"क्लिफहैंगर" - जो पेशी समूह में एक अभ्यास?

"पर्वतारोही" - सांचे में शरीर को बनाए रखने के लिए प्रभावी व्यायाम। कम आम है, लेकिन अच्छी तरह से पेशेवर हलकों में जाना जाता है, गतिविधि "क्लिफहैंगर" न केवल गाड़ियों अपने पेट की मांसपेशियों। व्यायाम के अलावा, शामिल है, पैर की मांसपेशियों और कंधे करधनी। यह कैलोरी के जलने प्रदान करता है के बाद से, "क्लिफ़हैंगर" काफी प्रभावी व्यायाम वजन घटाने की योजना। और यह विशेष उपकरण और कौशल की आवश्यकता नहीं है।

लाभ

यह, इस अभ्यास का लाभ जिआदा जब यह लगभग सभी शरीर की मांसपेशियों में शामिल हैं चल रहा है के रूप में मुश्किल है। हम जानते हैं, शरीर की मांसपेशियों के समुचित कार्य से निर्भर करता है न केवल गतिशीलता, लेकिन यह भी शरीर के सभी शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए।

"क्लिफहैंगर" - एक व्यायाम परत, जो गहरी मांसपेशियों के एक समूह है, जो रीढ़ की हड्डी और उसके निर्धारण सुनिश्चित करने के लिए अगले चलाता है के अच्छे काम करने की मांसपेशियों है। शरीर की मांसपेशियों को संलग्न, महत्वपूर्ण कार्यों प्रदर्शन:

• कूल्हे की मांसपेशियों फ्लेक्सर;
• gluteal मांसपेशियों के रूप में जांघ के प्रसारक मांसपेशियों;
• पेट की मांसपेशियों: प्रत्यक्ष और परोक्ष;
• पीठ के प्रसारक मांसपेशियों।

यही कारण है, मांसपेशियों मुद्रा और उन्मुखीकरण के लिए जिम्मेदार है। सुदृढ़ीकरण मांसपेशियों छाल एक स्वस्थ रीढ़ की हड्डी और अच्छी मुद्रा बनाए रखेगा। इतना ही नहीं पीठ और पेट व्यायाम प्रभावी रूप से मजबूत करने के लिए "क्लिफहैंगर।" यह के लाभ यह है कि यह एक स्मार्ट उपस्थिति और मांसपेशी टोन, रोजमर्रा की जिंदगी में इस्तेमाल किया प्रदान करता है:

• आवंटन / अग्रणी ब्लेड - छोटे स्तन मांसपेशियों और सामने गियर;
• extensors निचले पैर की / flexors - जांघ के चतुशिरस्क मांसपेशियों;
• पैर की flexors - बछड़ा;
• कंधे flexors - त्रिभुजाकार और प्रमुख वक्षपेशी;
• बांह की कलाई extensors - त्रिशिस्क।

व्यायाम "क्लिफ़हैंगर" क्या मांसपेशी समूहों पर प्रभावित?

क्वाड्स (चतुशिरस्क ग्रीवा) विकसित की जानी चाहिए और सक्रिय, के रूप में एक हिप प्रसारक के रूप में कार्य करता है। "क्लिफहैंगर" - एक व्यायाम है कि प्रभावी ढंग से मांसपेशियों बाहर काम करता है, जो अप्रिय परिणामों और चोटों का एक बहुत बचाता है। सबसे कमजोर की रक्षा करें, घुटने के जोड़ अच्छी तरह से पेशीय-ligamentous चोली मदद करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।

Gluteal मांसपेशियों (बड़े, मध्यम और छोटे) के रूप में वे शरीर संतुलन को विनियमित एक अच्छी तरह से विकसित होना आवश्यक है। बिग - सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में से एक हैं और बदले जांघ रजिस्टरों प्रदान करता है और धड़ straightens। औसत - एक तरफ श्रोणि tilts रख दिया और धड़ straightens। छोटे भी ट्रंक और कूल्हे अपहरण के सुधार में शामिल है।

उथला छाती पर का कवच की मांसपेशियों और पूर्वकाल सेराटस सीने के ऊपरी हिस्से में स्थित है। उठाएँ और ब्लेड को ठीक साँस लेना योगदान - उठाया किनारों।

बछड़ा मांसपेशियों प्रशिक्षित करने के लिए हो सकता है, के रूप में यह महत्वपूर्ण कार्य हैं: पैर के आंदोलन, शरीर को स्थिर जब घूमना।

त्रिभुजाकार और प्रमुख वक्षपेशी मांसपेशी अपहरण, कंधे रोटेशन और मोड़ में शामिल किया गया।

त्रिशिस्क (त्रिशिस्क पेशी) अपहरण हाथ वापस करता है और शरीर के लिए हाथ लाने के लिए। बांह की कलाई के विस्तार में भाग लेता है।

प्रभाव

अभ्यास है कि ठीक करें और कम शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद - "क्लिफहैंगर" तत्वों का दोहराव प्रकृति के कारण। के रूप में जल्दी रक्त परिसंचरण में सुधार और आगामी प्रशिक्षण के लिए शरीर को तैयार करता है यह, एथलीटों के लिए एक पसंदीदा वार्म अप व्यायाम है।

इतना ही नहीं बछड़ों, लेकिन glutes और घुटने की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह दिल की दर क्रमश: परिसंचरण में सुधार को जन्म देती है। बढ़ाता है व्यायाम के दौरान धीरज को मजबूत शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों जलता कैलोरी। "क्लिफहैंगर" - एक व्यायाम है कि कम मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के अन्य प्रकार की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है।

इतना ही नहीं पैर की मांसपेशियों, लेकिन यह भी tendons और टखने और घुटने के जोड़ों की स्नायुबंधन मजबूत। दैनिक गतिविधियों में इस्तेमाल की मांसपेशियों का विकास करना। हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है। जोड़ों के महत्वपूर्ण मजबूत बनाने गिरने से चोट का खतरा कम करने के लिए मदद करता है। वहाँ मुद्रा में सुधार हुआ है। रीढ़ की कोर की मांसपेशियों को मजबूत किया, और मुद्रा में सुधार कर रहे हैं। व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत की पेट यह मजबूत होती बनाता है।

कैसे "पर्वतारोही" व्यायाम करने के लिए। उपकरण

1. दोनों हाथों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित वजन से प्रारंभिक स्थिति में।
2. पैरों के आंदोलन सही है या बाईं ओर से ऑफसेट नहीं किया जाता।
3. पेट ऊपर tucked, और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों उनके पैर की उंगलियों पर रखने की जरूरत है।
4. कमर अभ्यास के दौरान मोड़ नहीं है।
5. व्यायाम के दौरान कंधे सीधा।
6. कोहनी झुकाव है, या जब प्रदर्शन अभ्यास संयुक्त रूप से कार्य कोहनी अतिभारित किया जाएगा।
7. कलाई स्पष्ट रूप से व्यवस्था की।
8. स्वतंत्र रूप से चिकनी श्वास।

embodiments

शुरुआती व्यायाम, जहां हाथ पहाड़ी पर, फर्श पर नहीं के साथ शुरू कर सकते हैं। उन्होंने यह भी इतना है कि घुटने छाती तक नहीं पहुंचते हैं, गति की एक छोटी श्रृंखला के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

आदेश अभ्यास है कि अलग अलग पैरों के बीच बारी की आवश्यकता होती है में आंदोलनों के अनुक्रम याद करने के लिए, आप तो अन्य पुनरावृत्ति पहले एक पैर कर सकते हैं। व्यायाम शुरू करने के लिए आप धीरे धीरे और फिर गति का निर्माण करने की जरूरत है।

कैसे व्यायाम "पर्वतारोही" करना है? विस्तार से तस्वीर व्यायाम के सभी चरणों को दर्शाता है।

"क्लिफहैंगर" - बुनियादी व्यायाम

प्रदर्शन तकनीक:

• उसके हाथ, हथेलियों कंधे की चौड़ाई के साथ फर्श के खिलाफ बाकी;: बिछाने जोर उसके हाथ पर; कोहनी थोड़ा मोड़कर; पैर की उंगलियों मंजिल पर आराम; शरीर - पैर करने के लिए सिर से एक सीधी रेखा;
• साँस छोड़ते - पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए; सीधे संभव के रूप में अपने सीने करने के लिए अपने दाहिने घुटने खींच;
• सांस - आरंभिक स्थिति में; भी छोड़ दिया पैर ले।

लक्ष्य की मांसपेशियों: प्रेस।

सहायक: स्तनों या नितंबों।

घुमा के साथ

व्यायाम प्रेस करने के लिए "क्लिफहैंगर"। प्रदर्शन तकनीक:

• उसके हाथ, हथेलियों कंधे की चौड़ाई के साथ फर्श के खिलाफ बाकी;: बिछाने जोर उसके हाथ पर; कोहनी थोड़ा मोड़कर; पैर की उंगलियों मंजिल पर आराम; शरीर - पैर करने के लिए सिर से एक सीधी रेखा;
• साँस छोड़ते - पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए; एक ही समय में, अपने सीने करने के लिए अपने दाहिने घुटने खींच के रूप में अगर बाएं कंधे की ओर आगे कमर, घुटने घुमा;
• सांस - आरंभिक स्थिति में; भी छोड़ दिया पैर ले।

लक्ष्य की मांसपेशियों: प्रेस।

सहायक: स्तनों या नितंबों।

विस्तारक के साथ

एक व्यायाम है कि एक अतिरिक्त बोझ पैर और नितंबों देता है - विस्तारक "क्लिफहैंगर" के साथ।

प्रदर्शन तकनीक:

• विस्तारक घुटने से ऊपर एक छोटे से पैर बाध्य करने के लिए;
• उसके हाथ, हथेलियों कंधे की चौड़ाई के साथ फर्श के खिलाफ बाकी;: बिछाने जोर उसके हाथ पर; कोहनी थोड़ा मोड़कर; पैर की उंगलियों मंजिल पर आराम; शरीर - पैर करने के लिए सिर से एक सीधी रेखा;
• साँस छोड़ते - पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए; सीधे संभव के रूप में अपने सीने करने के लिए अपने दाहिने घुटने खींच;
• सांस - आरंभिक स्थिति में; भी छोड़ दिया पैर ले।

लक्ष्य की मांसपेशियों: gluteus।

सहायक: हैमस्ट्रिंग।

बेंच पर हाथ

प्रदर्शन तकनीक:

• झूठ बोल रही है रोक: बेंच पर हाथ सीधा दुबला; हथेली कंधे की चौड़ाई; कोहनी थोड़ा मोड़कर; पैर की उंगलियों मंजिल पर आराम; शरीर - पैर करने के लिए सिर से एक सीधी रेखा;
• साँस छोड़ते - पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए; सीधे संभव के रूप में अपने सीने करने के लिए अपने दाहिने घुटने खींच;
• सांस - आरंभिक स्थिति में; भी छोड़ दिया पैर ले।

लक्ष्य की मांसपेशियों: gluteus।

सहायक: डेल्टा मांसपेशी छाल।

गेंद पर

व्यायाम नितंबों को "क्लिफ़हैंगर"।

प्रदर्शन तकनीक:

• झूठ बोल रही है रोक: गेंद पर अपने हाथ डाल; हथेली कंधे की चौड़ाई; कोहनी थोड़ा मोड़कर; पैर की उंगलियों मंजिल पर आराम; शरीर - पैर करने के लिए सिर से एक सीधी रेखा;
• साँस छोड़ते - पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए; सीधे संभव के रूप में अपने सीने करने के लिए अपने दाहिने घुटने खींच;
• सांस - आरंभिक स्थिति में; भी छोड़ दिया पैर ले।

लक्ष्य की मांसपेशियों: gluteus।

सहायक: डेल्टा मांसपेशी छाल।

"क्लिफ़हैंगर" dvunozhny

प्रदर्शन तकनीक:

• उसके हाथ, हथेलियों कंधे की चौड़ाई के साथ फर्श के खिलाफ बाकी;: बिछाने जोर उसके हाथ पर; कोहनी थोड़ा मोड़कर; पैर की उंगलियों मंजिल पर आराम; शरीर - पैर करने के लिए सिर से एक सीधी रेखा;
• साँस छोड़ते - पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए; एक कूद सीधे संभव के रूप में अपने सीने को अपने घुटनों को खींचने के लिए;
• सांस - प्रारंभिक स्थिति है।

लक्ष्य की मांसपेशियों: प्रेस, हाथ, पीठ।

सहायक: डेल्टा मांसपेशी छाल।

कैसे घर पर कर रही शुरू करने के लिए?

व्यायाम "क्लिफ़हैंगर" पूरी तरह से घर पर प्रशिक्षण के लिए अनुकूल है। विशेष कौशल या उपकरण की आवश्यकता नहीं है, यह ठीक उन मांसपेशियों कि एक सुडौल, टोंड आंकड़ा के लिए आवश्यक हैं पर काम कर रहा है। यह कोई रहस्य नहीं है कि समस्याग्रस्त किलोग्राम नितंबों और जांघों पर सबसे अधिक बार दिखाई देते हैं। यह है में शरीर के इन भागों मुख्य लोड व्यायाम का निर्देश दिया। यह अपनी मांसपेशियों को अधिकतम बोझ है कि एक बार फिर से वसा भंडार के खिलाफ लड़ाई में उसकी प्रभावशीलता की पुष्टि करता है देता है।

सरल और एक ही समय में काफी प्रभावी तथ्य यह है कि यह दोनों अलग और अन्य व्यायाम के साथ संयोजन में प्रदर्शन करने के लिए संभव है से आकर्षित व्यायाम है। घर में मुख्य व्यवसाय - सही दृष्टिकोण, लोड और प्रशिक्षण की आवृत्ति में एक क्रमिक वृद्धि।

आप उपयुक्त विकल्प का अभ्यास चयन करना होगा। कुछ ही दिनों बाद, एक धीमी गति में यह प्रदर्शन करने के लिए। कक्षा बार शुरू में नहीं 10 से अधिक मिनट। प्रशिक्षण समय बढ़ाएँ और लोड क्रमिक होना चाहिए।

मांसपेशी निर्माण और एक फिट शरीर को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम प्रदर्शन किया जा सकता है "क्लिफहैंगर।" समीक्षा एक बार फिर से पुष्टि करें कि यह सरल व्यायाम पीठ दर्द को कम कर सकते हैं, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बहाल। इसके अलावा, व्यायाम की दैनिक प्रदर्शन रक्त परिसंचरण में सुधार और चयापचय को सक्रिय करता है। प्रदर्शन "क्लिफ़हैंगर" नियमित रूप से, आप शक्ति और ऊर्जा की वृद्धि महसूस करेंगे।