वसा जलने के लिए शक्ति प्रशिक्षण। पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम ड्राइंग

वर्तमान में रूस में अतिरिक्त वजन के गंभीर समस्या। बहुत से लोग गलती से लगता है कि यह नकारात्मक कारक केवल उपस्थिति को प्रभावित करता है। मधुमेह, स्ट्रोक, एनीमिया और अधिक: वास्तव में, उच्च बॉडी मास इंडेक्स के कारण, सबसे भयानक रोग का विकास किया। कई तरीके अतिरिक्त माल से छुटकारा पाने के लिए कर रहे हैं। अनुभवी पेशेवरों की राय में, इनमें से सबसे प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण वसा को जलाने के लिए है।

कई कारकों, अतिरिक्त वजन के उद्भव उत्तेजक

इससे पहले कि हम कैसे व्यवस्थित करने के लिए के बारे में बात योग अभ्यास घर पर, तुम कहाँ शरीर में वसा के रूप में इस तरह के एक नकारात्मक घटना करता है के बारे में सोचने की जरूरत है। कई कारणों से हो सकता है:

• पहली और सबसे स्पष्ट कारक - गलत खाद्य पदार्थों का उपयोग है। मिठाई, फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, बीयर और कार्बोनेटेड पानी के प्रेमी जोखिम खरीद मोटापे पर हैं।
• कम गतिविधि। बहुत से लोग आसीन काम और कम सक्रिय जीवन शैली की वजह से मोटे हो।
• एक और पहलू है - यह तनाव है, पर प्रतिकूल स्वरूप को प्रभावित करता है।

हार्मोनल विफलता या असामान्य चयापचय: इसके अलावा, वहाँ भी चिकित्सा कारण हैं। अतिरिक्त किलो जल्दी कार्रवाई करनी चाहिए जब, जब तक इस समस्या को मोटापे के रूप में विकसित रूप में। सबसे प्रभावी और तेज़ तरीका - एक बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के कार्यक्रम वसा को जलाने के लिए। तुम खुद करते हैं या एक अनुभवी प्रशिक्षक की मदद ले सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण की बुनियादी अवधारणाओं

शक्ति प्रशिक्षण वसा को जलाने के लिए क्या है? यह गहन व्यायाम की एक जटिल, किसी भी क्षेत्र में आंकड़े को सही करने के उद्देश्य से है। कई महिलाओं की उपेक्षा उसे विश्वास है कि बढ़ी हुई मांसपेशियों शरीर मर्दानगी बनाते हैं। वास्तव में, अब तक इसमें से। यदि सही ढंग से किया है, तो आप काफी सुंदर रूपों पा सकते हैं।

इसके अलावा, इन अभ्यासों स्वास्थ्य की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: वे कंकाल प्रणाली को मजबूत बनाने, जोड़ों अधिक साहसी बनाना, और दिल मजबूत। नियमित रूप से व्यायाम से लोगों को एक महीने के अंदर, ध्यान दें कि वह कम थक गया था बेहतर कुछ काम के साथ सामना और जागने के बाद कमजोरी महसूस नहीं शुरू करते हैं। ये अभ्यास भी खुशी के हार्मोन का उत्पादन। शायद यह इस कारण है कि सभी एथलीटों हंसमुख और आत्मविश्वासी हैं के लिए है?

डम्बल, बारबेल, कफ, रेत गेंदों, डिस्क और कई अन्य लोगों: हॉल में शक्ति प्रशिक्षण एक अतिरिक्त बोझ के साथ अभ्यास पर आधारित है। ज़रूरत पड़ने पर, इन शर्तों के घर पर बनाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, किसी भी भारी जोर ले: एक पानी की बोतल, एक भारी लोहे वस्तु, आदि ज़रूरत पड़ने पर, आप खेल की दुकान में किसी भी उपकरण खरीद सकते हैं ...

शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयारी

इससे पहले कि आप घर पर या एक कमरे में योग अभ्यास कर रही शुरू करते हैं, आप ठीक ढंग से तैयार करने के लिए की जरूरत है:

• पहली बात करने के लिए - एक चिकित्सक की यात्रा के लिए। उन्होंने कहा कि आवश्यक परीक्षण करने के लिए दिशा दे देंगे और व्यापक स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन। परीक्षा के बाद वह एक फैसले जारी करते हैं: कि रोगी इस खेल में शामिल कर सकते हैं।
• निम्नलिखित आरामदायक कपड़े खरीदने के लिए इतना है कि यह आंदोलन में बाधा नहीं करता है। विशेष ध्यान एक आसान और आरामदायक जूते के लिए भुगतान किया जाना चाहिए।
• प्रशिक्षण कक्ष में जगह ले जाएगा, तो आप न केवल आवश्यक उपकरण, लेकिन यह भी एक रबर चटाई है जिस पर वह व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक हो जाएगा पर शेयर करना चाहिए।
• लोड धीरे-धीरे वृद्धि की जानी चाहिए। सबसे पहले, हम बहुत हल्का डम्बल ले जाना चाहिए, तो आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए और अन्य उपकरणों के लिए स्विच कर सकते हैं।
• अभ्यास के दौरान अपने स्वास्थ्य की स्थिति को सुनने चाहिए, अगर वहाँ बेचैनी, उल्टी या चक्कर आना की भावना थी, कक्षाएं तुरंत बंद कर देना चाहिए।

प्रशिक्षण इससे पहले कि आप पानी की एक छोटी बोतल और एक छोटा सा तौलिया तैयार करने के लिए की जरूरत है। यह भी है कि प्रशिक्षण और भी अधिक मज़ा कर देगा ऊर्जावान गाने की एक सूची तैयार करने के लिए सिफारिश की है। 2 घंटे के सत्र से पहले नहीं है।

व्यायाम की योजना बना

अग्रिम शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक योजना तैयार करना चाहिए। यह जरूरी कुशल कारीगर का उल्लेख नहीं करता। अगर वांछित, आप इसे स्वयं कर सकते हैं। यह कुछ बुनियादी नियमों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:

• व्यायाम की अवधि 1 घंटे के लिए 45 मिनट के बीच होना चाहिए।
• अभ्यास के प्रत्येक श्रृंखला के बाद आप एक छोटे से ब्रेक करने की ज़रूरत है, 1-2 मिनट के लिए पर्याप्त है। इस समय, आप अंग हिला कर सकते हैं, पानी की एक घूंट पीने के लिए और सांस लेने को सामान्य बनाने में।
• विशेषज्ञों का, 15.00 से 18.00 के लिए समय चुनने की सलाह देते सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया जाने की अवधि में।
• आप खेल की ओर ध्यान कम से कम सप्ताह में दो बार भुगतान करने की आवश्यकता है, अन्यथा सब काम व्यर्थ हो जाएगा।
• अभ्यास के सभी किस्म से खुद के लिए सबसे उपयुक्त का चयन करें। यह क्षेत्र किस तरह आप एक बड़ी हद तक काम करने की जरूरत पर ध्यान केंद्रित करने के लायक है।
• क्या इस प्रकार एक जटिल प्रसार दिन-ब-इन अभ्यासों है। धीरे धीरे, जटिलता और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि की जरूरत है।
• सुविधा के लिए, यदि आप एक रंगीन कैलेंडर है, जो प्रत्येक गतिविधि का विवरण पेंट करने के लिए आवश्यक है बनाने के लिए की जरूरत है। आप अलग अलग वर्कआउट के एक नंबर जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में एक बार अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित, और दृढ प्रशिक्षण अगले समय बिताने के लिए।

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण से 10 मिनट की खिंचाव से पूरित किया जाना चाहिए, यह सूक्ष्म शरीर, सुंदर और लचीला कर देगा।

पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण

वहाँ पूरे शरीर में वसा जलने के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तैयारी के लिए कुछ प्रभावी अभ्यास कर रहे हैं। कुछ समय में उनकी जरूरतों के लिए तेजी से दिल की दर काम करने के कारण, रक्त बेहतर प्रसारित होगा, जो की वजह से वसा के सभी जला होगा।

1. आप पहली बार मौके पर ही चलाना चाहिए। यह एक प्रकाश वार्म अप के साथ शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे गति जोड़ने। एक ही समय में अत्यंत आवश्यक होता घुटने जांघ उठा लिए। इस क्रिया को कम से कम 5 मिनट के बाहर ले जाने के लिए आवश्यक है।
2. एक बार शरीर गरम है, तो आप शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन करने के लिए शुरू कर सकते हैं। एड़ियों भारी कफ पहनना चाहिए। इसके बाद आप एक गहरी फूहड़ करने की ज़रूरत है, पैर संभव के रूप में व्यापक रूप से फैला। इस स्थिति से, यह कूद बनाने के लिए, पैर में शामिल होने की सिफारिश की है।
3. अब शरीर अभी भी जितना संभव हो उतना को गर्म करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए जोर लेटी लेने के लिए और की तेज़ गति से बारी-बारी से शुरू अपने सीने को अपने घुटनों को खींचने के लिए।
4. इसके बाद आप फूहड़ दोहरा सकते हैं, लेकिन आस्तीन के बिना और उसके हाथ में डम्बल के साथ।
5. प्रशिक्षण के अगले भाग - बाधा से अधिक कूद। आप किसी भी आइटम के सामने अपने पैरों डाल दिया और एक जोरदार गति में इस बाधा को दूर करने के प्रयास करने की आवश्यकता।
6. यह हाथ का ध्यान रखना चाहिए, पीठ की मांसपेशियों और प्रेस। हम एक दो हाथ डम्बल लेने के लिए और हाथ ऊपर उठाते हुए प्रदर्शन करने की जरूरत है। यह एक झुकना यह पेट और नितंबों मजबूत करने के लिए खींचें करने के लिए आवश्यक है नहीं है,।

वजन प्रशिक्षण समय कम से कम 45 मिनट का होना चाहिए। इस अवधि में शरीर में वसा को जलाने के लिए शुरू कर दिया पर्याप्त है। सबसे पहले प्रत्येक व्यायाम के लिए पर्याप्त 8 प्रतिनिधि धीरे-धीरे 10 repetitions के 3 सेट करने के लिए इस राशि में वृद्धि करनी चाहिए।

कमर सुधार

कई महिलाओं कूल्हों पर "कान" के रूप में, इस तरह के एक समस्या के साथ सामना कर रहे हैं। तदनुसार, वे कैसे पेट और कूल्हों को दूर करने के सवाल के बारे में चिंता करने लगे हैं। व्यायाम, एक तीव्र गति से किया जाना चाहिए अन्यथा वांछित प्रभाव हासिल की है। सबसे प्रभावी तरीकों में आप कैसे कमर पतली और सुंदर बनाने के लिए पहचान कर सकते हैं के सभी तीन:

1. घुमा के सभी प्रकार के। यह उसके सिर पर हाथ डाल और जल्दी से अलग अलग दिशाओं में बारी बारी से शरीर के लिए आवश्यक है। है, जबकि खड़े बैठे या यहाँ तक कि नीचे झूठ बोल रही आप उन्हें कर सकते हैं।
2. झुक जाता है अतिरिक्त भार के साथ (आगे, छोड़ दिया, सही)। यह एक डम्बल के रूप में उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा है। अगर इस तरह के उपकरण मौजूद नहीं है, यह एक तौलिया में एक टूनिकेट मोड़ और इस ऑपरेशन के दौरान अपने सिर पर पकड़ के लिए संभव है। हाथ सख्ती से सीधे होना चाहिए।
3. यह भी एक भारी चादर खरीद सकते हैं और 30 मिनट के एक दिन में यह मोड़ करने के लिए सिफारिश की है।

महिलाओं के लिए इस तरह के एक सर्किट प्रशिक्षण अभ्यास को गर्म करना साथ पूरक होना चाहिए। वे मौके कूद या चल रहा है पर कार्रवाई कर सकते हैं। उन्हें बाद, पूरे परिसर दोहराया जा सकता है। उनके प्रदर्शन के बाद रक्त वर्कआउट से अधिक तेजी से प्रसारित और अधिक उपयोगी हो सकता है शुरू होता है। जो लोग कैसे उदर के व्यायाम से वसा को दूर करने के बारे में चिंतित हैं, यह पता होना चाहिए कि कैसे पट्टी करने के लिए। इस स्टैंड-अप करने के लिए, हाथ और पैर के आधार पर कुछ ही मिनटों की आवश्यकता है। इसके सिल्हूट का नियमित रूप से प्रदर्शन के साथ काफी कड़ी कर दी गई हो जाएगा।

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कैसे

अनुभवी प्रशिक्षकों प्रत्यक्ष कैसे पेट और कूल्हों को दूर करने के बारे में पता नहीं होगा। अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से प्रभावी हो जाएगा। ऐसा करने के लिए, निम्न कार्य करें:

1. डम्बल ले लो और फर्श पर उन लोगों के साथ लेट जाओ ताकि अपने पैर और हाथ फैलाया गया था। इसके बाद आप वृद्धि आवास बनाने के लिए और पैर के साथ ब्रश कनेक्ट करने के लिए की जरूरत है। रिप्ले में तेजी, बेहतर प्रभाव हो जाएगा।
2. आप आम तौर पर प्रेस डाउनलोड कर सकते हैं, हम सभी यह करने के लिए इस्तेमाल किया, लेकिन सिर के लिए भी अतिरिक्त कर्षण रखना चाहिए।
3. अपने पेट के निचले हिस्से से काम करते हैं पैरों के उदय के लिए अनुमति देगा। टखने में एक ही वजन में कफ होना चाहिए।
4. प्रभावी भी कर रहे हैं बार से अधिक आगे झुक जाता है। इस के पीछे सख्ती से सीधे होना चाहिए। आप जब तक जब तक यह मंजिल, जिसके बाद आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं के समानांतर है शरीर नीचे स्थानांतरित करना होगा।
5. अतिरिक्त परतों को दूर करने के लिए एक अच्छा तरीका - एक डबल उदर के व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए, एक ही समय में शरीर के ऊपरी हिस्से और पैरों को ऊपर उठाने।

इस क्षेत्र में अतिरिक्त किलो तेजी से शरीर के अन्य भागों की तुलना में जमा कर रहे हैं। इसलिए, इस तरह एक सामयिक प्रश्न पेट से वसा को निकालने का तरीका है। व्यायाम नियमित रूप से, हफ्ते में तीन बार किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में आप दिखाई परिणाम देख सकते हैं।

महिलाओं के लिए उदाहरण शक्ति प्रशिक्षण

हैरानी की बात है, यह शक्ति अभ्यास के बारे में सोच मानवता के एक डिग्री से अधिक न्यायपूर्ण सेक्स था। वहाँ महिलाओं, जो जल्दी सही आकार में आंकड़ा लाना होगा के लिए एक प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण है।

1. पहली बात का पूरी तरह से वार्म अप करने के लिए, सिर से पाँव तक अपने शरीर के हर हिस्से काम करते हैं। इस प्रशिक्षण आप कम से कम 20 मिनट की जरूरत है।
2. इसके बाद, हम बाहर कूद के साथ स्क्वाट के तीन सेट करने की जरूरत है। यह उनके माल के साथ और इसके बिना प्रदर्शन से अभ्यास के बीच वैकल्पिक चाहिए। के रूप में एक अतिरिक्त जटिलता डम्बल या कफ इस्तेमाल किया जा सकता है।
3. दूसरा प्रभावी अभ्यास - lunges। प्रारंभिक स्थिति "खड़े" से एक कदम आगे है और मोड़ सामने घुटने सख्ती से 90 डिग्री है।
4. इस लालसा - वापस लिए प्रशिक्षण की सबसे अधिक उपयोगी हिस्सा। आवास एक ही समय में यह रूप में सीधे संभव के रूप में किया जाना चाहिए पर आगे तुला किया जाना चाहिए। प्रत्येक हाथ में, आप एक डम्बल लेने के लिए और बारी-बारी से में और उसके सीने से बाहर निकलने की जरूरत है।
5. तुम भी एक ऐसी ही व्यायाम कर सकते हैं, पक्षों के लिए अपने हाथ ले रही है।

वसा जलने के लिए इस शक्ति प्रशिक्षण तीव्र गति से प्रदर्शन नहीं किया जाना चाहिए। प्रत्येक शरीर का हिस्सा के रूप में विकसित किया जाना चाहिए।

पुरुषों के लिए उदाहरण शक्ति प्रशिक्षण

मानवता की एक मजबूत आधा का खेल खेल रहे हैं प्रतिनिधि का मुख्य उद्देश्य - राहत आंकड़े के अधिग्रहण। इस सफलता संभव और घर पर प्राप्त करने के लिए, कम से कम तीन बार एक हफ्ते में कुछ सरल व्यायाम।

1. प्रशिक्षण आप शरीर को अधिकतम करने को गर्म करने की जरूरत है शुरू करने से पहले, एक छोटे से कसरत कर।
2. सुंदर हाथ है, और वापस भी मदद अपने सभी पसंदीदा खींच। यह अपनी पीठ फ्लैट रखने के लिए महत्वपूर्ण है। एक ही समय में पैर फर्श नहीं छूना चाहिए।
3. पुश-अप पूरे शरीर के लिए उपयोगी होते हैं।
4. सबसे प्रभावी शक्ति अभ्यास - ढलान में एक जोर रॉड। एक ही समय में पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा रखा जाना चाहिए और वापस सिर के साथ एक सीधी रेखा के रूप में। बार से अधिक हाथ धीरे मोड़ और कंधे के जोड़ के बीच के कोण सीधा और कोहनी सीधे होना चाहिए।
5. एक बारबेल या डम्बल के साथ फूहड़ शरीर के सभी भागों शामिल है। आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आप वापस, प्रेस, पैर, कूल्हों और हथियारों खींच सकते हैं।

पुरुषों के लिए इस तरह के प्रशिक्षण महिलाओं के लिए की तुलना में काफी लंबे समय तक चल सकती है। समय अंतराल 50 90 मिनट से होना चाहिए। शुरुआती एक लोड के बिना अभ्यास शुरू करने की सिफारिश कर रहे हैं और फिर आप धीरे-धीरे यह बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए पाठ योजना

व्यायाम का मुख्य लक्ष्य है - वजन कम करने, मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं है, तो आप निम्नलिखित अनुसूची पर एक साधारण व्यायाम प्रदर्शन कर सकते हैं:

• सोमवार - प्रशिक्षण सामान्यीकृत। यह स्क्वाट, पेट व्यायाम, डम्बल लिफ्ट और जाहिर है, अपने सभी पसंदीदा बार शामिल होना चाहिए। repetitions की संख्या - 8 बार।
• बुधवार - शरीर के ऊपरी भाग के सुधार। यह पुश-अप, घुमा, झुकने, प्रेस कसरत पर जोर देना के लायक है। तीन तरीकों पर पूरी कसरत विभाजित करते हैं, उनमें से प्रत्येक के लिए 12 प्रतिनिधि कर।
• - शुक्रवार कम शरीर के सुधार। प्रशिक्षण squats, lunges और छलांग होनी चाहिए।

प्रत्येक सत्र के बाद प्रकाश जलने की भावना प्रत्येक क्षेत्र सविस्तार में होना चाहिए, यह है कि मांसपेशियों को शामिल पता चलता है।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान दर्द

शुरुआती और अनुभवी खिलाड़ी दर्दनाक उत्तेजना है कि एक सक्रिय कसरत करने के बाद दूसरे दिन आम तौर पर पाए जाते हैं अनुभव हो सकता है। डरो मत, यह बिल्कुल सामान्य घटना है जिसके याद दिलाता है कि प्रशिक्षण व्यर्थ में पारित नहीं किया गया है। इसे हटाने के लिए, आप एक छोटे से खींच कर सकते हैं, समुद्री नमक के साथ गुनगुने पानी से स्नान में सोख या प्रत्येक क्षेत्र मालिश ब्रश मला। दर्द असहनीय हो जाता है, तो आप को गर्म करना मरहम या दर्द दवा का उपयोग कर सकते है (जैसे, "नहीं-साइलो")। यह महत्वपूर्ण है, तब भी जब अप्रिय अनुभूतियां, प्रशिक्षित करने के लिए इतना है कि मांसपेशियों को धीरे-धीरे लोड करने के लिए इस्तेमाल किया पाने के लिए शुरू कर रहे हैं।

विशेषताएं भोजन और पीने के शासन

तो वसा हानि के लिए भार प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य - वजन कम, यह डेयरी उत्पाद, पकाया मांस, मछली, ताजे फल और सब्जियों पर जोर देने के साथ सभी हानिकारक उत्पादों के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए,।

इच्छुक लोगों मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त विटामिन, जो leucine, प्रोटीन और glutamine शामिल रखना चाहिए।

शुद्ध पानी प्रतिदिन 2 लीटर की मात्रा में किया जाता किया जाना चाहिए।

कैलोरी के बारे में

यह सबसे प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण है। आप शरीर पर एक घंटे के इस तरह के एक तनाव में कितने कैलोरी जला सकता है? विशेषज्ञ राय एक लंबे समय अलग हुए हैं, लेकिन वे प्रति घंटे 250 से 500 कैलोरी का आंकड़ा पर रोकने में सक्षम थे! यह ध्यान देने योग्य है कि केवल एक दिन एक व्यक्ति लगभग 1200 कैलोरी की खपत के लायक है।

शक्ति प्रशिक्षण - यह एक बहुत ही प्रभावी तरीका है कि शरीर को मजबूत करेगा, नफरत अतिरिक्त किलोग्राम और सुंदर मांसपेशियों पंप से छुटकारा पाने के लिए है। यह सब अभ्यास सही ढंग से और नियमित रूप से प्रदर्शन करने के लिए महत्वपूर्ण है। केवल इस मामले में परिणाम प्रतीक्षा करने के लिए लंबे समय तक नहीं है!