कैसे एक प्रेस निर्माण करने के लिए, कुछ सरल व्यायाम का उपयोग कर

बहुत से लोग एक सुंदर प्रेस करने के लिए सपना है, लेकिन यह कैसे करना है पता नहीं है। और न बिना कारण। चूंकि आदेश राहत पाने के लिए, सरल शरीर काफी पर्याप्त उत्थान होता है। तो, कैसे निर्माण करने के लिए एक सुंदर खबर? आप पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों के माध्यम से काम करने के लिए तैयार किया गया है व्यायाम की एक विशेष सेट की आवश्यकता होगी।

तो ... के मूल बातें साथ शुरू करते हैं। obliques, ऊपरी और निचले: सभी पेट की मांसपेशियों को तीन अलग-अलग समूहों में विभाजित किया जा सकता है। और प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह अभ्यास है कि अधिक होती है और सबसे पूरी तरह से अलग से प्रत्येक समूह को शामिल प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है।

आदेश प्रेस ऊपर पंप करने के लिए, जरूरी नहीं कि जिम जाते। सभी अभ्यास अच्छी तरह से और घर पर किया जा सकता है। मुख्य बात - संकलन और मांसपेशियों पर आवश्यक बिजली लोड की गणना करने के अधिकार का प्रयोग करने के लिए सही।

अभ्यास है कि प्रेस पंप करने के लिए अनुमति देते हैं का एक छोटा सा सेट।

1. सबसे प्रभावी अभ्यास है कि मदद केवल प्रेस ऊपर पंप नहीं, लेकिन यह भी घुमा रहा है सुंदर उभरे क्यूब्स बनाने में से एक। यह न केवल शीर्ष लेकिन यह भी शामिल है परोक्ष पेट की मांसपेशियों। प्रदर्शन घुमा कई पदों में हो सकता है: फर्श पर पड़ा या बेंच पर बैठे। बेंच पर घुमा प्रेस के ऊपरी भाग पर भार देता है। दो - इस अभ्यास, कारण परिश्रम के साथ प्रयोग कर एक महीने हो सकता है यह बढ़ा देते हैं। घुमा मदद तिरछा स्पष्ट रूप से कमर लाइन पर प्रकाश डाला और अच्छी तरह से प्रेस को मजबूत। इसके अलावा, वे पूरी तरह से अच्छी हालत में बनाए रखा और रीढ़ की हड्डी में चोट की काठ का क्षेत्र रोकने रहे हैं।

प्रदर्शन तकनीक।

फर्श पर लेट अपने सिर के पीछे अपने हाथों हो और अपने घुटनों को मोड़ इतना है कि वे एक सही कोण फार्म और अपने पैरों को दृढ़ता से फर्श पर विश्राम किया। अच्छा पेट में इकट्ठा होते हैं और, प्रेस दबाव, धड़ अपने घुटनों को घुमा उठा। कुछ सेकंड के ऊपर उठाने के उच्चतम बिंदु पर अपने शरीर को पकड़ो और मूल स्थिति में लौटने। परिणाम में तेजी लाने के लिए, व्यायाम भार (उपयुक्त डम्बल के रूप में और बार से एक पैनकेक) के साथ किया जा सकता है।

आदेश को पंप करने के लिए प्रेस कम पेट का हिस्सा है, आप उपयोग कर सकते हैं रिवर्स कर्ल।

प्रदर्शन तकनीक।

रणनीतिक रूप से मंजिल पर स्थित है और शरीर के साथ अपने हाथों को जगह है। अपने घुटनों को मोड़ और शरीर के निचले हिस्से को उठा जब तक यह पूरी तरह से फर्श से अलग हो जाता है। साँस छोड़ना, अधिकतम मौका तनाव प्रेस घुटनों और स्तन खींच पर, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने तो प्रारंभिक स्थिति में लौटने।

2. आदेश प्रेस ऊपर पंप करने के लिए है, तो आप ढलानों उपयोग कर सकते हैं। वे पूरी तरह से कर रहे हैं obliques कस। बढ़ाने के लिए व्यायाम के प्रभाव डम्बल इस्तेमाल किया जा सकता।

3. वे प्रेस और स्क्वाट अप पंप मदद करते हैं। वे सिर्फ एक अच्छे काम के सभी पेट की मांसपेशियों को नहीं बनाते हैं, लेकिन यह भी पेट से अतिरिक्त चर्बी दूर ड्राइव करने में मदद। और यह भी महत्वपूर्ण है। सब के बाद, आप प्रेस और अतिरिक्त Zhirkov की उपस्थिति में पंप कर सकते हैं। विरोधाभास तथ्य यह है कि अतिरिक्त वसा की उपस्थिति में भी एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसपेशियों खराब देखा जाएगा में निहित है, और सभी प्रयासों, व्यर्थ में होने लगते हैं क्योंकि आपके क्यूब्स दिखाई नहीं देते हैं। इसलिए उपेक्षा स्क्वाट यह पूरी तरह से लायक नहीं।

4. अच्छा सक्रिय हो जाता है पेट की मांसपेशियों "कैंची" व्यायाम।

प्रदर्शन तकनीक।

लापरवाह स्थिति में, यह पेट की मांसपेशियों में खिंचाव और पैर मंजिल से ऊपर 10-15 सेमी से सीधा लिफ्ट करने के लिए आवश्यक है। फिर बारी-बारी से पैर पार कर गया। 15-20 पार पूरा करने के बाद धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने के लिए कुछ मिनट लौट सकते हैं और, एक आराम के बाद, एक और तरीका अपनाते हैं। ताकि मुख्य तनाव प्रेस, नहीं पैरों पर गिर जाता है व्यायाम करने की कोशिश करें।

एक बात और है, जो कई भी पता नहीं है। गठन के लिए व्यायाम सबसे अच्छा एक दिन में किया जाता है, रहस्य नहीं है कि आप उन्हें विकसित करने के लिए समय अपने सुंदर देना चाहिए, और उसके बाद है embossing प्रेस इतने लंबे समय के वांछित के लिए आप पंप करने के लिए, यह लंबे समय नहीं ले करता है।