जिम में और घर पर त्रिशिस्क कसरत

आज की दुनिया में, पुरुषों और महिलाओं के इस बल के पंप हाथ संकेत लग रहा है। त्रिशिस्क कसरत समय में से कुछ, न केवल पेशेवर एथलीट, लेकिन यह भी आम लोगों को ले जाता है। पर पैर की मांसपेशियों लोग ध्यान अत्यंत दुर्लभ भुगतान करते हैं, लेकिन प्रशिक्षण तुरंत ध्यान देने योग्य त्रिशिस्क का परिणाम है।

दुर्भाग्य से, प्राप्त करने के लिए वांछित राहत इतना आसान नहीं है, क्योंकि यह पहली नजर में लगता है। इसके अलावा, कई लोग बस पता नहीं कैसे पर्याप्त रूप से स्थिति और अपने स्वयं के ताकत का आकलन करने के। किसी भी खिलाड़ी संतुलित और रोगी होना चाहिए। कुछ, एक त्वरित दर पर लक्ष्य तक पहुँचने लोड बढ़ रही है। अक्सर ऐसी स्थितियों में, बिगड़ती स्वास्थ्य और एक इच्छा एक ठाठ त्रिशिस्क गायब हो जाता है।

क्यों ट्रेन

पेशेवर एथलीट जानते हो क्यों प्रशिक्षण मछलियां और त्रिशिस्क। एक दिन, वे जाहिर है, संभव गठबंधन करने के लिए, लेकिन अभी भी कई डिब्बों इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण को विभाजित करने की सलाह दी जाती है, अलग अलग दिनों पर उन्हें लोड।

बड़ा मछलियां के मालिकों बनने के लिए प्रयास कर रहा एथलीटों का एक बहुत है, लेकिन यह वास्तव में इसमें से अधिकांश त्रिशिस्क लेता है। उन्होंने कहा कि एक व्यक्ति की उपस्थिति बेहतर है, विकास और मांसपेशियों को मजबूत बनाने फैशन में हमेशा से रहे हैं क्योंकि बनाता है।

इसके अलावा, आदेश athletically देखने के लिए में, आप भी समय और खर्च करना चाहिए deltoids। व्यापक प्रशिक्षण हाथ के लिए धन्यवाद हास्यास्पद लग नहीं होंगे। लेकिन मुख्य जोर अब भी त्रिशिस्क कर के लायक है। किसी भी व्यायाम में (बैठे, लेटने या खड़े) हमेशा सक्रिय त्रिशिस्क। यह इस निष्कर्ष से इस प्रकार है - ठीक से कंधे और छाती पर का कवच की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सिर्फ सही प्रशिक्षण त्रिशिस्क दास अवसर।

दोनों महिलाओं और पुरुषों को प्रशिक्षित और हथियारों, वे इसे कैसे चाहते हैं की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। हर व्यक्ति - एक व्यक्ति जो सही शरीर और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए तैयार की अपनी विचार है।

बुनियादी सिद्धांतों

किसी भी प्रशिक्षण (छाती, त्रिशिस्क, पीठ, कंधे कि क्या पंप - कोई फर्क नहीं पड़ता) हर किसी को एक सकारात्मक परिणाम दे देंगे। धीरे-धीरे तनाव में वृद्धि के बाद एक व्यक्ति की मांसपेशियों में सुखद दर्द महसूस करता है, उनकी वृद्धि टिप्पण।

लकीर के फकीर कि बाहों में मांसपेशियों के साथ जुड़े रहे हैं, लोगों को खुद पर लागू करते हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि बार-बार किया लोड उत्कृष्ट और काफी त्वरित परिणाम प्राप्त होंगे। लेकिन ऐसा नहीं है। मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित कभी नहीं होगा यदि प्रक्रिया में तेजी लाने जाएगा। तथाकथित धोखाधड़ी केवल पेशेवर एथलीट जो केवल प्रतियोगिताओं और तरह के लिए प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं के लिए मौजूद है। उचित पोषण और पूरी तरह से बना मोड तनाव और चोट के बिना सामान्य गति को त्वरित वापसी से उबरने के लिए मदद करता है।

इससे पहले कि आप अपने खुद के प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाने के लिए, आपको निम्न नियम याद रखना चाहिए:

• त्रिशिस्क लोड केवल एक बार एक सप्ताह होना चाहिए;
• प्रत्येक उत्तरोत्तर कसरत पिछले की तुलना में हल्का नहीं होना चाहिए;
• एक व्यायाम कम से कम तीन सेट से मिलकर चाहिए;
• उपकरण वजन चयन किया जाना चाहिए, ताकि आप 10-12 repetitions के बारे में क्या कर सकते हैं;
• कार्यक्रम त्रिशिस्क के हर हिस्से का प्रयोग करना चाहिए;
• वर्कआउट के बीच एक पूरा आराम करने के लिए (आप प्रशिक्षण त्रिशिस्क या ठीक इसके विपरीत के बाद सीने में नहीं डाल सकते हैं)।

शरीर रचना विज्ञान

मुख्य प्रशिक्षण त्रिशिस्क अभ्यास है कि बहुत जटिल नहीं हैं, या तो घर पर या जिम विशेष उपकरणों के साथ किया जा सकता है।

त्रिशिस्क - यह एक इकाई नहीं है। कई शुरुआती नहीं पता है कि त्रिशिस्क तीन प्रमुख (इसलिए नाम) है। त्रिशिस्क की, लंबे समय औसत दर्जे का और पार्श्व सिर तत्व हैं। उनमें से हर एक या एक और रूप के लिए जिम्मेदार है, इतना है कि पुरुष और महिला कसरत उनके बीच कुछ मतभेद हैं।

पार्श्व बाहर कंधे पर है और घोड़े की नाल के आकार का मांसपेशियों के गठन के लिए जिम्मेदार है। औसत दर्जे का मध्य रेखा की दिशा में स्थित है, लेकिन लंबे समय तक (बड़े) - प्रगंडिका साथ।

त्रिशिस्क का मुख्य कार्य - एक सीधा और झुकने हथियार। लेकिन लंबे समय से सिर के अलावा, यह भी शरीर के साथ हाथ के आंदोलन में शामिल है।

अभ्यास

वर्दी प्रशिक्षण मछलियां / त्रिशिस्क (कंधे, पीठ, छाती) शुरुआती के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। युवा लोगों को अक्सर इन मांसपेशियों पर ध्यान देना और उन्हें अधिकतम करने के लिए लोड करने के लिए प्रयास करें। लेकिन फिर भी याद रखना चाहिए कि किसी भी मामले में वजन प्रशिक्षण का एक बहुत बिना नहीं लिया जा सकता है। सभी भार धीरे-धीरे बढ़ रही हैं और, तदनुसार, हर व्यक्ति वह एक स्पष्ट समय सीमा के लिए प्रदर्शन करने के लिए है कि के लिए एक आदर्श है। भार उपकरण और repetitions की संख्या कोच निर्धारित करता है, यह अति है और अपने स्वयं के एक कार्यक्रम के लिए साइन अप करने की कोशिश नहीं करते।

प्रशिक्षण की आवृत्ति

त्रिशिस्क कसरत हमेशा पूरी तरह से समग्र कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि जब भरी हुई कंधे और छाती कि, पार्श्व औसत दर्जे का है और लंबे समय सिर सक्रिय मोड में जाने। सबसे अच्छा विकल्प त्रिभुजाकार और त्रिशिस्क मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अभ्यास गठबंधन करने के लिए किया जाएगा। कुल विकसित कंधों पर अभ्यास के लिए नहीं भी कई विकल्प हैं, इसलिए उन पर अनावश्यक बोझ डर नहीं होना चाहिए।

खेल के लिए नए चेहरे के लिए पर्याप्त भार छाती पर का कवच की मांसपेशियों और कंधे हो जाएगा। ऐसे लोगों को किसी विशेष दिन के आवंटन के लिए त्रिशिस्क लोड करने के लिए की जरूरत नहीं है के लिए। लेकिन उसके बाद, जब मांसपेशियों अनुकूल करने के लिए और नियमित रूप से प्रशिक्षण आदत हो है, तो आप त्रिशिस्क के लिए व्यायाम जोड़ सकते हैं।

फ्रांसीसी प्रेस

पहले से ही ऊपर कहा गया है, त्रिशिस्क कसरत कई अभ्यास को जोड़ती है। सबसे आम में से एक फ्रांसीसी प्रेस है। पूरा करने के लिए बहुत अधिक वजन नहीं डाल की जरूरत है, के बाद से जोर एक क्षैतिज स्थिति में हाथ के विस्तार पर है। ड्राइंग फाइबर - यहाँ यह सबसे पार्श्व सिर, और अभ्यास का उद्देश्य शामिल है।

ट्रेन (कंधे त्रिशिस्क) फ्रेंच प्रेस, कार्यान्वयन तकनीक इतना आसान नहीं है, जिनमें से के रूप में यह पहली नज़र में लगता है शामिल हैं:

1. एक फ्लैट बेंच (नहीं झुका) पर लेट, अच्छी तरह से अपने हाथ ऊपर उठाते हैं और पोस्ट प्रस्तुत करने के लिए सहायक पूछना।
2. ऊपरी पकड़ की मदद से पोस्ट ले रहा है, तो आप हथियार ताकि हाथ अपने माथे के आसपास थे मोड़ की जरूरत है।
3. फिर हाथ अधिकतम, और एक दूसरे को तोड़ने के लिए ऋजु फिर मोड़।

इस अभ्यास पूरी तरह से हर व्यक्ति को प्रदर्शन करने के लिए अनुमति दी। यह सबसे अच्छा है प्रशिक्षण की शुरुआत में एक फ्रांसीसी प्रेस करने के लिए है, लेकिन कुछ पुश-अप के बाद। आप सभी के बारे में 15 प्रतिनिधि और 4 सेट करने की जरूरत है।

वजन ले जाने के लिए बहुत सारे है, क्योंकि यह नहीं बल्कि अपने आप को मजबूर कर अधिक दबाव महसूस करने के लिए की तुलना में बेहतर है सही चालें बनाने के लिए, लेकिन एक प्रकाश ध्रुव के साथ,, लेकिन गलत कार्यान्वयन के साथ, आवश्यक नहीं है। पैर फर्श पर स्पष्ट होना चाहिए। अगर हम उन्हें बेंच पर डाल दिया, आप आसानी से घायल हो सकता है।

शीर्ष शेल्फ पर विस्तार हाथ

प्रत्येक कसरत त्रिशिस्क मांसपेशी मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। क्योंकि वहाँ सभी प्रमुखों शामिल कर रहे हैं इस अभ्यास, सार्वभौमिक है। मुख्य कार्य राहत और आकृति की खुदाई के लिए है। कारण शीर्ष शेल्फ पर हाथ का विस्तार करने के लिए बीम त्रिशिस्क स्पष्ट रूप से बाहर से दिखाई दे रहे हैं।

हॉल में त्रिशिस्क नियमित कसरत, घरेलू विकल्पों की तुलना में अधिक अवसर खुल के रूप में वहाँ अतिरिक्त उपकरणों रहे हैं। इस अभ्यास ब्लॉक है, जो एक निश्चित संभाल और एक केबल है पर किया जाता है।

वापस एक तरफ एक पैर, और शरीर से थोड़ा आगे झुका - पहले हम सही शरीर की स्थिति बनाने की जरूरत है। एक ओर एक दीवार या एक फ्रेम पर टिकी हुई है, और दूसरा कम पकड़ संभाल लिया जाता है। पर श्वास संभाल नीचे खींच लिया जाना चाहिए, अधिकतम करने के लिए त्रिशिस्क साथ तनाव, और जैसा कि आप धीरे धीरे साँस छोड़ते हाथ सीधा है, लेकिन तेजी से कमजोर करने के लिए नहीं। बारह repetitions पर्याप्त होना चाहिए।

विस्तार प्रशिक्षण के अंत में हाथ से किया जाता है। यह किसी भी कार्यक्रम में बहुत जरूरी है।

सिर के वजन के साथ विस्तार हथियार

ट्रेन (वापस, त्रिशिस्क) बिल्कुल सरल अभ्यास है, जो केवल एक डम्बल की आवश्यकता होगी शामिल हैं। प्रदर्शन कर जब घर पर अभ्यास , आप पानी या रेत के साथ बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। यह एक राहत बाहर काम करने में मदद करता है और यह दिखाई बाह्य बनाता है। अधिकांश, मध्य और बाहरी भागों के साथ भरी हुई तो एक परिणाम के रूप में उन्हें बीच की सीमाओं को स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहे हैं कर रहे हैं।

त्रिशिस्क मांसपेशियों और कोहनी के अलावा यह प्रयोग किया जाएगा। निम्नलिखित की तकनीक:

1. आप बेंच के किनारे पर बैठ जाओ करने के लिए, फर्श पर अपने पैरों आराम की जरूरत है। यह केवल एक हाथ काम करता है, अन्य एक नि: शुल्क स्थिति में है। डम्बल सीधे ऊपर उठाने के लिए जरूरत के साथ हाथ। इस प्रकार यह स्तर स्थिति वापस बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
2. निःश्वसन हाथ डम्बल के मोड़ के पीछे अपने सिर अच्छी तरह से चला गया। कोहनी पर गुना एक सही कोण में बनानी होगी। देखभाल हाथ के दूसरे भाग में लिया जाना चाहिए - यह राज्य स्थिर किया जाना चाहिए। आप अपने मुक्त हाथ से हाथ पकड़ कर सकते हैं।
3. अंतिम बिंदु तक पहुँचने के बाद आप धीरे धीरे हाथ सीधा कर सकते हैं। razognutm में स्थिति त्रिशिस्क फैलाने के लिए जितना संभव हो उतना कोशिश कर सकते हैं।

एक हाथ आपरेशन 15 प्रतिनिधि से अधिक नहीं की अनुमति दी है। शरीर दुबला नहीं करता है।

बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़

लघु प्रशिक्षण (छाती, त्रिशिस्क) बहुत प्रयास की आवश्यकता नहीं है। बेंच प्रेस काम न केवल त्रिशिस्क लेकिन यह भी त्रिभुजाकार और छाती पर का कवच मांसपेशी।

इस अभ्यास निष्पादित करने के लिए आप बार और उठने के साथ बेंच लेने के लिए की जरूरत है। बेंच पर फ्लैट झूठ बोलना और फर्श पर अपने पैरों आराम पद लेने के लिए (हाथ के बीच की दूरी में तीन हथेलियों से अधिक नहीं होगी) की जरूरत है। एक साधारण आंदोलन के द्वारा पीछा किया - हथियारों मुड़ा और बार साँस पर छाती को कम कर दिया और अधिकतम करने के लिए ऋजु हाथ साँस छोड़ते है।

सभी पुरुषों की तरह वजन पर त्रिशिस्क प्रशिक्षण। सब के बाद, उनके लिए यह महत्वपूर्ण इलाके और सुंदर खेल आंकड़ा है। लेकिन आप चोटों से बचने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा।

बहुत विस्तृत या संकीर्ण पकड़ ज्यादा नहीं किया जाना चाहिए। तुम भी उसकी पीठ पर नजर रखने की जरूरत है। अक्सर कमर खुद को द्वारा उत्पादित में troughs, लेकिन यह नहीं रोका जा सकता। प्रमुख, कंधे की हड्डियों और नितंबों - तीन मुख्य बिंदु है कि अभ्यास के दौरान बेंच पर रखा जाना चाहिए। और यह कक्षाओं की शुरुआत में प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश की है।

पीछे ध्यान केंद्रित

बहुत से लोग अधिक स्वीकार्य घर त्रिशिस्क कसरत। इस अभ्यास के रूप में इसके कार्यान्वयन के लिए विशेष उपकरण के लिए देखो की जरूरत नहीं है घर के लिए सबसे अच्छा है।

ध्यान देने के साथ-अप पुश के पीछे यह जो मार्शल आर्ट की तरह उन लोगों के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है। त्रिशिस्क न केवल शानदार रूप हो जाता है, लेकिन यह भी मजबूत हो जाता है। वे दो वेरिएंट में प्रदर्शन कर सकते हैं:

1. यह एक बेंच की जरूरत है। आप हाथ के किनारे उन्हें शरीर करने के लिए दबाव बेंच में अच्छी तरह से आराम करने के लिए पर बैठने की जरूरत है। फिर शरीर की सतह केवल हाथ छोड़ने पर करने के लिए आगे बढ़ा रहा है। इस स्थिति में हाथ प्रश्वसनीय मोड़ और सुचारू रूप से निःश्वास विश्राम लेना आवश्यक है।
2. हम एक ही ऊंचाई के दो बेंच की जरूरत है। तकनीक ही है, लेकिन पैर फर्श, और दूसरा बेंच के खिलाफ आराम नहीं कर रहे हैं।

इस तरह के पुश-अप कक्षाओं की शुरुआत में किया जाना चाहिए। वे दोनों एक स्टार्टर और पूर्ण व्यायाम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता। अगर वांछित तुम भी अतिरिक्त वजन ले जा सकते हैं।

उतरना सबसे ज्यादा जरूरत है, लेकिन नितंबों के साथ फर्श को छूने नहीं। हाथ हमेशा तनाव में होना चाहिए, के रूप में मांसपेशियों की थोड़ी सी भी छूट चोट हो सकती है।

शीर्ष शेल्फ पर विस्तार हथियार

प्रशिक्षण त्रिशिस्क मांसपेशी पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। पार्श्व सिर यहाँ सबसे शामिल है। लक्ष्य त्रिशिस्क आकार ले रही है।

एक हाथ की विस्तार के रूप में एक ही तरह से प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना। फर्क सिर्फ इतना है कि इस अवतार में, दोनों हाथों से एक साथ काम कर रहा है। पैर पीठ और शरीर से थोड़ा आगे झुका - स्थान शुरू नहीं अलग है। हालांकि चाहते हैं तो आप दो पैरों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, उन्हें कंधे की चौड़ाई के अलावा रखने की अनुमति है।

क्योंकि भारी बोझ खत्म हो गया है हाथ विस्तार, वर्ग के अंत में किया जाता है, और आप कसरत काफी नहीं रोक सकता। यह आसानी से पुश-अप के साथ जोड़ा जा सकता है, वापस ध्यान केंद्रित कर और zhimami झूठ बोल रही है।

असमान सलाखों पर खंडपीठ

व्यायाम त्रिशिस्क काफी प्रभावी व्यायाम शामिल हैं - एक अतिरिक्त वजन के साथ डिप। यहाँ पूरे त्रिशिस्क चलाता है, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप नियमों का पालन करना चाहिए:

• केवल संकीर्ण बीम का उपयोग करें;
• पूर्ण आयाम;
• झुकाव के बिना शरीर रखने का प्रयास करें;
• शरीर के पास कोहनी।

अपने वजन के साथ लगभग हर किसी के बारे में 10 repetitions कर सकते हैं। अगर इस तरह के एक परिणाम हासिल किया गया है, यह अतिरिक्त वजन पर जाने के लिए संभव है। प्रदान की विशेष बेल्ट, जो पेनकेक्स या डम्बल संलग्न किया जा सकता है को मुश्किल करने के लिए।

बारबेल अभ्यास

यदि आप पट्टी का उपयोग प्रशिक्षण हाथ (त्रिशिस्क) एक अच्छा परिणाम देता है। स्थिति शुरू - पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ सिर के वजन के साथ तुला। इस स्थिति में यह संभव मांसपेशियों में खिंचाव के लिए बनाता है और उन्हें भारी बोझ के लिए तैयार करता है। लाभ यह है कि यह दोनों खड़े और बैठे प्रदर्शन कर सकते हैं नहीं है, लेकिन किसी भी मामले में, देखभाल वापस लिया जाना चाहिए।

किसी भी मामले में बारबेल डम्बल को बदलने के लिए की जरूरत नहीं है। बाद पकड़ काफी बूँदें, तो कोहनी अलग ले जाया जाएगा, और यह वांछित परिणाम नहीं देता है। व्यायाम धीमा करने के लिए संभव हो जाना चाहिए। झटके या अस्थिर शरीर की स्थिति गंभीर रूप से घायल आवश्यक। इसलिए, इस तरह रोजगार के लिए सावधानी से और जिम्मेदारी से व्यवहार किया जाना चाहिए।

ढलान में विस्तार हथियार

पसंदीदा पुरुष कसरत (वापस त्रिशिस्क) हथियारों का न केवल मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, लेकिन वापस, वजन बढ़ रही है। प्रदर्शन इस अभ्यास भी मुश्किल नहीं है। इसका मुख्य कार्य एक राहत आ रहा है। वजन का एक बहुत कुछ ले लो जरूरी नहीं है, प्रकाश डम्बल उसके लिए फिट। भार इस तरह से जब हाथ आगे बढ़ काम त्रिशिस्क महसूस कर सकता था कि में चुना जाना चाहिए। इस तकनीक का प्रदर्शन:

1. उसका बायां हाथ और पैर घुटने बेंच पर टिकी हुई है, दाहिना पैर स्पष्ट रूप से फर्श पर खड़ा है, और खुली छूट एक डम्बल पकड़े।
2. डम्बल के साथ हाथ कोहनी पर मोड़ के लिए आवश्यक है और शरीर के लिए दबाया।
3. निःश्वसन हाथ ऋजु,, शरीर लाइन में बरकरार रखते हुए के रूप में आप फिर से साँस छोड़ते, मोड़।

ध्यान रखें कि हाथ हमेशा शरीर के पास होना चाहिए रखें, अन्यथा मांसपेशियों में तनाव के लिए सक्षम नहीं होगा और व्यायाम सही ढंग से नहीं किया जा जाएगा।

परिसर अभ्यास

त्रिशिस्क पर अलग-अलग व्यायाम प्रशिक्षण कार्यक्रम के अलावा भी यह दो परिसरों के होते हैं - मुख्य और सहायक। वे केवल पेशेवरों, जो काफी लंबे समय के लिए खेल में शामिल हैं के लिए उपयुक्त हैं।

बुनियादी परिसर के उद्देश्य वजन और त्रिशिस्क की शक्ति में वृद्धि हुई है। व्यायाम काफी जटिल है, यहाँ नोट करने के लिए इसलिए यह महत्वपूर्ण है और केंद्रित कर रहे हैं। प्रशिक्षण आप निश्चित रूप से एक अच्छा वार्म अप के साथ है, तो आप प्रेस के एक जोड़े एक छोटा सा वजन के साथ नीचे कर सकते हैं चाहिए शुरू करो। और केवल बाद कि मांसपेशियों को गर्म और भारी अभ्यास के लिए तैयार कर रहे हैं। , टिकट के साथ सिर के पीछे से विस्तार हथियार (3 दृष्टिकोण - 6, 7, 8 repetitions) - पहला सेट benching सिम्युलेटर Smitt (12, 10, 6 और 6 पुनरावृत्ति 4 दृष्टिकोण) के होते हैं, कम बेंच धक्का पीछे ध्यान केंद्रित (दृष्टिकोण 3 - 6, 7, 8 repetitions), फ्रांसीसी प्रेस (3 दृष्टिकोण - 8, 10 और 12 को दोहराता है)।

कसरत पिरामिड, का काम कर रहे सिद्धांत यानी, उपकरण वजन धीरे-धीरे बढ़ जाती है, और repetitions की संख्या कम हो जाती है। सिम्युलेटर व्यायाम Smitt के साथ कठिनाइयों की स्थिति में, यह परंपरागत डुबकी बदल सकते हैं।

एक दूसरा (सहायक) जटिल थोड़ा बुनियादी प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को राहत देने में सक्षम है। यह पारित करने के लिए निषिद्ध है के रूप में प्राप्त करने के लिए वांछित परिणाम प्राप्त कर रहे हैं ठीक प्रारंभिक सफलताओं और अधिक जटिल कमजोर करते हों। बाद आराम के बिना वजन प्रशिक्षण भरी हुई है न केवल मांसपेशियों लेकिन यह भी मन है, जिसके कारण लोगों को अक्सर तनाव और जलन का अनुभव।

, नीचे की ओर benching (3 दृष्टिकोण - (8, 10 और 12 दोहराता 3 दृष्टिकोण पर), सिर और ढलान में विस्तार हाथ का विस्तार - एक क्षैतिज स्थिति में फ्रेंच बैंचिंग का कार्य (8, 9 और 10 दोहराता 4 दृष्टिकोण) -: जटिल होते हैं 8, 10, 12 repetitions)।