कैसे बेंच प्रेस को बढ़ाने के लिए? सिफारिशों नौसिखिया

लोग का एक बहुत जिम, एक सुंदर छाती, जो न्यायपूर्ण सेक्स पर हमेशा अडिग प्रसन्न कर दिया गया है का सपना लिए आए हैं। लेकिन आदेश है कि एक ही सपना प्राप्त करने के लिए, यह मुश्किल काम करने के लिए आवश्यक है। बेंच प्रेस - इस लेख में हम छाती की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास में से एक के बारे में बात करेंगे। हमें निम्नलिखित पहलुओं की जांच करें: कैसे व्यायाम करने, कैसे को बढ़ाने के लिए बेंच प्रेस, कितने बार एक हफ्ते में बेहतर और कई अन्य लोगों को प्रशिक्षित करने के।

सबसे पहले, एक छोटे से सिद्धांत। बेंच प्रेस एक है शरीर सौष्ठव में बुनियादी अभ्यास और पावर लिफ्टिंग, जो छाती पर का कवच के विकास के लिए करना है मांसपेशी आदमी, त्रिशिस्क और के हिस्से के त्रिभुजाकार मांसपेशियों। क्लासिक: वहाँ इस अभ्यास के कई रूपों हैं बेंच प्रेस, बेंच प्रेस उल्टा एक इच्छा बेंच पर, बेंच पर, संकीर्ण पकड़, और अन्य। हम यह नहीं कह सकते कि इन प्रकार के सभी केवल तकनीक के प्रदर्शन में अलग हैं, क्योंकि ये एक ही प्रजाति के आधार पर, बेहतर या बदतर के लिए एक या एक और मांसपेशी से प्रभावित करने के लिए। लेकिन अब उस के बारे में नहीं है। शुरू करने के लिए, सबसे महत्वपूर्ण सवाल है, बहुत रोमांचक शुरुआती विश्लेषण: "कैसे बेंच प्रेस को बढ़ाने के लिए"

कई शुरुआती लगता है कि और अधिक व्यायाम वे करते हैं, तेजी से अपनी शक्ति दरों और मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ाने के लिए सक्षम हो जाएगा। और यहाँ महत्वपूर्ण गलती निहित है। तथ्य यह है कि मांसपेशियों अपचय ज्यादा गहन प्रशिक्षण के साथ शुरू होता है। यही है, सीधे शब्दों में, वे बंटवारे हैं। यह, ऊर्जा की कमी के लिए एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है इतना है कि यह (शरीर) प्रोटीन (अपनी मांसपेशियों के निर्माण के तत्व) का उपयोग करने के लिए इसे भरने के लिए शुरू होता है। इसलिए, छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के सबसे इष्टतम राशि (एक ही zhimom आप तेजी से उनके प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सक्षम नहीं होगा) 4-5 है, जिनमें से प्रत्येक 7-10 repetitions के 2-4 सेट हो जाएगा (शुरुआत में 2-3 के लिए)। (कम से कम 3 बार एक हफ्ते में) हर 2 सप्ताह जिम में नियमित मुलाकात के साथ आप 2.5-5 किलोग्राम की प्रेस करने के लिए पर जोड़ने के लिए सक्षम हो जाएगा।

अन्य मामलों से बात करें। (और अन्य अभ्यास भी) बेंच प्रेस में अपने प्रदर्शन को बढ़ाएँ केवल जिम का दौरा करने के माध्यम से संभव नहीं होगा।

आप देख जब मनुष्य में लोहे के साथ काम करने की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए शुरू करने और, ज़ाहिर है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए। हालांकि, अगर आप कुपोषण के शिकार रहे हैं, अक्सर पर्याप्त नींद, एक दैनिक दिनचर्या की जरूरत नहीं है, और भी आप बुरी आदतों (अत्यधिक शराब की खपत और धूम्रपान) है, तो आप भी मांसपेशियों के विकास के बारे में सपना नहीं कर सकते। कम से कम मूर्खतापूर्ण - बेशक, तर्क है कि दोस्तों की कंपनी में एक जाम करने के लिए एक बार हर 2-3 महीने खराब है। हम सब मानव, सही कर रहे हैं? हालांकि, शराब या जहरीले पदार्थों के भी लगातार उपयोग हानिकारक न केवल सामान्य रूप में स्वास्थ्य के लिए, लेकिन यह भी अपनी मांसपेशियों पर है। यह सब तथाकथित "ठहराव" की ओर जाता है और मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा।

आप शरीर सौष्ठव के कई नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो आप काम नहीं करेगा। लेकिन वापस के विषय के लिए "कैसे थोड़े समय के लिए बेंच प्रेस को बढ़ाने के लिए।" पहले कहा गया है, कसरत की तीव्रता महत्वपूर्ण, पालन और पोषण है। उपकरण के प्रदर्शन - लेकिन वहाँ एक और महत्वपूर्ण कारक है। सबसे पहले, यह (प्रजाति यह अलग है में से प्रत्येक के लिए) उचित पकड़ लेने के लिए महत्वपूर्ण है। दूसरा, गर्दन उसकी छाती को धीरे-धीरे नहीं देना चाहिए। तीसरा, यह व्यायाम की गति को बदलने के लिए आवश्यक नहीं है।

और अंत में -, भारी वजन के साथ बेंच प्रेस प्रदर्शन करने के लिए वहाँ चोट का एक मौका है इस मामले में क्योंकि शुरू नहीं है। इसमें 10-15 repetitions के लिए एक छोटा सा वजन के साथ को गर्म करने के लिए बेहतर है। याद रखें! छाती भी अक्सर प्रशिक्षित न करें। आप हर कसरत के माध्यम से यह काम करते हैं, यह ठीक करने के लिए समय नहीं होगा। यह 1-2 बार एक हफ्ते से निपटने के लिए, कि सबसे अच्छा विकल्प होगा बेहतर है।

अंत में, एक शुरुआत के लिए व्यायाम के लिए सिफारिश की विधि इस प्रकार है। के 50 किलो के 8 बार करने के लिए अपने बेंच करते हैं। फिर हम सिद्धांत नीचे वर्णित का पालन करें।

सप्ताह 1-2:

पहले दृष्टिकोण - वार्म अप (यह एक एकल गर्दन के साथ संभव है);

2 दृष्टिकोण - 8h50 किलो;

तीसरा दृष्टिकोण - 7 (8) x50 किलो;

4 दृष्टिकोण - अधिकतम 55 किलो।

सप्ताह 3-4:

पहले दृष्टिकोण - वार्म अप;

2 दृष्टिकोण - 8h50 किलो;

तीसरा दृष्टिकोण - अधिकतम 55 किलो;

चौथा दृष्टिकोण - अधिकतम पर 57.5 किलो।

सप्ताह 5:

पहले दृष्टिकोण - वार्म अप;

2 दृष्टिकोण - 6-8h55 किलो;

तीसरा दृष्टिकोण - अधिकतम पर 57.5 किलो;

चौथा दृष्टिकोण - अधिकतम पर 60 किलो।

इसके अलावा, हर व्यक्ति तथाकथित ठहराव चरण जब परिणाम बहुत धीरे धीरे बढ़ रहे हैं। इधर, वजन को व्यक्तिगत रूप से की तुलना में अधिक से चुना जाना चाहिए। हालांकि, एक महीने में यह कम से कम 2.5 किलो की वृद्धि हुई किया जाना चाहिए।

आप एक जिम का दौरा करने में असमर्थ हैं, तो आप बेंच और पेनकेक्स घर के साथ बार के लिए एक बेंच खरीदने का विकल्प है। बेशक, इस उपकरण के सभी काफी भारी है, लेकिन यह गेराज या तहखाने में रखा जा सकता है। दु: ख ओलिंपिक खरीदने के लिए बेहतर है। पेनकेक्स - 5 किलोग्राम (5 से 20 किलो, उदाहरण के लिए) की दूरी के साथ बेहतर। बेंच प्रेस बारबेल के लिए बेंच आसान और एक समायोज्य फिट गर्दन के साथ संभव हो जाना चाहिए।

आप इस या उस विस्तार खरीदने के लिए पैसे नहीं है, तो आप सब कुछ अपने आप कर सकते हैं। बेंच प्रेस के लिए बेंच सरल संस्करण में अपने हाथों से - काफी हल्के डिजाइन, इसके लिए कई चित्र, जिनमें से एक आप ऊपर देख सकते हैं कर रहे हैं। पेनकेक्स और स्टाम्प बातें बदतर से। तथ्य यह है कि विशेष Tokarski मशीनों और अन्य उपकरणों के बिना अपने स्वयं के बहुत मुश्किल बनाने के लिए है। इसलिए कुछ पैसे को कम और पास की खेल की दुकान में चलाने के! मुझे लगता है कि कैसे बेंच प्रेस, और कई अन्य रोचक विवरण को बढ़ाने के लिए के सवाल है, हम को देखा। अपने प्रशिक्षण में गुड लक!