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शक्ति प्रशिक्षण। पुरुषों और महिलाओं के लिए अभ्यास के जटिल शक्ति
अपने स्कूल के वर्षों के दौरान पहले से ही एक व्यक्ति को समझने के लिए कि सेना के किसी भी आंदोलन निश्चित पेशी समूह काम करने के लिए शुरू होता है। खुद को पूरी तरह से सभी यातायात कुछ सिस्टम है, जो की वजह से ऊर्जा गठित किया जाएगा बना सकते हैं। स्नायु सीधे चयापचय से जुड़ी हैं। दूसरे शब्दों में, उच्च मांसपेशियों, और अधिक कैलोरी आप ठीक करने के लिए अपने शरीर को देने के लिए की जरूरत है। और यह समझा जाना चाहिए कि इन पोषक तत्वों की आपूर्ति शांति के एक राज्य, और शारीरिक गतिविधियों में लगातार होना चाहिए। एक महत्वाकांक्षी खिलाड़ी सिफारिशों के कुछ लोगों द्वारा निर्देशित किया जाएगा, तो शक्ति अभ्यास को फायदा होगा: मांसपेशी फाइबर मजबूत और अधिक शक्तिशाली हो गया है। और यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण प्रक्रिया दोनों जिम में और घर पर प्रदर्शन करने के लिए संभव नहीं होगा।
क्या करने के लिए ध्यान दिया जाना चाहिए?
शक्ति व्यायाम का एक सेट - सबसे महत्वपूर्ण बात, क्या अभ्यास के दौरान नहीं भुलाया जाना चाहिए। बहुत लोड शक्ति और सहनशीलता: आम तौर पर इस सूची में दो महत्वपूर्ण घटक शामिल हैं।
प्रशिक्षण का एक शक्ति प्रकार का क्या अर्थ है?
प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, यह समझने के लिए आम तौर पर "शक्ति प्रशिक्षण" का क्या मतलब है आवश्यक है। मूल रूप से यह प्रशिक्षण, जिनमें से एक परिणाम है के कुछ प्रकार है मांसपेशियों में वृद्धि हुई है, कंकाल को मजबूत बनाने। "शरीर सौष्ठव" - अक्सर, इस तरह के एक अवधारणा के तहत एक ही शब्द को समझने के लिए। दूसरे शब्दों में, इस तरह के एक व्यायाम वजन के साथ काम कहा जा सकता है।
अभ्यास है कि बढ़ाने के लिए और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद की जटिल शक्ति, आम तौर पर पुरुषों द्वारा किया। प्रशिक्षण के इस प्रकार के माध्यम से आप कई कमियों की उपस्थिति से छुटकारा पाने के, रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार कर सकते हैं। तथ्य यह है कि के कारण व्यायाम सीधे चयापचय से संबंधित है, उनके प्रदर्शन का नतीजा हो सकता है नाटकीय वजन घटाने। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन हमेशा एक ही स्तर पर रह सकता है। व्याख्या करने के लिए इस घटना काफी सरल है। प्रदर्शन शक्ति व्यायाम, व्यक्ति वजन खो देता है। हालांकि, मांसपेशियों बढ़ रही है। समय था जब खिलाड़ी नहीं रह गया है पिछले एक महीने में इसके साथ सौदा है कि पहले बाहर बारी करने के सभी मांसपेशियों खो सकते हैं पर। इसलिए यह प्रशिक्षण प्रक्रिया को अच्छी तरह से दृष्टिकोण, नियमित रूप से व्यायाम प्रदर्शन बहुत महत्वपूर्ण है। कम से कम एक कुछ वर्षों के लिए।
वर्तमान स्तर पर इस तरह के बिजली लोड कि महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग से विकसित कर रहे हैं है। यह भी योग अभ्यास है, जो आप घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं देखते हैं कि ध्यान दिया जाना चाहिए।
व्यायाम अधिमानतः पुरुषों प्रदर्शन कर रहे हैं
पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण जटिल भारी भार की विशेषता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण प्रक्रिया पूरी तरह से योजना बनाई है। इस परिसर में एक आम तौर पर फूहड़ भी शामिल है। इस मामले में हाथ एक औसत वजन के साथ छड़ी होने के लिए आवश्यक। हाथ सबसे अच्छा कंधे की ऊंचाई पर पीठ के पीछे रखा जाता है। जब प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार कर लिया है, तो आप बैठना शुरू कर सकते हैं। इस प्रशिक्षण के साथ, आप वापस और नितंबों की मांसपेशियों बाहर काम कर सकते हैं।
इसके अलावा, व्यायाम भी ढलानों बाहर ले जाने के सिफारिश की है। और वे भी चौड़ा होना जरूरी है। इस तरह के उपकरण अपने कंधों पर रखा जाना चाहिए। ढलानों अलग अलग दिशाओं में बाहर किया जाना चाहिए। यह झुकाव की एक स्थिति में थोड़ी देर के लिए रहना चाहिए।
महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण की सीमा के बारे में बात करते हुए यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शायद प्रशिक्षण के सबसे पसंदीदा प्रकार पुल-अप के कार्यान्वयन माना जाता है। लेकिन अभी पट्टी पर लटका उपयोगी होगा। ऐसे क्षणों में, हाथ की मांसपेशियों को काम कर रहे। जो लोग ऊपर जा रहा में कुछ अनुभव है के लिए, आप लोड बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप शरीर के पीछे मंच हाथ की स्थापना व्यायाम करने शुरू कर सकते हैं,। इस मामले में, मांसपेशियों और धड़ वापस तैयार की जाएगी।
पुरुषों के लिए मजबूर करने के लिए व्यायाम
आदेश बल व्यायाम चक्र को पूरा करने के लिए आवश्यक विकसित करने के लिए। खुद के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया बनाना, यह खाता है कि पहली बार के लिए लोड कम होना चाहिए में रखना आवश्यक है। यह निश्चित परिणामों की उपलब्धि के रूप में धीरे-धीरे वृद्धि करनी चाहिए। यह खाते में तथ्य यह है कि वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण, जिसके तहत मुख्य बोझ सीने और कंधे की मांसपेशियों को जाता है, मान लेते हैं कि अतिरिक्त वजन की बड़े पैमाने पर शरीर के वजन के साथ साथ 5 किलो के आधे के बराबर होना चाहिए लेना चाहिए। लेग अभ्यास मामले का कुल वजन का 75%, के साथ साथ 5 किलो के बराबर एक अतिरिक्त वजन के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं। क्या बिजली, व्यायाम इस मामले में किया जाना चाहिए?
जटिल प्रशिक्षण के सबसे लोकप्रिय प्रकार है
पुरुषों के लिए एक उदाहरण के प्रशिक्षण के कुछ प्रकार, जो एक निश्चित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी के रूप में इस्तेमाल करना चाहिए के लिए इन अभ्यासों के अलावा।
- ट्रंक का विस्तार। यह शरीर के विस्तार के लिए एक विशेष सिम्युलेटर पर जाने के लिए आवश्यक है, नीचे का सामना। एड़ी इस प्रकार विशेष बंद हो जाता है के साथ किया जाना चाहिए। हाथ छाती पर का कवच की मांसपेशियों के क्षेत्र में मुड़ा हुआ होना चाहिए। इसके अलावा, वे सिर पर कम किया जा सकता। आगे और संभव के रूप में नीचे जानें। इस चरण करने से, यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशी फाइबर के तनाव महसूस करने के लिए आवश्यक है। उच्चतम संभव स्थिति अपनाकर, कि सिर थोड़ा नितंबों से ऊपर था तो सीधा। यह ऊपर उठाने के लिए शरीर बहुत अधिक है आवश्यक नहीं है। अन्यथा, काम होगा कूल्हे flexors बजाय वापस मांसपेशी फाइबर सुधार।
- सशक्त, व्यापक व्यायाम - खड़े की स्थिति में ठोड़ी को रॉड जोर दिया। प्रदर्शन प्रशिक्षण के इस प्रकार के रूप में मुक्त वजन और सिम्युलेटर के माध्यम से स्मिथ, जिसमें गति के रास्ते दो निश्चित समानांतर गाइड होने से मार डाला जा सकता है। आदेश प्रशिक्षण के इस प्रकार बाहर ले जाने के लिए शुरू करने के लिए, आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा डाल करने के लिए की जरूरत है। पोस्ट करें आप एक संकीर्ण पकड़ लेना चाहिए। हथेलियों खुद पर निर्देशित किया जाना चाहिए। उसके बाद, हम व्यायाम शुरू करते हैं। कोहनी ऊपर की ओर खींच लिया जाना चाहिए, अपने सीने या ठोड़ी के लिए बार उठा। सब कुछ क्या मांसपेशियों बाहर काम करने की आवश्यकता पर निर्भर करेगा।
- सशक्त, व्यापक व्यायाम - पैर झूठ बोल ठोके। प्रशिक्षण के इस प्रकार के कारण फीमर के पीछे सतह के निचले हिस्से के माध्यम से काम किया जाना है। इसके अलावा पिंडली की मांसपेशियों शामिल किया जाएगा। इस तरह के इंसुलेटिंग व्यायाम विकास और राहत फीमर के गठन के लिए इष्टतम है। यह एक विशेष बेंच पर स्थित होना चाहिए ताकि आपके घुटने को थोड़ा किनारों से बाहर चढ़ गए। रोलर्स टखने के पीछे सतह के खिलाफ आराम करना चाहिए। हम हैंडल, जो आमतौर पर बेंच की तरफ चारपाई की अगली पीठ के अंतर्गत स्थित हैं समझ जाना चाहिए। एक सांस बनाना करके रखें, आप अपने ruts मोड़, रोल खींच अप की जरूरत है। अधिकतम स्थिति तक पहुँचने, यह एक कुछ सेकंड के लिए बंद करने के लिए आवश्यक है, एक ही समय संभव हैमस्ट्रिंग जितना पर दबाव। साँस छोड़ते बनाना, आप धीरे पैर सीधा चाहिए, उन्हें प्रारंभिक स्थिति की ओर लौटने। एक शक्ति सिम्युलेटर पर अभ्यास के इस प्रकार पूरा करने के लिए चिकनी, झटके के बिना होना चाहिए।
कौन दिशा निर्देशों पर ध्यान करने की आवश्यकता है?
- यह यथासंभव आसान अभ्यास बाहर ले जाने के लिए आवश्यक है। एक दूसरे नहीं माना जाना चाहिए। अपनी गति से आवश्यक प्रशिक्षण निष्पादित करें। हम चरम बिंदुओं पर दूसरे खाली के बारे में भूल नहीं करनी चाहिए। आप कैसे समझ सकते हैं क्या गति सही है? यह भार की वृद्धि की प्रक्रिया बता देंगे।
- प्रदर्शन शक्ति सिम्युलेटर पर या मुफ्त वजन के साथ अभ्यास, यह रिकॉर्ड रखने के लिए आवश्यक है। पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या को लिखने के लिए प्रयास करें। भविष्य में, आप अपने प्रदर्शन में सुधार करने का प्रयास करना चाहिए।
- सेठ, जो पाँच प्रतिकृति, शायद अब तक सबसे अच्छा विकल्प द्वारा पर आधारित है। इसके साथ आप प्रशिक्षण के बुनियादी प्रकार के प्रदर्शन में शक्ति में वृद्धि और मांसपेशियों के बीच संतुलन नहीं रख सकते।
- इसका अत्यधिक उपयोग न करें। इष्टतम संस्करण व्यायाम में से एक बुनियादी प्रकार, और एक विशिष्ट पेशी समूह के लिए दो सहायक प्रशिक्षण अभ्यास प्रदर्शन में होते हैं। व्यायाम की एक बड़ी राशि है कि तुम सब शारीरिक शक्ति का उपयोग करने की अनुमति नहीं दी जाएगी।
- अधिक प्रभावी कार्डियो बनने के लिए, किसी न किसी इलाके पर चलाने के लिए शुरू करते हैं।
- यह तकनीक सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है। अन्यथा, भले सबसे अच्छा शक्ति अभ्यास प्रभावी नहीं रहेगा।
लोहा और पसीने की दुनिया में पहला कदम बहुत भारी हो जाएगा। हालांकि, परिणाम बिल्कुल अपने सभी अपेक्षाओं को पार करने के लिए सक्षम है। अभ्यास है, जो ऊपर सूचीबद्ध किया गया है, एक सुंदर आकार बनाने के लिए किसी भी आदमी को मदद करने के लिए सक्षम हो जाएगा।
क्या महिलाओं के लिए किया जाना चाहिए?
अब हम महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात करनी चाहिए। इस तरह के अभ्यास के दिल में वजन घटाने है। अक्सर विशेष प्रशिक्षण के कार्यान्वयन के माध्यम से महिलाओं अतिरिक्त किलो, आदर्श के करीब हटाने की कोशिश कर रहे हैं। यह आवश्यक नहीं है ऐसी स्थिति में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए। आदेश के लिए वजन कम करने के लिए, आप फिटनेस पर ध्यान देना कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण भी एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के रूप में क्या होना चाहिए? वहाँ प्रौद्योगिकी के कुछ आसान लेकिन प्रभावी रूप हैं। कई स्थितियों में, अभ्यास का एक सेट उन डम्बल साथ बाहर ले जाने के लिए है, जो भी शामिल है। उदाहरण के लिए, हाथ में एक ऐसी ही सूची लेने, कोहनी पर अंग फ्लेक्स के लिए शुरू करते हैं। शीर्ष की जरूरत पर कुछ सेकंड के लिए रोकने पर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए। जब तक दोहराने चाहिए, मांसपेशी फाइबर में जलन जब तक।
यह प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश की है उदर के व्यायाम। प्रशिक्षण इस तरह की मांसपेशियों की एक बड़ी राशि बाहर काम करने के लिए उन्हें अच्छी हालत में रखने में मदद करता। पतले पैर के लिए, यह ढलानों बाहर ले जाने के, डम्बल हाथ पकड़े हुए आवश्यक है।
शक्ति प्रशिक्षण घर - प्रशिक्षण के ऊपर सभी प्रकार के। दूसरे शब्दों में, वे घर पर जल्दी और आसानी से किया जा सकता है। यदि आप चाहते हैं, तो आप और बच्चों प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शामिल किया जा सकता है। लेकिन हम अपने बच्चे को मजबूर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह उसके लिए बहुत भारी बोझ साबित हो सकता है।
प्रशिक्षण के अधिक गंभीर रूप
- Deadlift। प्रशिक्षण के इस प्रकार के सबसे अच्छा शक्ति अभ्यास का हिस्सा है। इस स्थिति में एक शैली "सूमो" के रूप में कार्य करता है। इस तकनीक को क्लासिक की तरह बहुत ज्यादा है। मुख्य अंतर यह है पैर की अंगुली के एक मोड़ के साथ एक व्यापक रुख है। पकड़ पर इसके विपरीत, अधिक संकीर्ण, होना चाहिए। Stanovaya सूमो रॉड महिलाओं के लिए एकदम सही है, के रूप में प्रदर्शन पैर की मांसपेशियों बाहर काम किया, नहीं अपनी पीठ।
- स्क्वाट अपने सीने पर एक बारबेल साथ प्रदर्शन किया। आप प्रशिक्षण के इस प्रकार का उपयोग कर शारीरिक फिटनेस में वृद्धि कर सकते के बाद से। यह आप के सामने वजन धारण करने के लिए आवश्यक है। यह मदद मिलेगी पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से और पैरों को मजबूत बनाने। जब रीढ़ की हड्डी पर प्रशिक्षण के इस प्रकार के प्रदर्शन की कम भार पड़ेगा। और यह मदद मिलेगी एक और अधिक प्राकृतिक स्थिति में अपनी पीठ रखने के लिए।
- पुल-अप। लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की तरह अपरिहार्य स्थिति में हो जाएगा पीठ के व्यायाम के कारण कमर संकरा बनाने की इच्छा नहीं है।
- सीने से पुश रॉड। प्रशिक्षण के इस प्रकार के साथ सुंदर कंधों बना सकते हैं। भार एक समय में वृद्धि की जानी चाहिए जब वहाँ कार्यान्वयन मशीनरी द्वारा महारत हासिल की जाएगी। आंदोलन की सतह से फेंकने की जुदाई समय से शुरू होगी। यह अपने सिर के ऊपर हथियारों को सीधा करते के समय में समाप्त हो जाएगा। पहले लोड कंधों पर गिर जाएगी। हालांकि, प्रशिक्षण पैर, पीठ और पेट शामिल होगी।
मूल सिद्धांतों, भूल जाते हैं कि यह आवश्यक नहीं है
आप क्या पता होना चाहिए, शक्ति अभ्यास प्रदर्शन? फ़्रेडरिक डेलेव, इस क्षेत्र में कई अन्य विशेषज्ञों की तरह, कुछ बुनियादी सिद्धांतों को बाहर किया। वे इस प्रकार हैं:
- प्रशिक्षण प्रक्रिया के अर्थ भार प्राप्त करने के लिए किया जाना चाहिए। यह आवश्यक दक्षता प्रदान करने के लिए अभ्यास करने में सक्षम है।
- यह शरीर के व्यायाम के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है। इसके साथ आप एक इष्टतम राज्य में अपने आकार को बनाए रखने कर सकते हैं। लेकिन जिमनास्टिक अपनी मांसपेशियों को विकास देने के लिए सक्षम नहीं है। यह एक वार्म अप सेट के रूप में काम करने में सक्षम है।
- यह याद रखा जाना चाहिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक निश्चित लोड करना होगा। यह एक निश्चित वजन जिसके साथ व्यायाम हो जाएगा द्वारा समझा जाना चाहिए। और यह वजन कम नहीं किया जाना चाहिए। अन्यथा नहीं एक सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में सक्षम हो।
- लोड लगातार बढ़ाना होगा। इस आदेश में उनकी मांसपेशी तनाव प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। मांसपेशी फाइबर एक निश्चित वजन के आदी हो जाते हैं, और प्रशिक्षण प्रभाव गायब हो जाता है, तो। तदनुसार, अपने आप उद्देश्यों को प्राप्त नहीं होगा निर्धारित किया है।
अगर वहाँ एक शक्ति है, इसे आगे बढ़ने के लिए आवश्यक है!
नहीं सभी बिजली लोड को झेलने में सक्षम हैं। तदनुसार, कुछ समय के बाद बहुत से लोगों को सिर्फ जिम जाने बंद करो। हालांकि, उस मामले में, अगर आप इस मामले दृष्टिकोण समझदारी से और बेहतर सेट है, तो एक के बाद जबकि भारी बोझ की परेशानी और कठिनाई सहन करने के लिए बंद हो जाएगा। यह समझा जाना चाहिए कि बल प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने। उस मामले में, अगर आप काफी मजबूत कर रहे हैं, आप,,, मांसपेशियों हासिल अतिरिक्त वसा को जलाने चलाने धीरज बढ़ाने के लिए, और इतने पर .. सामान्य में, निर्धारित लक्ष्यों की दिशा में आगे बढ़ने के लिए जारी रखने के लिए शुरू करते हैं। यह आप अपने आप को और अपने शरीर के सुधार के रूप में इस तरह के एक जटिल प्रक्रिया में शुभकामनाएं करने लायक है!
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