Tabata प्रोटोकॉल: शुरुआती के लिए व्यायाम

Tabata प्रोटोकॉल के लिए प्रशिक्षण के मूल में सभी मांसपेशी समूहों की भागीदारी के साथ 4 मिनट के लिए एक भारी बोझ है। इस विधि में एक शक्ति के रूप में प्रभावी है जिम में प्रशिक्षण और जल्दी से घर पर वजन कम करने में मदद करता है।

कड़ाई से, पूर्व निर्धारित अंतराल (व्यायाम के लिए और बाद में 10 सेकंड के आराम के लिए 20 सेकंड) का अवलोकन भी अभी शुरुआत मास्टर प्रोटोकॉल Tabata। अतिथि विशेषज्ञों, उच्च क्षमता की पुष्टि प्रशिक्षण फिटनेस के क्षेत्र में कैसे पेशेवर एथलीट और शुरुआती पता चलता है।

जापानी डॉ इजुमी Tabata, जो प्रोटोकॉल विकसित, के रूप में क्लिनिकल परीक्षण का एक परिणाम साबित कर दिया कि 4 मिनट की अंतराल प्रशिक्षण पहले से ही दूसरे और तीसरे सत्र के बाद ठोस परिणाम लाता है।

Tabata प्रोटोकॉल लाभ

• क्षमता: ज़रूरत से ज़्यादा किलोग्राम 2-3 सत्रों के बाद छोड़ दें।
• उपलब्धता: कोई विशेष प्रशिक्षण सिमुलेटर के लिए।
• समय की बचत: प्रशिक्षण केवल 4 मिनट, 3 बार एक सप्ताह के लिए पिछले।
• विरोधी सेल्युलाईट प्रभाव: प्रशिक्षण शरीर तना हुआ हो जाता है के पाठ्यक्रम में, त्वचा टोन सुधार हुआ है।
• चयापचय सुधार।

रोजगार के लिए मतभेद

Tabata कसरत प्रोटोकॉल सरल है, लेकिन वहाँ कुछ सीमाएं हैं। के बाद से लोड भारी है, और प्रभाव रक्त परिसंचरण सहित चयापचय की प्रक्रिया, के त्वरण की वजह से है, वहाँ रोजगार के लिए मतभेद हैं। निम्नलिखित रोगों या व्यायाम की शर्तों के लिए अनुशंसित नहीं:

1. दिल की विफलता।
2. Atherosclerosis।
3. का उल्लंघन वेस्टिब्युलर तंत्र।
4. उच्च रक्तचाप।
5. रीढ़ की हड्डी के रोगों।
6. गर्भावस्था।

मतभेद से कोई भी अंतिम नहीं है, परामर्श और डॉक्टर की अनुमति के बाद ही आप Tabata प्रोटोकॉल प्रदर्शन करने के लिए शुरू कर सकते हैं। शारीरिक शिक्षा और क्या Tabata केवल पेशेवर एथलीटों के लिए है के बारे में बात करते हैं फिटनेस में विशेषज्ञों की समीक्षा, शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार किया। हालांकि, शुरुआती भी इस प्रोटोकॉल के साथ सौदा कर सकते हैं, स्वास्थ्य की स्थिति पर लोड का समायोजन।

Tabata प्रोटोकॉल: शुरुआती और उनके सिद्धांतों के लिए व्यायाम

अंतराल प्रशिक्षण के रूप में अनिवार्य रूप से Tabata प्रोटोकॉल 8 सेट, जिनमें से प्रत्येक 30 सेकंड के लिए रहता है के होते हैं। 20 सेकंड - स्प्रिंट (व्यायाम), 10 सेकंड - बाकी।

तथ्य यह है कि व्यायाम का सार बहुत सरल है के बावजूद, अलिखित सिद्धांतों, जो बिना प्रदर्शन समीक्षकों कम हो सकता है। Tabata सिद्धांतों:

• व्यायाम से पहले 1.5 घंटे के लिए खाने के लिए नहीं है।
• वर्ग से पहले सरल व्यायाम से मिलकर एक कसरत धारण करने के लिए।
• सभी अभ्यास बहुत आसान होना चाहिए, ताकि वे आवंटित 20 सेकंड के दौरान कई बार जल्दी से किया जाता है और किया जा सकता है।
• कक्षा 3 बार एक सप्ताह है, लेकिन अधिक नहीं ठहराया जाना चाहिए।
• नाक श्वास, मुँह साँस छोड़ते।
• सही ढंग से Tabata प्रोटोकॉल प्रदर्शन करते हैं। टाइमर सही समय की गणना करेगा।
• तेजी से वजन के लिए नुकसान गिनती कैलोरी का सेवन किया। वजन घटाने के लिए दैनिक सेवन 2000 कैलोरी से अधिक नहीं है।

Tabata प्रोटोकॉल: कसरत

स्ट्रेचिंग अभ्यास में मदद मिलेगी शरीर लोड और नौसिखिया खिलाड़ी के लिए अनपेक्षित परिणाम को कम करने के तैयार करते हैं। वार्म अप अवधि कम से कम 5 मिनट है। अभ्यास की सूची विस्तृत पर्याप्त है, यह के अनुसार एक विकल्प बनाने के लिए महत्वपूर्ण है शारीरिक शिक्षा और स्वास्थ्य। बुनियादी अभ्यास को गर्म करने के:

• Lunges। एक पैर आगे लगा रहे हैं, उस पर भरोसा करते हैं, वसंत में कई बार, फिर पैर बदल जाते हैं।
• स्क्वाट। एड़ी फर्श से नहीं है, आगे का सामना करना पड़ जब हाथ हाथ बढ़ जाता है की प्रारंभिक स्थिति में वृद्धि के साथ आगे खींच रहे हैं, घुटनों।
• साइड झुकता, आगे, पिछड़े। कम से कम 20 बार करें।

Tabata प्रोटोकॉल पर बुनियादी प्रशिक्षण के लिए चयन अभ्यास

प्रशिक्षण प्रोटोकॉल Tabata दौरान नहीं व्यायाम की पसंद पर गंभीर प्रतिबंध, सभी को व्यक्तिगत रूप। यह समझने के लिए कि चुनाव सही ढंग से किया जाता है, यह आपकी मदद करेगा निम्नलिखित सिद्धांत: यदि आप व्यायाम आवंटित 20 सेकंड में 8 बार, तो जटिल सही ढंग से चुना जाता है ऐसा करने के लिए समय है। प्रशिक्षण का एक और अधिक उन्नत स्तर पर व्यायाम की गति बढ़ा सकते हैं या दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करने के लिए। जटिल व्यायाम, समूह के लिए बदला जा सकता है और अधिक जटिल द्वारा बदल दिया।

मुख्य के प्रभाव का सूचक आयोजित प्रशिक्षण - अंत में आप थकान का अनुभव करने के लिए है। हालांकि, शुरुआती चरण में उत्साही नहीं होना चाहिए। अभ्यास के दौरान आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आप बंद करो और आराम करना चाहिए, अन्यथा शरीर ओवरलोड और स्वास्थ्य समस्याओं बनाने के लिए एक खतरा है।

शुरुआती के लिए व्यायाम

प्रशिक्षण प्रक्रिया Tabata (Tabata प्रोटोकॉल) शुरुआती के लिए अभ्यास निम्नलिखित प्रदान करता है:

1. अप पुश। कार्यान्वयन के प्रारंभिक चरण में अनुमेय गोद बाद में सीधे पैर पर किया जा रहा है।
2. स्क्वाट। स्क्वाट के कुछ पुनरावृत्ति जल्दी से किया जाना चाहिए करने के लिए समय है। श्रोणि के स्तर पर यह अपने पैरों करने के लिए, घुटनों जब प्रपत्र एक सही कोण बैठने, हाथ आगे बढ़ाया।
3. प्रेस। जब मंजिल केवल ब्लेड पैर इस प्रकार घुटनों पर तुला हुआ और उठाया बंद फट गया।
4. Lunges। घुटनों 90 डिग्री पर कोण, बारी फोकस पैरों में से एक पर है।
5. त्रिशिस्क। इसके अलावा, यह एक कुर्सी लेने के लिए, और उसे वापस करने के लिए खड़ा है, दुबला हथियारों आवश्यक है। अपनी कोहनी मोड़, वे एक दूसरे के समानांतर झुकना है।
6. नितंबों। शरीर अपने पक्ष में हथियार, मंजिल को दबाया जाता है। पैर घुटनों पर तुला हुआ है और 90 डिग्री के कोण के रूप में कर रहे हैं। नितंबों उठा और फर्श को नीचा दिखाया।
7. स्पाइना। प्रवण स्थिति में, फर्श से हाथों और पैरों के लिए इतना है कि मंजिल केवल पेट छोड़ने के लिए दबाया।

कसरत के बाद, अड़चन धारण करने के लिए अचानक गतिविधि नहीं रोक सकता सुनिश्चित करें। दो मिनट के भीतर आप जल्दी जाना, गति को कम करने की जरूरत है। इस प्रकार आप, दिल ताल बहाल सामान्य स्तर तक दर बूँदें पल्स कर रहे हैं।

समय नियंत्रण

के बाद से व्यायाम अंतराल है और प्रशिक्षण के लिए समय सीमा का कड़ाई से पालन की आवश्यकता होती है, तो (Tabata प्रोटोकॉल) टाइमर बहुत जरूरी है। यह खेल-सामग्री स्टोर या आदेश ऑनलाइन स्टोर में एक इकाई के रूप में खरीदा जा सकता ऑनलाइन।

तुम भी ऑनलाइन टाइमर डाउनलोड करने और अपने कंप्यूटर या लैपटॉप पर स्थापित कर सकते हैं। मोबाइल उपकरणों के लिए, एक टाइमर गूगल प्ले और एप्पल स्टोर में उपलब्ध है।

शुरुआती के लिए Tabata प्रोटोकॉल स्प्रिंट के 20 सेकंड और बाकी के 10 सेकंड के 8 सेट के होते हैं। एक नियम के रूप में, सभी टाइमर में पर्याप्त समय दो अंतराल (स्प्रिंट और आराम) और सेट (राउंड) की संख्या स्थापित करने के लिए। अब बस "प्रारंभ" और शुरू प्रशिक्षण पर क्लिक करें।

प्रशिक्षण के दौरान एक सकारात्मक मनोदशा और अतिरिक्त प्रेरणा कई टाइमर के निर्माण बनाए रखने के लिए एक बचाया प्लेलिस्ट के साथ ऑडियो प्लेयर में निर्मित से लैस हैं।