वापस के लिए खींच: बुनियादी अभ्यास

हमारी पीठ दर्द और मांसपेशियों में जकड़न के कारण में सीमाओं लगातार आंदोलन के लिए डिजाइन किया गया है। हर कोई, आयु या लिंग की परवाह किए बिना, कर से लाभ उठा सकते खींच लिए व्यायाम पीठ और रीढ़ की हड्डी है, जो लेख में दिए गए हैं।

सामान्य टिप्स वापस दर्द को दूर करने के लिए

शुरुआती के लिए वापस के लिए खींच कुछ शर्तों को पूरा की आवश्यकता है। क्या आप पर विचार करने की जरूरत है:

• आरामदायक कपड़े है कि आंदोलन को बाधित नहीं होगा।
• प्रक्रिया दर्दरहित होना चाहिए; आप एक कठिन स्थिति में शरीर मोड़ की जरूरत नहीं है।
• सभी अभ्यास धीरे-धीरे किया है और कूद और नियमित रूप से स्क्वाट कर से बचने कर रहे हैं।
• सतह, स्वच्छ और स्तर होना चाहिए आंदोलन के लिए एक पर्याप्त रूप से बड़े रिक्त स्थान के साथ।
• होल्ड पदों जोड़ों और मांसपेशियों को नरम करने के लिए 10 से 30 सेकंड से हो सकता है। वापस के लिए खींच पहले राहत नहीं होगा से नियमित रूप से प्रदर्शन कर रहे हैं। एक नियम के रूप में ठोस परिणाम जटिल 5-6 बार करने की ज़रूरत है।

अगर वहाँ दर्द है वापस या गर्दन में एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने के अभ्यास के एक निश्चित निर्धारित करने के लिए कि क्या चर्चा करने के लिए बेहतर है।

पीठ और रीढ़ की हड्डी है, जो एक नियमित आधार पर किया जाता है स्ट्रेचिंग, पीठ में लचीला मांसपेशियों रखने के लिए और तनाव और बेचैनी को रोकने में मदद कर सकते हैं। शुरुआती के लिए जिमनास्टिक्स प्राथमिक, और यह घर पर या काम पर किया जा सकता है, जिम और हेल्थ क्लबों पर खर्च नहीं करते।

व्यायाम 1: बिल्ली पोज

यह अच्छी तरह से बनाया व्यायाम पीठ और रीढ़ की हड्डी खींच के साथ। फर्श पर कुत्ते शैली, सामने हाथ, हथेलियों लिया। फिंगर्स शरीर से दूर का सामना करना पड़ जाना चाहिए। धीरे धीरे अपने सिर नीचे कम और रिज उठा, रीढ़ arching और खींच।

आप एक गर्दन की चोट है, तो वापस खींच और रीढ़ की हड्डी के लिए करने से पहले आपको क्या यह संभव है इस तरह के अभ्यास को पूरा करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने की जरूरत है अभ्यास। गर्दन में हमेशा की तरह दर्द देखते हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि स्थिति ट्रंक के स्तर पर शरीर द्वारा उठाए गए, अपनी ठोड़ी नीचे झुकना करने की कोई जरूरत बनाने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, अगर वहाँ पीठ के ऊपरी हिस्से के पूर्णांकन के साथ कठिनाइयों कर रहे हैं, आप किसी को आपकी मदद की जरूरत होगी। किसी समय में कंधे की हड्डियों के बीच अपना हाथ डाल दिया, के रूप में रीढ़ मोड़ करेगा।

व्यायाम 2: एक कुत्ता में एक बिल्ली की परिवर्तन

व्यायाम आप की जरूरत है एक बिल्ली मुद्रा एक गोल रीढ़ के साथ हाथों और घुटनों पर, हाथ फर्श पर रखा, उँगलियों की दिशा - शरीर से दूर। धीरे धीरे वापस गठबंधन, ऊपर की ओर निर्देशित टकटकी, आयु वर्ग के पाँच सेकंड और फिर मुद्रा एक बिल्ली में लगी हुई है। इस प्रकार कमजोर मांसपेशियों तनाव हासिल की है, दर्द सुविधा है, और लचीलापन बढ़ जाती है।

व्यायाम 3: "मगरमच्छ"

यह मुद्रा करने के लिए, आप एक स्थिति अपने पेट पर झूठ बोल लेने के लिए की जरूरत है। अपनी कोहनी मोड़ और बगल के स्तर पर मंजिल पर हाथ डाल दिया। उसके बाद शरीर और उसके उत्साहित के सीने पर केंद्रित है।

पोज "मगरमच्छ" अच्छी तरह से जो लोग भी सांस की जिमनास्टिक में लगे हुए हैं के लिए अनुकूल है। इस तरह के एक अभ्यास की मदद से वापस खींच के अलावा चिंता कम कर देता है।

व्यायाम 4. "हीरो"

, बैठ जाओ करने की आवश्यकता है ताकि पैर घुटनों और बछड़ों पर आमादा थे, अपने पैरों पक्षों और ऊपर की तरफ का सामना करना पड़ पैरों के तलवों पर होगा। पैर की उंगलियों शरीर को छूने या एक साथ के नजदीक होना चाहिए। हाथ अपने घुटनों पर हैं। अधिक से अधिक समय का सामना। इस स्थिति में, आप टीवी देख सकते हैं या खुशी के साथ व्यापार गठबंधन करने के लिए। कमर खींच पर जाने की प्रक्रिया में, व्यस्त दिन के बाद पैर थकान को उठा लिया।

वापस के लिए खींच। यूनिवर्सल तरीकों

कि बिना किसी अपवाद के हर किसी के लिए दिखाए जाते हैं व्यायाम की एक संख्या हैं। आप पीठ में थकान और दर्द को दूर करने के लिए उन्हें कर सकते हैं। और व्यवस्था समग्र स्वर बनाए रखने के लिए, वे सभी उम्र के लोगों के लिए उपयोगी होते ..

व्यायाम 1. ट्विस्ट कूल्हों का उपयोग कर

यह चार्ज शरीर के ऊपरी हिस्से के विपरीत दिशा में निचले आधे शरीर स्पिन करती है तथा खींचने और रिज संरेखित। पीठ पर झूठ बोलना, बाएं घुटने ऊपर की ओर झुकता है और दाईं ओर ले जाया जाता है। हाथ फ्लैट झूठ, नहीं, मंजिल से ऊपर देखते हुए उसके सिर को देख, या एक बेहतर तनाव के लिए विपरीत दिशा में। इस प्रकार शरीर धीरे-धीरे 10 सेकंड की देरी के साथ विपरीत दिशाओं में मुड़। पेट की मांसपेशियों को वापस समर्थन करने के लिए तनावपूर्ण रहे हैं।

व्यायाम 2: फिटनेस के लिए एक गेंद का उपयोग करना

यह पेट पर जोर देती है और गेंद पर श्रोणि एक तरीका है कि अनुचित तनाव महसूस नहीं किया था sverhutakim। सिर के पीछे हाथ, सिर जिससे रीढ़ की हड्डी का विक्षेपण खिंचाई, और धड़ खिंचाव है। गेंद अतिरिक्त सहायता प्रदान करता है और स्वाभाविक रूप से मोड़ रीढ़ मदद करता है।

व्यायाम 3: बदल कर वापस स्ट्रेचिंग

इस तरह के अभ्यास न केवल वापस, लेकिन यह भी हिप आराम करने के लिए मदद करता है। लापरवाह स्थिति, पैरों को एक साथ, घुटनों श्रोणि के लिए खिंचाई अपने पक्ष में जमीन और निचले पैर, हाथ करने के लिए समानांतर करने के लिए खड़ा था। 90 डिग्री के कोण पर, आप धीरे अपने घुटनों अपने सीने को और अधिक खींच के लिए खींच सकते हैं। तुम भी पैर सही करने के लिए, बाईं ओर से, झुका सकते हैं तो, जबकि स्थिति रखने - फर्श को दबाया जांघों।

व्यायाम 4. रीढ़ की हड्डी में ट्विस्ट

फर्श पर बैठे, पैर आगे बढ़ाया। दोनों पक्षों पर कमर में शरीर के धड़ के ऊपरी भाग चालू करके, उसकी पीठ खींच। आप अन्य के घुटने पर एक पैर मुड़े कर सकते हैं, और, उनके घुटने पर अपनी कोहनी आराम कर, धड़ को घुमाएगी। बीस सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े हो जाओ और दोनों पक्षों पर दोहराएँ। खींच बाईं ओर जाता है, तो आप अपने बाएँ कंधे पर देखने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता।

व्यायाम 5. ऊपरी कोनों

इस तरह खींच करने से, पीठ के ऊपरी हिस्से क्षेत्र की मांसपेशियों शामिल है। श्वास गहरी होना चाहिए। आंदोलनों ताल प्रदर्शन किया है, लेकिन जल्दबाजी के बिना कर रहे हैं।

व्यायाम 6. पोज "प्रिंट"

अगले कसरत के लिए आप एक अच्छा लचीलेपन की जरूरत में पीठ की चोट की उपस्थिति को स्थगित करने के लिए बेहतर है। फिर भी, जो उन लोगों के अच्छी स्थिति में हैं के लिए, यह, पीठ के निचले हिस्से खींच जबकि पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए किया जाएगा।

फर्श पर बैठते हैं, घुटनों तुला। धीरे धीरे तुला पैर उठाने जब तक श्रोणि निचले पैरों बाहर की तरफ इशारा करते हुए के साथ भूमि पर लगभग खड़ी नहीं होगा। पैरों को एक साथ आयोजित की, टिबिया और फीमर के बीच एक जगह खाली छोड़ने।

कि जांघों के बीच छेद के माध्यम से बांह की कलाई के लिए कदम के बाद, आप बछड़ों के तहत उन्हें टक और टखने के चारों ओर पकड़ तक पहुंचने की जरूरत है।

इस स्थिति में एक आरामदायक स्वास्थ्य पर कम से कम 20 सेकंड के लिए बनाए रखा है।

कार्यस्थल के लिए वापस खींच

आसीन काम करते हैं, आप कंप्यूटर पर सभी दिन रहने के लिए जब, या बस मेज पर, सबसे रीढ़ ग्रस्त है। शाम तक, व्यक्ति को वापस और गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी के पूरे में सता दर्द और भारीपन महसूस करता है। इससे बचने के लिए समय-समय पर सरल अभ्यास सीधे कार्यस्थल में prodelyvat चाहिए।

व्यायाम 1. गतिहीन मोड़

गर्म, अपनी कुर्सी से बढ़ती नहीं है। एक सीधे पीठ के साथ 90 डिग्री के कोण पर बैठे प्रदर्शन किया। उत्पादन दोनों पक्षों पर ट्रंक की धीमी गति से बारी, आप अगर वहाँ पक्षों में तनाव है का पालन करने की जरूरत है। जब मोड़ने, पेट, पीठ और कंधों, सभी एक ही दिशा में शामिल है। बाद शरीर 15-20 सेकंड के लिए एक तरफ करने, रोकने के लिए मुड़ जाता है, तो एक प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए और दूसरा रास्ता बदल जाते हैं।

कट्टरता के बिना! आप बहुत तेजी से स्पिन या दूर रैप करने के लिए जरूरत नहीं है। मोड़ को गहरा करने के लिए, आप विपरीत घुटने पर एक हाथ रख सकते हैं और धीरे इसे से धक्का। आप बाएं हाथ करने के लिए शरीर के माध्यम से स्क्रॉल जब बाएं घुटने के बाहरी छोर पर होना चाहिए।

जब मोड़ छोड़ दिया आप बाएं कंधे को देखने के लिए, और इसके विपरीत की कोशिश की जरूरत है। तुम्हें पता है, अपने हाथों से खुद को मदद कर सकते हैं (यदि उपलब्ध हो) कुर्सी पर उसकी ओर पकड़कर।

व्यायाम 2. कंधे के जोड़ों के माध्यम से स्क्रॉल

यह किया जा सकता है, जबकि सड़क पर, शहर, कार में या शॉवर में। उत्पादित स्क्रॉल कंधे वापस 10-15 गुना। आराम करने के बाद, विपरीत दिशा में दोहराया।

दोनों दिशाओं में बार-बार कम से कम पांच बार किया जाता है। एक ही समय दृष्टि आगे निर्देश दिया जाता है पर, अपने तनाव की जरूरत नहीं है गले की मांसपेशियों।

व्यायाम 3. obnimashki

दोनों हाथों से छाती क्षेत्र में शरीर लगा हुआ। "गले" में कम से कम दस सेकंड, श्वास और शरीर से तनाव जारी करने के लिए साँस छोड़ते के लिए देरी की जानी चाहिए।

व्यायाम 4. गले पैर

उत्पादित "पैर गले।" यह वापस आ गया, गर्दन और कंधों kneads। एक कुर्सी (पहियों के बिना) के किनारे पर बैठे, फर्श पर पैर। ढलानों ताकि सीने से छू shins के चरणों में किया जाता है। अपने हाथ, नीचे लटका रूप में यदि वे मर गए हैं। उसके बाद, उन्होंने आराम महसूस किया है, पैरों के आसपास अपनी बाहों जगह, बांह की कलाई या कोहनी के विपरीत हाथ लोभी। यह कम से कम 10 सेकंड के लिए बनाए रखा और कम से कम दो बार दोहराया जाता है।

व्यायाम 5. ढलान

कर अभ्यास कूल्हे के और बड़े हिस्से ढलान जब वापस से शामिल है। पूरे रीढ़ tailbone को गर्दन से फैला है। नीचे झुकने, अपने घुटनों झुकने के बिना, आप तक पहुंचने के लिए, जहाँ तक संभव हो, पैर की उंगलियों की जरूरत है। एक अन्य विकल्प - पैरों के साथ एक हाथ की उंगलियों को छूने के लिए और धीरे धीरे अपने घुटनों को सीधा, हाथ रखते हुए तुला।

आप दस सेकंड के लिए बाहर पकड़ और आंदोलन पांच बार करने की ज़रूरत है।

6. व्यायाम बांह की कलाई और कंधे स्ट्रेचिंग

अपनी कुर्सी से बढ़ती बिना, विपरीत हाथ लेता है और शरीर के दूसरे पक्ष के लिए ले जाया गया। हम शरीर के लिए संभव पास जितना दबाएँ और तनाव महसूस करने के लिए एक ही समय में अपने हाथ की कोशिश करने की जरूरत है। 10-15 सेकंड के लिए खींच रखें। दोनों पक्षों ने पांच बार।

7. व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से

एक सीधे पीठ के साथ बैठे, समानांतर में अपने हाथ खींच। मेरे हाथ को बंद करें और एक छोटे से आगे खिंचाव के रूप में यदि आप एक ही समय में ढील पर पानी, सिर और गर्दन में छलांग बनाने की जरूरत है। स्थिति खड़े हो जाओ तीस सेकंड। शरीर तरफ अपने हाथों से एक बैठक की स्थिति में लौटने के लिए, पांच बार दोहराएँ।

8. व्यायाम स्क्वाट

सही उठक-बैठक पेशी प्रणाली को मजबूत बनाने। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा शब्दों में कहें, अपने पीठ सीधी रखने के लिए और 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटने मोड़।

आलसी के लिए व्यायाम करने के लिए कैसे

जो लोग विशेष रूप से तनाव नहीं करना चाहती के लिए, वहाँ कई सहायकों और सामान कर रहे हैं।

वापस खींच लिए सिम्युलेटर पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव कम करने के और दर्द की राहत मिलती है। इस तरह के आविष्कार सही मुद्रा, रीढ़ की हड्डी आकार बहाल करने के लिए मदद कर रहे हैं, थकान को राहत देने के। विशेष चोली एक physiologically सही मुद्रा में वापस रखने के लिए और stooping की अनुमति के बिना लोड वापस ले सकते हैं।

सिम्युलेटर, सरल कॉम्पैक्ट हैं और उचित रखरखाव के साथ कोई मतभेद नहीं है। सबक एक दिन में पांच से दस मिनट लगते हैं, रीढ़ की हड्डी की एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसपेशियों चोली का नियमित उपयोग के साथ, लचीलापन बढ़ जाती है और तनाव से छुटकारा दिलाता है।