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प्रेस पर व्यायाम "क्रीज" और खींच: प्रदर्शन तकनीक। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
अच्छा देखो - लक्ष्य केवल महिलाओं बल्कि पुरुषों नहीं है। लड़कियों और लड़कों के लिए शारीरिक व्यायाम एक दूसरे से अलग कर रहे हैं, क्योंकि लक्ष्य अलग कर रहे हैं - किसी को है, जबकि दूसरों वजन, वजन कम करना चाहता है। लेकिन व्यायाम "टक" और दोनों लिंगों प्रदर्शन करना चाहिए कर सकते हैं। इसका निश्चित रूप से लायक सार्वभौमिक रूप में वर्गीकृत किया।
व्यायाम "टक": लीड तकनीक
यह प्रशिक्षण तत्व - मांसपेशी विकास के लिए एक शानदार तरीका। प्रेस और खींच पर एप्लाइड व्यायाम "क्रीज"। एल्गोरिथ्म निष्पादन इच्छित उद्देश्य पर निर्भर करता है। आखिर उदर के व्यायाम वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
यह अनुक्रम का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है:
- फर्श पर झूठ बोलते हैं। मजबूती से उस पर वापस प्रेस। हाथ उसके सिर के पीछे ऊपर खींचें। वे सीधे, साथ ही पैर होना चाहिए। मंजिल के लिए कमर गले लगाना सुनिश्चित करें।
- एक साँस लें।
- साँस छोड़ते पर, दोनों पैर सीधे और शरीर उठा। अपनी हथेली मेरे पैर की उंगलियों को छुआ रखने की कोशिश करें।
- इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।
- धीरे बाहर जाने वाले स्थिति में एक सांस लेते हैं। लेकिन पैर और हाथ के अंत तक कम नहीं है, वापस गोल किया जाना चाहिए, और तनाव के एक राज्य में प्रेस।
- कई बार दोहराएँ।
"टक" खींच
इस अभ्यास न केवल पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए किया जाता है। यह आगे विभाजित करने के लिए एक की आपूर्ति है। इसलिए, व्यायाम "टक" लागू किया जिमनास्ट, योगियों और अन्य लोगों को व्यायाम खींच।
उसका लक्ष्य - एक घुटने विकसित करना है। हालांकि, अपने काम पीठ और नितंबों के अधिक मांसपेशियों के अलावा।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे। पैर आगे बढ़ाया जाता है। घुटनों को देखने। पैरों को एक साथ दबाया जाता है। सीधे वापस और आराम कंधों में लटकते हुए।
अभ्यास में कदम:
- सबसे पहले आप अपनी पीठ को सीधा करने की जरूरत है। प्रारंभिक स्थिति से, सिर के ऊपर फैलाने के लिए संभव के रूप में के रूप में ज्यादा प्रयास करें। एक ही छाती और कमर मोड़ से थोड़ा आगे पर। धीरे अपनी बाहों, उठाने में। एड़ी आगे और tailbone अप निर्देशित करने के लिए प्रयास करें।
- धीरे धीरे मोड़, लेकिन किसी भी मामले में पूरी तरह से नहीं जाते। से अधिक मोड़ ताकि पेट जांघ पर रखना है, जबकि नहीं कम छाती। कूल्हों फ्लेक्स। अपने न्यूनतम बिंदु के साथ पेट रखें। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। शरीर आदत हो करते हैं। हाथ अपने घुटनों पर लेट जाना चाहिए। लेकिन उनमें तनाव और अपने आप को नीचे खींचने की कोशिश नहीं करते।
बेशक, हर अब उसके घुटनों को एक स्तन तक पहुंचना चाहती है, पैरों के आसपास उसकी बाहों लिपटे और एक छोटे से जीत पर अपने आप को बधाई देता हूँ। और, जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, यह नहीं कर रही लायक है। वापस के पूर्णांकन पर - इस कारण अन्य व्यायाम किया जाता है। यह भी उपयोगी है, लेकिन इस समय हम जांघ में खिंचाव की पीठ पर लक्ष्य का सामना कर रहे।
"परतों" के लिए ढाल रीढ़ खींच, बजाय गोलाई द्वारा किया जाता है। लक्ष्य - उन पर नहीं घुटनों के पीछे छाती डाल करने के लिए,। अर्थात, आप आगे फैलाने के लिए की जरूरत है। समय के साथ, प्रत्येक प्राप्त की है। वहाँ मजाक के कुछ प्रकार है: आप नीचे छाती पर नहीं डाल सकते हैं जब तक आप खुद को बड़े पैर की अंगुली के लिए काट नहीं कर सकते हैं।
आप साँस छोड़ते के लिए आप मोच चला गया की जरूरत है की कोशिश करो। repetitions की अधिकतम संख्या - 10 पिछले साँस छोड़ते खींचें में, वहाँ बलों आगे स्थिति से बाहर धीरे धीरे कर रहे हैं, और फिर उस।
हम एक कसरत में "परतों" के कुछ प्रकार बनाने की कोशिश की जरूरत है।
विकल्प व्यायाम
प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, व्यक्ति उसके पास उपलब्ध व्यायाम विकल्पों प्रदर्शन। वहाँ कठिनाई के "परतों" कई प्रकार हैं:
- गतिशील। उत्कृष्ट के इस प्रकार की मांसपेशियों को चला। प्रारंभिक स्थिति है। सिर को ऊपर खींचें। अपने हाथ उठाएँ, और फिर उसके कूल्हों पर डाल दिया। अब धीरे-धीरे ढलान बनाने, पैरों पर पेट छोड़ने। शुरू करने के लिए थोडा ढालू बनाते हैं। धीरे-धीरे मजबूत बनाने और अपनी मूल स्थिति में बढ़ती। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए लगभग तीस बार करें।
- संपर्क। मूल स्थिति है: शरीर, कूल्हों पर सुखद। एक ही समय में मुड़े पैर। हाथ पैर को पकड़ने में। अब धीरे-धीरे पैरों को सीधा। इस धीमी गति से करते हैं ताकि आप नई स्थिति के लिए इस्तेमाल किया जा सकता। यह "गुना" इतना मांसपेशियों दबाव नहीं है।
- दूर जुराबें। व्यायाम "क्रीज" और यह बेहतर है इस विकल्प के साथ शुरू करने के लिए पता करने के लिए। उसके मोजे, तुम से दूर फैला में के बाद से, जानुपृष्ठीय खात पर कम भार है। क्यों इस विकल्प को शुरुआती के लिए आसान है।
- पर मोजे। तदनुसार, इस अवतार अधिक जटिल है। अब शामिल जानुपृष्ठीय खात के बाद से। वे पाते हैं कि सता दर्द के बारे में हमें बताओ। अभ्यास के पिछले संस्करण से मुख्य अंतर - पैर की उंगलियों आप पर निर्देशित किया जाना चाहिए।
- वजन के साथ। यहाँ हम किसी अन्य व्यक्ति की मदद की जरूरत है। यह विकल्प मान लिया गया है कि हम एक साथी की मदद से पहुंच जाएगा।
- समर्थन के साथ। उन जिसका शरीर अपने पैरों पर अच्छी तरह से है के लिए उन्नत विकल्प। एड़ी के तहत व्यायाम ब्लॉक या रोलर्स रखा। एक साथी धीरे आप वापस धक्का। यह विकल्प महान खिंचाव घुटनों की अनुमति होगी।
आम त्रुटियों
व्यायाम करना, लोगों को कभी कभी परिणाम नहीं दिखाई दिए। यह अनुचित उपकरण प्रदर्शन के कारण है। सबसे आम त्रुटियों कर रहे हैं:
- गर्दन कंधे में दबाया;
- स्पिन "पहिया";
- घुटनों के बाहर कर दिया;
- अनियमित साँस लेने;
- ज्यादा राज्य पर जोर दिया;
- पैर की गलत नियुक्ति;
- घुटनों पर तुला हुआ पैर।
इन सभी पहलुओं को ऐसी जानकारी और निर्माण परिणाम के रूप में निगरानी की जानी चाहिए। अधिक त्रुटियों की अनुमति दी, कम प्रभावी कसरत।
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
मानव शरीर का हर हिस्सा कई विकल्प विकसित कर सकते हैं। और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम विविध। सबसे आम विकल्प जिम में प्रशिक्षकों द्वारा की पेशकश की, इस प्रकार हैं:
- घुमा।
- ट्रंक स्थापना।
- बेंच पर घुमा।
- प्लैंक।
- विकर्ण उठाने पैर।
नहीं सुस्त उदर के व्यायाम
लगातार थक मांसपेशियों पंप करने के लिए घुमा करते हैं। इसलिए, यह अन्य रोचक अभ्यास को कमजोर करने कभी कभी आवश्यक है।
पेट की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण:
- शरीर, बार चालू हो जाती है गेंद पर आराम।
- रोलर प्रेस सिम्युलेटर।
- पट्ट पर "साइड बार"।
- "टक," शरीर रोटेशन के साथ।
- "सरलीकृत पट्टा।" गेंद या रोलर पर रिलायंस।
प्रभावी व्यायाम में सुधार करने के लिए कैसे
एक सफल परिणाम के लिए महत्वपूर्ण - के समुचित तकनीक। चाहे वह लड़कियों या लड़कों के लिए व्यायाम है। सब कुछ उपकरण के प्रदर्शन पर निर्भर करता है। जिम में आप अगर सही ढंग से प्रदर्शन नहीं कोच पर टिप्पणी कर सकते हैं। और घर पर रोजगार के साथ, आप एक पारंपरिक वीडियो कैमरा की मदद के लिए आ जाएगा। दूरी पर इसे सेट करें और व्यायाम करने शुरू करते हैं। फिर वीडियो की समीक्षा करता है, तो आप सब कुछ सही ढंग से किया था?
युक्तियाँ रोजगार की दक्षता में सुधार करने के लिए:
- श्वास। सही उनके exhalations की निगरानी।
- आरामदायक कपड़े और जूते में व्यस्त हैं। कुछ भी नहीं है अपने आंदोलनों में बाधा नहीं होनी चाहिए।
- जल्दी मत करो। प्रशिक्षण में अधिक समय लगेगा, और आप कुछ अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए समय नहीं है, लेकिन उन है कि समय है, गुणात्मक हो जाएगा।
- स्वतंत्र रूप से मांसपेशियों पर लोड की निगरानी। महसूस जहां और क्या आंदोलन काल या कि मांसपेशियों के तहत।
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