खेल और स्वास्थ्य, मांसपेशियों का निर्माण
घर पर मछलियां पर प्रभावी व्यायाम
हाथों की मांसपेशियों को बढ़ाना जिम में भारी वृद्धि के बिना हो सकता है। मछलियां पर सही ढंग से चुने गए व्यायाम, घर पर नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है - यही आपकी क्या मदद करेगा हालांकि, इस उद्देश्य के लिए आपको उद्देश्यपूर्ण और प्राथमिक उपकरण की आवश्यकता होगी।
बिस्पास क्या है?
जैसा कि आप जानते हैं, मानव शरीर की सबसे प्रमुख मांसपेशियों में से एक ठीक है मछलियां हाथ की मांसपेशियों या मछलियां। इसमें एक छोटे और लम्बी पेशी सिर होते हैं, जो "कामरेड-इन-हथियार" के रूप में कार्य करते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि पूर्वोक्त मांसपेशी, यहां तक कि एक आराम से राज्य में, हाथ पर काफी ध्यान देने योग्य है, इसलिए अतिरिक्त भार केवल इसके राहत को बढ़ाएगा
इसका मुख्य कार्य कंधे के जोड़ों की भागीदारी के साथ प्रकोष्ठ और कंधे के बल के प्रक्रियाओं है। यदि आपको याद है कि मछलियां का प्रतिपक्ष त्रिशूल है, तो वह वह है जो हाथ को अपनी मूल स्थिति में वापस करने में मदद करता है।
चूंकि मछलियां हाथ की मांसपेशी काफी ध्यान देने योग्य हैं, यही है, यह बिना किसी प्रयास के भी बाहर खड़ा है, सबसे प्रभावशाली मछलियां व्यायाम करने वाले बहुत से नौसिखिए एथलीटों और राहत सामग्री के प्रशंसकों के लिए ब्याज की होंगी: गर्मियों में, एक प्रेस की अनुपस्थिति या "पेट" की उपस्थिति आसानी से एक निहित के साथ छिपाई जा सकती है, और हाथ हमेशा मन।
मछलियां के सिद्धांत घर पर काम करते हैं
एक नियम के रूप में, सभी शक्ति प्रशिक्षण हाथों की मांसपेशियों के विस्तार के साथ शुरू होता है। शुरुआती उन्हें जितनी जल्दी हो सके मात्रा में बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन यह दृष्टिकोण पूरी तरह से गलत है। हाथ पूरे शरीर से बढ़ते हैं, और 1 मीटर की छाती की मात्रा में परिधि में 50 सेंटीमीटर तक उन्हें पंप करना असंभव है।
ध्यान दें: यदि आप सामान्य मांसपेशियों के एक सेट के बिना केवल हाथ प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, तो वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है। मछलियां पर एक अभ्यास समस्या का समाधान नहीं करेगा - एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है
काफी समझदार कारणों के लिए बहुत से लोग जिम पर नियमित रूप से नहीं जा सकते, इसलिए उन्हें मछलियां पर प्रभावी अभ्यासों के बारे में पता होना चाहिए, यहां तक कि घर पर विशेष उपकरण नहीं होने पर भले ही ये किया जा सकता है। यह इस पेशी को काम करने के बुनियादी सिद्धांतों की सहायता कर सकता है
हाथों का मुख्य अध्ययन
- तीव्रता और प्रशिक्षण की मात्रा का एक उचित संयोजन। मांसपेशियों के विकास और उसके बाद के विकास की प्रभावशीलता एक बुनियादी अभ्यास और कई सहायक लोगों द्वारा प्रदान की जाती है।
- उचित पोषण प्रशिक्षण लोगों को मांसपेशियों के विकास के लिए एक निश्चित आहार की जरूरत होती है भोजन विभाजित किया जाना चाहिए, लेकिन पौष्टिक। प्रोटीन का सेवन करना सबसे अच्छा है जिसमें कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन होते हैं, कक्षा से पहले और बाद में।
- प्रशिक्षण का सक्षम वितरण मछलियां पर होम अभ्यास सप्ताह में 2-3 गुणा नहीं किया जाना चाहिए, और विभिन्न तीव्रता के साथ, आंदोलनों की संख्या और विविधताओं के साथ।
- प्रशिक्षण परिसर की संरचना में नियमित परिवर्तन किसी भी प्रशिक्षण परिसर के भार 6 सप्ताह से अधिक प्रभावी नहीं हैं, जिसके बाद जीव का पूरा अनुकूलन होता है। इसे देखते हुए, हर 1.5 महीने में प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की जरूरत है। इस तरह के दृष्टिकोण से न केवल हाथ की ठहराव को दूर करने की गारंटी है, बल्कि सभी मांसपेशियों के समूह भी हैं।
यदि हाथ बांह पर लोड का सवाल है, तो व्यायाम एक सप्ताह में एक दिन में सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन होता है। अक्सर वे छाती की मांसपेशियों के विकास के साथ जोड़ते हैं, हालांकि समूहों में विभाजन एक विशेष रूप से व्यक्तिगत चरित्र का होता है
लापरवाह स्थिति में हथियारों का विस्तार
यदि हॉल में मछलियां पर अभ्यास करने की कोई संभावना नहीं है, तो एक स्कूल बेंच से कई लोगों से परिचित प्राथमिक आंदोलनों का सहारा ले सकता है। यह कूड़े में पुश-अप या हथियार का विस्तार-विस्तार होगा।
ऐसे अभ्यासों का क्रियान्वयन किसी संपर्क मंच के साथ या बिना किया जा सकता है। आंदोलनों की विशिष्टता के कारण, हाथों की मांसपेशियों के विकास के इस प्रकार से, न केवल मछलियां प्रभावित होती हैं, बल्कि तनेजाओं को भी प्रभावित करती है।
हाथों की सही सेटिंग
इस मामले में हाथों की स्थापना में कोई छोटा महत्व नहीं है: यह गोले के उभार को अनुकरण करना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों के कवच का मुख्य कार्य मछलियां द्वारा बनाए रखा जाता है। हालांकि, शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में इसका अधिक प्रभाव नहीं है।
हाथ एक समान पुश-अप के साथ उसी तरह स्थित हैं, केवल उंगलियों को "देखो" आगे करना चाहिए। इसी समय, शरीर को जितना संभव हो सके हाथों को प्रेस करने से मना किया जाता है। इसके अलावा, पूरे शरीर के वजन को थोड़ा आगे बढ़ाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि मुख्य भार सवाल के हाथ में पड़ जाए। घर पर मछलियां व्यायाम करना बिल्कुल मुश्किल नहीं है क्योंकि यह पहले लग सकता है।
हाथों के झुकने के दौरान, शरीर गिर जाता है, और छाती फर्श की सतह को छूती है यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में दृढ़ता से अलग नहीं होना चाहिए। अन्यथा, उचित प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान नहीं किया जाएगा और चोट के जोखिम में वृद्धि होगी।
यदि एक प्रशिक्षित व्यक्ति की इच्छा और अवसर है, तो घर पर मछलियां पर इस अभ्यास को डंबल या विशेष स्टॉप द्वारा जटिल किया जा सकता है।
एक लोहे का दंड के साथ व्यायाम
चूंकि सही मछलियां व्यायाम हमेशा बल और विस्तार से जुड़ी हुई हैं, इसलिए इस मांसपेशी के भविष्य के मूल्य केवल आंदोलनों के आयाम पर निर्भर करेगा। आयाम में कमी, राहत के गठन पर "काम" और मांसपेशियों के विकास पर वृद्धि। यहाँ सीमक एक निश्चित समर्थन होगा, जो एक निश्चित कोण पर स्थापित होगा, जिसमें कोहनी संयुक्त आराम करेंगे।
हालांकि, सबसे पहले, आपको बार का सही वजन चुनना होगा। इसका द्रव्यमान पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन बहुत बड़ा नहीं (निष्पादन की तकनीक कम हो जाएगी)। घर पर मछलियां पर इस तरह की एक कवायद काफी सरल है: आपको दीवार पर सही खड़े होना चाहिए या सहायता पर बैठना होगा, नीचे से पकड़ लें और फेंकने को अपनी छाती में उठाएं।
निष्पादन के दौरान, कोहनी स्थिर रहते हैं, जो गति के आयाम को बढ़ाता है। जब फेंकने वाली स्थिति कम स्थिति में होती है, तो हथियार थोड़ा मोटा होता है, अर्थात, प्रारंभिक स्थिति सीधे हथियारों से शुरू नहीं होती है। यह मछलियां पूरी तरह से आराम से रोकता है और व्यायाम के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है।
सलाह: उच्च कोहनी जोड़ों को स्थानांतरित करके बार उठाएं, क्योंकि मछलियां और पीठ के प्रयास कम हो जाएंगे। यह प्रशिक्षण प्रभाव को काफी कम कर देता है और चोट लग सकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए सहायता की आवश्यकता होगी कि मछलियां पर होम अभ्यास सीमित आयाम के साथ किया जाता है। इस मामले में, झुकाव के एक समायोज्य कोण के साथ एक विशेष सिम्युलेटर अक्सर उपयोग किया जाता है। एक आदर्श विकल्प एक इच्छुक बेंच हो सकता है
उपरोक्त अभ्यास के दौरान, न केवल हाथ की मांसपेशियों, बल्कि पीठ भी शामिल हो सकते हैं। यह ऊपरी कंधे के मलबे के विकास के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण प्रदान करता है।
डंबल्स के साथ व्यायाम
यहां, यह खेल उपकरण पिछले संस्करण की तरह उसी तरह इस्तेमाल किया जाता है, केवल अंतर इसकी वैकल्पिक उपयोग की संभावना है। दूसरे शब्दों में, भार आसानी से वितरित किया जा सकता है, अर्थात, एक साथ न केवल एक साथ ले जाने के लिए हथियार का विस्तार और विस्तार, लेकिन अलग-अलग
डंबल्स के हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्प 2 तरीके हैं, जिनमें से प्रत्येक एथलीट खुद के लिए चुनता है
- सुखाने के साथ वैकल्पिक उठाने या खड़े बैंच पर बैठे, दोनों synchronously और वैकल्पिक रूप से यहां प्रकोष्ठ के रोटेशन पर ध्यान देना जरूरी है: इसे चढ़ाई के दौरान ही बाहर किया जाता है। इस अभ्यास के दौरान, बाक्स के पूरे खंड में प्रभाव पड़ता है।
- मछलियां पर "हथौड़ा" व्यायाम पिछले संस्करण के समान है। हालांकि, इस मामले में, ब्रश की स्थिति पूरे चक्र में बदलती नहीं है, साथ ही हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। यह कार्यान्वयन सुनिश्चित करता है कि मछलियां हाथ की मांसपेशियों के बाहरी भाग की जांच की जाती है।
फैलाने वाले या लोचदार फिटनेस टेप का उपयोग करके मछलियां पर व्यायाम करें
इस प्रकार की मांसपेशियों के पंप्सिंग मछलियां पर "हथौड़ा" व्यायाम के समान होती है, हालांकि पिछले संस्करण से इसका अंतर अन्य खेल उपकरणों का उपयोग होता है शुरुआती स्थिति की स्थिति से, पैरों के अलावा, एक टेप या एक विस्तारक नीचे, हथियार का विस्तार-विस्तार किया जाता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पैर फर्श की सतह के साथ पूर्ण संपर्क में हैं, अर्थात, वे सुरक्षित रूप से तय हो गए हैं। हथेलियों को खोलने की जरूरत है ताकि हथेलियां एक-दूसरे को देख सकें।
तैयारी के बाद, वास्तविक निष्पादन शुरू होता है। दोनों हथियारों को कंधे की ओर कंधे की तरफ आसानी से झुकता है, जिसके बाद वे अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं। सेटों के बीच छोटे पॉवर बनाने की सलाह दी जाती है, जो मांसपेशियों को थोड़ा आराम करने की अनुमति देती है।
बेशक, यह कंधे की मछलियां मांसपेशियों के लिए सभी व्यायामों से दूर है, जो घर पर किया जा सकता है। विचारशील प्रशिक्षण आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करने वाले कई और विकल्प चुनने देता है इसके अलावा, किसी भी तात्कालिक सूची का उपयोग स्व-व्यवहार वाले लोगों की संभावनाओं का विस्तार करता है।
शास्त्रीय अभ्यास करने की तकनीक में ओरिएंटिंग, आप आसानी से एक विशिष्ट स्थिति के लिए अनुकूल कर सकते हैं, अर्थात, जो हाथ में है उसका उपयोग करें। विभिन्न परिसरों के कार्यान्वयन से परिचित होकर प्रत्येक व्यक्ति उन्हें स्वयं के लिए अनुकूल बना देता है
यह मानते हुए कि कुछ अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए बहुत जटिल हैं, वे पूरी तरह से समान हल्के विकल्प से प्रतिस्थापित होते हैं या किसी सहयोगी की मदद से सहारा लेते हैं।
निष्कर्ष
एथलीट के आंकड़े में, प्रत्येक पेशी का विकास महत्वपूर्ण है। मछलियां पर केवल प्रभावी व्यायाम , सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आपके शरीर के आनुपातिकता के काम में महत्वपूर्ण है, इसलिए, मछलियां प्रशिक्षण देने पर, अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलना
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