BZHU की गणना कैसे करें: सुविधाओं, मानकों और सिफारिशों

शारीरिक फिटनेस, मांसपेशियों को बनाए रखने या सफल वजन घटाने का सेट एक व्यक्ति अपने आहार नियंत्रण करना होगा, पता BZHU गणना करने के लिए कैसे, ऊर्जा और भस्म प्रत्येक भोजन के पोषण मूल्य निर्धारित करने के लिए करने के लिए। बारीकी से, लोगों को जितनी जल्दी संभव हो कोशिश अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाने के स्लिमिंग अपने आहार की समीक्षा अपने शरीर के वजन में परिवर्तन देख रहा है और इसके पोषण मूल्य को कम करने। लेकिन कभी कभी तेजी से परिणाम के लिए इच्छा उनके साथ एक क्रूर मजाक निभाता है। क्यों?

आहार का आधार मूल्य

वजन घटाने के सकारात्मक परिणाम थर्मल सेवन के समुचित गणना और इस्तेमाल किया उत्पादों में से प्रत्येक की ऊर्जा मूल्य के द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। इनकार खाने के लिए, भूख हड़ताल और संदिग्ध मोनो आहार कमजोर कर देने वाली केवल शरीर के लिए हानिकारक नहीं है, लेकिन अक्सर असुविधा के दर्दनाक उत्तेजना का कारण है। भोजन में उपयोगी घटकों के एक ही समय सक्षम अनुपात पर एक पूर्ण जीवन के लिए ऊर्जा की आवश्यक मात्रा जबकि वजन कम हर किसी को मदद करता है अपने सपने को आंकड़ा निर्माण करने के लिए, सुरक्षित रूप से अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाने के साथ शरीर प्रदान करता है। अधिकांश पेशेवर सलाह, कैसे BZHU गणना करने के लिए लोगों को अपने वजन बनाए रखने के लिए, मांसपेशियों का निर्माण या वजन, मुख्य रूप से उचित पोषण के लिए डब्ल्यूएचओ के मानकों से जुड़ा हुआ कम करने के लिए मांग कर कह रही। पेशेवरों के अनुसार, मानव स्वास्थ्य और गतिविधि प्रोटीन (प्रति 1 किलो शरीर के वजन 1 ग्राम), वसा (समान मात्रा में 1.1 जी) और कार्बोहाइड्रेट (4G, क्रमशः) की दैनिक खुराक पर निर्भर हैं। 10 से 15% प्रोटीन, 30 से 35% वसा और 50 से 60% करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के लिए - यह बुनियादी अनुपात BZHU "गलियारे" फिट बैठता है। लेकिन कई फिटनेस प्रशिक्षकों उनके आरोपों की सलाह देते हैं इससे पहले कि आप की गणना वजन घटाने के लिए BZHU, योजना का उपयोग: 30-35% प्रोटीन, 10-15% वसा, 50-60% कार्बोहाइड्रेट। या आम अनुपात: 30/20/50। इस सूत्र में, प्रोटीन वसा के बजाय अस्वाभाविक ऊर्जा समारोह सौंपा गया था।

"सुनहरा" वजन घटाने योजनाओं की कहानी

आदेश में एक सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, शास्त्रीय संबंध BZHU ग्राम पर विशेषज्ञों प्राप्त किया गया - 1: 1: 4। 14/31/55 और 2400 कैलोरी की कुल: इस दर प्रतिशत इस प्रकार है। पोषण विशेषज्ञ प्रभावी वजन घटाने रोगियों है कि आहार ऊर्जा 1200 किलो कैलोरी के लिए, आधे से कम किया जा सकता के लिए माना जाता है कि। कम करें प्रोटीन की दैनिक दर असंभव है, इसलिए, यह कट गया था कार्बोहाइड्रेट और वसा। 4/9/16 के अनुपात, जो 29 को जोड़ने से, 14 को अलग करने, फैट 5 और 9 से इकाइयों को घटाकर - कार्बोहाइड्रेट से। नतीजतन, यह 4/4/7 छोड़ दिया है, उस प्रतिशत 27/27/46 का मतलब है। 30/20/50: वसा को कम करने और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन गोलाई, पेशेवरों के लिए एक सार्वभौमिक सूत्र लाया, पता है कि कैसे BZHU स्लिमिंग गणना करने के लिए मदद करता है। लेकिन इस योजना के केवल 1,200 इकाइयों की कैलोरी आहार के लिए मान्य है! वर्तमान में, पोषण मेढ़े के संस्थान - से कम नहीं 70-105 ग्राम और ग्राम में एक समान वजन के साथ वसा (प्रतिदिन आहार का 10-15%), लेकिन ऊर्जा खपत का 30-35% प्रोटीन: एक वयस्क के लिए उपभोग की दैनिक दरों के अनुसार की स्थापना की। अलग-अलग शारीरिक गतिविधि की वजह से पोषक तत्वों की मात्रा में अंतर।

भोजन में लोकप्रिय अनुपात गणना सूत्र पोषक तत्वों

दो आम फार्मूले के आधार पर BZHU दर की गणना करने के लिए - हैरिस-बेनेडिक्ट (1919 में प्रस्तावित और उनके समकालीनों द्वारा संशोधित) और मिफ्लिन सैन Zheora हाल ही में निष्कर्ष निकाला (2005 में), आप तय करने के लिए जो एक वजन अधिक खोता जा रहा है की जरूरत है। लोग हैं, जो खेल पर ध्यान न दें और निष्क्रिय शगल गतिशीलता गुणांक (सीपी) पसंद करते हैं 1.2 से मेल खाती है के लिए; जो लोग मध्यम व्यायाम (3 बार एक हफ्ते) में लगे हुए के लिए, यह 1,375 तक बढ़ जाता है; कठिन प्रशिक्षित (7 दिनों में 5 बार) सी.पी. = 1.4625 माना जाना चाहिए। सभी मैनुअल कार्यकर्ताओं, जो जबकि अभी भी शक्ति प्रशिक्षण के बारे में भावुक, केपी 1,6375 फिट; गहनता से दिन में कई बार लगे - 1,725; लेकिन प्रशिक्षण के इस व्यस्त कार्यक्रम के लिए अगर और एक शारीरिक काम जोड़ने के लिए, मैनुअल 1.9 के एक मूल्य के लिए बड़ा हो जाएगा। दोनों योजनाओं इस पैरामीटर का उपयोग प्राथमिक ऊर्जा खपत की गिनती। - 4.676 x उम्र सेमी में 655.1 + 9.563 किलो में एक्स वजन + 1.85 x ऊँचाई: पहले (हैरिस-बेनेडिक्ट) गणना में इस प्रकार है। परिणाम तो केपी से गुणा किया जाता। यह गिनती आधुनिक मनुष्य (लगभग 5%) के लिए एक छोटी सी त्रुटि है, हालांकि अधिकांश आहार विशेषज्ञों दूसरे सूत्र का उपयोग करें। ऊंचाई और वजन को जानने का बुनियादी चयापचय की गणना करने के भी संभव है (CWA) योजना मफिन-Dzheora (भी बुलाया के रूप में - सूत्र मिफ्लिन सैन Zheora) महिला: 9.99 एक्स किलो वजन + 6.25 x सेमी में ऊंचाई - 4.92 x उम्र - 161; पुरुषों के लिए: किलो में 9.99 x वजन सेमी में + 6.25 x ऊँचाई - 4.92 एक्स उम्र + 5. दैनिक कैलोरी प्राप्त मूल्यों के बराबर होने की जरूरत है, जो बुनियादी चयापचय (ऊर्जा का इस्तेमाल किया के 10% जोड़ा जाना चाहिए करने के लिए के लिए भोजन पाचन) और योग गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता: एसईसी = (CWA x BOV + 0.1) x केपी।

आप इस तरह से एक व्यक्ति को अपने वजन बनाए रख सकते हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए, एक घाटा बनाने की आवश्यकता 500 किलो कैलोरी से यह कम करने में ऊर्जा खपत की गणना है। एक आरामदायक वजन घटाने के लिए कैलोरी गलियारे की गणना। परिणाम को यह 100 किलो कैलोरी (ऊपरी सीमा) और प्रारंभिक अंक 250 किलो कैलोरी (निचली सीमा) से घटाया जोड़ना होगा के लिए। उदाहरण के लिए, यदि आहार 1500 किलो कैलोरी (2000 - 500) होना चाहिए - 1600 किलो कैलोरी, गलियारे की निचली सीमा 1250 किलो कैलोरी, और ऊपरी के बराबर हो जाएगा। कैलोरी पोषक तत्व को ध्यान में रखते: प्रोटीन (4 किलो कैलोरी) वसा (9 किलो कैलोरी) और कार्बोहाइड्रेट (3.75 किलो कैलोरी) 1 ग्राम प्रति, क्रमशः, एक कैलोरी BZHU और आहार में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा की गणना कर सकते हैं। .. 3.75 (लगभग 200 ग्राम): 113 के बारे में ग्राम, वसा - - - 1500 0.2 x 9, यानी, कार्बोहाइड्रेट के बारे में 33 ग्राम 1500 0.5 x प्रोटीन 0.3 x 1500 4 हो जाएगा। इस प्रकार, आहार में प्रोटीन की थर्मल मूल्य 450 किलो कैलोरी के बराबर होगा (113 ग्राम एक्स 4), वसा - 300 किलो कैलोरी (33 एक्स 9), और 750 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (3.75 x 200)।

प्रोटीन

भोजन में महत्वपूर्ण विरूपण करने के लिए दैनिक कैलोरी भुगतान ध्यान के माध्यम से पोषक तत्वों का अनुपात की गणना की इस पद्धति की आलोचना, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी राशि की कमी का अत्यधिक मात्रा में। इससे पहले कि BZHU उपरोक्त विधि का पालन आहार विशेषज्ञों सुझावों द्वारा गणना, यह विचार करने के लिए है कि प्रोटीन की एक अतिरिक्त करने के लिए सुराग के लिए आवश्यक है: आंतरिक अंगों (विशेष रूप से जिगर और गुर्दे की पीड़ित) पर अधिक लोड; रक्त में यूरिया की एकाग्रता बढ़ती है; सड़ा हुआ अपच (कोलन में प्रोटीन की सड़); पाचन तंत्र पर अत्यधिक लोड। आहार में प्रोटीन की प्रचुरता मधुमेह (टाइप 2) है, जो अक्सर मोटापे में होता है से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated है।

वसा

वसा में घुलनशील विटामिन ए की दरार के लिए महत्वपूर्ण पर्यावरण की कमी, डी, ई और के लिए अपनी ऊर्जा और प्लास्टिक समारोह के विघटन की ओर जाता है। त्वचा, बाल और नाखून की गिरावट - वसा और विटामिन की कमी की जावक अभिव्यक्ति। Hypovitaminosis एक - इस "रतौंधी», डी - अवसाद, थकान, मांसपेशियों में कमजोरी, गर्भाधान समस्याओं, ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह, और मोटापा, ई - अपनी एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव, thrombus गठन, atherosclerosis के विकास को कम करने; कश्मीर - रक्त के थक्के में कमी, वृद्धि की केशिका पारगम्यता, ऊतक पुनर्जनन की गिरावट। फैट अक्सर महिला सौंदर्य के "गुप्त" कहा जाता है। फिटनेस प्रशिक्षकों अक्सर फोन से पहले BZHU गणना, डब्ल्यूएचओ के मानकों पर ध्यान देना और अत्यधिक वसा में कमी को रोकने के। 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन - यहाँ तक कि बहुत सख्त आहार कम महत्वपूर्ण पट्टा महत्वपूर्ण पोषक तत्व उपयोग के लिए। स्वस्थ वसा (वनस्पति तेलों) के बेहतर इस्तेमाल के कारण थर्मल सेवन कम करने के लिए और तेजी से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो।

कार्बोहाइड्रेट

और डिसैक्राइड मोनोसैक्राइड - इन पदार्थों का सबसे अधिक मूल्यवान घटकों। उनके संतुलन, मांसपेशियों प्रणाली का पूरा कामकाज सुनिश्चित करता है यह मजबूत बनाने और गहन रूप से काम कर रही है। इन पदार्थों अनुभव की कुल थकावट, बीमारी, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की खराबी स्लिमिंग की कमी के साथ। आने वाले आदमी अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के मामले में मोटापा, मधुमेह और पाचन तंत्र के साथ समस्याओं का खतरा है। यह ज्ञात है कि इन घटकों शरीर उत्पादों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं और मस्तिष्क फ़ीड, इसलिए आहार परिसर (अपाच्य) या धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा होना चाहिए, शक्ति और संतृप्ति दे रही है। एक त्वरित सरल कार्बोहाइड्रेट सेवन उन्हें कम करने के लिए और दोपहर में खाने के लिए नहीं है, जब शरीर उनमें वसा में परिवर्तित करने के संवेदनशील है सबसे अच्छा है।

BZHU स्लिमिंग की गणना कैसे करें

आहार और खेल पोषण पेशेवरों में पोषक तत्वों के अनुपात की सही गणना के लिए किलोग्राम में एक व्यक्ति के वजन का उपयोग करने के nutritsologii मुख्य पैरामीटर सलाह देते हैं। सामान्य प्रोटीन इस प्रकार अंतरराष्ट्रीय मानकों (1 प्रति ग्राम 1 किलो शरीर के वजन) और वांछित को पूरा करेगा कैलोरी घाटा (400-500 यूनिट) वसा और कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त कमी की वजह से उत्पन्न। के अनुपात में होना करने के लिए की जरूरत को कम, और सीमा के मानदंडों का उल्लंघन करते हुए आवश्यक डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों, समग्र kalorazh बदल रहा हो। केवल इस तरह से सही ढंग से भोजन में असंतुलन बनाए बिना BZHU की मात्रा की गणना करने में सक्षम हो जाएगा, और एक परिणाम के रूप, वजन कम स्वास्थ्य के लिए आराम से और सुरक्षित रूप से आयोजित होगा। केवल एथलीटों, लंबे समय से शक्ति प्रशिक्षण में लगे समय, लोग हैं, जो दोस्तों के खेल सब अपने जीवन के साथ कर रहे हैं के लिए, वसा (शरीर सूखने) को जलाकर पेशी के निर्माण की प्रक्रिया दुबला प्रोटीन की वृद्धि की खपत के साथ जुड़ा हुआ है, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी के साथ। इन गतिविधियों को पूरे कार्यक्रम की सिफारिशों के संयोजन के रूप में आयोजित की जाती हैं, इसलिए जब मध्यम व्यायाम विशेषज्ञों उन्हें अपने उपयोग की सलाह नहीं है।

BZHU: कैसे एक डिश में उनकी संख्या की गणना करने के

कैलोरी दैनिक आहार और आहार में पोषक तत्वों में से प्रत्येक की ऊर्जा मूल्य की गणना के साथ पेश करने के बाद, यह तैयार व्यंजनों में से प्रत्येक में निहित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करने के लिए आवश्यक है। उपकरणों की एक शस्त्रागार के साथ खुद को हाथ करने की जरूरत की गणना करने के लिए: रसोई तराजू, कैलकुलेटर, टेबल कच्चे खाद्य कैलोरी - और एक खाद्य डायरी बनाते हैं। वे एक बार BZHU व्यंजन की गणना करने में मदद मिलेगी, और भविष्य में रेडीमेड मूल्यों का उपयोग करने के लिए। इसके अलावा, ब्लॉग अपने खाने की आदतों, जो उल्लंघन के मामले में हमेशा समायोजित किया जा सकता के बारे में जानकारी का एक स्रोत हो जाएगा। साथ सभी उत्पादों का वजन और उनकी कुल कैलोरी मूल्य की गणना, मूल रूप में पोषक तत्वों की ऊर्जा मूल्य सहित शुरू करने के लिए। साथ ही जान तैयार भोजन वजन (पैन का वजन घटाकर आवश्यक है)। पानी नहीं कैलोरी है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम की ऊर्जा मूल्य सूखी कुटू 336 इकाइयों के बराबर है, दलिया उबलना उधर से और 200 ग्राम वजन का होता है, लेकिन कुल मिलाकर kalorazh वही रहा - 336 इकाइयों। इसलिए, समाप्त हो गया अनाज की 100 ग्राम 168 इकाइयों के एक थर्मल मूल्य होगा। गर्मी उपचार के दौरान तेल सोख की ऊर्जा मूल्य - तले हुए खाद्य पदार्थ आहार कोर उत्पाद 20 प्रतिशत जोड़ने की जरूरत है। ग्रील्ड चिकन नमी नुकसान की वजह से एक उच्च कैलोरी एक तिहाई, और सूखी मछली हो जाता है - दो बार। नमक, पानी के साथ, कोई कैलोरी। शोरबा कच्चे तेल उत्पाद (20%) की कुल कैलोरी, जो उसमें (मांस, मछली, सब्जी या कवक) उबला हुआ का पांचवां हिस्सा हो जाता है। जामुन और फल मुरब्बा उनके थर्मल सामग्री (30%) का एक तिहाई दे।

टिप्स

व्यवहार में फिटनेस प्रशिक्षकों स्वयं व्यक्तिगत अनुपात की गणना के न्यूनतम मूल्यों से परे जाना नहीं BZHU के लिए सिफारिश की: (प्रति कम से कम 1 ग्राम 1 किलो शरीर के वजन) प्रोटीन, वसा (नहीं कम से कम 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो) और कार्बोहाइड्रेट - नहीं कम से कम 50 ग्राम प्रतिदिन (आहार में प्रोटीन की कम कार्बोहाइड्रेट आहार कीटो प्रमुख राशि की शर्तों के अनुपालन में)। एक पर्याप्त रूप से बड़े वजन घटाने के लिए मानव शरीर के शुरू करने से वजन, बेहतर पकड़ BZHU गणना चरणों (हर के बाद 5-10 किलोग्राम खो) यदि।