रिवर्स lunges - मजबूत पैर और नितंबों कड़ा

वर्तमान में, पारंपरिक हमलों, साथ ही रिवर्स lunges, कर रहे हैं व्यापक रूप से लोकप्रिय बीच महिला दर्शकों। हालांकि, का दावा है कि व्यायाम सिर्फ इतना है कि सेक्स के लिए बनाई गई गलत है। बात यह है कि आप दो रूपों में आंदोलन प्रदर्शन कर सकते हैं है। इस वजह से, रिवर्स lunges अभी भी सफलतापूर्वक पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में इस्तेमाल किया जा सकता।

हमलों के प्रकार

वहाँ इस अभ्यास के तीन मुख्य प्रकार हैं। प्रथम - एक रिवर्स lunges, जो केवल इस्तेमाल किया वजन के उसके शरीर। हालांकि, बाद से आंदोलन केवल शुरुआती द्वारा किया जाता है। एक छोटी सी अधिक अनुभवी एथलीटों दूसरा सबसे लोकप्रिय विकल्प का उपयोग - यह डम्बल के साथ lunges। तीसरा रास्ता क्योंकि डम्बल पद के लिए प्रयोग किया जाता है वजन के बजाय, सबसे कठिन है। ऐसा नहीं है कि यह अधिकतम संभव लोड लटका है, जबकि डम्बल केवल एक निश्चित वजन के साथ मौजूद हैं संभव है प्राकृतिक है, और यह पहले से ही अनुभवी एथलीटों के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।

यह जोड़ा जा सकता है कि दूसरा विकल्प सबसे अधिक बार प्रयोग किया जाता है व्यायाम सिर्फ लड़कियों है, के रूप में एक डम्बल वजन कम है, लेकिन तीसरी विधि के बाद से ध्रुव की मांसपेशियों पर अधिकतम भार प्राप्त करने के लिए संभव है, पुरुषों द्वारा अधिक बार किया जाता है।

जो मांसपेशियों, व्यायाम में उपयोग किया जाता है

उलटा हमलों gluteal मांसपेशियों और जांघ के सामने के भाग पर काम करने के लिए सबसे प्रभावी साधन माना जाता है। आंदोलन क्षेत्रों, जहां क्वाड्रिसेप्स के मध्य और निचले भाग में स्थित हैं अधिकतम लोड करने के उद्देश्य से। दूसरे शब्दों में, यदि आप इसके बजाय उनके समग्र मांसपेशियों के विकास के लिए की तुलना में, एक उच्च राहत पैर प्राप्त करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि लंबी वापसी lunges केवल महिलाओं द्वारा इस्तेमाल किया प्रकार के लायक है। एक उचित स्पष्टीकरण है, जो वहाँ है कि जब एक लंबे झपट्टा पीक लोड कूल्हे पर गिर जाता है कि। हम आंदोलन करते हैं, लेकिन एक ही समय में शरीर के लिए अपने पैर पास रखते हैं, लोड चतुशिरस्क में बदलाव होगा। तो व्यायाम पुरुषों द्वारा मुख्य रूप से किया जाता है।

हालांकि, इन मुख्य कई अन्य छोटे और sinergiruyuschie विभागों के आंदोलन में भी शामिल पेशी के अलावा। कहा जाता है synergists उन मांसपेशी समूहों जो एक सहायक के रूप काम में शामिल हैं कम से कम भार देने के लिए। रिवर्स lunges तक synergists शामिल भागों जैसे प्रवाहकीय ग्रीवा और soleus मांसपेशियों।

प्रदर्शन तकनीक

डम्बल, बारबेल साथ या वजन के बिना रिवर्स lunges इस अभ्यास का एक सामान्य तकनीक है।

ऐसा करने के लिए पहली बात यह है - वजन के साथ है या नहीं करने का फैसला किया जा सके। इस पर हाथ की स्थिति निर्भर करता है। यदि आप एक डम्बल या बारबेल ले, तो आप मानक फूहड़ में के रूप में एक ही स्थिति में खड़े होना चाहिए।

एथलीट स्पष्ट रूप से सही है। इस मामले में, अपने पैरों की स्थापना फूहड़ में प्रयोग किया जाता है कि से अलग है। रिवर्स lunges पैर की संकीर्ण की आवश्यकता होती है, श्रोणि की चौड़ाई के बारे में। यह कंधे की चौड़ाई से अधिक परिमित है।

उसके बाद, खिलाड़ी एक गहरी साँस लेने के लिए और या तो पैर के साथ वापस एक कदम की लंबाई पर एक औसत बनाने शुरू करनी चाहिए। यह याद किया जाना चाहिए कि पैर धीरे-धीरे घुटने पर मोड़ चाहिए चलाया जा रहा है, और खिलाड़ी इस समय cower चाहिए।

व्यायाम के अंतिम चरण में एक समय में तब होता है जब टांग काम कर पैर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में है और पैर समर्थन ऊंचाई मंजिल से ऊपर 10-15 सेमी के बराबर में स्थित है।

आदेश उठो और वापस प्रारंभिक स्थिति में जाने के लिए में, यह टांग के पैर की अंगुली के साथ फर्श से शुरू करते हैं, और काम करने की दिशा में पूरे लोड ले जाने के लिए आवश्यक है। कई प्रयासों के बाद अच्छा रिवर्स lunges प्राप्त करने के लिए शुरू करने के लिए।

साँस छोड़ते एथलीट समय है, जो उसके लिए अभ्यास में सबसे गंभीर है पर सिफारिश की है।

सभी आइटम के बाद एक पैर सभी एक ही दूसरे का सच है।

अभ्यास के दौरान बारीकियों

पहली बात यह है अभ्यास करते समय याद करने के लिए - काम कर पैर की एक सही कोण है। फूहड़ गहरा घाव, इस घुटने यदि कोण अधिक से अधिक 90 डिग्री हो जाएगा नुकसान हो सकता है के रूप में।

यह ध्यान देने योग्य है कि उचित और दर्दनाक इस अभ्यास के लिए, एक खिलाड़ी श्रोणि नीचे लगभग सभी मांसपेशियों और जोड़ों के महान लचीलापन होना आवश्यक है लायक है। लचीलापन और खींच उपलब्ध नहीं हैं, तो यह ऐसे आंदोलनों बाहर ले जाने के लिए, वे गंभीर रूप से स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकते नहीं बेहतर है।