनी बाहों शरीर के समानांतर होना चाहिए।
कौन सा विकल्प चुनने के लिए, आप एक पेशेवर कोच, किसी भी जिम में पाया जा सकता है बताओ। आप घर पर अध्ययन करने के लिए निर्णय लेते हैं, जोर रॉड प्रदर्शन की तकनीक के साथ वीडियो ट्यूटोरियल देखते हैं।
जो मांसपेशियों को काम कर रहे हैं?
ठोड़ी के लिए लिंक आप पूरी तरह से कंधे करधनी और वापस खून बहाना करने के लिए अनुमति देता है। कोर की मांसपेशियों को इस अभ्यास के दौरान काम कर रहे: पार्श्व त्रिभुजाकार, पूर्वकाल डेल्टा, trapeze, टेर्स मिनॉर, मछलियां, त्रिशिस्क, supraspinatus, infraspinatus, पीठ के ऊपरी हिस्से।
इसके अलावा, मांसपेशियों कि रीढ़ की हड्डी का समर्थन, प्रेस और कलाई के साथ ही मजबूत बनाने। जोड़ों करते हुए भी विकास, और उनकी हालत को बेहतर बनाया है, तो वजन सही ढंग से चुना जाता है। आप देख सकते हैं, जोर रॉड - एक जटिल कार्य है। पकड़ और कुछ मांसपेशी समूहों पर लोड के प्रत्येक फार्म के लिए अलग से चर्चा की जाएगी।
एक संकीर्ण पकड़ ठोड़ी के लिए तरस
इस अभ्यास का मुख्य लाभ - पंप मध्य वापस, और ट्रेपेज़ोइड्स। रॉड चिन एक पारंपरिक या घुमावदार गर्दन के साथ एक संकीर्ण पकड़ के माध्यम से प्रदर्शन किया। इस प्रकार, शरीर को सीधा, कोई अचानक झटके और कमाल शरीर बनाने के लिए अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। यह तनाव का कारण बन सकता, लेकिन यह भी व्यायाम के प्रभाव को कम।
ठोड़ी संकीर्ण पकड़ के लिए लिंक आप संभव के रूप में उच्च के रूप में अपनी कोहनी को बढ़ाने के लिए और राहत बीच वापस अधिकतम करने और कमर और डेल्टा के ऊपरी भाग को मजबूत करने की अनुमति देता है। यदि आप समस्याओं वापस पर्यवेक्षण के बिना इस अभ्यास शुरू करने के लिए, आवश्यक नहीं है।
महत्वपूर्ण! पकड़ नहीं बहुत संकीर्ण है, क्योंकि यह मछलियां और "पंख" पर ट्रेपेज़ोइड्स साथ लोड वितरण बदलाव।
एक विस्तृत पकड़ ठोड़ी के लिए तरस
वाइड पकड़ ऊपरी पीठ और समतल पर ध्यान दिया जाएगा कंधे करधनी। इस अभ्यास में, कोहनी कंधे के स्तर है, जो आगे "पंख" विकसित करने के लिए अनुमति देता है अप करने के लिए भाग में नस्ल। इसके अलावा, इस पकड़ चोट की और बड़े पैमाने पर और कंधे की चौड़ाई हासिल करने के लिए जोखिम कम करता है।
आप अक्सर शुरुआती जो कंधों से भी बड़ा चौड़ाई पर गर्दन पकड़ देख सकते हैं। यह हाथ है, जो चोटों का कारण बन सकता का एक गलत बयान है, और व्यायाम परिणाम नहीं देंगे।
स्मिथ में जोर रॉड
एक अन्य विकल्प व्यायाम जोर रॉड - स्मिथ मशीन। इस इकाई के, यहां तक कि सबसे सरल जिम किसी में है। इसकी खास है कि बार दो गाइडों और स्लाइड हमेशा एक ही विमान में के बीच स्थित है। इस प्रकार, आप प्रशिक्षण के दौरान उसकी पीठ मोड़ करने में सक्षम नहीं होगा।
सिम्युलेटर के इस प्रकार के भी अच्छे और अभ्यास है कि आप इसके साथ प्रदर्शन कर सकते हैं की विविधता है। यहाँ क्लासिक फूहड़ और अपनी ठोड़ी जोर और उसकी पीठ, आदि के पीछे जोर मुख्य बात - अनुभवी खिलाड़ी या कोच पूछने के लिए प्रौद्योगिकी का पालन करें और एक पर्याप्त वजन चयन करने के लिए।
सिफारिशें
और अंत में मैं मदद सबसे आम गलतियों से बचने और एक कसरत सही ढंग से निर्माण करने के लिए कुछ सलाह देने के लिए करना चाहते हैं।
- पीठ की मांसपेशियों, और नहीं हाथ के बल द्वारा व्यायाम करने की कोशिश करें।
- गर्दन के रूप में शरीर के पास रखें, यह उस पर आसानी से स्लाइड करते हैं।
- कोहनी की स्थिति पर नजर रखें। जब संकीर्ण पकड़ वे एक विस्तृत ऊपर नहीं कंधे स्तर ऊपर चढ़ना होगा।
- दर्पण के सामने व्यायाम करने, शरीर की स्थिति पर नजर रखने के लिए प्रयास करें। उन्होंने कहा कि आगे या पीछे दुबला नहीं करना चाहिए।
- लिंक रॉड दोनों चढ़ाई के दौरान और मूल स्थिति में लौटने पर झटके के बिना किया जाना चाहिए, और जानबूझकर अधिकतम सुचारू रूप से।
- समय की अधिकतम संभव राशि का 3-4 सेट करते हैं। अंतिम तरस शक्ति की सीमा पर किया जाना है।
- पर्याप्त वजन ले लो मांसपेशियों आंसू नहीं करने के लिए, लेकिन अभी भी अपने कसरत पर एक अच्छा प्रभाव मिलता है।
- एक बारबेल साथ व्यायाम से पहले गर्म करना सुनिश्चित करें। शीत की मांसपेशियों को पूरी क्षमता पर काम करने में सक्षम नहीं हैं।
- अपनी पीठ पर नजर रखें। यह फ्लैट और सीधे होना चाहिए। किसी भी विक्षेपन इस तरह वापस परिणामों के साथ प्रशिक्षण में खींच और लंबे समय तक ठहराव के रूप में अप्रिय परिणामों से भरा है।
- आप अपने कार्यक्रम के एक जोर के साथ अभ्यास सहित एक पेशेवर बॉडी बिल्डर बनने के लिए, योजना नहीं है यहां तक कि अगर। यह समान रूप से मांसपेशियों को काम करने के लिए समग्र राहत शरीर और सहनशक्ति में सुधार, और साथ ही रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने और एक अच्छी मुद्रा देने में मदद करता है।
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