पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए जिम में कसरत योजना

आज की दुनिया में सौंदर्य के पंथ कार्य करता है। लोग मुख्य रूप से बाह्य डेटा पर ध्यान देना। और अधिक आकर्षक और स्लिमर लोगों को, इसके बारे में अधिक उत्साही विचारों पकड़ लेंगे। इसलिए हर दिन लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है जिम।

इन कक्षाओं प्रशिक्षण योजना, भोजन के विकल्प ड्राइंग की मूल बातें का ज्ञान ग्रहण। अगर आप इस तरह जानकारी उपलब्ध नहीं होती है, यह कोच को चालू करने के लिए सबसे अच्छा है।

सबसे जिम में दिलचस्पी आगंतुकों, एक कसरत योजना के लिए चयन करने के लिए वसा जलने और राहत प्रतिपादन। गर्मी की शुरुआत के साथ सब गलत स्थानों में वसा के बिना एक टोंड शरीर करना चाहते हैं। यह कैसे महिलाओं और पुरुषों में रुचि। पहले और दूसरे प्रशिक्षण थोड़ा भिन्न होगा। के उनके विश्लेषण के लिए कोशिश करते हैं।

वजन कम में बुनियादी नियम

कसरत योजना पर विचार करने से पहले, आप बुनियादी नियमों सीखना चाहिए:

• हम शरीर की समस्या क्षेत्रों पर न केवल काम करने की जरूरत है, और हर पेशी समूह से अधिक है, अन्यथा रूप बेसुरा दिखेगा;
• यह शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो संयोजित करने होंगे, उनके भेद अनुमति देने के लिए नहीं;
• प्रशिक्षण इससे पहले कि आप अच्छा गर्म चोट से बचने के लिए ऊपर की जरूरत है;
• सरल व्यायाम के साथ प्रशिक्षण धीरे-धीरे जटिल करने के लिए आगे बढ़ शुरू कर देना चाहिए;
• मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण, और के बाद कर रहे हैं - कार्डियो;
• हर दिन अभ्यास नहीं कर सकते, सबसे अच्छा समय 2 दिन है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

वजन घटाने के व्यायाम के संदर्भ में सबसे प्रभावी supersets हैं। प्रशिक्षण कैलोरी का एक बहुत जलता है, तो आप जानते हैं, वसा को जलाने मामला हो जाएगा, लेकिन यह उच्च तीव्रता प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए संभव है। सेट और प्रतिनिधि की वृद्धि, बाकी समय में कमी और कार्डियो के अलावा वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद मिलेगी।

एक सुपरसेट क्या है?

Supersets अक्सर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की योजना में शामिल हैं। इस अवधारणा को आराम के बिना एक दृष्टिकोण में पहुंचाने, दो अभ्यास का मतलब है। इस प्रकार, एक और एक ही समय में, आप दो बार के रूप में ज्यादा शास्त्रीय ढंग से प्रशिक्षण की तुलना में कर सकते हैं। तीव्रता, एक त्वरित दर पर काम करते हैं और अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, बनाने वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से है करने के लिए शरीर का कारण बनता।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण

वजन खोने लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण की योजना कई कार्य करने के लिए बनाया गया है:

• बेहतर धीरज;
• हृदय प्रणाली को मजबूत बनाने,
• वसा जलने;
• मांसपेशी संरक्षण।

सभी मांसपेशी समूहों तीन दिनों में विभाजित किया जाएगा, प्रत्येक व्यायाम 3-4 सेट और 15-20 repetitions होनी चाहिए। बेहतर 15 करने के लिए 4 3 20 repetitions के सेट या मोड में ट्रेन।

पहले दिन स्विंग लेग प्रेस, कंधे, पीठ, मछलियां:

• hyperextension और उठाने पैर;
• बेंच प्रेस मंच और डम्बल बैठे बारी
• विदेशी और ऊपरी ब्लॉक के साथ सिर के बल पर हिप विस्तार;
• विदेशी में पैर लाने और क्षैतिज ब्लॉक खींच।

दूसरे दिन ट्रेन लेग प्रेस, सीने में:

• ढलानों इच्छुक बेंच और बारबेल कंधों पर पर घुमा;
• स्क्वाट और प्रेस झूठ बोल डम्बल (30 डिग्री);
• लेग एक्सटेंशन और बैठा डम्बल तारों;
• उसके पैर झूठ बोल झुकता है और स्वेटर।

तीसरे दिन स्विंग पैर, बछड़ों, पेट, पीठ, कंधे, त्रिशिस्क:

• बेंच और एक डम्बल के साथ अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि पर पैर उठाने;
• मृत लिफ्ट और ऊपरी खंड (रिवर्स पकड़) से जोर;
• lunges और सिर से चली आ रही है, जबकि पीछे से बेंच प्रेस बारबेल;
• स्क्वाट और फ्रांसीसी प्रेस हैक।

पुरुषों के लिए व्यायाम

पुरुषों की स्लिमिंग के लिए कसरत योजना करता है निम्न कार्य:

• जल वसा;
• स्नायु राहत;
• धीरज का विकास।

प्रेस ट्रेन, पीठ और छाती के पहले दिन:

• बेंच और उठाने फीट (12-20 प्रतिनिधि के 3 सेट) पर घुमा;
• 3h8-12 और अपने कंधों 5h10-15 पर एक बारबेल साथ ढलानों deadlift;
• 4h8-12 बेंच प्रेस और डम्बल 4h12-15 तारों;
• ढलान में रॉड रॉड (रिवर्स पकड़) 4h8-15 और 4h10-15 सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक के साथ जोर।

स्विंग आर्म के दूसरे दिन:

• 5h8-12 मुस्कराते हुए और ऊपरी खंड 5h10-20 को विस्तार हथियारों की dewatering;
• खींच-अप (रिवर्स पकड़) 4h8-12 मोड़ और बारबेल खड़े 4h12-15;
• फ्रांसीसी प्रेस 3h10-20 और डम्बल 3h10-15 साथ कर्ल;
• हाथ तह और 3h12-20 स्वेटर 3h12-15 बैठे।

प्रेस ट्रेन, पैर और कंधे के तीसरे दिन:

• शिकंजा 3h12-20 और hyperextension 3h10-15 में घुमा;
• 5h8-12 स्क्वाट और लेग एक्सटेंशन बैठा 5h12-20;
• बारबेल बेंच प्रेस हाथ 4h12-20 में 4h8-12 माही और डम्बल खड़े;
• क्योंकि सिर खड़े 4h10-12 और डम्बल का बारबेल बेंच आगे 4h12-20 स्विंग करता है।

सर्किट प्रशिक्षण

परिपत्र पद्धति पर महिला के लिए कमरे में प्रशिक्षण योजना पुरुषों की गतिविधियों से अलग है। प्लस सर्किट प्रशिक्षण है कि आप एक यात्रा हॉल में सभी मांसपेशी समूहों बाहर काम कर सकते हैं। वसा हानि के लिए यह वास्तव में आश्चर्यजनक है।

इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण चयापचय में तेजी लाने, धीरज में सुधार लाने और समय लोड करने के लिए कम। लब्बोलुआब यह अभ्यास, एक के बाद एक को रोके बिना सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रदर्शन करने के लिए है। यही कारण है कि सबक प्रत्येक पेशी समूह के लिए एक दृष्टिकोण शामिल होंगे है। यह एक बहुत ही ऊर्जा प्रधान व्यायाम और ऊर्जा का एक बहुत लेने वाली है, इसलिए इस मामले में भारी वजन के साथ काम एक आदमी नहीं हो सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान आप 3-5 राउंड के माध्यम से जाने के लिए और एक ही घेरे में अभ्यास के बीच कोई बाकी के साथ 12-20 प्रतिनिधि के लिए क्या करने की जरूरत है। एक कसरत योजना पर विचार करें।

पहला दिन:

• बेंच पर घुमा;
• hyperextension;
• सिर के लिए एक ऊपरी ब्लॉक से रॉड;
• स्क्वाट;
• पुश अप विस्तृत पकड़;
• हमलों;
• खड़े डम्बल प्रेस;
• लेग एक्सटेंशन बैठा;
• डम्बल ढलान में जोर;
• पैर बाड़ में वृद्धि।

दूसरा दिन:

• बेंच पर पैर उठाने;
• अपने कंधों पर एक बारबेल साथ ढलानों;
• एक कोण पर झूठ बोल रही है डम्बल के प्रेस;
• deadlift;
• ढलान में रॉड रॉड (रिवर्स पकड़);
• हैक तले बिताया है;
• पुश अप सलाखों पर;
• उसके पैर झूठ बोल झुकता है;
• बारबेल बेंच प्रेस क्योंकि सिर के खड़े;
• एक बारबेल साथ कर्ल खड़ा है।

हालांकि इस योजना एक सप्ताह जिम में वर्कआउट और एक दो बार है, लेकिन बेहतर 3 या यहाँ तक कि 4 बार शामिल होगी, बस प्रशिक्षण बारी। इस में मदद मिलेगी और अधिक कैलोरी जला और तेजी से वजन कम।

क्योंकि भार समान रूप से वितरित किया जाता है, और वहाँ किसी भी एक पेशी समूह पर कोई जोर है, क्योंकि वसा शरीर पर एक व्यापक प्रभाव के लिए जल की जरूरत है, न कि कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का लक्ष्य की तुलना में व्यायाम के योजना और, महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त है।

एक व्यायाम के 15 repetitions के एक औसत करने से, चार पहिया (1 घंटा) कार्रवाई 600 (10 मिनट) प्रदर्शन कर सकते हैं। यह एक बहुत ही भारी बोझ है, जिसके माध्यम वसा अच्छी तरह से जला नहीं है। कार्यान्वयन के संदर्भ में, इस प्रशिक्षण बहुत समय लेने वाली है, और काम पहनने के लिए होगा। हालांकि, कुछ महीनों के बाद, परिणाम महसूस किया जाएगा, और आपको एहसास होगा कि सभी खर्च बलों व्यर्थ में नहीं थे।

कार्डियो

जिम में वर्कआउट योजना बढ़ाया वसा जलने के लिए 30 मिनट kardiosessii सक्रिय करना होगा। सभी मांसपेशी ग्लाइकोजन प्रशिक्षण के बाद समाप्त हो जाने, और इस बार कार्डियो के लिए सबसे अच्छा है। ऊर्जा के लिए शरीर, लगभग तुरंत वसा भंडार को जलाने के लिए के रूप में ग्लाइकोजन चला गया है मजबूर किया जाता है। एरोबिक व्यायाम के लिए इष्टतम समय 45 मिनट है।

यदि शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो कर रही है, या एक और दिन पर, वसा तीस मिनट शुरू होने के बाद जला दिया, के रूप में यह मुख्य रूप से ग्लाइकोजन खर्च किया जाएगा शुरू होता है। इसलिए, एरोबिक व्यायाम के लिए इष्टतम समय - बिजली के बाद। कार्डियो एक स्थिर बाइक, ट्रेडमिल या दीर्घवृत्ताभ, कि इतने महत्वपूर्ण नहीं है पर किया जा सकता। यह लक्ष्य क्षेत्र में हृदय गति, जिसमें वसा सबसे तीव्रता से जला दिया जाता है रखने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। यह के रूप में गणना की जा सकती है: 220 शून्य से उम्र और 0.7 से गुणा किया।

वजन घटाने के लिए खेल आहार

वजन खोने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं - महिलाओं और पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण की योजना। वांछित परिणाम उचित पोषण के बिना हासिल नहीं किया है। प्राप्त से अधिक खर्च करने - इसलिए, वसा के खिलाफ लड़ाई में आप एक आहार का पालन करने की जरूरत है। वहाँ आहार के बहुत सारे, बस व्यायाम की तरह हैं, लेकिन हाल ही में एथलीटों प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पसंद करते हैं। लब्बोलुआब यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, जो वजन धीरे धीरे और निश्चित रूप से कम करने के लिए मदद करता है के सेवन बारी करने के लिए नीचे आता है।

लड़कियों के लिए आहार

चक्र डाइटिंग लड़कियों के लिए इस प्रकार हैं:

• 1 और 2 दिन - प्रोटीन (2 ग्राम प्रोटीन प्रति वजन के 1 किलो 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट);
• दिन 3 - कार्बोहाइड्रेट (5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रति वजन के 1 किलो प्रोटीन का 1 ग्राम);
• दिन 4 - मिश्रित (प्रोटीन की 2 ग्राम और प्रति 1 किलो शरीर के वजन में कार्बोहाइड्रेट की 2 जी)।

पुरुषों के लिए आहार

पुरुषों के लिए, भोजन का सेवन की दर की सीमा के भीतर होना चाहिए:

• 1 और 2 दिन - प्रोटीन (प्रति वजन के 1 किलो 3 ग्राम प्रोटीन और 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट);
• दिन 3 - कार्बोहाइड्रेट (6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रति वजन के 1 किलो प्रोटीन की 1.5 ग्राम);
• दिन 4 - मिश्रित (2.5 ग्राम प्रोटीन और प्रति शरीर के वजन के 1 किलो कार्बोहाइड्रेट की 3 ग्राम)।

वजन घटाने की खुराक

वसा बर्नर के बीच सबसे लोकप्रिय पूरक एल carnitine है। इस पदार्थ हमारे शरीर में उत्पादन किया जाता है, लेकिन यह वसा भंडार को जलाने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह ध्यान देने योग्य है कि डायटिंग दवा बिना काम नहीं करेगा लायक है। अर्थात, आप कम कैलोरी की तुलना में आप खर्च का उपभोग करने की जरूरत है। आहार, व्यायाम और carnitine साथ संयोजन के रूप में, यह एक उत्कृष्ट परिणाम दे देंगे।

L-Carnitine पाउडर और तरल रूप में उपलब्ध है, यह इसके अपेक्षाकृत सस्ती है लायक है। इसके अलावा लोकप्रिय एक वसा बर्नर Lipo 6 है, यह पहले से अधिक साधन से ज्यादा महंगा लायक है, तथापि, अधिक प्रभावी है। वक्ताओं ने बार-बार एथलीटों वसा बर्नर की अच्छी दिखाई दे प्रभाव का उल्लेख किया है, इसलिए यदि आप स्पष्ट रूप से परिणाम पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, हम सुरक्षित रूप से उन्हें इस्तेमाल कर सकते हैं। zhiromobilizatsii के लिए सहायकों के प्रशिक्षण के बारे में उनकी योजना में भी शामिल है, आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इस प्रकार, सभी वजन घटाने के तरीकों को सही ढंग से संयोजन के द्वारा, आप कम समय में परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए सक्षम होंगे। मुख्य बात - याद करने के लिए है कि सब कुछ एक मन के साथ संपर्क किया जाना चाहिए और चरम सीमाओं में जल्दी नहीं है। भोजन या अत्यधिक व्यायाम में भारी कटौती एक सकारात्मक परिणाम के लिए नेतृत्व नहीं करेंगे, बल्कि, इसके विपरीत, गिरावट और धीमा चयापचय की बहुत अवांछनीय प्रभाव लाएगा। ट्रेन और बुद्धिमानी से खा लो!